Ćwiczenia pływackie: 10 ćwiczeń dla początkujących, które pomogą nabrać pewności siebie
swim
Foggs
Nauka pływania może być jednocześnie ekscytująca, onieśmielająca i satysfakcjonująca. Nikt nie staje się pewnym siebie pływakiem z dnia na dzień. Postęp osiąga się dzięki konsekwencji, cierpliwości i odpowiednim technikom. I tu właśnie przydają się ćwiczenia pływackie. Zamiast pływać w kółko bez celu, każde ćwiczenie pozwala skupić się na jednym konkretnym odczuciu – od bąbelków sunących obok twarzy po płynny poślizg przy odpływie od ścianki. Może przygotowujesz się do snorkelingu lub pierwszego nurkowania, a może po prostu chcesz czuć się w wodzie swobodniej. Te ćwiczenia pływackie dla początkujących pomogą ci z każdą sesją poczuć, że woda jest spokojniejsza i bardziej znajoma.
Spis treści:
-
1. Ćwiczenie oddychania bąbelkowego
-
2. Ćwiczenie pływania na brzuchu
-
3. Ćwiczenie pływania na plecach
-
4. Ćwiczenia pływackie: Odpychanie w pozycji aerodynamicznej
-
5. Ćwiczenie pracy nóg stylem motylkowym
-
6. Ćwiczenie oddychania bocznego
-
7. Ćwiczenia pływackie stylem dowolnym: Ćwiczenie „Catch-Up”
-
8. Ćwiczenie wiosłowania
-
9. Ćwiczenie stylu dowolnego z jedną ręką
-
10. Ćwiczenie zanurzenia i wydostania się
-
Ćwicz techniki pływackie i zyskaj pewność siebie
-
Dive Deeper
Jedno z pierwszych ćwiczeń pływackich, których powinien nauczyć się każdy początkujący, skupia się na kontroli oddechu. Wielu początkujących pływaków wstrzymuje oddech pod wodą, napinając ramiona i zamieniając każdy ruch w walkę o kolejny wdech.
Żeby poćwiczyć, stań w płytkiej wodzie, gdzie czujesz się swobodnie. Weź wdech przez usta, zanurz twarz w wodzie i powoli wydychaj powietrze przez nos lub usta. Obserwuj, jak bąbelki płyną wzdłuż twoich policzków i pękają na powierzchni. Podnieś głowę, weź kolejny spokojny wdech i powtarzaj to przez kilka minut.
To ćwiczenie poprawia rytm oddychania i zmniejsza niepokój. Zamiast spieszyć się z powrotem na powierzchnię, zaczynasz sam wyznaczać tempo. Gdy już się przyzwyczaisz, powtarzaj ten rytm, przez krótki czas wykonując pracę nóg lub płynąc krótkim odcinkiem. Dobre nawyki oddechowe sprawiają, że każdy ruch wydaje się spokojniejszy i bardziej kontrolowany.
Unoszenie się na wodzie to podstawa wielu ćwiczeń pływackich, bo uczy świadomości ciała i pozwala poczuć, że woda cię podtrzymuje.
Zacznij od płytkiej wody i w razie potrzeby trzymaj się krawędzi basenu. Weź wdech, wyciągnij ręce do przodu i delikatnie pochyl się do wody. Gdy klatka piersiowa opadnie, pozwól nogom unieść się za sobą. Twarz trzymaj rozluźnioną, a ciało wyprostowane od czubków palców rąk aż po palce stóp.
Wielu początkujących napina mięśnie, przez co ich biodra lub nogi zaczynają tonąć. Zamiast tego pomyśl o tym, żeby po prostu odpocząć na powierzchni i pozwolić wodzie utrzymać Twój ciężar. Kiedy już będziesz w stanie unosić się na wodzie przez 10–20 sekund, delikatnie odepchnij się od ściany i utrzymaj ten spokojny poślizg przez 2–5 metrów (6–16 stóp).
Chcesz zobaczyć, dokąd może zaprowadzić większa pewność siebie w wodzie? Przeczytaj artykuł „Jak zostać nurkiem bez doświadczenia: przewodnik krok po kroku”.
Foggs
Pływanie na plecach pomaga pływakom się zrelaksować – nad głową mają sufit lub niebo, a pod sobą wodę, która ich podtrzymuje.
Połóż się na plecach z zanurzonymi uszami, głową w pozycji neutralnej i wzrokiem skierowanym w stronę sufitu lub nieba. Delikatnie rozłóż ręce i nogi, poczuj, jak woda podtrzymuje twoje ramiona i biodra, i zwolnij oddech.
To ćwiczenie zwiększa pewność siebie w głębszej wodzie i uczy relaksacji w chwilach zmęczenia. Zacznij w płytkiej wodzie, gdzie w razie potrzeby stopy mogą dotknąć dna. Z czasem spróbuj unosić się na wodzie przez 20–30 sekund bez pomocy. Świadomość, że możesz się położyć, oddychać i pozwolić, by woda cię unosiła, może całkowicie zmienić twoją pewność siebie.
Efektywne pływanie zaczyna się od pozycji ciała, a odpychanie się w pozycji opływowej pozwala od razu poczuć różnicę.
Delikatnie odepchnij się obiema stopami od ściany, wyciągnij ręce nad głowę i złóż dłonie jedna na drugiej. Przyciśnij ramiona blisko uszu i trzymaj się prosto jak strzała, gdy ściana popchnie cię do przodu.
Ślizgaj się, aż poczujesz, że woda zaczyna cię spowalniać. Kiedy twoje ciało pozostaje wydłużone i smukłe, suniesz do przodu z mniejszym oporem, a pchnięcie od ściany niesie cię dalej. Opuść biodra lub rozłóż ramiona, a woda zatrzyma twoje ciało, skracając poślizg. Na głębokości od 3 do 8 metrów (10–26 stóp) zaczynasz odczuwać różnicę między przecinaniem wody a pchaniem się w jej kierunku.
Mocna praca nóg wspiera pozycję ciała i napędza cię do przodu. Małe, szybkie ruchy pozostawiają wąski ślad rozprysków za stopami, podczas gdy duże ruchy wzburzają powierzchnię i wyczerpują twoją energię.
Trzymaj się deski pływackiej lub krawędzi basenu i ćwicz małe, szybkie ruchy nogami podczas pracy nóg, wypychając się z bioder, a nie z kolan. Rozluźnij kostki i wyprostuj palce stóp, pozostawiając za stopami wąski ślad drobnych plusków.
Spróbuj wykonywać pracę nóg przez 20–30 sekund, a potem odpocznij. W miarę postępów wydłuż ten czas do 1–2 minut. Te ćwiczenia pływackie dla początkujących wzmacniają nogi i pomagają płynnie przesuwać deskę do kopania do przodu, nie wyczerpując zbyt szybko energii.
Aby posuwać się do przodu, wykonuj pracę nóg bez deski i utrzymuj tę samą długą, opływową pozycję.
iStock-SolStock
Nauka oddychania podczas pływania stylem dowolnym często wydaje się trudna. Wielu początkujących unosi całą głowę, jakby patrzyli na drugą stronę basenu, co sprawia, że jest to cenne ćwiczenie pływackie w stylu dowolnym.
Trzymaj deskę do pływania jedną wyprostowaną ręką i co kilka ruchów nóg delikatnie odwracaj głowę w bok. Wypuść usta ponad powierzchnię wody, ale jedno ucho trzymaj w wodzie.
Zbyt wysokie uniesienie głowy powoduje, że biodra i nogi opadają, a każdy ruch zaczyna wydawać się ciężki. Zacznij powoli. Niech ruch nabierze prostego rytmu, gdy wykonujesz pracę nóg, obracasz się, by wziąć oddech, i ponownie zanurzasz twarz w wodzie. Gdy już poczujesz się swobodnie, poćwicz bez deski na krótkich dystansach.
Wolisz nurkowanie w technice Freediving? Przeczytaj artykuł „Pierwsze kroki w Freedivingu: obalamy mity, które powstrzymują początkujących”.
Ćwiczenie nadrabiania opóźnienia rozwija koordynację, dając każdej ręce czas na zakończenie ruchu, zanim druga zacznie.
Pływaj stylem dowolnym powoli, poruszając jedną ręką dopiero wtedy, gdy druga wróci do przodu. Twoje dłonie spotykają się przed kolejnym ruchem, prawie tak, jakby jedna ręka przekazywała drugiej niewidzialną pałeczkę.
To ćwiczenie spowalnia wszystko, dzięki czemu możesz wyczuć rytm i zapobiec marnowaniu energii przez pośpieszne ruchy ramion. Ćwicz na odcinku 10–25 metrów (33–82 stóp), odpoczywaj w razie potrzeby i zwróć uwagę, jak ruchy stają się mniej pośpieszne.
Wielu trenerów poleca to ćwiczenie, bo poprawia koordynację i równowagę. Kiedy wszystko zgra się w czasie, ciało porusza się do przodu jak jedna spójna linia. W artykule „Najlepsze wskazówki SSI dotyczące poprawy techniki pływania” znajdziesz więcej sposobów na dopracowanie techniki pływania dla początkujących.
ssi_wei_shang-min
Wiosłowanie może wydawać się proste, ale każdy mały ruch w kształcie ósemki pomaga poczuć, jak woda naciska na dłonie. W porównaniu z szybszymi ćwiczeniami pływackimi ruchy są tu niewielkie i kontrolowane.
Unosząc się poziomo, wykonuj pod powierzchnią wody niewielkie ruchy w kształcie ósemki. Rozluźnij łokcie i poczuj, jak nacisk przenosi się na dłonie i przedramiona, gdy zmieniasz kierunek ruchu rąk.
To ćwiczenie poprawia świadomość ciała i pozwala poczuć siłę napędową płynącą przez dłonie. Lekko przechyl dłonie, a woda albo utrzyma cię w miejscu, albo popchnie do przodu.
Najpierw poćwicz w płytkiej wodzie, a potem przejdź do dłuższych sesji unoszenia się na wodzie, gdy ruchy staną się dla ciebie naturalne.
Pływanie po jednym ramieniu na raz pozwala łatwo wyczuć różnice między obiema stronami ciała.
Trzymaj jedną rękę wyciągniętą do przodu jak przewodnik, a drugą wykonuj ruch. Skup się na obrocie, oddychaniu i kontroli, a nie na prędkości.
Zmieniaj ręce co długość basenu lub po 10–15 ruchach. Jedna strona może popychać cię do przodu w stałym rytmie, podczas gdy druga zakłóca ten rytm lub lekko zbacza cię z linii. Ten kontrast pokazuje, nad czym musisz popracować w kwestii synchronizacji ruchów.
Jeśli na początku wydaje ci się to trudne, użyj płetw lub deski do pływania, żeby zwolnić tempo i skupić się na ruchu rąk.
Nie każde ćwiczenie polega na płynieniu do przodu. To właśnie zamienia nieprzyjemne uczucie tonięcia w ruch, który rozumiesz i nad którym masz kontrolę.
W płytkiej wodzie, mając w pobliżu instruktora SSI lub doświadczonego pływaka, delikatnie zrób wydech i obserwuj, jak bąbelki unoszą się do góry, a twoje ciało opada w dół. Niech twoje stopy dotrą do dna, a potem spokojnie wstań.
To ćwiczenie zmniejsza strach i uczy, jak ciało reaguje pod wodą. Gdy ruch stanie się już znajomy, zrób wydech, lekko opuść się, poczuj, jak stopy wracają na dno, i wstań ponownie bez pośpiechu. Zachowanie spokoju daje ci czas na reakcję.
W miarę jak nabierasz pewności, połącz to z unoszeniem się i płynnym przejściem, żeby każda zmiana wydawała się mniej gwałtowna.
Jak każde nowe ćwiczenie, pływanie poprawia się dzięki powtarzaniu. Ćwicz regularnie podstawowe techniki pływackie, zamiast próbować opanować wszystko za jednym zamachem. Jednego dnia sukcesem mogą być spokojniejsze bąbelki. Następnym razem – dłuższe utrzymywanie się na wodzie albo poślizg, który zabierze cię dalej od ściany. Nawet 20–30 minut kilka razy w tygodniu może wzmocnić pewność siebie, koordynację i wytrzymałość.
Każdy uczy się w innym tempie. Niektórzy szybko opanowują utrzymywanie się na wodzie, ale mają trudności z oddychaniem; innym łatwiej przychodzi praca nóg niż wyczucie rytmu ruchów. Zwracaj uwagę na drobne zmiany. Twoje nogi są nieco wyżej, oddychasz spokojniej albo przepływasz nieco dalej po torze, zanim zrobisz przerwę. To właśnie te chwile sprawiają, że postępy stają się widoczne.
Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, profesjonalista SSI może sprawdzić, dlaczego Twoje nogi toną lub dlaczego każdy oddech zaburza Twój rytm, a następnie pomóc Ci popracować nad tym ruchem bez pośpiechu. Program SSI Survival Swim rozwija podstawowe umiejętności pływackie, świadomość bezpieczeństwa, kontrolowane oddychanie, efektywne ruchy, utrzymywanie się na wodzie oraz pewność siebie w wodzie. Skorzystaj z wyszukiwarki ośrodków SSI, aby znaleźć lokalny program pływania.
A co najważniejsze – ciesz się tym procesem. Świetni pływacy rozwijają się, gdy przestajesz walczyć z unoszeniem się na wodzie, czujesz, jak ściana wprawia cię w płynny poślizg, albo pokonujesz krótki odcinek z zapasem tchu. Cierpliwość, konsekwencja i odpowiednie ćwiczenia pływackie zamieniają te chwile w pewność siebie.
Gotowy, by poczuć, jak te ćwiczenia pływackie zaczynają się układać w całość? Znajdź profesjonalistę SSI i wybierz program pływacki, który pasuje do twoich celów. Być może już podczas następnej sesji woda zacznie ci się wydawać miejscem, w którym chcesz pozostać.
Ten artykuł został przetłumaczony automatycznie i może zawierać drobne nieścisłości; w razie wątpliwości zapoznaj się z oryginalną wersją angielską.