Các bài tập bơi: 10 bài tập dành cho người mới bắt đầu để xây dựng sự tự tin
swim
Foggs
Học bơi có thể mang lại cảm giác hào hứng, e ngại và điểm thưởng cùng một lúc. Không ai có thể trở thành một người bơi tự tin chỉ sau một đêm. Sự tiến bộ đến từ sự kiên trì, kiên nhẫn và các kỹ thuật đúng đắn. Đó chính là lúc các bài tập bơi phát huy tác dụng. Thay vì bơi qua lại mà không có mục tiêu cụ thể, mỗi bài tập sẽ giúp bạn tập trung vào một cảm giác rõ ràng, từ những bong bóng trôi qua khuôn mặt đến việc lướt đi mượt mà khi rời khỏi tường bể. Dù bạn đang chuẩn bị cho hoạt động bơi lặn ống thở, lần lặn đầu tiên, hay đơn giản là muốn cảm thấy thoải mái hơn trong nước, những bài tập bơi cơ bản này sẽ giúp bạn cảm nhận nước trở nên êm dịu và quen thuộc hơn qua từng buổi tập.
Mục lục:
-
1. Bài tập thở bong bóng
-
2. Bài tập nổi ngửa
-
3. Bài tập nổi ngửa
-
4. Bài tập bơi: Đẩy chân theo kiểu tạo hình khí động học
-
5. Bài tập đạp chân kiểu cánh bướm
-
6. Bài tập thở bên hông
-
7. Các bài tập bơi tự do: Bài tập bắt kịp
-
8. Bài tập chèo thuyền
-
9. Bài tập bơi tự do một tay
-
10. Bài tập lặn xuống và trồi lên
-
Thực hành các bài tập bơi và xây dựng sự tự tin
-
Khám phá sâu hơn
Một trong những bài tập bơi đầu tiên mà mọi người mới bắt đầu nên học là tập trung vào việc kiểm soát hơi thở. Nhiều người mới học bơi thường nín thở dưới nước, căng cứng vai và biến mọi cử động thành một nỗ lực để hít thở tiếp theo.
Để thực hành, hãy đứng ở vùng nước nông nơi bạn cảm thấy thoải mái. Hít một hơi qua miệng, nhúng mặt xuống nước và từ từ thở ra qua mũi hoặc miệng. Quan sát những bong bóng trôi qua hai bên má và vỡ tan trên mặt nước. Ngẩng đầu lên, hít một hơi bình tĩnh khác và lặp lại trong vài phút.
Bài tập này giúp cải thiện nhịp thở và giảm bớt lo lắng. Thay vì vội vàng trở lại mặt nước, bạn bắt đầu tự điều chỉnh nhịp độ. Khi đã cảm thấy thoải mái, hãy lặp lại nhịp thở này kèm theo những cú đạp chân nhẹ nhàng hoặc một cú lướt ngắn. Thói quen thở tốt sẽ giúp mỗi cú đạp trở nên bình tĩnh và kiểm soát hơn.
Nổi là nền tảng cho nhiều bài tập bơi vì nó giúp rèn luyện nhận thức về cơ thể và cho bạn cảm nhận được rằng nước có thể nâng đỡ bạn.
Bắt đầu ở vùng nước nông và bám vào mép bể bơi nếu cần. Hít một hơi, duỗi hai tay về phía trước và nhẹ nhàng ngả người xuống nước. Khi ngực đã ổn định, để hai chân nổi lên phía sau. Giữ khuôn mặt thư giãn và cơ thể duỗi thẳng từ đầu ngón tay đến đầu ngón chân.
Nhiều người mới bắt đầu thường căng cơ, khiến hông hoặc chân bị chìm xuống. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc thư giãn trên mặt nước và để nước nâng đỡ trọng lượng của bạn. Khi bạn đã có thể nổi lên bề mặt trong 10–20 giây, hãy đẩy nhẹ vào tường và duy trì tư thế lướt nhẹ nhàng đó trong khoảng 2–5 mét (6–16 feet).
Muốn biết sự tự tin hơn khi ở dưới nước có thể dẫn đến điều gì? Hãy đọc bài viết “Cách trở thành người lặn khi chưa có kinh nghiệm: Hướng dẫn từng bước”.
Foggs
Tư thế nổi ngửa giúp người bơi thư giãn, với trần nhà hoặc bầu trời phía trên và nước nâng đỡ họ phía dưới.
Nằm ngửa với tai ngập trong nước, đầu giữ tư thế trung tính và mắt hướng lên trần nhà hoặc bầu trời. Duỗi nhẹ nhàng tay và chân, cảm nhận nước nâng đỡ vai và hông, đồng thời điều chỉnh nhịp thở chậm lại.
Bài tập này giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ở vùng nước sâu và dạy bạn cách thư giãn trong những lúc mệt mỏi. Hãy bắt đầu ở vùng nước nông, nơi bạn có thể chạm chân xuống đáy nếu cần. Theo thời gian, hãy nổi trên mặt nước trong 20–30 giây mà không cần sự trợ giúp. Biết rằng bạn có thể nằm ngửa, thở và để nước nâng đỡ cơ thể sẽ giúp bạn tự tin hơn rất nhiều.
Bơi hiệu quả bắt đầu từ tư thế cơ thể, và kỹ thuật tạo hình khí động học giúp bạn cảm nhận sự khác biệt ngay lập tức.
Dùng cả hai chân đẩy nhẹ vào tường, duỗi hai tay lên trên đầu và chắp hai bàn tay lại với nhau. Bị ép hai cánh tay sát vào tai và giữ cơ thể thẳng như một mũi tên khi lực đẩy từ tường đưa bạn tiến về phía trước.
Lướt đi cho đến khi bạn cảm thấy nước bắt đầu làm chậm tốc độ của bạn. Khi cơ thể bạn giữ dáng dài và thon gọn, bạn sẽ trượt về phía trước với ít lực cản hơn và lực đẩy từ tường sẽ đưa bạn đi xa hơn. Hạ hông xuống hoặc mở rộng cánh tay ra, nước sẽ cản lại cơ thể bạn, khiến động tác lướt kết thúc sớm hơn. Ở độ sâu từ 3-8 mét (10-26 feet), bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được sự khác biệt giữa việc cắt qua nước và đẩy ngược lại nước.
Những cú đạp chân mạnh giúp duy trì tư thế cơ thể và đẩy bạn tiến về phía trước. Những cú đạp chân nhỏ và nhanh để lại vệt nước bắn nhỏ phía sau chân bạn, trong khi những cú đạp chân lớn làm xáo trộn mặt nước và tiêu hao năng lượng của bạn.
Giữ chặt tấm ván đạp hoặc mép bể bơi và thực hành những cú đạp chân nhỏ, nhanh từ hông thay vì từ đầu gối. Giữ mắt cá chân thư giãn và các ngón chân duỗi thẳng, để lại một vệt nước nhỏ hẹp phía sau chân.
Hãy thử đạp chân trong 20–30 giây trước khi nghỉ ngơi. Khi kỹ năng của bạn cải thiện, hãy tăng thời gian lên 1–2 phút. Các bài tập bơi dành cho người mới bắt đầu này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giúp bạn di chuyển tấm đạp chân về phía trước một cách ổn định mà không làm cạn kiệt năng lượng quá nhanh.
Để tiến lên, hãy đạp chân mà không dùng ván và duy trì tư thế dài, có tạo hình khí động học như trước.
iStock-SolStock
Việc học cách thở khi bơi tự do thường mang lại cảm giác khó khăn. Nhiều người mới bắt đầu thường ngẩng cả đầu lên như thể đang nhìn sang phía bên kia bể bơi, khiến đây trở thành một bài tập bơi tự do rất hữu ích.
Giữ tấm ván đạp bằng một tay duỗi thẳng và nhẹ nhàng quay đầu sang một bên sau mỗi vài cú đạp. Để miệng nhô lên khỏi mặt nước, nhưng giữ một tai ngập trong nước.
Nâng đầu quá cao sẽ khiến hông và chân chìm xuống, và mỗi cú đạp chân sẽ bắt đầu cảm thấy nặng nề. Hãy bắt đầu từ từ. Hãy để chuyển động đi vào nhịp điệu đơn giản khi bạn đạp chân, quay đầu để thở và đưa mặt trở lại dưới nước. Khi đã cảm thấy thoải mái, hãy luyện tập mà không dùng ván đạp chân trên những quãng đường ngắn.
Bạn thích lặn tự do hơn? Hãy đọc bài viết “Bắt đầu lặn tự do: Phá bỏ những lầm tưởng cản trở người mới bắt đầu”.
Bài tập bắt nhịp giúp phát triển khả năng phối hợp bằng cách cho mỗi cánh tay thời gian hoàn thành động tác trước khi cánh tay kia bắt đầu.
Bơi tự do chậm rãi, chỉ di chuyển một cánh tay sau khi cánh tay kia đã trở về phía trước. Hai bàn tay chạm vào nhau trước khi thực hiện cú bơi tiếp theo, gần như thể một bàn tay đang chuyền một cây gậy vô hình cho bàn tay kia.
Bài tập này giúp làm chậm mọi động tác để bạn có thể cảm nhận được nhịp điệu và tránh những cử động tay vội vàng gây lãng phí năng lượng. Hãy luyện tập trong khoảng 10-25 mét (33-82 feet), nghỉ ngơi khi cần thiết và chú ý xem động tác bơi trở nên chậm rãi hơn như thế nào.
Nhiều huấn luyện viên khuyên dùng bài tập này vì nó giúp cải thiện sự phối hợp và cân bằng tốt hơn. Khi nhịp điệu ăn khớp, cơ thể sẽ di chuyển về phía trước như một đường thẳng liền mạch. “Những Mẹo Hữu Ích Nhất của SSI Để Cải Thiện Kỹ Thuật Bơi” chia sẻ thêm nhiều cách để hoàn thiện kỹ thuật bơi cho người mới bắt đầu.
ssi_wei_shang-min
Động tác chèo tay có vẻ đơn giản, nhưng mỗi vòng số 8 nhỏ sẽ giúp bạn cảm nhận được sức ép của nước lên lòng bàn tay. So với các bài tập bơi tốc độ cao, các động tác này vẫn nhỏ và được kiểm soát tốt.
Nổi ngang và thực hiện các chuyển động hình số 8 nhỏ dưới mặt nước. Giữ khuỷu tay thư giãn và cảm nhận sự thay đổi áp lực trên lòng bàn tay và cẳng tay khi tay thay đổi hướng.
Bài tập này giúp cải thiện nhận thức về cơ thể và cho phép bạn cảm nhận lực đẩy qua lòng bàn tay. Nghiêng tay nhẹ nhàng, và nước sẽ giữ bạn ổn định hoặc đẩy bạn tiến về phía trước.
Hãy tập luyện ở vùng nước nông trước, sau đó dần dần chuyển sang các buổi nổi trên mặt nước lâu hơn khi các động tác đã trở nên tự nhiên.
Bơi bằng một tay mỗi lần sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận sự khác biệt giữa hai bên cơ thể.
Giữ một cánh tay duỗi thẳng về phía trước như một người hướng dẫn trong khi cánh tay kia hoàn thành động tác bơi. Tập trung vào việc xoay người, thở và kiểm soát thay vì tốc độ.
Đổi tay sau mỗi chiều dài hoặc sau 10–15 nhịp bơi. Một bên có thể giúp bạn tiến về phía trước với nhịp điệu ổn định, trong khi bên kia phá vỡ nhịp điệu đó hoặc kéo bạn lệch khỏi đường đi một chút. Sự tương phản đó cho bạn biết đâu là điểm cần cải thiện về nhịp điệu.
Nếu ban đầu cảm thấy khó khăn, hãy sử dụng chân vịt hoặc tấm đạp để bạn có thể giảm tốc độ và tập trung vào chuyển động của cánh tay.
Không phải bài tập nào cũng chỉ nhằm tiến về phía trước. Bài tập này biến cảm giác bất an khi chìm xuống thành một chuyển động mà bạn có thể hiểu và kiểm soát.
Ở vùng nước nông, với sự có mặt của một Chuyên gia SSI hoặc người bơi giỏi gần đó, hãy thở ra nhẹ nhàng và quan sát những bong bóng nổi lên khi cơ thể bạn chìm xuống sâu hơn. Hãy để chân chạm đáy, sau đó đứng yên một cách bình tĩnh.
Bài tập này giúp giảm bớt nỗi sợ hãi và dạy cách cơ thể phản hồi dưới nước. Khi đã quen với động tác này, bạn thở ra, chìm xuống một chút, cảm nhận bàn chân chạm đáy và đứng dậy lại mà không cần vội vàng. Giữ bình tĩnh sẽ giúp bạn có thời gian để phản hồi.
Khi sự tự tin được cải thiện, hãy kết hợp kỹ thuật này với động tác lơ lửng và lướt để mỗi lần chuyển động diễn ra mượt mà hơn, không quá đột ngột.
Giống như bất kỳ kỹ năng mới nào, kỹ năng bơi lội sẽ được cải thiện nhờ sự lặp lại. Hãy luyện tập các bài tập bơi thường xuyên thay vì cố gắng nắm vững mọi thứ chỉ trong một buổi tập. Một ngày nào đó, thành quả có thể là những bong bóng bọt nước nhẹ nhàng hơn. Tiếp theo, có thể là thời gian nổi lâu hơn hoặc một cú trượt giúp bạn đi xa hơn khỏi tường bể. Ngay cả 20–30 phút vài lần mỗi tuần cũng có thể giúp xây dựng sự tự tin, khả năng phối hợp và sức bền.
Mỗi người học với tốc độ khác nhau. Một số người nắm bắt được cách nổi trên mặt nước nhưng gặp khó khăn với việc thở; những người khác lại thấy việc đạp chân dễ hơn so với việc điều chỉnh nhịp điệu động tác. Hãy chú ý đến những thay đổi nhỏ. Chân bạn nâng cao hơn một chút, nhịp thở của bạn bình tĩnh hơn, hoặc bạn lặn xuống sâu hơn một chút trong làn bơi trước khi nghỉ ngơi. Những khoảnh khắc đó làm cho sự tiến bộ trở nên rõ ràng.
Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, một Chuyên gia SSI có thể chỉ ra lý do tại sao chân bạn chìm xuống hoặc tại sao mỗi nhịp thở lại làm gián đoạn nhịp điệu của bạn, sau đó giúp bạn rèn luyện động tác đó mà không vội vàng. Chương trình Bơi sinh tồn SSI giúp phát triển các kỹ năng bơi cơ bản, nhận thức về an toàn, kiểm soát nhịp thở, chuyển động hiệu quả, nổi trên mặt nước và sự tự tin trong nước. Sử dụng Công cụ Tìm Trung tâm SSI để tìm một chương trình bơi lội tại địa phương.
Quan trọng nhất là hãy tận hưởng quá trình này. Những người bơi giỏi sẽ tiến bộ khi bạn ngừng chống lại lực nổi, cảm nhận bức tường đẩy bạn trượt đi một cách mượt mà, hoặc hoàn thành một quãng ngắn mà vẫn còn hơi thở dư dả. Sự kiên nhẫn, sự kiên trì và các bài tập bơi phù hợp sẽ biến những khoảnh khắc đó thành sự tự tin.
Sẵn sàng cảm nhận những bài tập bơi này trở nên trôi chảy? Hãy tìm một Chuyên gia SSI và chọn chương trình bơi phù hợp với mục tiêu của bạn. Buổi tập tiếp theo của bạn có thể chính là lúc bạn bắt đầu cảm thấy nước như một nơi mà bạn muốn ở lại.
Bài viết này được dịch tự động và có thể chứa một số lỗi nhỏ; vui lòng tham khảo bản gốc tiếng Anh nếu có thắc mắc.