Упражнения по плаванию: 10 упражнений для новичков, которые помогут обрести уверенность
swim
Foggs
Научиться плавать — это одновременно и увлекательно, и немного пугающе, и очень приятно. Никто не становится уверенным пловцом за одну ночь. Прогресс достигается благодаря постоянству, терпению и правильной технике. Именно здесь на помощь приходят плавательные упражнения. Вместо того чтобы просто проплывать дистанцию без цели, каждое упражнение помогает тебе сосредоточиться на чём-то конкретном — от пузырьков, проплывающих мимо лица, до плавного скольжения от стенки бассейна. Возможно, ты готовишься к сноркелингу или своему первому погружению, а может, просто хочешь чувствовать себя в воде более комфортно. Эти упражнения по плаванию для начинающих помогут тебе с каждым занятием чувствовать воду всё спокойнее и привычнее.
Оглавление:
-
1. Упражнение «Дыхание пузырьками»
-
2. Упражнение «Плавание на спине»
-
3. Упражнение «Плавание на спине»
-
4. Упражнения по плаванию: отталкивание в обтекаемой позе
-
5. Упражнение «махи ногами» с совершением толчков
-
6. Упражнение на боковое дыхание
-
7. Упражнения по плаванию вольным стилем: упражнение «Catch-Up»
-
8. Упражнение «Скаллинг»
-
9. Упражнение по плаванию вольным стилем на одной руке
-
10. Упражнение на погружение и выныривание
-
Потренируйся в плавательных упражнениях и укрепи уверенность в себе
-
Погружение глубже
Одно из первых упражнений по плаванию, которое должен освоить каждый новичок, направлено на контроль дыхания. Многие начинающие пловцы задерживают дыхание под водой, напрягая плечи и превращая каждое движение в отчаянную попытку сделать следующий вдох.
Чтобы попрактиковаться, встань на мелководье, где тебе комфортно. Сделай вдох ртом, опусти лицо в воду и медленно выдохни через нос или рот. Понаблюдай, как пузырьки проплывают мимо твоих щёк и лопаются на поверхности. Подними голову, сделай ещё один спокойный вдох и повторяй это в течение нескольких минут.
Это упражнение улучшает ритм дыхания и снижает тревогу. Вместо того чтобы спешить обратно на поверхность, ты сам начинаешь задавать темп. Как только почувствуешь себя комфортно, повторяй этот ритм, совершая плавные толчки или короткое скольжение. Правильные привычки дыхания позволяют делать каждый гребок более спокойно и контролируемо.
Плавание на спине — это основа многих упражнений по плаванию, потому что оно учит осознавать своё тело и позволяет почувствовать, что вода поддерживает тебя.
Начни с мелководья и, если нужно, держись за край бассейна. Сделай вдох, вытяни руки вперёд и плавно наклонись в воду. Когда грудь опустится, позволь ногам подняться позади тебя. Лицо держи расслабленным, а тело — вытянутым от кончиков пальцев до пальцев ног.
Многие новички напрягают мышцы, из-за чего их бедра или ноги начинают тонуть. Вместо этого представь, что ты просто отдыхаешь на поверхности, и вода сама поддерживает твой вес. Как только сможешь продержаться на плаву 10–20 секунд, мягко оттолкнись от стены и плавно проплыви 2–5 метров (6–16 футов).
Хочешь узнать, к чему может привести большая уверенность в воде? Прочитай статью «Как стать дайвером без опыта: пошаговое руководство».
Foggs
Плавание на спине помогает пловцам расслабиться: над головой — потолок или небо, а под ногами — вода, которая поддерживает тебя.
Ложись на спину, погрузив уши под воду, держи голову в нейтральном положении, а взгляд направь на потолок или небо. Мягко разведи руки и ноги, почувствуй, как вода поддерживает твои плечи и бедра, и замедли дыхание.
Это упражнение помогает почувствовать себя увереннее на глубине и научиться расслабляться, когда устаешь. Начни на мелководье, где при необходимости ноги могут достать до дна. Со временем научись плавать на спине 20–30 секунд без посторонней помощи. Осознание того, что ты можешь просто лежать на спине, дышать и позволить воде поддерживать тебя, может кардинально изменить твою уверенность в себе.
Эффективное плавание начинается с правильного положения тела, а отталкивание в обтекаемой позе позволяет сразу почувствовать разницу.
Слегка оттолкнись от стены обеими ногами, вытяни руки над головой и сложи ладони вместе. Прижми руки к ушам и держись ровно, как стрела, пока стена не пронесёт тебя вперёд.
Скользи, пока не почувствуешь, что вода начинает тебя замедлять. Когда твоё тело остаётся вытянутым и узким, ты скользишь вперёд с меньшим сопротивлением, а толчок от стены уносит тебя дальше. Опусти бедра или разведи руки — вода зацепит твоё тело, и скольжение ENDЕТ раньше. На глубине от 3 до 8 метров (10–26 футов) ты начинаешь чувствовать разницу между тем, чтобы рассекать воду, и тем, чтобы продвигаться против её сопротивления.
Сильные свершения толчков поддерживают положение тела и продвигают тебя вперёд. Небольшие быстрые свершения толчков оставляют узкий след брызг за ногами, а сильные свершения толчков взбивают поверхность воды и отнимают у тебя силы.
Держись за доску или край бассейна и тренируйся совершать небольшие быстрые толчки от бедер, а не от колен. Держи лодыжки расслабленными, а пальцы ног вытянутыми, оставляя за ногами узкий след из мелких брызг.
Попробуй совершать толчки ногами 20–30 секунд, а потом отдохни. По мере того как ты будешь совершенствоваться, увеличи время до 1–2 минут. Эти упражнения по плаванию для новичков укрепляют ноги и помогают плавно продвигать доску вперёд, не тратя силы слишком быстро.
Чтобы продвигаться вперёд, совершай толчки ногами без доски и сохраняй ту же длинную обтекаемую позу.
iStock-SolStock
Научиться правильно дышать во время плавания вольным стилем часто бывает непросто. Многие новички поднимают голову целиком, как будто смотрят на другой конец бассейна, и это делает данное упражнение ценным для освоения вольного стиля.
Держи доску для плавания вытянутой рукой и каждые несколько толчков слегка поворачивай голову в сторону. Пусть твой рот выходит над поверхностью, но одно ухо оставайся в воде.
Если поднимать голову слишком высоко, бедра и ноги начинают опускаться, и каждый толчок становится тяжёлым. Начинай медленно. Пусть движения войдут в простой ритм: совершай толчки, поворачивайся, чтобы вдохнуть, и снова опускай лицо в воду. Как только почувствуешь себя уверенно, попрактикуйся без доски на короткие дистанции.
Тебе больше по душе фридайвинг? Прочитай статью «Начало в фридайвинге: развенчание мифов, которые сдерживают новичков».
Упражнение на наверстывание развивает координацию, давая каждой руке время закончить движение, прежде чем другая начнёт.
Плыви вольным стилем медленно, двигая одной рукой только после того, как другая вернётся вперёд. Твои руки встречаются перед следующим гребком, словно одна рука передаёт невидимую эстафетную палочку другой.
Это упражнение замедляет все движения, чтобы ты мог почувствовать ритм и не тратить энергию на поспешные движения руками. Потренируйся на дистанции 10–25 метров (33–82 фута), отдыхай, когда нужно, и обрати внимание, как гребок становится менее спешным.
Многие тренеры рекомендуют это упражнение, потому что оно помогает улучшить координацию и баланс. Когда все движения синхронизированы, тело движется вперёд как единая цельная линия. В статье «Лучшие советы SSI по улучшению техники плавания » рассказывается ещё о том, как отточить технику плавания новичкам.
ssi_wei_shang-min
Гребля руками может казаться простой, но каждая небольшая «восьмёрка» помогает почувствовать, как вода давит на ладони. По сравнению с более быстрыми упражнениями по плаванию движения здесь остаются небольшими и контролируемыми.
Плавай горизонтально и делай небольшие движения в виде восьмерки под водой. Держи локти расслабленными и чувствуй, как давление перемещается по ладоням и предплечьям, когда руки меняют направление.
Это упражнение улучшает ощущение тела и позволяет почувствовать движение за счёт ладоней. Слегка наклони руки, и вода либо удержит тебя на месте, либо подтолкнет вперёд.
Сначала попрактикуйся на мелководье, а потом постепенно переходи к более длительным сеансам плавания, когда движения станут для тебя естественными.
Плавая по очереди одной рукой, ты легко почувствуешь разницу между двумя сторонами тела.
Держи одну руку вытянутой вперёд, как у проводника, пока другая завершает гребок. Сосредоточься на вращении, дыхании и контроле, а не на скорости.
SWITCH руки через каждые несколько гребков или через 10–15 гребков. Одна сторона может продвигать тебя вперёд в ровном ритме, а другая — нарушать этот ритм или слегка сбивать тебя с курса. Этот контраст показывает, над чем тебе нужно поработать в плане синхронизации.
Если сначала будет сложно, воспользуйся ластами или доской для плавания, чтобы сбавить темп и сосредоточиться на движениях рук.
Не каждое упражнение направлено на продвижение вперёд. Это упражнение превращает неприятное ощущение погружения в движение, которое ты понимаешь и контролируешь.
В мелкой воде, когда рядом находится Профессионал SSI или опытный пловец, плавно выдохни и наблюдай, как пузырьки поднимаются вверх, а твоё тело опускается на дно. Позволь ногам найти дно, а затем спокойно встань.
Это упражнение помогает избавиться от страха и научиться понимать, как тело реагирует под водой. Когда движение станет привычным, ты выдыхаешь, слегка опускаешься, чувствуешь, как ноги снова касаются дна, и не торопясь встаёшь. Сохраняя спокойствие, ты даёшь себе время на реакцию.
По мере того как уверенность растёт, сочетай это с плаванием на месте и скольжением, чтобы каждый переход казался менее резким.
Как и любой новый навык, плавание совершенствуется с каждым повторением. Регулярно выполняй плавательные упражнения, вместо того чтобы пытаться освоить всё за один раз. Сегодня твоим достижением могут стать более ровные пузырьки. Завтра — более длительное плавание на спине или скольжение, которое унесёт тебя дальше от стены. Даже 20–30 минут несколько раз в неделю помогут укрепить уверенность, координацию и выносливость.
Каждый учится в своём темпе. Кто-то быстро осваивает плавание на воде, но испытывает трудности с дыханием; другим легче даётся совершение толчков, чем синхронизация гребков. Обрати внимание на мелкие изменения. Ноги поднимаются чуть выше, дыхание становится ровнее или ты проплываешь чуть дальше по дорожке, прежде чем сделать передышку. Именно эти моменты делают прогресс заметным.
Если тебе нужна дополнительная поддержка, Профессионал SSI поможет понять, почему твои ноги тонут или почему каждый вдох сбивает твой ритм, а затем поможет отработать эти движения без спешки. Курс SSI Survival Swim развивает базовые навыки плавания, понимание правил безопасности, контролируемое дыхание, эффективное движение, умение держаться на воде и уверенность в воде. Воспользуйся Поиском центра SSI, чтобы найти местный курс по плаванию.
И самое главное — наслаждайся процессом. Отличные пловцы становятся лучше, когда перестают бороться с плавучестью, чувствуют, как стена помогает им плавно скользить по воде, или проплывают короткую дистанцию, не задыхаясь. Терпение, постоянство и правильные упражнения по плаванию превращают эти моменты в уверенность в себе.
Готов почувствовать, как эти плавательные упражнения встают на свои места? Найди Профессионала SSI и выбери курс, который соответствует твоим целям. Возможно, именно на следующем занятии вода начнёт казаться тебе местом, где хочется остаться.
Данная статья была переведена автоматически и может содержать незначительные неточности; в случае сомнений, пожалуйста, обратитесь к оригинальной английской версии.