تمارين السباحة: 10 تمارين للمبتدئين لبناء الثقة
swim
Foggs
قد يبدو تعلم السباحة أمرًا مثيرًا ومخيفًا ومجزٍ في آن واحد. لا أحد يصبح سباحًا واثقًا بين عشية وضحاها. يتحقق التقدم من خلال الاستمرارية والصبر والتقنيات الصحيحة. وهنا يأتي دور تمارين السباحة. بدلاً من السباحة لمسافات طويلة دون اتجاه محدد، يمنحك كل تمرين إحساسًا واضحًا واحدًا لتستهدفه، بدءًا من الفقاعات التي تمر أمام وجهك وصولاً إلى الانزلاق السلس بعيدًا عن الحائط. قد تكون تستعد للسباحة بالقصبة أو لغوصتك الأولى، أو ربما ترغب ببساطة في الشعور بمزيد من الراحة في الماء. يمكن أن تساعدك تمارين السباحة هذه للمبتدئين على الشعور بأن الماء أكثر هدوءًا وأكثر ألفة مع كل جلسة.
جدول المحتويات:
-
1. تمرين التنفس بالفقاعات
-
2. تمرين الطفو الأمامي
-
3. تمرين الطفو على الظهر
-
4. تمارين السباحة: الدفع بالانسيابية
-
5. تمرين ركلة الفلتر
-
6. تمرين التنفس الجانبي
-
7. تمارين السباحة الحرة: تمرين اللحاق
-
8. تمرين التجديف
-
9. تمرين السباحة الحرة بذراع واحدة
-
10. تمرين الغوص إلى القاع والعودة إلى السطح
-
تدرب على تمارين السباحة واكتسب الثقة
-
الغوص بشكل أعمق
تركز إحدى تمارين السباحة الأولى التي يجب على كل مبتدئ تعلمها على التحكم في التنفس. يقوم العديد من السباحين الجدد بحبس أنفاسهم تحت الماء، مما يؤدي إلى شد أكتافهم وتحويل كل حركة إلى سباق للحصول على النفس التالي.
للتدريب، قف في مياه ضحلة تشعر فيها بالراحة. خذ نفسًا من خلال فمك، واغمر وجهك في الماء، ثم ازفر ببطء من أنفك أو فمك. راقب الفقاعات وهي تمر بجانب خديك وتنفجر على السطح. ارفع رأسك، وخذ نفسًا هادئًا آخر، وكرر ذلك لعدة دقائق.
يُحسّن هذا التمرين إيقاع التنفس ويقلل من القلق. بدلاً من التسرع في العودة إلى السطح، تبدأ في ضبط السرعة. بمجرد أن تشعر بالراحة، كرر الإيقاع بركلات خفيفة أو انزلاق قصير. تجعل عادات التنفس الجيدة كل حركة سباحة تبدو أكثر هدوءًا وتحكمًا.
يُعد الطفو أساسًا للعديد من تمارين السباحة لأنه يُعلِّم الوعي الجسدي ويجعلك تشعر بأن الماء قادر على دعمك.
ابدأ في المياه الضحلة وتمسك بحافة المسبح إذا لزم الأمر. خذ نفسًا عميقًا، ومد ذراعيك إلى الأمام، وانحنِ برفق نحو الماء. عندما يستقر صدرك، دع ساقيك ترتفعان خلفك. حافظ على استرخاء وجهك وامتداد جسمك من أطراف أصابع يديك إلى أطراف أصابع قدميك.
يشد العديد من المبتدئين عضلاتهم، مما يتسبب في غرق الوركين أو الساقين. بدلاً من ذلك، فكر في الاسترخاء على السطح وترك الماء يحمل وزنك. بمجرد أن تتمكن من الطفو لمدة 10–20 ثانية، ادفع نفسك برفق من الحائط وحافظ على هذا الانزلاق الهادئ لمسافة 2-5 أمتار (6-16 قدمًا).
هل تريد أن ترى إلى أين يمكن أن تقودك الثقة الأكبر في الماء؟ اقرأ «كيف تصبح غواصًا بدون خبرة: دليل تفصيلي».
Foggs
يساعد الطفو على الظهر السباحين على الاسترخاء، حيث يكون السقف أو السماء فوقهم والمياه تدعمهم من أسفل.
استلقِ على ظهرك مع غمر أذنيك في الماء، وإبقاء رأسك في وضع محايد، وتوجيه عينيك نحو السقف أو السماء. افرد ذراعيك وساقيك برفق، واشعر بالماء وهو يدعم كتفيك ووركيك، وأبطئ تنفسك.
يُحسّن هذا التمرين من الشعور بالراحة في المياه العميقة ويعلمك الاسترخاء أثناء لحظات التعب. ابدأ في المياه الضحلة حيث يمكن لقدميك أن تلمسا القاع إذا لزم الأمر. بمرور الوقت، اطفُ لمدة 20–30 ثانية دون مساعدة. إن إدراكك أنك تستطيع الاستلقاء على ظهرك، والتنفس، وترك الماء يحمل جسدك يمكن أن يغير ثقتك بنفسك بشكل جذري.
تبدأ السباحة بكفاءة بوضعية الجسم، ويسمح لك الانطلاق بالانسيابية بالشعور بالفرق على الفور.
ادفع نفسك برفق عن الحائط بكلتا القدمين، ومد ذراعيك فوق رأسك، وضعي يديك إحداهما فوق الأخرى. اجرِ انضغاطاً لذراعيك بالقرب من أذنيك وابقِ جسمك مستقيماً كالسهم بينما يدفعك الحائط إلى الأمام.
انزلق حتى تشعر بأن الماء يبدأ في إبطاء حركتك. عندما يظل جسمك ممدودًا وضيقًا، تنزلق للأمام بمقاومة أقل، وتدفعك قوة الدفع من الحائط لمسافة أبعد. إذا أنزلت وركيك أو تركت ذراعيك مفتوحتين، فسوف يمسك الماء بجسمك، مما ينهي الانزلاق مبكرًا. على عمق يتراوح بين 3 و8 أمتار (10-26 قدمًا)، تبدأ في الشعور بالفرق بين شق طريقك عبر الماء والدفع ضده.
تدعم الركلات القوية وضعية الجسم وتدفعك إلى الأمام. تترك الركلات الصغيرة والسريعة أثرًا ضيقًا من الرذاذ خلف قدميك، بينما تثير الركلات الكبيرة اضطرابًا في السطح وتستنزف طاقتك.
تمسك بلوح السباحة أو حافة المسبح ومارس ركلات صغيرة وسريعة من الوركين بدلاً من الركبتين. حافظ على استرخاء كاحليك وأصابع قدميك ممدودة، تاركًا أثرًا ضيقًا من الرذاذ الصغير خلف قدميك.
جرب الركل لمدة 20–30 ثانية قبل أن تستريح. مع تحسن مستواك، قم بزيادة المدة إلى 1–2 دقيقة. تعمل تمارين السباحة هذه للمبتدئين على تقوية ساقيك وتساعدك على تحريك لوح الركل إلى الأمام بثبات دون استنزاف طاقتك بسرعة كبيرة.
للتقدم، اركل بدون لوح وحافظ على نفس الوضع الطويل والمنسيابي.
iStock-SolStock
غالبًا ما يبدو تعلم التنفس أثناء السباحة الحرة أمرًا صعبًا. يرفع العديد من المبتدئين رؤوسهم بالكامل كما لو كانوا ينظرون عبر المسبح، مما يجعل هذا تمرينًا قيّمًا للسباحة الحرة.
أمسك بلوح السباحة بذراع واحدة ممدودة، وأدر رأسك برفق إلى الجانب بعد كل بضع ركلات. دع فمك يخرج من سطح الماء، لكن أبقِ أذنًا واحدة في الماء.
رفع رأسك عاليًا جدًّا يتسبب في غرق الوركين والساقين، وتبدأ كل ضربة بالسباحة في الشعور بالثقل. ابدأ ببطء. دع الحركة تستقر في إيقاع بسيط أثناء ركل الماء، والالتفاف للتنفس، وإعادة وضع وجهك في الماء. بمجرد أن تشعر بالراحة، تدرب بدون لوح السباحة لمسافات قصيرة.
هل الغوص الحر هو ما تفضله؟ اقرأ «البدء في الغوص الحر: دحض الأساطير التي تعيق المبتدئين».
تساعد تمرينات اللحاق على تطوير التنسيق من خلال إعطاء كل ذراع الوقت الكافي لإنهاء الحركة قبل أن تبدأ الذراع الأخرى.
اسبح بأسلوب السباحة الحرة ببطء، وحرك ذراعًا واحدة فقط بعد أن تعود الأخرى إلى الأمام. تلتقي يداك قبل الضربة التالية، وكأن إحدى يديك تمرر عصا غير مرئية إلى الأخرى.
يؤدي هذا التمرين إلى إبطاء كل شيء حتى تتمكن من الشعور بالتوقيت وتجنب إهدار الطاقة بسبب حركات الذراعين المتسرعة. تدرب على مسافة تتراوح بين 10 و25 مترًا (33-82 قدمًا)، واسترح عند الحاجة، ولاحظ كيف تصبح حركة السباحة أقل استعجالًا.
يوصي العديد من المدربين بهذا التمرين لأنه يساعد على تحقيق تنسيق أوضح وتوازن أفضل. عندما يتزامن التوقيت بشكل صحيح، يتحرك الجسم إلى الأمام كخط واحد متصل. تقدم «أهم نصائح إس إس آي (SSI) لتحسين تقنية السباحة» المزيد من الطرق لتحسين تقنية السباحة للمبتدئين.
ssi_wei_shang-min
قد يبدو التجديف باليدين بسيطًا، لكن كل حركة صغيرة على شكل الرقم ثمانية تساعدك على الشعور بالماء وهو يضغط على راحتي يديك. مقارنةً بتمارين السباحة الأسرع، تظل الحركات صغيرة ومحكومة.
اطفُ أفقياً وقم بحركات صغيرة على شكل الرقم ثمانية تحت سطح الماء. حافظ على استرخاء مرفقيك واستشعر انتقال الضغط عبر راحة يديك وساعدك مع تغيير يديك لاتجاههما.
يُحسّن هذا التمرين الوعي الجسدي ويتيح لك الشعور بالدفع من خلال راحتي يديك. قم بإمالة يديك قليلاً، وستعمل المياه إما على تثبيتك أو دفعك للأمام.
تدرب في المياه الضحلة أولاً، ثم انتقل إلى جلسات طفو أطول عندما تشعر أن الحركة أصبحت طبيعية.
السباحة بذراع واحدة في كل مرة تجعل من السهل الشعور بالاختلافات بين جانبي جسمك.
أبقِ ذراعًا واحدة ممدودة للأمام كدليل بينما تكمل الذراع الأخرى حركة السباحة. ركّز على الدوران والتنفس والتحكم بدلًا من السرعة.
بدّل الذراعين كل طول أو بعد 10–15 ضربة. قد يدفعك ONE إلى الأمام بإيقاع ثابت، بينما يكسر ONE هذا الإيقاع أو يخرجك قليلاً عن المسار. يوضح لك هذا التباين أين تحتاج إلى تحسين توقيتك.
إذا شعرت بصعوبة في البداية، فاستخدم الزعانف أو لوح السباحة حتى تتمكن من إبطاء السرعة والتركيز على حركة الذراعين.
ليست كل التمارين تهدف إلى التقدم إلى الأمام. فهذا التمرين يحول الشعور المزعج بالغرق إلى حركة تفهمها وتتحكم فيها.
في المياه الضحلة، وبوجود محترف إس إس آي أو سباح ماهر بالقرب منك، قم بالزفير برفق وراقب الفقاعات وهي ترتفع بينما ينزل جسمك إلى الأسفل. دع قدميك تلامسان القاع، ثم قف بهدوء.
يقلل هذا التمرين من الخوف ويعلمك كيف يستجيب الجسم تحت الماء. عندما تصبح الحركة مألوفة، قم بالزفير، واغوص قليلاً، واشعر بقدميك تعودان إلى القاع، ثم قف مرة أخرى دون تسرع. يمنحك الحفاظ على الهدوء الوقت الكافي للاستجابة.
مع تحسن الثقة، اجمع بين ذلك وبين التحليق والانزلاق حتى يبدو كل انتقال أقل مفاجأة.
مثل أي مهارة جديدة، تتحسن مهارة السباحة مع التكرار. مارس تمارين السباحة بانتظام بدلاً من محاولة إتقان كل شيء في جلسة واحدة. قد يكون الإنجاز في يوم ما هو فقاعات أكثر هدوءًا. وفي اليوم التالي، قد يكون الطفو لفترة أطول أو انزلاقًا ينقلك بعيدًا عن الحائط. حتى 20–30 دقيقة عدة مرات كل أسبوع يمكن أن تبني الثقة بالنفس والتنسيق والقدرة على التحمل.
يتعلم كل شخص بوتيرة مختلفة. فالبعض يتقن الطفو لكنه يواجه صعوبة في التنفس؛ بينما يجد آخرون أن ركل الماء أسهل من ضبط توقيت حركات السباحة. لاحظ التغييرات الصغيرة. قد ترتفع ساقاك قليلاً، أو يظل تنفسك أكثر هدوءًا، أو تتقدم مسافة أطول قليلاً في الممر قبل أن تستريح. تلك اللحظات هي التي تجعل التقدم مرئيًا.
إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي، فيمكن لأحد محترفي إس إس آي تحديد سبب غرق ساقيك أو سبب تعطل إيقاعك عند كل نفس، ثم مساعدتك في العمل على تلك الحركة دون تسرع. يعمل برنامج إس إس آي للسباحة من أجل البقاء على تطوير المهارات الأساسية للسباحة، والوعي بالسلامة، والتحكم في التنفس، والحركة الفعالة، والطفو، والثقة في الماء. استخدم تحديد موقع مراكز إس إس آي للعثور على برنامج سباحة محلي.
والأهم من ذلك، استمتع بهذه العملية. ينمو السباحون المتميزون عندما تتوقف عن مقاومة الطفو، أو تشعر بأن الجدار يدفعك في انزلاق سلس، أو تنهي مسافة قصيرة مع بقاء نفس عندك. فالصبر والاتساق وتمارين السباحة الصحيحة هي التي تحول تلك اللحظات إلى ثقة بالنفس.
هل أنت مستعد لتشعر بأن تمارين السباحة هذه أصبحت جزءًا لا يتجزأ منك؟ ابحث عن أحد محترفي إس إس آي (SSI) واختر برنامج سباحة يتناسب مع أهدافك. قد تكون جلستك التالية هي تلك التي تبدأ فيها تشعر أن الماء هو المكان الذي ترغب في البقاء فيه.
تمت ترجمة هذه المقالة تلقائيًا وقد تحتوي على أخطاء طفيفة؛ يرجى الرجوع إلى النسخة الإنجليزية الأصلية في حالة الشك.