Uintiharjoitukset: 10 aloittelijan harjoitusta itseluottamuksen vahvistamiseksi
swim
Foggs
Uimisen oppiminen voi tuntua jännittävältä, pelottavalta ja palkitsevalta samanaikaisesti. Kukaan ei tule itsevarmaksi uimariksi yhdessä yössä. Edistyminen tapahtuu johdonmukaisuuden, kärsivällisyyden ja oikeiden tekniikoiden avulla. Siinä uintiharjoitukset tulevat kuvaan. Sen sijaan, että uisit vain edestakaisin ilman suuntaa, jokainen harjoitus antaa sinulle yhden selkeän tuntemuksen, johon pyrkiä – olipa kyseessä sitten kasvojesi ohi ajelehtivat kuplat tai sujuva liuku pois seinästä. Saatat valmistautua snorklaamiseen tai ensimmäiseen sukellukseesi, tai ehkä haluat vain tuntea olosi mukavammaksi vedessä. Nämä aloittelijoille tarkoitetut uintiharjoitukset voivat auttaa sinua tuntemaan veden rauhallisemmaksi ja tutummaksi jokaisen harjoituskerran myötä.
Sisällysluettelo:
-
1. Kuplahengitysharjoitus
-
2. Etupuolella kellumisen harjoitus
-
3. Selkäuintiharjoitus
-
4. Uintiharjoitukset: Virtaava potku
-
5. Vuoropotkuharjoitus
-
6. Sivuhengitysharjoitus
-
7. Vapaauinnin harjoitukset: Catch-Up-harjoitus
-
8. Soutuharjoitus
-
9. Yhden käden vapaauintiharjoitus
-
10. Uppoamis- ja pelastusharjoitus
-
Harjoittele uintitekniikoita ja vahvista itseluottamusta
-
Sukella syvemmälle
Yksi ensimmäisistä uintiharjoituksista, jotka jokaisen aloittelijan tulisi oppia, keskittyy hengityksen hallintaan. Monet uudet uimarit pidättävät hengitystään veden alla, jännittävät hartioitaan ja muuttavat jokaisen liikkeen kiireeksi seuraavan hengähdyksen perään.
Harjoittele seisomalla matalassa vedessä, jossa tunnet olosi mukavaksi. Hengitä suun kautta, upota kasvosi veteen ja hengitä hitaasti ulos nenän tai suun kautta. Katso, kuinka kuplat ajelehtivat poskiesi ohi ja puhkeavat pinnalla. Nosta pääsi, ota uusi rauhallinen hengähdys ja toista tätä muutaman minuutin ajan.
Tämä harjoitus parantaa hengitysrytmiä ja vähentää ahdistusta. Sen sijaan, että kiirehtisit takaisin pinnalle, alat itse määrätä vauhtia. Kun olet tottunut siihen, toista rytmi kevyillä potkuilla tai lyhyellä liu’ulla. Hyvät hengitystottumukset saavat jokaisen vedon tuntumaan rauhallisemmalta ja hallitummalta.
Kellunta on monien uintiharjoitusten perusta, koska se kouluttaa kehon hallintaa ja auttaa tuntemaan, että vesi tukee sinua.
Aloita matalasta vedestä ja pidä tarvittaessa kiinni uima-altaan reunasta. Hengitä syvään, ojennat kädet eteenpäin ja nojaa varovasti veteen. Kun rintakehäsi asettuu veteen, anna jalkojesi nousta taaksepäin. Pidä kasvosi rentoina ja vartalo suorana sormenpäistä varpaisiin.
Monet aloittelijat jännittävät lihaksiaan, minkä seurauksena heidän lantionsa tai jalkansa uppoavat. Ajattele sen sijaan, että lepäät pinnalla ja annat veden kantaa painosi. Kun pystyt kellumaan 10–20 sekuntia, työnnä itsesi varovasti seinästä irti ja jatka rauhallista liukumista 2–5 metriä (6–16 jalkaa).
Haluatko tietää, mihin vahvempi luottamus veteen voi johtaa? Lue artikkeli ”Kuinka tulla sukeltajaksi ilman kokemusta: vaiheittainen opas”.
Foggs
Selkäuinti auttaa uimareita rentoutumaan, kun katto tai taivas on yläpuolella ja vesi tukee heitä alapuolella.
Makaa selälläsi korvat veden alla, pää neutraalissa asennossa ja katse suunnattuna kattoon tai taivaalle. Levitä kädet ja jalat kevyesti, tunne veden tukevan hartioitasi ja lantiotasi ja hidasta hengitystäsi.
Tämä harjoitus parantaa olonmukavuutta syvemmässä vedessä ja kouluttaa rentoutumiseen väsymyksen hetkillä. Aloita matalassa vedessä, jossa jalkasi yltävät pohjaan tarvittaessa. Ajan myötä pyri kellumaan 20–30 sekuntia ilman apua. Tietoisuus siitä, että voit nojata taaksepäin, hengittää ja antaa veden kantaa sinua, voi muuttaa itseluottamustasi.
Tehokas uinti alkaa vartalon asennosta, ja virtauksen mukainen työntö antaa sinulle välittömästi tunteen erosta.
Työnnä itsesi kevyesti seinästä irti molemmilla jaloilla, ojenna kädet pään yläpuolelle ja laita kämmenet yhteen. Purista kädet tiukasti korvien viereen ja pysy suorana kuin nuoli, kun seinä työntää sinua eteenpäin.
Liukukaa, kunnes tunnette veden alkavan hidastaa teitä. Kun kehonne pysyy pitkänä ja kapeana, liu’utte eteenpäin pienemmällä vastuksella, ja seinän työntövoima vie teidät pidemmälle. Laske lantiota tai avaa käsiäsi, niin vesi tarttuu kehoosi ja liuku päättyy aikaisemmin. 3–8 metrin (10–26 jalan) syvyydessä alat tuntea eron veden läpi leikkaamisen ja sitä vastaan työntämisen välillä.
Voimakas potku tukee kehon asentoa ja vie sinua eteenpäin. Pienet, nopeat potkut jättävät kapean roiskejäljen jalkojesi taakse, kun taas suuret potkut sekoittavat veden pintaa ja kuluttavat energiaasi.
Pidä kiinni uimalautasta tai uima-altaan reunaa ja harjoittele pieniä, nopeita potkuja lantiosta käsin polvien sijaan. Pidä nilkat rentoina ja varpaat ojennettuina, jolloin jalkojesi taakse jää kapea jälki pieniä roiskeita.
Kokeile potkia 20–30 sekuntia ennen lepoa. Kun taitosi kehittyvät, pidennä aikaa 1–2 minuuttiin. Nämä aloittelijoille tarkoitetut uintiharjoitukset vahvistavat jalkojasi ja auttavat sinua liikkumaan potkulaudalla tasaisesti eteenpäin kuluttamatta energiaasi liian nopeasti.
Edistyäksesi potki ilman uimalautaa ja säilytä sama pitkä, virtaviivainen asento.
iStock-SolStock
Hengittämisen oppiminen vapaauinnissa tuntuu usein haastavalta. Monet aloittelijat nostavat koko pään ikään kuin katselisivat uima-altaan toiselle puolelle, mikä tekee tästä arvokkaan vapaauinnin harjoituksen.
Pidä potkulautaa yhdellä ojennetulla kädellä ja käännä päätäsi varovasti sivulle muutaman potkun välein. Nosta suusi vedenpinnan yläpuolelle, mutta pidä toinen korva vedessä.
Jos nostat päätäsi liian korkealle, lantio ja jalat vajoavat, ja jokainen potku tuntuu raskaalta. Aloita hitaasti. Anna liikkeen vakiintua yksinkertaiseksi rytmiksi, kun potkit, käännät päätäsi hengittääksesi ja lasket kasvosi takaisin veteen. Kun olet tottunut liikkeeseen, harjoittele ilman potkulautaa lyhyillä matkoilla.
Kiinnostaako vapaasukellus enemmän? Lue artikkeli ”Vapaasukelluksen aloittaminen: aloittelijoita pidättelevien myyttien murtaminen”.
Tämä harjoitus kehittää koordinaatiota antamalla kummallekin kädelle aikaa suorittaa liike loppuun ennen kuin toinen aloittaa.
Ui vapaauintia hitaasti liikuttamalla toista kättä vasta, kun toinen on palannut eteen. Kätesi kohtaavat ennen seuraavaa vetoa, melkein kuin toinen käsi luovuttaisi näkymättömän viestikapulan toiselle.
Tämä harjoitus hidastaa kaikkea, jotta voit tuntea rytmin ja estää kiireisiä käsiliikkeitä, jotka tuhlaavat energiaa. Harjoittele 10–25 metrin (33–82 jalan) matkalla, lepää tarvittaessa ja huomaa, kuinka uintiliikkeet muuttuvat vähemmän kiireisiksi.
Monet valmentajat suosittelevat tätä harjoitusta, koska se parantaa koordinaatiota ja tasapainoa. Kun ajoitus osuu kohdalleen, keho liikkuu eteenpäin yhtenä yhtenäisenä linjana. SSI:n parhaat vinkit uintitekniikan parantamiseen tarjoavat lisää keinoja uintitekniikan hiomiseen aloittelijoille.
ssi_wei_shang-min
Soutuliikkeet saattavat näyttää yksinkertaisilta, mutta jokainen pieni kahdeksikko auttaa sinua tuntemaan veden painavan kämmentesi vasten. Nopeampiin uintiharjoituksiin verrattuna liikkeet pysyvät pieninä ja hallittuina.
Kellu vaakasuorassa ja tee pieniä kahdeksikon muotoisia liikkeitä pinnan alla. Pidä kyynärpäät rentoina ja tunne paineen siirtyvän kämmenille ja kyynärvarsiin, kun kädet vaihtavat suuntaa.
Tämä harjoitus parantaa kehonhallintaa ja auttaa sinua tuntemaan eteenpäin suuntautuvan liikkeen kämmeniesi kautta. Kallista käsiäsi hieman, jolloin vesi joko pitää sinut vakaana tai työntää sinua eteenpäin.
Harjoittele ensin matalassa vedessä ja siirry sitten pidempiin kelluntaharjoituksiin, kun liike tuntuu luonnolliselta.
Uimalla yhdellä kädellä kerrallaan on helppo tuntea ero kummankin puolen välillä.
Pidä toinen käsi ojennettuna eteenpäin kuin opas, kun toinen käsi suorittaa uintiliikkeen. Keskity kiertoon, hengitykseen ja hallintaan pikemminkin kuin nopeuteen.
Vaihda käsivartta jokaisen uintivälin jälkeen tai 10–15 uintiliikkeen välein. Toinen puoli saattaa viedä sinua eteenpäin tasaisessa rytmissä, kun taas toinen puoli rikkoo rytmin tai vetää sinua hieman pois kurssista. Tämä kontrasti osoittaa, missä ajoituksesi kaipaa parannusta.
Jos se tuntuu aluksi vaikealta, käytä räpylöitä tai potkulautaa, jotta voit hidastaa vauhtia ja keskittyä käsien liikkeisiin.
Kaikki harjoitukset eivät koske eteenpäin liikkumista. Tämä harjoitus muuttaa uppoamisen aiheuttaman epämukavan tunteen liikkeeksi, jonka ymmärrät ja hallitset.
Matalaan veteen, kun SSI-ammattilainen tai taitava uimari on lähellä, hengitä varovasti ulos ja seuraa, kuinka kuplat nousevat, kun kehosi vajoaa syvemmälle. Anna jalkojesi löytää pohja ja nouse sitten rauhallisesti seisomaan.
Tämä harjoitus vähentää pelkoa ja kouluttaa, miten keho reagoi veden alla. Kun liike tulee tutuksi, hengitä ulos, vajoa hieman, tunne jalkojesi palaavan pohjalle ja nouse jälleen seisomaan kiirehtimättä. Rauhallisuus antaa sinulle aikaa reagoida.
Kun varmuutesi kasvaa, yhdistä tähän kellumista ja liukumista, jotta jokainen siirtymä tuntuu vähemmän äkilliseltä.
Kuten minkä tahansa uuden taidon kohdalla, uinti paranee toistamisen myötä. Harjoittele uintiliikkeitä säännöllisesti sen sijaan, että yrittäisit hallita kaiken yhdellä kerralla. Eräänä päivänä saavutuksesi voi olla rauhallisemmat kuplat. Seuraavana päivänä pidempi kellunta tai liuku, joka vie sinut kauemmas seinästä. Jo 20–30 minuuttia muutaman kerran viikossa voi lisätä itseluottamusta, koordinaatiota ja kestävyyttä.
Jokainen oppii omaan tahtiinsa. Jotkut oppivat kellumisen nopeasti, mutta hengittäminen tuottaa vaikeuksia; toisille potkiminen on helpompaa kuin uintiliikkeiden ajoitus. Huomaa pienet muutokset. Jalat ovat hieman korkeammalla, hengitys pysyy rauhallisempana tai pääset uintikaistalla hieman pidemmälle ennen lepoa. Nämä hetket tekevät edistymisestä näkyvää.
Jos haluat lisäapua, SSI-ammattilainen voi selvittää, miksi jalkasi uppoavat tai miksi jokainen hengähdys rikkoo rytmisi, ja auttaa sinua sitten harjoittelemaan kyseistä liikettä kiirehtimättä. SSI Survival Swim -kurssi kehittää perustavia uimataitoja, turvallisuustietoisuutta, hallittua hengitystä, tehokasta liikkumista, kellumista ja luottamusta veteen. Käytä SSI Center Locator -hakutoimintoa löytääksesi paikallisen uintikurssin.
Mikä tärkeintä, nauti prosessista. Hyvät uimarit kehittyvät, kun lakkaat taistelemasta kelluvuutta vastaan, tunnet seinän lähettävän sinut sujuvaan liukuun tai uisit lyhyen matkan hengitystä säästäen. Kärsivällisyys, johdonmukaisuus ja oikeat uintiharjoitukset muuttavat nämä hetket itseluottamukseksi.
Oletko valmis kokemaan, kuinka nämä uintiharjoitukset loksahtavat paikoilleen? Etsi SSI-ammattilainen ja valitse tavoitteisiisi sopiva uintikurssi. Ehkä juuri seuraavalla kerralla vesi alkaa tuntua paikalta, jossa haluat viipyä.
Tämä artikkeli on käännetty automaattisesti, ja se saattaa sisältää pieniä epätarkkuuksia; katso alkuperäistä englanninkielistä versiota, jos olet epävarma.