Exercícios de natação: 10 exercícios para iniciantes que aumentam a confiança
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Foggs
Aprender a nadar pode ser emocionante, intimidador e gratificante, tudo ao mesmo tempo. Ninguém se torna um nadador confiante da noite para o dia. O progresso vem com consistência, paciência e as técnicas certas. É aí que entram os exercícios de natação. Em vez de nadar comprimentos sem rumo, cada exercício te dá uma sensação clara para buscar, desde bolhas passando pelo seu rosto até um deslize suave ao se afastar da parede. Talvez você esteja se preparando para o mergulho com snorkel ou para o seu primeiro mergulho, ou simplesmente queira se sentir mais à vontade na água. Esses exercícios de natação para iniciantes podem ajudar a fazer com que a água pareça mais tranquila e familiar a cada sessão.
Índice:
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1. Exercício de respiração com bolhas
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2. Exercício de flutuação de barriga para cima
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3. Exercício de flutuação de costas
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4. Exercícios de natação: Impulso aerodinâmico
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5. Exercício de batida de pernas
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6. Exercício de respiração lateral
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7. Exercícios de natação estilo livre: Exercício de recuperação
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8. Exercício de remada
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9. Exercício de nado livre com um braço só
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10. Exercício de afundamento e recuperação
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Pratique exercícios de natação e ganhe confiança
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Mergulhe mais fundo
Um dos primeiros exercícios de natação que todo iniciante deve aprender foca no controle da respiração. Muitos nadadores novatos prendem a respiração debaixo d’água, tensionando os ombros e transformando cada movimento em uma corrida pela próxima respiração.
Para praticar, fica em águas rasas onde te sintas à vontade. Respira pela boca, coloca o rosto na água e expira devagar pelo nariz ou pela boca. Observa as bolhas passando pelas tuas bochechas e estourando na superfície. Levanta a cabeça, respira de novo com calma e repete por alguns minutos.
Esse exercício melhora o ritmo da respiração e reduz a ansiedade. Em vez de correr de volta para a superfície, você começa a definir o ritmo. Quando estiver à vontade, repita o ritmo com batidas suaves de pés ou um deslize curto. Bons hábitos de respiração fazem com que cada braçada pareça mais calma e controlada.
Flutuar é a base de muitos exercícios de natação, pois ensina a percepção corporal e permite que você sinta que a água pode te sustentar.
Comece em águas rasas e segure na borda da piscina, se precisar. Respire fundo, estique os braços para a frente e incline-se suavemente para dentro da água. À medida que seu peito se acomoda, deixe as pernas subirem atrás de você. Mantenha o rosto relaxado e o corpo alongado, das pontas dos dedos das mãos até os dedos dos pés.
Muitos iniciantes ficam com os músculos tensos, fazendo com que os quadris ou as pernas afundem. Em vez disso, pense em relaxar na superfície e deixar a água sustentar seu peso. Quando conseguir flutuar por 10 a 20 segundos, empurre-se suavemente contra a parede e mantenha esse deslize suave por 2 a 5 metros (6 a 16 pés).
Quer saber aonde uma maior confiança na água pode te levar? Lê “Como se tornar um mergulhador sem experiência: guia passo a passo”.
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Flutuar de costas ajuda os nadadores a relaxarem, com o teto ou o céu acima e a água sustentando-os por baixo.
Deita-te de costas com as orelhas submersas, a cabeça em posição neutra e os olhos voltados para o teto ou para o céu. Abre os braços e as pernas suavemente, sente a água sustentando seus ombros e quadris e desacelera a respiração.
Esse exercício melhora a sensação de conforto em águas mais profundas e ensina a relaxar nos momentos de cansaço. Começa em águas rasas, onde seus pés possam tocar o fundo, se precisar. Com o tempo, fica flutuando por 20 a 30 segundos sem ajuda. Saber que você pode deitar de costas, respirar e deixar a água te sustentar pode transformar sua confiança.
Nadar com eficiência começa com a posição do corpo, e o impulso aerodinâmico te faz sentir a diferença imediatamente.
Impulsiona-te suavemente da parede com os dois pés, estende os braços acima da cabeça e junta as mãos. Aperta os braços bem perto das orelhas e fica reto como uma flecha enquanto a parede te impulsiona para frente.
Deslize até sentir que a água começa a te desacelerar. Quando seu corpo fica alongado e estreito, você desliza para frente com menos resistência e o impulso da parede te leva mais longe. Abaixa o quadril ou abre os braços, e a água vai te segurar, fazendo com que o deslize acabe mais cedo. Entre 3 e 8 metros (10 e 26 pés), você começa a sentir a diferença entre cortar a água e empurrar contra ela.
Chutes fortes ajudam a manter a posição do corpo e te levam para frente. Chutes pequenos e rápidos deixam um rastro estreito de respingos atrás dos teus pés, enquanto chutes grandes agitam a superfície e gastam tua energia.
Segure-se em uma prancha de natação ou na borda da piscina e pratique movimentos pequenos e rápidos com as pernas, partindo dos quadris em vez dos joelhos. Mantenha os tornozelos relaxados e os dedos dos pés esticados, deixando um rastro estreito de pequenos respingos atrás dos pés.
Tenta dar batidas de perna por 20 a 30 segundos antes de descansar. Conforme você for melhorando, aumente para 1 a 2 minutos. Esses exercícios de natação para iniciantes fortalecem as pernas e ajudam a mover a prancha de natação para frente de forma constante, sem esgotar sua energia muito rápido.
Para avançar, dá umas pernadas sem pranchinha e mantém a mesma posição alongada e aerodinâmica.
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Aprender a respirar durante o nado livre costuma parecer um desafio. Muitos iniciantes levantam a cabeça inteira como se estivessem olhando do outro lado da piscina, o que torna esse exercício muito útil para o nado livre.
Segure uma tábua de natação com um braço estendido e vire a cabeça suavemente para o lado a cada algumas braçadas. Deixe a boca sair da superfície, mas mantenha um ouvido na água.
Levantar a cabeça muito alto faz com que os quadris e as pernas afundem, e cada braçada começa a parecer pesada. Começa devagar. Deixa o movimento entrar num ritmo simples enquanto você dá as pernadas, vira para respirar e coloca o rosto de volta na água. Quando estiver à vontade, treina sem prancha em distâncias curtas.
Prefere mergulho livre? Dá uma olhada em “Começando no mergulho livre: desmistificando os mitos que impedem os iniciantes”.
O exercício de recuperação desenvolve a coordenação, dando tempo para que cada braço termine o movimento antes que o outro comece.
Nade no estilo livre devagar, movendo um braço só depois que o outro voltar para a frente. Suas mãos se encontram antes da próxima braçada, quase como se uma mão passasse um bastão invisível para a outra.
Esse exercício desacelera tudo para que você possa sentir o ritmo e evitar que movimentos apressados dos braços desperdicem energia. Pratique em um trecho de 10 a 25 metros (33 a 82 pés), descanse quando precisar e perceba como a braçada fica menos apressada.
Muitos treinadores recomendam esse exercício porque ele melhora a coordenação e o equilíbrio. Quando o ritmo acerta, o corpo se move para frente como uma linha única e conectada. As Principais Dicas da SSI para Melhorar Sua Técnica de Natação compartilham mais maneiras de aprimorar a técnica de natação para iniciantes.
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A remada com as mãos pode parecer simples, mas cada pequeno oito ajuda você a sentir a água pressionando contra as palmas das mãos. Em comparação com exercícios de natação mais rápidos, os movimentos permanecem pequenos e controlados.
Flutue horizontalmente e faça pequenos movimentos em forma de oito debaixo d’água. Mantenha os cotovelos relaxados e sinta a pressão mudar pelas palmas das mãos e pelos antebraços à medida que suas mãos mudam de direção.
Esse exercício melhora a consciência corporal e permite que você sinta a propulsão pelas palmas das mãos. Incline levemente as mãos, e a água vai te manter firme ou te empurrar para frente.
Pratique primeiro em águas rasas e, depois, avance para sessões de flutuação mais longas à medida que o movimento parecer natural.
Nadar com um braço de cada vez faz com que seja fácil sentir as diferenças entre os dois lados do corpo.
Mantenha um braço estendido à frente, como se fosse um guia, enquanto o outro completa a braçada. Concentre-se na rotação, na respiração e no controle, em vez de na velocidade.
Troque de braço a cada comprimento da piscina ou a cada 10–15 braçadas. Um lado pode te levar para frente em um ritmo constante, enquanto o outro quebra esse ritmo ou te desvia um pouco da linha. Esse contraste mostra onde você precisa melhorar seu sincronismo.
Se parecer difícil no começo, usa nadadeiras ou uma prancha de natação pra diminuir o ritmo e se concentrar no movimento dos braços.
Nem todo exercício tem a ver com avançar. Esse aqui transforma a sensação desconfortável de afundar em um movimento que você entende e controla.
Em águas rasas, com um profissional da SSI ou um nadador experiente por perto, expire suavemente e observe suas bolhas subirem enquanto seu corpo afunda. Deixe seus pés tocarem o fundo e, então, fique em pé com calma.
Esse exercício reduz o medo e ensina como o corpo reage debaixo d’água. À medida que você se acostuma com o movimento, expire, afunde um pouco, sinta seus pés voltarem ao fundo e levante-se novamente sem pressa. Manter a calma te dá tempo para reagir.
À medida que você ganhar confiança, combine isso com movimentos de flutuação e deslizamento para que cada transição pareça menos brusca.
Como qualquer nova habilidade, a natação melhora com a repetição. Pratique exercícios de natação regularmente, em vez de tentar dominar tudo de uma vez só. Um dia, o sucesso pode ser bolhas mais calmas. No dia seguinte, ficar flutuando por mais tempo ou um deslize que te leve mais longe da parede. Mesmo 20 a 30 minutos algumas vezes por semana já podem aumentar a confiança, a coordenação e a resistência.
Todo mundo aprende em um ritmo diferente. Alguns pegam o jeito de flutuar, mas têm dificuldade com a respiração; outros acham mais fácil dar batidas de perna do que sincronizar os movimentos. Presta atenção nas pequenas mudanças. Suas pernas ficam um pouco mais altas, sua respiração fica mais calma ou você consegue avançar um pouco mais na raia antes de descansar. São esses momentos que tornam o progresso visível.
Se quiseres um apoio extra, um Profissional da SSI pode identificar por que suas pernas afundam ou por que cada respiração quebra seu ritmo, e então te ajudar a trabalhar esse movimento sem pressa. O programa SSI Survival Swim desenvolve habilidades fundamentais de natação, consciência de segurança, respiração controlada, movimentos eficientes, flutuação e confiança na água. Usa o Localizador de Centros SSI para encontrar um programa de natação perto de você.
E o mais importante: aproveita o processo. Bons nadadores evoluem quando você para de lutar contra a flutuação, sente a parede te impulsionar para um deslize suave ou termina uma volta curta ainda com fôlego sobrando. Paciência, consistência e os exercícios certos de natação transformam esses momentos em confiança.
Pronto pra sentir esses exercícios de natação fazerem sentido? Encontre um Profissional da SSI e escolha um programa de natação que combine com seus objetivos. Sua próxima sessão pode ser aquela em que a água vai começar a parecer um lugar onde você quer ficar.
Este artigo foi traduzido automaticamente e pode conter pequenas imprecisões; em caso de dúvida, consulte a versão original em Inglês.