Vježbe plivanja: 10 vježbi za početnike za izgradnju samopouzdanja
swim
Foggs
Učenje plivanja može biti uzbudljivo, zastrašujuće i nagrađujuće odjednom. Nitko ne postaje samouvjeren plivač preko noći. Napredak se postiže dosljednošću, strpljenjem i pravim tehnikama. Tu dolaze do izražaja vježbe plivanja. Umjesto plivanja bez smjera, svaka vježba daje vam jedan jasan osjećaj koji trebate pronaći, od mjehurića koji lebde pored vašeg lica do čistog klizanja od zida. Možda se pripremate za ronjenje ili svoj prvi zaron ili se jednostavno želite osjećati ugodnije u vodi. Ove vježbe plivanja za početnike mogu vam pomoći da se voda osjeća mirnije i poznatije sa svakom sesijom.
Sadržaj:
-
1. Vježba disanja s mjehurićima
-
2. Prednja bušilica s plovkastim pogonom
-
3. Bušilica s plovkastim utorom
-
4. Vježbe plivanja: Pojednostavljeni odraz
-
5. Vježba udaraca s treperenjem
-
6. Vježba bočnog disanja
-
7. Vježbe slobodnog plivanja: Vježba nadoknađivanja
-
8. Vježba veslanja
-
9. Vježba slobodnog stila s jednom rukom
-
10. Vježba spuštanja i izvlačenja
-
Vježbajte vježbe plivanja i izgradite samopouzdanje
-
Zaronite dublje
Jedna od prvih vježbi plivanja koju bi svaki početnik trebao naučiti usmjerena je na kontrolu disanja. Mnogi novi plivači zadržavaju dah pod vodom, zatežući ramena i pretvarajući svaki pokret u žurbu za sljedećim udahom.
Za vježbu, stanite u plitku vodu gdje se osjećate ugodno. Udahnite na usta, stavite lice u vodu i polako izdahnite na nos ili usta. Gledajte kako mjehurići lebde pored vaših obraza i razbijaju se na površini. Podignite glavu, ponovno mirno udahnite i ponavljajte nekoliko minuta.
Ova vježba poboljšava ritam disanja i smanjuje tjeskobu. Umjesto da se žurite natrag na površinu, počinjete određivati tempo. Kad se osjećate ugodno, ponovite ritam nježnim udarcima nogama ili kratkim klizanjem. Dobre navike disanja čine svaki zamah smirenijim i kontroliranijim.
Plutanje je temelj mnogih vježbi plivanja jer uči svjesnosti o tijelu i omogućuje vam da osjetite da vas voda može podržati.
Započnite u plitkoj vodi i po potrebi se držite ruba bazena. Udahnite, ispružite ruke prema naprijed i lagano se nagnite u vodu. Dok se prsa smiruju, dopustite nogama da se podignu iza vas. Lice neka vam bude opušteno, a tijelo ispruženo od vrhova prstiju do nožnih prstiju.
Mnogi početnici napinju mišiće, zbog čega im kukovi ili noge tonu. Umjesto toga, razmislite o odmoru na površini i puštanju vode da nosi vašu težinu. Nakon što možete plutati 10-20 sekundi, lagano se odgurnite od zida i zadržite to tiho klizanje 2-5 metara.
Želite li vidjeti kamo vas može odvesti jače samopouzdanje u vodi? Pročitajte Kako postati ronilac bez iskustva: Vodič korak po korak .
Foggs
Stražnji plovak pomaže plivačima da se opuste, sa stropom ili nebom iznad i vodom koja ih podupire dolje.
Lezite na leđa s ušima potopljenim u vodu, glavom u neutralnom položaju i očima usmjerenim prema stropu ili nebu. Lagano raširite ruke i noge, osjetite kako vam voda podupire ramena i bokove i usporite disanje.
Ova vježba poboljšava udobnost u dubljoj vodi i uči opuštanju u trenucima umora. Počnite u plitkoj vodi gdje vam stopala mogu dodirnuti dno ako je potrebno. S vremenom plutajte 20-30 sekundi bez pomoći. Znanje da možete leći, disati i pustiti da vas voda zadrži može transformirati vaše samopouzdanje.
Učinkovito plivanje započinje položajem tijela, a aerodinamični odgurivanje omogućuje vam da odmah osjetite razliku.
Lagano se odgurnite od zida s obje noge, ispružite ruke iznad glave i spojite dlanove. Stisnite ruke blizu ušiju i ostanite ispruženi poput strijele dok vas zid gura naprijed.
Klizite dok ne osjetite da vas voda počinje usporavati. Kada vam tijelo ostane dugo i usko, klizite naprijed s manjim otporom, a odbijanje zida vas nosi dalje. Spustite bokove ili raširite ruke i voda će uhvatiti vaše tijelo, što će prije završiti klizanje. Na dubini od 3-8 metara (10-26 stopa) počinjete osjećati razliku između probijanja kroz vodu i guranja o nju.
Snažni udarci nogama podupiru položaj tijela i nose vas naprijed. Mali, brzi udarci ostavljaju uzak trag prskanja iza vaših stopala, dok veliki udarci uzburkavaju površinu i iscrpljuju vašu energiju.
Držite se za dasku za udaranje ili rub bazena i vježbajte male, brze udarce iz kukova umjesto iz koljena. Držite gležnjeve opuštene, a prste ispružene, ostavljajući uzak trag malih prskanja iza stopala.
Pokušajte udarati dasku 20-30 sekundi prije odmora. Kako se poboljšavate, povećajte na 1-2 minute. Ove vježbe plivanja za početnike jačaju vaše noge i pomažu vam da ravnomjerno pomičete dasku naprijed bez prebrzog trošenja energije.
Za napredak, udarajte bez daske i zadržite isti dugi, aerodinamični položaj.
iStock-SolStock
Učenje disanja tijekom slobodnog plivanja često je izazovno. Mnogi početnici podižu cijelu glavu kao da gledaju preko bazena, što ovo čini vrijednom vježbom slobodnog plivanja.
Držite dasku za udarce s jednom ispruženom rukom i lagano okrećite glavu u stranu nakon svakih nekoliko zamaha. Neka vam usta dodiruju površinu, ali jedno uho držite u vodi.
Previsoko podizanje glave uzrokuje da bokovi i noge tonu, a svaki zamah počinje biti težak. Počnite polako. Pustite da se pokret smiri u jednostavan ritam dok udarate nogama, okrećite se da biste disali i vratite lice u vodu. Kad se osjećate ugodno, vježbajte bez daske na kratkim udaljenostima.
Je li vam freediving više drag? Pročitajte Početak ronjenja na dah: Razbijanje mitova koji koče početnike .
Vježba sustizanja razvija koordinaciju tako što svakoj ruci daje vremena da završi prije nego što druga počne.
Plivajte slobodno polako, pomičući jednu ruku tek nakon što se druga vrati naprijed. Ruke vam se susreću prije sljedećeg zamaha, gotovo kao da jedna ruka predaje nevidljivi štafetni ...
Ova vježba usporava sve kako biste mogli osjetiti tajming i spriječiti da vam užurbani pokreti ruku troše energiju. Vježbajte na udaljenosti od 10-25 metara (33-82 stope), odmorite se kada je potrebno i primijetite kako zamah postaje manje užurban.
Mnogi treneri preporučuju ovu vježbu jer stvara jasniju koordinaciju i bolju ravnotežu. Kada se tajming poklopi, tijelo se kreće naprijed kao jedna povezana linija. SSI-jevi najbolji savjeti za poboljšanje vaše tehnike plivanja dijele više načina za usavršavanje tehnike plivanja za početnike.
ssi_wei_shang-min
Veslanje može izgledati jednostavno, ali svaka mala osmica pomaže vam da osjetite kako voda pritiska vaše dlanove. U usporedbi s bržim vježbama plivanja, pokreti ostaju mali i kontrolirani.
Lebdite vodoravno i pravite male pokrete u obliku osmice ispod površine. Držite laktove opuštenima i osjetite kako se pritisak mijenja preko dlanova i podlaktica dok vam ruke mijenjaju smjer.
Ova vježba poboljšava svjesnost o tijelu i omogućuje vam da osjetite pogon kroz dlanove. Lagano nagnite ruke, a voda će vas ili držati stabilnima ili vas gurati naprijed.
Prvo vježbajte u plitkoj vodi, a zatim prijeđite na dulje sesije plutanja kako vam se pokreti budu činili prirodnima.
Plivanje s jednom rukom istovremeno olakšava osjećaj razlika između vaše dvije strane.
Držite jednu ruku ispruženu ispred sebe kao vodič dok druga završava zaveslaj. Usredotočite se na rotaciju, disanje i kontrolu, a ne na brzinu.
Mijenjajte ruke nakon svake duljine ili nakon 10-15 zaveslaja. Jedna strana vas može nositi naprijed u stabilnom ritmu, dok druga prekida taj ritam ili vas lagano skreće s puta. Taj kontrast vam pokazuje gdje trebate poraditi na vremenu.
Ako vam je u početku teško, koristite peraje ili dasku za vježbanje kako biste usporili i usredotočili se na pokrete ruku.
Nije svaka vježba usmjerena na kretanje naprijed. Ova pretvara neugodan osjećaj tonuća u pokret koji razumijete i kontrolirate.
U plitkoj vodi, s SSI profesionalcem ili iskusnim plivačem u blizini, lagano izdahnite i promatrajte kako vam se mjehurići dižu dok se vaše tijelo spušta niže. Pustite da vam stopala dotaknu dno, a zatim mirno stanite.
Ova vježba smanjuje strah i uči vas kako tijelo reagira pod vodom. Kako vam pokret postaje poznat, izdahnete, lagano tonete, osjetite kako vam se stopala vraćaju na dno i ponovno ustajete bez žurbe. Održavanje mira daje vam vremena za reakciju.
Kako se samopouzdanje povećava, kombinirajte ovo s lebdenjem i klizanjem kako bi se svaki prijelaz činio manje naglim.
Kao i svaka nova vještina, plivanje se poboljšava ponavljanjem. Redovito vježbajte vježbe plivanja umjesto da pokušavate savladati sve u jednoj sesiji. Jednog dana pobjeda mogu biti mirniji mjehurići. Sljedećeg dana, dulje plutanje ili klizanje koje vas nosi dalje od zida. Čak i 20-30 minuta nekoliko puta tjedno može izgraditi samopouzdanje, koordinaciju i izdržljivost.
Svatko uči različitim tempom. Neki shvaćaju plutanje, ali se muče s disanjem; drugima je lakše udarati nogama nego tempirati zaveslaje. Primijetite male promjene. Noge su vam malo više, disanje ostaje mirnije ili se krećete malo dalje niz stazu prije odmora. Ti trenuci čine napredak vidljivim.
Ako želite dodatnu podršku, SSI stručnjak može uočiti zašto vam noge tonu ili zašto svaki udah remeti vaš ritam, a zatim vam pomoći da poradite na tom pokretu bez žurbe. SSI program plivanja za preživljavanje razvija temeljne vještine plivanja, svijest o sigurnosti, kontrolirano disanje, učinkovito kretanje, plutanje i samopouzdanje u vodi. Koristite SSI lokator centara kako biste pronašli lokalni program plivanja.
Najvažnije je da uživate u procesu. Izvrsni plivači rastu kada prestanete boriti se s plutanjem, osjetite kako vas zid šalje u čisto klizanje ili završite kratku dionicu s preostalim dahom. Strpljenje, dosljednost i prave vježbe plivanja pretvaraju te trenutke u samopouzdanje.
Spremni ste osjetiti kako ove vježbe plivanja sklapaju svoje zadatke? Pronađite SSI profesionalca i odaberite program plivanja koji odgovara vašim ciljevima. Vaša sljedeća sesija mogla bi biti ona u kojoj ćete vodu početi osjećati kao mjesto u kojem želite ostati.
Ovaj je članak automatski preveden i može sadržavati manje netočnosti; u slučaju nedoumica pogledajte originalnu englesku verziju.