Plavalne vaje: 10 vaj za začetnike za krepitev samozavesti
swim
Foggs
Učenje plavanja je lahko hkrati razburljivo, zastrašujoče in izpolnjujoče. Nihče ne postane samozavesten plavalec čez noč. Napredek dosežete z vztrajnostjo, potrpežljivostjo in pravimi tehnikami. Tu pridejo na vrsto plavalne vaje. Namesto da bi plavali dolžine brez cilja, vam vsaka vaja ponuja en jasen občutek, ki ga morate doseči – od mehurčkov, ki plavajo mimo vašega obraza, do gladkega drsenja stran od stene. Morda se pripravljate na Snorkljanje ali na svoj prvi potop, ali pa si preprosto želite počutiti bolj udobno v vodi. Te plavalne vaje za začetnike vam lahko pomagajo, da se bo voda z vsako vadbo zdela mirnejša in bolj znana.
Kazalo vsebine:
-
1. Vaja dihanja z mehurčki
-
2. Vaja plavanja na trebuhu
-
3. Vaja plavanja na hrbtu
-
4. Plavalne vaje: Optimizacija drže pri odrivu
-
5. Vaja z metuljskim kopanjem s zamahi s plavutmi
-
6. Vaja dihanja skozi stranski ventil
-
7. Vaje za plavanje v prostem slogu: vaja »Catch-Up«
-
8. Vaja veslanja
-
9. Vaja prostega sloga z eno roko
-
10. Vaja potapljanja in reševanja
-
Vadite plavalne vaje in okrepite samozavest
-
Potopite se globlje
Ena od prvih plavalnih vaj, ki se jih mora naučiti vsak začetnik, se osredotoča na nadzor dihanja. Mnogi novi plavalci pod vodo zadržujejo dih, napenjajo ramena in vsak gib spremenijo v hitenje po naslednjem vdihu.
Za vajo se postavite v plitvo vodo, kjer se počutite udobno. Vdihnite skozi usta, potopite obraz v vodo in počasi izdihnite skozi nos ali usta. Opazujte, kako mehurčki plavajo mimo vaših lica in se razpoči na površini. Dvignite glavo, še enkrat mirno vdihnite in vajo ponavljajte nekaj minut.
Ta vaja izboljša ritem dihanja in zmanjša tesnobo. Namesto da se hitro vračate na površje, začnete sami določati tempo. Ko se navadite, ponovite ritem z nežnimi zamahi s plavutmi ali kratkim drsenjem. Dobri navadi pri dihanju omogočata, da se vsak zamah zdi mirnejši in bolj nadzorovan.
Plavanje na mestu je osnova za številne plavalne vaje, saj uči zavest o telesu in vam omogoča, da občutite, da vas voda podpira.
Začnite v plitvi vodi in se po potrebi oprite na rob bazena. Vdihnite, iztegnite roke naprej in se nežno nagnite v vodo. Ko se vaš prsni koš umiri, pustite, da se vaše noge dvignejo za vami. Obraz naj bo sproščen, telo pa raztegnjeno od konic prstov na rokah do prstov na nogah.
Mnogi začetniki napenjajo mišice, zaradi česar se jim potopijo boki ali noge. Namesto tega si predstavljajte, da počivate na površini in da voda nosi vašo težo. Ko boste sposobni lebdeti 10–20 sekund, se nežno odrinite od stene in ohranite to mirno drsenje 2–5 metrov (6–16 čevljev).
Želite vedeti, kam vas lahko pripelje večja samozavest v vodi? Preberite članek »Kako postati potapljač brez izkušenj: vodnik korak za korakom«.
Foggs
Plavanje na hrbtu pomaga plavalcem, da se sprostijo, saj imajo nad seboj strop ali nebo, pod seboj pa vodo, ki jih podpira.
Lezite na hrbet z ušesi pod vodo, glavo v nevtralnem položaju in pogledom usmerjenim proti stropu ali nebu. Nežno razširite roke in noge, občutite, kako voda podpira vaša ramena in boke, ter upočasnite dihanje.
Ta vaja izboljša občutek udobja v globlji vodi in vas nauči, kako se sprostiti v trenutkih utrujenosti. Začnite v plitvi vodi, kjer se vaše noge po potrebi dotikajo dna. Sčasoma se naučite lebdeti 20–30 sekund brez pomoči. Zavedanje, da se lahko uležete na hrbet, dihate in pustite, da vas voda nosi, lahko bistveno okrepi vašo samozavest.
Učinkovito plavanje se začne s položajem telesa, s »streamline push-off« pa boste razliko takoj občutili.
Z obema nogama se nežno odrinite od stene, roke iztegnite nad glavo in dlani položite eno na drugo. Roke stisnite tesno k ušesom in ostanite ravni kot puščica, medtem ko vas stena potiska naprej.
Drsajte, dokler ne začutite, da vas voda začenja upočasnjevati. Ko vaše telo ostane podolgovato in ozko, se z manj upora pomikate naprej, potisk od stene pa vas odnese dlje. Če spustite boke ali razširite roke, vas bo voda ujela, kar bo hitrejše končalo drsenje. Pri globini nad 3–8 metri (10–26 čevljev) boste začeli čutiti razliko med rezanjem skozi vodo in potiskanjem proti njej.
Močni zamahi s plavutmi podpirajo položaj telesa in vas poganjajo naprej. Majhni, hitri zamahi puščajo za nogami ozko sled brizganja, medtem ko veliki zamahi razburkajo površino in izčrpajo vašo energijo.
Držite se plavalne deske ali roba bazena in vadite majhne, hitre zamahove z boki namesto s koleni. Gležnje imejte sproščene, prste pa usmerjene navzgor, tako da za nogami puščate ozko sled majhnih brizgov.
Poskusite plavati z nogami 20–30 sekund, preden si odpočijete. Ko se boste izboljšali, čas podaljšajte na 1–2 minuti. Te plavalne vaje za začetnike krepijo vaše noge in vam pomagajo, da desko za plavanje enakomerno premikate naprej, ne da bi prehitro izčrpali svojo energijo.
Da bi napredovali, izvajajte zamah s plavutmi brez deske in ohranite enak dolg, optimiziran položaj.
iStock-SolStock
Učenje dihanja med plavanjem v prostem slogu se pogosto zdi zahtevno. Mnogi začetniki dvignejo celo glavo, kot da bi gledali čez bazen, kar je dragocena vaja za plavanje v prostem slogu.
Držite plavalno desko z eno iztegnjeno roko in vsakih nekaj zamahov s plavutmi nežno obrnite glavo na stran. Ustnice naj se dvignejo nad površino, eno uho pa naj ostane v vodi.
Če glavo dvignete previsoko, se boki in noge potopijo, vsak zamah s plavutmi pa se začne zdi težak. Začnite počasi. Naj se gibanje ustalijo v preprost ritem, ko z nogami izvajate zamahi s plavutmi, se obrnete, da zajamete sapo, in spet potopite obraz v vodo. Ko se navadite, vadite brez plavalne deske na kratkih razdaljah.
Vas bolj zanima prosto potapljanje? Preberite članek »Začetki prosta potapljanja: razbijanje mitov, ki zavirajo začetnike«.
Vaja za nadoknadi razvija koordinacijo tako, da vsaki roki daste čas, da konča, preden druga začne.
Plavajte prosti slog počasi, tako da eno roko premaknete šele potem, ko se druga vrne spredaj. Roki se srečata pred naslednjim zamahom, skoraj kot da ena roka drugi preda nevidno štafeto.
Ta vaja upočasni vse, da lahko začutite ritem in preprečite, da bi prenagla gibanja rok povzročala izgubo energije. Vadite na razdalji 10–25 metrov (33–82 čevljev), po potrebi si odpočijte in opazujte, kako postane zamah manj prenagljen.
Mnogi trenerji priporočajo to vajo, ker omogoča boljšo koordinacijo in boljše ravnotežje. Ko se časovni ritem ujame, se telo premika naprej kot ena povezana linija. V SSI-jevih najboljših nasvetih za izboljšanje plavalne tehnike najdete še več načinov, kako izpopolniti plavalno tehniko za začetnike.
ssi_wei_shang-min
Veslanje z rokami morda izgleda preprosto, vendar vam vsaka majhna osmička pomaga občutiti vodo, ki pritiska na vaše dlani. V primerjavi s hitrejšimi plavalnimi vajami ostajajo gibi majhni in nadzorovani.
Plavajte vodoravno in pod površino izvajajte majhne gibe v obliki osmice. Komolce imejte sproščene in občutite, kako se tlak premika po dlanih in podlaktih, ko roke spreminjajo smer.
Ta vaja izboljša zavest o telesu in vam omogoča, da občutite potisk skozi dlani. Roke rahlo nagnite, voda pa vas bo bodisi stabilno držala na mestu bodisi vas potiskala naprej.
Najprej vadite v plitvi vodi, nato pa preidite na daljše plavanje, ko se vam bo gibanje zdelo naravno.
Plavanje z eno roko naenkrat omogoča, da lažje občutite razlike med obema stranema telesa.
Eno roko imejte iztegnjeno naprej, kot da bi vodili, medtem ko druga zaključi zamah. Osredotočite se na rotacijo, dihanje in nadzor, ne pa na hitrost.
Zamenjajte roke vsako dolžino ali po 10–15 zamahih. Ena stran vas lahko nosi naprej v enakomernem ritmu, medtem ko druga prekinja ta ritem ali vas rahlo odkloni od smeri. Ta kontrast vam pokaže, kje morate izboljšati svoj ritem.
Če se vam na začetku zdi težko, uporabite plavuti ali plavalno desko, da boste lahko upočasnili tempo in se osredotočili na gibanje rok.
Ni vsaka vaja namenjena napredovanju. Ta vaja spremeni neprijeten občutek potapljanja v gib, ki ga razumete in nadzorujete.
V plitvi vodi, ob prisotnosti SSI-profesionalnega strokovnjaka ali izkušenega plavalca, nežno izdihnite in opazujte, kako se mehurčki dvigajo, medtem ko se vaše telo spušča globlje. Naj vaše noge najdejo dno, nato mirno vstanite.
Ta vaja zmanjšuje strah in uči, kako se telo odziva pod vodo. Ko se navadite na gib, izdihnite, rahlo se potopite, občutite, kako se vaši nogi vrnejo na dno, in se brez hitenja ponovno postavite na noge. Ohranjanje mirnosti vam daje čas za odziv.
Ko se vaša samozavest izboljša, to kombinirajte s plavanjem na mestu in drsenjem, da se vsak prehod zdi manj nenaden.
Kot vsaka nova veščina se tudi plavanje izboljšuje s ponavljanjem. Redno vadite plavalne vaje, namesto da bi poskušali vse osvojiti v enem samem treningu. En dan bo morda vaš uspeh v mirnejših mehurčkih. Naslednjič pa daljše lebdenje ali drsenje, ki vas popelje dlje od stene. Že 20–30 minut nekajkrat na teden lahko okrepi samozavest, koordinacijo in vzdržljivost.
Vsak se uči v svojem ritmu. Nekateri hitro osvojijo plavanje na mestu, a imajo težave z dihanjem; drugim je lažje izvajati zamahi s plavutmi kot usklajevati zamahov. Opazujte majhne spremembe. Noge so nekoliko višje, dihanje je mirnejše ali pa pred počitkom preplavate nekoliko daljši odsek plavalne steze. Ti trenutki pokažejo napredek.
Če potrebujete dodatno podporo, vam lahko SSI-strokovnjak ugotovi, zakaj se vam noge potapljajo ali zakaj vsak vdih prekine vaš ritem, nato pa vam pomaga pri izboljšanju tega giba brez hitenja. Program SSI Survival Swim razvija osnovne plavalne veščine, zavest o varnosti, nadzorovano dihanje, učinkovito gibanje, lebdenje in samozavest v vodi. Uporabite iskalnik centrov SSI, da poiščete lokalni program plavanja.
Najpomembneje pa je, da uživate v tem procesu. Odlični plavalci se razvijejo, ko prenehate boriti se proti plavnosti, občutite, kako vas stena popelje v gladko drsenje, ali preplavate kratko razdaljo z dovolj zrača. Potrpežljivost, doslednost in prave plavalne vaje te trenutke spremenijo v samozavest.
Ste pripravljeni, da boste občutili, kako se te plavalne vaje sestavijo v celoto? Poiščite SSI strokovnjaka in izberite plavalni program, ki ustreza vašim ciljem. Morda bo že vaša naslednja vadba tista, pri kateri boste začeli čutiti, da je voda kraj, v katerem želite ostati.
Ta članek je bil samodejno preveden in lahko vsebuje manjše netočnosti; v primeru dvoma si oglejte izvirno angleško različico.