Ασκήσεις κολύμβησης: 10 ασκήσεις για αρχάριους για την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης

Foggs

Το να μαθαίνεις να κολυμπάς μπορεί να είναι συναρπαστικό, να σε φοβίζει και να σου προσφέρει ικανοποίηση, όλα ταυτόχρονα. Κανείς δεν γίνεται αυτοπεποίθητος κολυμβητής από τη μία μέρα στην άλλη. Η πρόοδος επιτυγχάνεται με συνέπεια, υπομονή και τις σωστές τεχνικές. Εδώ είναι που μπαίνουν οι ασκήσεις κολύμβησης. Αντί να κολυμπάτε μήκη χωρίς κατεύθυνση, κάθε άσκηση σας δίνει μια ξεκάθαρη αίσθηση που πρέπει να ανακαλύψετε, από τις φυσαλίδες που περνούν μπροστά από το πρόσωπό σας μέχρι την ομαλή ολίσθηση μακριά από τον τοίχο. Ίσως προετοιμάζεστε για Κολύμβηση με Αναπνευστήρα ή για την πρώτη σας κατάδυση, ή απλά θέλετε να νιώθετε πιο άνετα στο νερό. Αυτές οι ασκήσεις κολύμβησης για αρχάριους μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε το νερό πιο ήρεμο και πιο οικείο με κάθε προπόνηση.

Πίνακας περιεχομένων:

1. 1. Άσκηση αναπνοής με φυσαλίδες
2. 2. Άσκηση πλεύσης με το πρόσωπο προς τα πάνω
3. 3. Άσκηση πλεύσης με την πλάτη
4. 4. Ασκήσεις κολύμβησης: Αεροδυναμική ώθηση
5. 5. Άσκηση κολύμβησης με κίνηση ποδιών
6. 6. Άσκηση πλευρικής αναπνοής
7. 7. Ασκήσεις ελεύθερου στυλ κολύμβησης: Άσκηση «Catch-Up»
8. 8. Άσκηση κωπηλασίας
9. 9. Άσκηση ελεύθερου στυλ με το ένα χέρι
10. 10. Άσκηση βύθισης και ανάσυρσης
11. Εξασκηθείτε σε ασκήσεις κολύμβησης και ενισχύστε την αυτοπεποίθησή σας
12. Βυθιστείτε βαθύτερα

1. Άσκηση αναπνοής με φυσαλίδες

Μία από τις πρώτες ασκήσεις κολύμβησης που πρέπει να μάθει κάθε αρχάριος επικεντρώνεται στον έλεγχο της αναπνοής. Πολλοί νέοι κολυμβητές κρατούν την αναπνοή τους κάτω από το νερό, σφίγγοντας τους ώμους τους και μετατρέποντας κάθε κίνηση σε μια αγωνία για την επόμενη ανάσα.

Για να εξασκηθείτε, σταθείτε σε ρηχά νερά όπου αισθάνεστε άνετα. Πάρτε μια ανάσα από το στόμα, βυθίστε το πρόσωπό σας στο νερό και εκπνεύστε αργά από τη μύτη ή το στόμα. Παρατηρήστε τις φυσαλίδες να περνούν δίπλα από τα μάγουλά σας και να σκάουν στην επιφάνεια. Σηκώστε το κεφάλι σας, πάρτε άλλη μια ήρεμη ανάσα και επαναλάβετε για αρκετά λεπτά.

Αυτή η άσκηση βελτιώνει τον ρυθμό αναπνοής και μειώνει το άγχος. Αντί να βιαστείτε να επιστρέψετε στην επιφάνεια, αρχίζετε να ρυθμίζετε τον ρυθμό σας. Μόλις νιώσετε άνετα, επαναλάβετε τον ρυθμό με απαλές κινήσεις ποδιών ή μια σύντομη ολίσθηση. Οι καλές συνήθειες αναπνοής κάνουν κάθε κολύμβηση να αισθάνεται πιο ήρεμη και πιο ελεγχόμενη.

2. Άσκηση πλεύσης με το πρόσωπο προς τα πάνω

Η επίπλευση αποτελεί τη βάση για πολλές ασκήσεις κολύμβησης, καθώς καλλιεργεί την αντίληψη του σώματος και σας επιτρέπει να νιώσετε ότι το νερό μπορεί να σας στηρίξει.

Ξεκινήστε σε ρηχά νερά και κρατηθείτε από την άκρη της πισίνας αν χρειαστεί. Πάρτε μια ανάσα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και γείρετε απαλά μέσα στο νερό. Καθώς το στήθος σας βυθίζεται, αφήστε τα πόδια σας να ανυψωθούν πίσω σας. Κρατήστε το πρόσωπό σας χαλαρό και το σώμα σας τεντωμένο από τις άκρες των δακτύλων των χεριών μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Πολλοί αρχάριοι σφίγγουν τους μυς τους, με αποτέλεσμα τα ισχία ή τα πόδια τους να βυθίζονται. Αντ’ αυτού, σκεφτείτε να χαλαρώσετε στην επιφάνεια και να αφήσετε το νερό να στηρίξει το βάρος σας. Μόλις καταφέρετε να επιπλέετε για 10–20 δευτερόλεπτα, σπρώξτε απαλά από τον τοίχο και διατηρήστε αυτή την ήρεμη ολίσθηση για 2-5 μέτρα (6-16 πόδια).

Θέλετε να δείτε πού μπορεί να σας οδηγήσει η μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στο νερό; Διαβάστε το άρθρο «Πώς να γίνετε δύτης χωρίς εμπειρία: Οδηγός βήμα προς βήμα».

Foggs

3. Άσκηση πλεύσης με την πλάτη

Η πλεύση ανάσκελα βοηθά τους κολυμβητές να χαλαρώσουν, με την οροφή ή τον ουρανό από πάνω και το νερό να τους στηρίζει από κάτω.

Ξαπλώστε με τα αυτιά σας βυθισμένα, το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και τα μάτια σας στραμμένα προς την οροφή ή τον ουρανό. Ανοίξτε απαλά τα χέρια και τα πόδια σας, νιώστε το νερό να στηρίζει τους ώμους και τους γοφούς σας και επιβραδύνετε την αναπνοή σας.

Αυτή η άσκηση βελτιώνει την άνεση σε βαθύτερα νερά και διδάσκει τη χαλάρωση σε στιγμές κόπωσης. Ξεκινήστε σε ρηχά νερά όπου τα πόδια σας μπορούν να αγγίξουν τον βυθό αν χρειαστεί. Με την πάροδο του χρόνου, επιπλέετε για 20–30 δευτερόλεπτα χωρίς βοήθεια. Το να γνωρίζετε ότι μπορείτε να ξαπλώσετε, να αναπνεύσετε και να αφήσετε το νερό να σας κρατήσει μπορεί να μεταμορφώσει την αυτοπεποίθησή σας.

4. Ασκήσεις κολύμβησης: Αεροδυναμική ώθηση

Η αποτελεσματική κολύμβηση ξεκινά από τη στάση του σώματος, και η εκκίνηση με αεροδυναμική στάση σάς επιτρέπει να νιώσετε αμέσως τη διαφορά.

Σπρώξτε απαλά τον τοίχο με τα δύο πόδια, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και ενώστε τα χέρια σας. Συμπιέστε τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας και παραμείνετε ίσιοι σαν βέλος καθώς ο τοίχος σας ωθεί προς τα εμπρός.

Γλιστρήστε μέχρι να νιώσετε ότι το νερό αρχίζει να σας επιβραδύνει. Όταν το σώμα σας παραμένει μακρύ και στενό, γλιστράτε προς τα εμπρός με λιγότερη αντίσταση και η ώθηση από τον τοίχο σας μεταφέρει πιο μακριά. Χαμηλώστε τους γοφούς σας ή αφήστε τα χέρια σας να ανοίξουν, και το νερό θα «πιάσει» το σώμα σας, τερματίζοντας την ολίσθηση νωρίτερα. Σε βάθος 3-8 μέτρων (10-26 πόδια), αρχίζετε να αισθάνεστε τη διαφορά μεταξύ του να διαπερνάτε το νερό και του να σπρώχνετε εναντίον του.

5. Άσκηση κολύμβησης με κίνηση ποδιών

Οι δυνατές κινήσεις των ποδιών υποστηρίζουν τη στάση του σώματος και σας προωθούν προς τα εμπρός. Οι μικρές, γρήγορες κινήσεις αφήνουν ένα στενό ίχνος πιτσιλιών πίσω από τα πόδια σας, ενώ οι μεγάλες κινήσεις αναδεύουν την επιφάνεια και εξαντλούν την ενέργειά σας.

Κρατήσου από μια σανίδα ή την άκρη της πισίνας και εξάσκησε μικρές, γρήγορες κινήσεις ποδιών ξεκινώντας από τους γοφούς και όχι από τα γόνατα. Κράτα τους αστραγάλους σου χαλαρούς και τα δάχτυλα των ποδιών σου τεντωμένα, αφήνοντας ένα στενό ίχνος από μικρούς πιτσιλιές πίσω από τα πόδια σου.

Προσπαθήστε να πραγματοποιείτε κίνηση ποδιών για 20–30 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε. Καθώς βελτιώνεστε, αυξήστε τη διάρκεια σε 1–2 λεπτά. Αυτές οι ασκήσεις κολύμβησης για αρχάριους ενισχύουν τα πόδια σας και σας βοηθούν να προωθείτε σταθερά το kickboard προς τα εμπρός χωρίς να εξαντλείτε την ενέργειά σας πολύ γρήγορα.

Για να προχωρήσετε, πραγματοποιήστε κίνηση ποδιών χωρίς σανίδα και διατηρήστε την ίδια μακρόστενη, αεροδυναμική στάση.

iStock-SolStock

6. Άσκηση πλευρικής αναπνοής

Το να μάθει κανείς να αναπνέει κατά τη διάρκεια της ελεύθερης κολύμβησης συχνά φαίνεται δύσκολο. Πολλοί αρχάριοι σηκώνουν ολόκληρο το κεφάλι σαν να κοιτάζουν απέναντι στην πισίνα, καθιστώντας αυτή την άσκηση πολύτιμη για την ελεύθερη κολύμβηση.

Κρατήστε μια σανίδα κολύμβησης με το ένα χέρι τεντωμένο και γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα πλάγια κάθε λίγες κινήσεις ποδιών. Αφήστε το στόμα σας να βγει από την επιφάνεια, αλλά κρατήστε το ένα αυτί μέσα στο νερό.

Αν σηκώσετε το κεφάλι σας πολύ ψηλά, οι γοφοί και τα πόδια σας βυθίζονται και κάθε κτύπημα αρχίζει να γίνεται βαρύ. Ξεκινήστε σιγά-σιγά. Αφήστε την κίνηση να βρει έναν απλό ρυθμό καθώς κολυμπάτε, γυρίζετε για να αναπνεύσετε και βυθίζετε ξανά το πρόσωπό σας στο νερό. Μόλις νιώσετε άνετα, εξασκηθείτε χωρίς σανίδα σε μικρές αποστάσεις.

Σας αρέσει περισσότερο η ελεύθερη κατάδυση; Διαβάστε το άρθρο «Ξεκινώντας την ελεύθερη κατάδυση: Καταρρίπτοντας τους μύθους που εμποδίζουν τους αρχάριους».

7. Ασκήσεις ελεύθερου στυλ κολύμβησης: Άσκηση «Catch-Up»

Η άσκηση «catch-up» αναπτύσσει τον συντονισμό, δίνοντας σε κάθε χέρι χρόνο να ολοκληρώσει την κίνηση πριν αρχίσει το άλλο.

Κολυμπήστε ελεύθερο στυλ αργά, κινούσατε το ένα χέρι μόνο αφού το άλλο επιστρέψει μπροστά. Τα χέρια σας συναντιούνται πριν από την επόμενη κολυμβητική κίνηση, σχεδόν σαν το ένα χέρι να περνάει μια αόρατη σκυτάλη στο άλλο.

Αυτή η άσκηση επιβραδύνει τις κινήσεις, ώστε να νιώσετε το ρυθμό και να αποφύγετε τις βιαστικές κινήσεις των χεριών που σπαταλούν ενέργεια. Εξασκηθείτε σε απόσταση 10-25 μέτρων (33-82 πόδια), ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται και παρατηρήστε πώς η κολύμβηση γίνεται λιγότερο βιαστική.

Πολλοί προπονητές συνιστούν αυτή την άσκηση, καθώς βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία. Όταν ο συγχρονισμός είναι σωστός, το σώμα κινείται προς τα εμπρός ως μια ενιαία, συνεχής γραμμή. Οι «Κορυφαίες συμβουλές της SSI για τη βελτίωση της τεχνικής κολύμβησης» παρουσιάζουν περισσότερους τρόπους βελτίωσης της τεχνικής κολύμβησης για αρχάριους.

ssi_wei_shang-min

8. Άσκηση κωπηλασίας

Το σκάλισμα μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά κάθε μικρό «οκτάρι» σας βοηθά να νιώσετε το νερό να πιέζει τις παλάμες σας. Σε σύγκριση με τις ταχύτερες ασκήσεις κολύμβησης, οι κινήσεις παραμένουν μικρές και ελεγχόμενες.

Επιπλέετε οριζόντια και κάνετε μικρές κινήσεις σε σχήμα οκτώ κάτω από την επιφάνεια. Κρατήστε τους αγκώνες σας χαλαρούς και νιώστε την αλλαγή της πίεσης στις παλάμες και τους πήχεις σας καθώς τα χέρια σας αλλάζουν κατεύθυνση.

Αυτή η άσκηση βελτιώνει την αντίληψη του σώματος και σας επιτρέπει να νιώσετε την ώθηση μέσω των παλάμων σας. Γείρετε ελαφρώς τα χέρια σας και το νερό είτε θα σας κρατήσει σταθερούς είτε θα σας ωθήσει προς τα εμπρός.

Εξασκηθείτε πρώτα σε ρηχά νερά και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε μακρύτερες περιόδους επιπλεύσεως, καθώς η κίνηση γίνεται πιο φυσική.

9. Άσκηση ελεύθερου στυλ με το ένα χέρι

Το κολύμπι με το ένα χέρι κάθε φορά σας βοηθά να αισθανθείτε πιο εύκολα τις διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών του σώματός σας.

Κρατήστε το ένα χέρι τεντωμένο μπροστά σαν οδηγός, ενώ το άλλο ολοκληρώνει την κολυμβητική κίνηση. Εστιάστε στην περιστροφή, την αναπνοή και τον έλεγχο παρά στην ταχύτητα.

Αλλάξτε χέρια κάθε μήκος ή μετά από 10–15 κινήσεις. Η μία πλευρά μπορεί να σας προωθεί προς τα εμπρός με σταθερό ρυθμό, ενώ η άλλη να διακόπτει αυτόν τον ρυθμό ή να σας απομακρύνει ελαφρώς από την ευθεία πορεία. Αυτή η αντίθεση σας δείχνει πού πρέπει να βελτιώσετε το συγχρονισμό σας.

Αν σας φαίνεται δύσκολο στην αρχή, χρησιμοποιήστε πτερύγια ή μια σανίδα κολύμβησης, ώστε να μπορείτε να επιβραδύνετε το ρυθμό και να επικεντρωθείτε στην κίνηση των χεριών.

10. Άσκηση βύθισης και ανάσυρσης

Δεν έχει κάθε άσκηση ως στόχο την πρόοδο. Αυτή μετατρέπει την αίσθηση ανησυχίας που προκαλεί η βύθιση σε μια κίνηση που κατανοείτε και ελέγχετε.

Σε ρηχά νερά, με έναν Επαγγελματία της SSI ή έναν έμπειρο κολυμβητή κοντά σας, εκπνεύστε απαλά και παρακολουθήστε τις φυσαλίδες σας να ανεβαίνουν καθώς το σώμα σας βυθίζεται. Αφήστε τα πόδια σας να βρουν τον πυθμένα και, στη συνέχεια, σταθείτε ήρεμα.

Αυτή η άσκηση μειώνει τον φόβο και διδάσκει πώς αντιδρά το σώμα υποβρυχίως. Καθώς εξοικειώνεστε με την κίνηση, εκπνέετε, βυθίζεστε ελαφρώς, αισθάνεστε τα πόδια σας να επιστρέφουν στον πυθμένα και στέκεστε ξανά όρθιοι χωρίς βιασύνη. Η διατήρηση της ηρεμίας σας δίνει χρόνο να αντιδράσετε.

Καθώς αυξάνεται η αυτοπεποίθησή σας, συνδυάστε αυτό με κινήσεις αιωρήματος και ολίσθησης, ώστε κάθε μετάβαση να μοιάζει λιγότερο απότομη.

Εξασκηθείτε σε ασκήσεις κολύμβησης και ενισχύστε την αυτοπεποίθησή σας

Όπως κάθε νέα ασκήση, η κολύμβηση βελτιώνεται με την επανάληψη. Εξασκηθείτε τακτικά σε ασκήσεις κολύμβησης αντί να προσπαθείτε να κατακτήσετε τα πάντα σε μία μόνο συνεδρία. Μια μέρα, η επιτυχία μπορεί να είναι πιο ήρεμες φυσαλίδες. Την επόμενη, μια μακρύτερη πλεύση ή μια ολίσθηση που σας μεταφέρει πιο μακριά από τον τοίχο. Ακόμη και 20–30 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα μπορούν να ενισχύσουν την αυτοπεποίθηση, τον συντονισμό και την αντοχή.

Ο καθένας μαθαίνει με διαφορετικό ρυθμό. Κάποιοι κατανοούν εύκολα την πλευστότητα, αλλά δυσκολεύονται με την αναπνοή· άλλοι βρίσκουν πιο εύκολο το κίνημα ποδιών από το συγχρονισμό των κινήσεων. Προσέξτε τις μικρές αλλαγές. Τα πόδια σας βρίσκονται λίγο πιο ψηλά, η αναπνοή σας παραμένει πιο ήρεμη ή προχωράτε λίγο πιο μακριά στο διάδρομο πριν ξεκουραστείτε. Αυτές οι στιγμές κάνουν την πρόοδο ορατή.

Αν θέλετε επιπλέον υποστήριξη, ένας επαγγελματίας της SSI μπορεί να εντοπίσει γιατί τα πόδια σας βυθίζονται ή γιατί κάθε αναπνοή διακόπτει τον ρυθμό σας, και στη συνέχεια να σας βοηθήσει να δουλέψετε αυτή την κίνηση χωρίς βιασύνη. Το πρόγραμμα «SSI Survival Swim» αναπτύσσει βασικές δεξιότητες κολύμβησης, ευαισθητοποίηση σε θέματα Ασφάλειας, ελεγχόμενη αναπνοή, αποτελεσματική κίνηση, επιπλέωση και αυτοπεποίθηση στο νερό. Χρησιμοποιήστε τον «SSI Center Locator» για να βρείτε ένα τοπικό πρόγραμμα κολύμβησης.

Και το πιο σημαντικό, απολαύστε τη διαδικασία. Οι εξαιρετικοί κολυμβητές εξελίσσονται όταν σταματήσετε να παλεύετε με την πλευστότητα, όταν νιώσετε τον τοίχο να σας σπρώχνει σε μια ομαλή ολίσθηση ή όταν ολοκληρώνετε ένα σύντομο μήκος με ανάσα που σας περισσεύει. Η υπομονή, η συνέπεια και οι σωστές ασκήσεις κολύμβησης μετατρέπουν αυτές τις στιγμές σε αυτοπεποίθηση.

Είστε έτοιμοι να νιώσετε ότι αυτές οι ασκήσεις κολύμβησης «ταιριάζουν» απόλυτα; Βρείτε έναν επαγγελματία της SSI και επιλέξτε ένα πρόγραμμα κολύμβησης που ταιριάζει στους στόχους σας. Η επόμενη συνεδρία σας μπορεί να είναι αυτή κατά την οποία το νερό θα αρχίσει να σας φαίνεται σαν ένα μέρος όπου θέλετε να μείνετε.

Βυθιστείτε βαθύτερα

• SSI Survival Swim - Ανάπτυξη βασικών δεξιοτήτων κολύμβησης, ελέγχου της αναπνοής, επιπλεύσεως, ευαισθητοποίησης σε θέματα ασφάλειας και αυτοπεποίθησης στο νερό.
• Δεν ξέρετε κολύμπι; Ανακαλύψτε το νέο πρόγραμμα επιβίωσης στην κολύμβηση της SSI – Δείτε πώς η δομημένη εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους να αισθάνονται πιο ήρεμοι και πιο ικανοί στο νερό.
• Εύρεση κέντρων SSI - Βρείτε έναν επαγγελματία της SSI και ρωτήστε ποιο πρόγραμμα κολύμβησης ταιριάζει στο επίπεδο σας.