Plavecké cviky: 10 cvičení pro začátečníky k posílení sebedůvěry

Foggs

Naučit se plavat může být vzrušující, zastrašující i obohacující zároveň. Nikdo se nestane sebevědomým plavcem ze dne na den. Pokrok přichází díky vytrvalosti, trpělivosti a správným technikám. Právě zde přicházejí na řadu plavecké cvičení. Místo bezcílného plavání na délky vám každé cvičení pomůže najít jeden jasný pocit – od bublin plovoucích kolem obličeje až po plynulý odraz od stěny. Možná se připravujete na šnorchlování nebo na svůj první ponor, nebo se prostě chcete ve vodě cítit pohodlněji. Tyto plavecké cviky pro začátečníky vám pomohou, aby se vám voda s každým tréninkem zdála klidnější a známější.

Obsah:

1. 1. Cvičení dýchání do bublin
2. 2. Cvičení plavání s plováky na břiše
3. 3. Cvičení vznášení se na hladině na zádech
4. 4. Plavecké cviky: Odraz v aerodynamické poloze
5. 5. Cvičení kraulových kopů
6. 6. Cvičení dýchání z boku
7. 7. Cvičení ve volném stylu: Cvičení „Catch-Up“
8. 8. Cvičení sculling
9. 9. Cvičení volného stylu s jednou rukou
10. 10. Cvičení „Sink-Down“ a nácvik vyproštění
11. Procvičujte plavecké cviky a posilujte sebevědomí
12. Ponořte se hlouběji

1. Cvičení dýchání do bublin

Jedno z prvních plaveckých cvičení, které by se měl naučit každý začátečník, se zaměřuje na ovládání dechu. Mnoho začínajících plavců pod vodou zadržuje dech, napíná ramena a každý pohyb proměňuje v honbu za dalším nádechem.

Chcete-li si to vyzkoušet, postavte se do mělké vody, kde se cítíte pohodlně. Nadechněte se ústy, ponořte obličej do vody a pomalu vydechujte nosem nebo ústy. Sledujte, jak bubliny plují kolem vašich tváří a praskají na hladině. Zvedněte hlavu, znovu se klidně nadechněte a opakujte to několik minut.

Toto cvičení zlepšuje dechový rytmus a snižuje úzkost. Místo toho, abyste spěchali zpět na hladinu, začnete si určovat vlastní tempo. Jakmile se s tím sžijete, opakujte tento rytmus jemnými kopy ploutví nebo krátkým klouzáním. Díky správným dechovým návykům se každý záběr jeví klidnější a kontrolovanější.

2. Cvičení plavání s plováky na břiše

Vznášení se je základem mnoha plaveckých cvičení, protože učí povědomí o poloze těla a umožňuje pocítit, že vás voda nese.

Začněte v mělké vodě a v případě potřeby se držte okraje bazénu. Nadechněte se, natáhněte ruce dopředu a jemně se nakloňte do vody. Jakmile se vám hrudník usadí, nechte nohy vzlétnout za sebe. Udržujte uvolněný obličej a tělo natažené od špiček prstů na rukou až po prsty na nohou.

Mnoho začátečníků napíná svaly, což způsobuje, že se jim potápí boky nebo nohy. Místo toho se soustřeďte na to, abyste se opírali o hladinu a nechali vodu nést vaši váhu. Jakmile se dokážete udržet na hladině po dobu 10–20 sekund, jemně se odrazte od stěny a udržujte tento klidný klouzavý pohyb po dobu 2–5 metrů (6–16 stop).

Chcete zjistit, kam vás může dovést větší jistota ve vodě? Přečtěte si článek Jak se stát potápěčem bez předchozích zkušeností: Průvodce krok za krokem.

Foggs

3. Cvičení vznášení se na hladině na zádech

Vznášení se na hladině na zádech pomáhá plavcům dosáhnout relaxace, když mají nad sebou strop nebo oblohu a pod sebou vodu, která je podpírá.

Lehněte si na záda s ušima ponořenými pod vodou, hlavou v neutrální poloze a pohledem směřujícím ke stropu nebo k obloze. Jemně roztáhněte ruce a nohy, vnímejte, jak vás voda podpírá v ramenou a bocích, a zpomalte dech.

Toto cvičení zvyšuje pocit jistoty v hlubší vodě a učí vás relaxovat v momentech únavy. Začněte v mělké vodě, kde se v případě potřeby můžete nohama dotknout dna. Postupně se naučte plavat na hladině bez pomoci po dobu 20–30 sekund. Vědomí, že se můžete pohodlně opřít, dýchat a nechat se unášet vodou, může zásadně posílit vaši sebedůvěru.

4. Plavecké cviky: Odraz v aerodynamické poloze

Efektivní plavání začíná správnou polohou těla a odraz ve vodním proudu vám umožní okamžitě pocítit rozdíl.

Jemně se odrazte oběma nohama od stěny, natáhněte ruce nad hlavu a dejte dlaně k sobě. Přitiskněte paže těsně k uším a zůstaňte rovní jako šíp, zatímco vás stěna žene vpřed.

Klouzejte, dokud neucítíte, že vás voda začíná zpomalovat. Když vaše tělo zůstane protáhlé a úzké, kloužete vpřed s menším odporem a odraz od stěny vás unese dál. Sklopte boky nebo roztáhněte paže a voda zachytí vaše tělo, čímž klouzání dříve ukončí. V hloubce 3–8 metrů (10–26 stop) začnete pociťovat rozdíl mezi prořezáváním vody a tlačením proti ní.

5. Cvičení kraulových kopů

Silné kopání podporuje správnou polohu těla a žene vás vpřed. Malé, rychlé kopy zanechávají za vašimi nohami úzkou stopu stříkající vody, zatímco velké kopy rozvíří hladinu a vyčerpávají vaši energii.

Držte se plavecké desky nebo okraje bazénu a procvičujte si malé, rychlé kopy z boků, nikoli z kolen. Kotníky mějte uvolněné a prsty u nohou natažené, za nohama zanechávejte úzkou stopu drobných cákanců.

Zkuste kopat ploutví po dobu 20–30 sekund, než si odpočinete. Jak se budete zlepšovat, prodlužte dobu kopání na 1–2 minuty. Tyto plavecké cviky pro začátečníky posilují nohy a pomáhají vám plynule posouvat plaveckou desku vpřed, aniž byste příliš rychle vyčerpali energii.

Chcete-li se posunout vpřed, kopte nohama bez desky a udržujte stejnou dlouhou, aerodynamickou polohu.

iStock-SolStock

6. Cvičení dýchání z boku

Naučit se dýchat při plavání volným stylem je často náročné. Mnoho začátečníků zvedá celou hlavu, jako by se dívali přes bazén, což z tohoto cvičení dělá cenný trénink plavání volným stylem.

Držte plaveckou desku s jednou nataženou rukou a každých několik záběrů jemně otočte hlavu na stranu. Nechte ústa vynořit se nad hladinu, ale jedno ucho nechte ve vodě.

Přílišné zvednutí hlavy způsobuje, že se boky a nohy potápí, a každý záběr se začíná zdát těžký. Začněte pomalu. Nechte pohyb usadit se do jednoduchého rytmu, když kopete ploutví, otočíte se, abyste se nadechli, a znovu ponoříte obličej do vody. Jakmile se budete cítit pohodlně, procvičujte si plavání na krátké vzdálenosti bez plavecké desky.

Je vám bližší freediving? Přečtěte si článek „Začínáme s freedivingem: vyvracení mýtů, které brzdí začátečníky“.

7. Cvičení ve volném stylu: Cvičení „Catch-Up“

Cvičení na dohánění rozvíjí koordinaci tím, že každá paže má čas dokončit pohyb, než druhá začne.

Plavte volným stylem pomalu, přičemž jednu ruku pohněte teprve poté, co se druhá vrátí dopředu. Ruce se setkají před dalším záběrem, téměř jako by jedna ruka předávala druhé neviditelnou štafetu.

Toto cvičení vše zpomaluje, abyste mohli vnímat načasování a zabránili plýtvání energií spěšnými pohyby paží. Procvičujte si to na vzdálenosti 10–25 metrů (33–82 stop), odpočívejte podle potřeby a všimněte si, jak se váš záběr stává méně uspěchaným.

Mnoho trenérů doporučuje tento cvik, protože vede k jasnější koordinaci a lepší rovnováze. Když se načasování podaří, tělo se pohybuje vpřed jako jedna souvislá linie. Článek „Nejlepší tipy SSI pro zlepšení plavecké techniky“ přináší další způsoby, jak zdokonalit plaveckou techniku pro začátečníky.

ssi_wei_shang-min

8. Cvičení sculling

Plavání stylem sculling může vypadat jednoduše, ale každá malá osmička vám pomáhá vnímat tlak vody na dlaních. Ve srovnání s rychlejšími plaveckými cviky zůstávají pohyby malé a kontrolované.

Vznášejte se vodorovně a pod hladinou provádějte malé pohyby ve tvaru osmičky. Lokty mějte uvolněné a vnímejte, jak se při změně směru rukou přesouvá tlak přes dlaně a předloktí.

Toto cvičení zlepšuje povědomí o poloze těla a umožňuje vám pocítit pohyb vpřed prostřednictvím dlaní. Mírně nakloňte ruce a voda vás buď udrží na místě, nebo vás posune vpřed.

Nejprve si to vyzkoušejte v mělké vodě a poté, jakmile se vám pohyb bude zdát přirozený, přejděte k delším plaveckým lekcím.

9. Cvičení volného stylu s jednou rukou

Plavání s jednou rukou po druhé vám usnadní vnímat rozdíly mezi oběma stranami těla.

Jednu paži držte nataženou před sebou jako vodítko, zatímco druhou dokončujete záběr. Zaměřte se spíše na rotaci, dýchání a kontrolu než na rychlost.

Střídejte ruce po každé délce bazénu nebo po 10–15 tempech paží. Jedna strana vás může unášet vpřed v rovnoměrném rytmu, zatímco druhá tento rytmus naruší nebo vás mírně vychýlí z dráhy. Tento kontrast vám ukáže, na jakém načasování je třeba zapracovat.

Pokud se vám to zpočátku zdá obtížné, použijte ploutve nebo plaveckou desku, abyste mohli zpomalit a soustředit se na pohyb paží.

10. Cvičení „Sink-Down“ a nácvik vyproštění

Ne každé cvičení je o tom, jak se posunout vpřed. Toto cvičení promění nepříjemný pocit potápění v pohyb, kterému rozumíte a který ovládáte.

V mělké vodě, v přítomnosti SSI profesionála nebo zkušeného plavce, jemně vydechněte a sledujte, jak bubliny stoupají, zatímco se vaše tělo pomalu snáší dolů. Nechte nohy najít dno a poté se klidně postavte.

Toto cvičení zmírňuje strach a učí, jak tělo reaguje pod vodou. Jakmile si na pohyb zvyknete, vydechněte, mírně se ponořte, vnímejte, jak se vaše nohy vrací na dno, a bez spěchu se znovu postavte. Zachování klidu vám dá čas na reakci.

Jakmile se vaše jistota zvýší, kombinujte to s plaváním na hladině a klouzáním, aby každý přesun působil méně náhle.

Procvičujte plavecké cviky a posilujte sebevědomí

Stejně jako u každé nové dovednosti se i plavání zlepšuje opakováním. Pravidelně procvičujte plavecké cviky, místo abyste se snažili zvládnout vše najednou. Jednoho dne může být vaším úspěchem klidnější vyfukování bublin. Jindy to může být delší plavání na hladině nebo klouzání, které vás odnese dále od stěny. I 20–30 minut několikrát týdně může posílit vaši sebedůvěru, koordinaci a výdrž.

Každý se učí jiným tempem. Někteří zvládnou plavání s plováky, ale mají potíže s dýcháním; jiným jde kop ploutví snadněji než načasování záběrů. Všímejte si i těch nejmenších změn. Nohy máte trochu výš, dýchání je klidnější nebo se před odpočinkem dostanete o kousek dál po dráze. Právě tyto okamžiky zviditelňují pokrok.

Pokud potřebujete další podporu, SSI profesionál může odhalit, proč se vám nohy potápí nebo proč každý nádech narušuje váš rytmus, a poté vám pomůže na tomto pohybu pracovat bez spěchu. Program SSI Survival Swim rozvíjí základní plavecké dovednosti, povědomí o bezpečnosti, kontrolované dýchání, efektivní pohyb, plavání na hladině a jistotu ve vodě. Využijte SSI Vyhledávač center k nalezení místního plaveckého programu.

A co je nejdůležitější, užijte si tento proces. Skvělí plavci se zlepšují, když přestanou bojovat s plováky, pocítí, jak je stěna žene do plynulého klouzání, nebo dokončí krátkou délku bazénu s rezervou dechu. Trpělivost, důslednost a správné plavecké cviky promění tyto okamžiky v sebedůvěru.

Jste připraveni zažít, jak vám tyto plavecké cviky začnou dávat smysl? Najděte si SSI profesionála a vyberte si plavecký program, který odpovídá vašim cílům. Možná právě při vaší příští lekci začnete vnímat vodu jako místo, kde chcete zůstat.

Ponořte se hlouběji

• SSI Survival Swim – Osvojte si základy plaveckých dovedností, ovládání dechu, udržování se na hladině, bezpečnostní povědomí a jistotu ve vodě.
• Neumíte plavat? Objevte nový program SSI „Survival Swim“ – podívejte se, jak může strukturovaný výcvik pomoci začátečníkům cítit se ve vodě klidněji a sebejistěji.
• SSI Vyhledávač center – Najděte si SSI profesionála a zeptejte se, který plavecký program odpovídá vaší výchozí úrovni.