تمرینات شنا: 10 تمرین مبتدی برای ایجاد اعتماد به نفس

Foggs

یادگیری شنا می‌تواند همزمان هیجان‌انگیز، ترسناک و پاداش‌دهنده باشد. هیچ‌کس یک شبه شناگر با اعتماد به نفس نمی‌شود. پیشرفت از طریق مداومت، صبر و تکنیک‌های صحیح اتفاق می‌افتد. اینجاست که تمرینات شنا وارد عمل می‌شوند. به جای شنا کردن در مسافت‌های طولانی بدون جهت، هر تمرین به شما یک حس واضح می‌دهد، از حباب‌هایی که از روی صورتتان رد می‌شوند تا سر خوردن تمیز از دیوار. ممکن است برای غواصی سطحی یا اولین شیرجه خود آماده شوید، یا صرفاً بخواهید در آب احساس راحتی بیشتری داشته باشید. این تمرینات شنا برای مبتدیان می‌تواند به شما کمک کند تا در هر جلسه، آب آرام‌تر و آشناتر به نظر برسد.

فهرست مطالب:

1. ۱. تمرین تنفس حباب
2. ۲. مته شناور جلو
3. ۳. دریل شناور پشتی
4. ۴. تمرینات شنا: حرکت ساده‌ی پوش آف
5. ۵. تمرین لگد زدن با پا
6. ۶. تمرین تنفس جانبی
7. ۷. تمرینات شنای آزاد: تمرین جبرانی
8. ۸. تمرین اسکولینگ
9. ۹. تمرین آزاد تک دست
10. ۱۰. تمرین فرو رفتن به پایین و بازیابی
11. تمرین‌های شنا را انجام دهید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید
12. عمیق‌تر شیرجه بزنید

۱. تمرین تنفس حباب

یکی از اولین تمرین‌های شنا که هر مبتدی باید یاد بگیرد، تمرکز بر کنترل تنفس است. بسیاری از شناگران تازه کار نفس خود را زیر آب حبس می‌کنند، شانه‌های خود را سفت می‌کنند و هر حرکت را به هجوم برای نفس بعدی تبدیل می‌کنند.

برای تمرین، در آب کم‌عمقی که در آن احساس راحتی می‌کنید، بایستید. از طریق دهان نفس بکشید، صورت خود را در آب قرار دهید و به آرامی از طریق بینی یا دهان خود بازدم کنید. به حباب‌هایی که از روی گونه‌هایتان عبور می‌کنند و در سطح آب می‌شکنند، نگاه کنید. سر خود را بلند کنید، نفس آرام دیگری بکشید و این کار را برای چند دقیقه تکرار کنید.

این تمرین ریتم تنفس را بهبود می‌بخشد و اضطراب را کاهش می‌دهد. به جای اینکه با عجله به سطح آب برگردید، شروع به تنظیم سرعت می‌کنید. وقتی احساس راحتی کردید، ریتم را با ضربات آرام یا یک سر خوردن کوتاه تکرار کنید. عادات خوب تنفس باعث می‌شود هر ضربه آرام‌تر و کنترل‌شده‌تر به نظر برسد.

۲. مته شناور جلو

شناور شدن پایه و اساس بسیاری از تمرین‌های شنا است زیرا آگاهی از بدن را آموزش می‌دهد و به شما این احساس را می‌دهد که آب می‌تواند از شما حمایت کند.

از آب کم‌عمق شروع کنید و در صورت نیاز لبه استخر را بگیرید. نفس بکشید، دستان خود را به جلو بکشید و به آرامی به داخل آب خم شوید. همانطور که سینه شما آرام می‌گیرد، اجازه دهید پاهایتان از پشت سرتان بلند شوند. صورت خود را آرام و بدن خود را از نوک انگشتان دست تا پا کشیده نگه دارید.

بسیاری از مبتدیان عضلات خود را منقبض می‌کنند و باعث می‌شوند باسن یا پاهایشان فرو برود. در عوض، به استراحت روی سطح آب فکر کنید و اجازه دهید آب وزن شما را تحمل کند. وقتی توانستید 10 تا 20 ثانیه شناور بمانید، به آرامی از دیوار جدا شوید و این سر خوردن آرام را به مدت 2 تا 5 متر (6 تا 16 فوت) نگه دارید.

می‌خواهید ببینید اعتماد به نفس بیشتر در آب به کجا منجر می‌شود؟ «چگونه بدون تجربه غواص شویم: راهنمای گام به گام» را بخوانید.

Foggs

۳. دریل شناور پشتی

یک شناور پشتی به شناگران کمک می‌کند تا استراحت کنند، در حالی که سقف یا آسمان در بالا و آب در پایین از آنها حمایت می‌کند.

به پشت دراز بکشید، گوش‌هایتان زیر آب باشد، سرتان در حالت خنثی باشد و چشمانتان به سمت سقف یا آسمان باشد. دست‌ها و پاهایتان را به آرامی باز کنید، احساس کنید که آب از شانه‌ها و باسن شما حمایت می‌کند و تنفس خود را آهسته کنید.

این تمرین، راحتی در آب‌های عمیق‌تر را بهبود می‌بخشد و در مواقع خستگی، آرامش را آموزش می‌دهد. در آب کم‌عمق شروع کنید، جایی که در صورت نیاز، پاهایتان بتوانند کف آب را لمس کنند. با گذشت زمان، به مدت 20 تا 30 ثانیه بدون کمک، شناور بمانید. دانستن اینکه می‌توانید به پشت دراز بکشید، نفس بکشید و اجازه دهید آب شما را در خود نگه دارد، می‌تواند اعتماد به نفس شما را تغییر دهد.

۴. تمرینات شنا: حرکت ساده‌ی پوش آف

شنا کردن موثر با وضعیت بدن شروع می‌شود و حرکت سریع و آسان شنا به شما این امکان را می‌دهد که فوراً تفاوت را احساس کنید.

با هر دو پا به آرامی از دیوار جدا شوید، بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید و دست‌هایتان را روی هم قرار دهید. بازوهایتان را تا نزدیکی گوش‌هایتان فشار دهید و مانند یک تیر صاف بمانید، در حالی که دیوار شما را به جلو می‌راند.

تا زمانی که احساس کنید آب شروع به کند شدن شما می‌کند، سر بخورید. وقتی بدن شما کشیده و باریک باقی بماند، با مقاومت کمتری به جلو می‌لغزید و فشار از دیوار شما را دورتر می‌برد. باسن خود را پایین بیاورید یا دستان خود را باز کنید، و آب بدن شما را می‌گیرد و سر خوردن زودتر پایان می‌یابد. در ارتفاع بیش از ۳ تا ۸ متر (۱۰ تا ۲۶ فوت)، شما شروع به احساس تفاوت بین بریدن آب و هل دادن آن می‌کنید.

۵. تمرین لگد زدن با پا

لگد زدن قوی، وضعیت بدن را حفظ کرده و شما را به جلو می‌برد. لگدهای کوچک و سریع، رد باریکی از پاشش آب پشت پاهایتان به جا می‌گذارند، در حالی که لگدهای بزرگ، سطح آب را به هم می‌ریزند و انرژی شما را تخلیه می‌کنند.

به یک تخته شنا یا لبه استخر تکیه دهید و لگدهای کوچک و سریع را از باسن به جای زانو تمرین کنید. مچ پا را شل و انگشتان پا را صاف نگه دارید و یک مسیر باریک از ضربات کوچک پشت پاهایتان باقی بگذارید.

قبل از استراحت، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه پا بزنید. با پیشرفت، زمان را به ۱ تا ۲ دقیقه افزایش دهید. این تمرین‌های شنا برای مبتدیان، پاهای شما را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا تخته شنا را به طور پیوسته و بدون اینکه انرژی خود را خیلی سریع تخلیه کنید، به جلو حرکت دهید.

برای پیشرفت، بدون تخته لگد بزنید و همان حالت کشیده و ساده را حفظ کنید.

iStock-SolStock

۶. تمرین تنفس جانبی

یادگیری تنفس در طول شنای آزاد اغلب چالش برانگیز به نظر می‌رسد. بسیاری از مبتدیان کل سر خود را بالا می‌آورند، گویی به آن سوی استخر نگاه می‌کنند، و این یک تمرین ارزشمند شنای آزاد است.

یک تخته شنا را با یک دست کشیده در دست بگیرید و هر چند ضربه سر خود را به آرامی به یک طرف بچرخانید. بگذارید دهانتان سطح آب را تمیز کند، اما یک گوش خود را داخل آب نگه دارید.

بالا بردن بیش از حد سر باعث می‌شود که باسن و پاها فرو بروند و هر ضربه سنگین به نظر برسد. به آرامی شروع کنید. اجازه دهید حرکت با یک ریتم ساده شروع شود، در حالی که لگد می‌زنید، می‌چرخید تا نفس بکشید و صورت خود را دوباره در آب قرار می‌دهید. وقتی احساس راحتی کردید، بدون تخته شنا در فواصل کوتاه تمرین کنید.

آیا غواصی آزاد بیشتر مورد علاقه شماست؟ «شروع غواصی آزاد: کنار گذاشتن افسانه‌هایی که مبتدیان را عقب نگه می‌دارد» را بخوانید.

۷. تمرینات شنای آزاد: تمرین جبرانی

تمرین جبرانی با دادن زمان به هر بازو برای اتمام حرکت قبل از شروع حرکت دیگر، هماهنگی را افزایش می‌دهد.

به آرامی و به صورت آزاد شنا کنید، یک دست را فقط پس از بازگشت دست دیگر به جلو حرکت دهید. قبل از حرکت بعدی، دست‌هایتان به هم می‌رسند، تقریباً انگار که یک دست یک عصای نامرئی را به دست دیگر می‌دهد.

این تمرین همه چیز را کند می‌کند تا بتوانید زمان‌بندی را حس کنید و از حرکات شتاب‌زده‌ی بازو که باعث اتلاف انرژی می‌شوند، جلوگیری کنید. در مسافت‌های ۱۰ تا ۲۵ متر (۳۳ تا ۸۲ فوت) تمرین کنید، در صورت نیاز استراحت کنید و متوجه شوید که چگونه حرکت پا کمتر شتاب‌زده می‌شود.

بسیاری از مربیان این تمرین را توصیه می‌کنند زیرا هماهنگی واضح‌تر و تعادل بهتری ایجاد می‌کند. وقتی زمان‌بندی درست انجام شود، بدن مانند یک خط متصل به جلو حرکت می‌کند. نکات برتر SSI برای بهبود تکنیک شنا، روش‌های بیشتری را برای اصلاح تکنیک شنا برای مبتدیان به اشتراک می‌گذارد.

ssi_wei_shang-min

۸. تمرین اسکولینگ

ممکن است قایق‌رانی ساده به نظر برسد، اما هر حرکت کوچک هشتی به شما کمک می‌کند تا فشار آب را به کف دست‌هایتان حس کنید. در مقایسه با تمرین‌های سریع‌تر شنا، حرکات کوچک و کنترل‌شده باقی می‌مانند.

به صورت افقی شناور شوید و حرکات کوچک به شکل عدد هشت انگلیسی زیر سطح آب انجام دهید. آرنج‌هایتان را شل نگه دارید و با تغییر جهت دست‌هایتان، تغییر فشار را در کف دست‌ها و ساعدهایتان احساس کنید.

این تمرین آگاهی بدن را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد نیروی محرکه را از طریق کف دست خود احساس کنید. دستان خود را کمی کج کنید، آب یا شما را ثابت نگه می‌دارد یا شما را به جلو هل می‌دهد.

ابتدا در آب کم‌عمق تمرین کنید، سپس با طبیعی شدن حرکت، به سمت جلسات شناور طولانی‌تر پیش بروید.

۹. تمرین آزاد تک دست

شنا کردن با یک دست در هر بار، تفاوت‌های بین دو طرف بدن را به راحتی حس می‌کند.

یک دست را مانند راهنما در جلو نگه دارید در حالی که دست دیگر حرکت را کامل می‌کند. به جای سرعت، روی چرخش، تنفس و کنترل تمرکز کنید.

در هر طول یا بعد از ۱۰ تا ۱۵ حرکت، دست‌ها را عوض کنید. یک طرف ممکن است شما را با ریتمی ثابت به جلو ببرد، در حالی که طرف دیگر آن ریتم را می‌شکند یا شما را کمی از خط خارج می‌کند. این تضاد به شما نشان می‌دهد که زمان‌بندی شما باید کجا کار کند.

اگر در ابتدا برایتان دشوار است، از باله یا تخته شنا استفاده کنید تا بتوانید سرعت خود را کم کنید و روی حرکت بازو تمرکز کنید.

۱۰. تمرین فرو رفتن به پایین و بازیابی

هر تمرینی برای حرکت به جلو نیست. این تمرین، حس ناخوشایند فرو رفتن در آب را به حرکتی تبدیل می‌کند که آن را درک و کنترل می‌کنید.

در آب کم‌عمق، در حالی که یک متخصص SSI یا شناگر ماهر در نزدیکی شما است، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و همزمان با پایین آمدن بدنتان، شاهد بالا آمدن حباب‌هایتان باشید. اجازه دهید پاهایتان کف آب را پیدا کنند، سپس با آرامش بایستید.

این تمرین ترس را کاهش می‌دهد و نحوه واکنش بدن در زیر آب را آموزش می‌دهد. همانطور که حرکت برایتان آشنا می‌شود، نفس خود را بیرون می‌دهید، کمی در آب فرو می‌روید، احساس می‌کنید که پاهایتان به کف آب برمی‌گردند و بدون عجله دوباره می‌ایستید. آرام ماندن به شما زمان می‌دهد تا واکنش نشان دهید.

با افزایش اعتماد به نفس، این کار را با شناور شدن و سر خوردن ترکیب کنید تا هر تغییر ناگهانی به نظر نرسد.

تمرین‌های شنا را انجام دهید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید

مانند هر مهارت جدیدی، شنا با تکرار بهبود می‌یابد. به جای تلاش برای تسلط بر همه چیز در یک جلسه، مرتباً تمرینات شنا را تمرین کنید. یک روز ممکن است برد، حباب‌های آرام‌تر باشد. روز بعد، شناوری طولانی‌تر یا سر خوردن که شما را از دیوار دورتر می‌کند. حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چند بار در هفته می‌تواند اعتماد به نفس، هماهنگی و استقامت را ایجاد کند.

هر کسی با سرعت متفاوتی یاد می‌گیرد. بعضی‌ها شناور بودن را درک می‌کنند اما با تنفس مشکل دارند؛ بعضی دیگر پا زدن را آسان‌تر از زمان‌بندی ضربه می‌دانند. به تغییرات کوچک توجه کنید. پاهایتان کمی بالاتر قرار می‌گیرند، تنفستان آرام‌تر می‌شود، یا قبل از استراحت، کمی بیشتر در مسیر حرکت می‌کنید. این لحظات پیشرفت را قابل مشاهده می‌کنند.

اگر به پشتیبانی بیشتری نیاز دارید، یک متخصص SSI می‌تواند تشخیص دهد که چرا پاهایتان فرو می‌رود یا چرا هر نفس ریتم شما را به هم می‌ریزد، سپس به شما کمک می‌کند تا بدون عجله روی آن حرکت تمرین کنید. برنامه شنای بقا SSI مهارت‌های اساسی شنا، آگاهی از ایمنی، تنفس کنترل‌شده، حرکت کارآمد، شناور شدن و اعتماد به نفس در آب را توسعه می‌دهد. از مرکز SSI Locator برای یافتن یک برنامه شنای محلی استفاده کنید.

از همه مهم‌تر، از این فرآیند لذت ببرید. شناگران بزرگ زمانی رشد می‌کنند که دیگر با شناوری دست از مبارزه برنمی‌دارند، احساس می‌کنند که دیواره شما را به یک سر خوردن تمیز می‌فرستد، یا یک طول کوتاه را با نفسی تازه به پایان می‌رسانند. صبر، ثبات و تمرین‌های شنای مناسب، این لحظات را به اعتماد به نفس تبدیل می‌کنند.

آماده‌اید که این تمرین‌های شنا را حس کنید؟ یک متخصص SSI پیدا کنید و یک برنامه شنا انتخاب کنید که با اهداف شما مطابقت داشته باشد. جلسه بعدی شما ممکن است همان جلسه‌ای باشد که در آن آب کم‌کم برایتان مثل جایی می‌شود که می‌خواهید در آن بمانید.

عمیق‌تر شیرجه بزنید

• شنای بقا در SSI - مهارت‌های اساسی شنا، کنترل تنفس، شناور شدن، آگاهی از ایمنی و اعتماد به نفس در آب را ایجاد کنید.
• شناگر نیستید؟ برنامه جدید شنای بقا SSI را کشف کنید - ببینید که چگونه آموزش ساختار یافته می‌تواند به مبتدیان کمک کند تا در آب احساس آرامش و توانایی بیشتری داشته باشند.
• مکان‌یاب مراکز SSI - یک متخصص SSI پیدا کنید و بپرسید کدام برنامه شنا با نقطه شروع شما مطابقت دارد.