Вправи з плавання: 10 вправ для початківців, що допоможуть набути впевненості
swim
Foggs
Навчання плаванню може здаватися одночасно захоплюючим, лякаючим і корисним. Ніхто не стає впевненим плавцем за одну ніч. Прогрес досягається завдяки послідовності, терпінню та правильним технікам. Саме тут на допомогу приходять вправи з плавання. Замість того, щоб просто пропливати довжини басейну без чіткої мети, кожна вправа дає вам одне чітке відчуття, на яке слід зосередитися — від бульбашок, що пропливають повз ваше обличчя, до плавного ковзання від стінки басейну. Можливо, ви готуєтеся до снорклінгу чи свого першого занурення, а може, просто хочете почуватися у воді комфортніше. Ці плавальні вправи для початківців допоможуть вам з кожним заняттям відчувати воду спокійнішою та більш звичною.
Зміст:
-
1. Вправа на дихання бульбашками
-
2. Вправа на плавання на спині
-
3. Вправа на плавання на спині
-
4. Вправи з плавання: відштовхування в обтічній позі
-
5. Вправа «махи ногами»
-
6. Вправа на бічне дихання
-
7. Вправи з плавання вільним стилем: вправа «Catch-Up»
-
8. Вправа зі гребками
-
9. Вправа з плавання вільним стилем на одній руці
-
10. Вправа на занурення та підйом
-
Відпрацьовуйте плавальні вправи та зміцнюйте впевненість у собі
-
Занурюйтесь глибше
Одне з перших вправ з плавання, яке повинен освоїти кожен початківець, зосереджується на контролі дихання. Багато початківців затримують дихання під водою, напружуючи плечі та перетворюючи кожен рух на гонитву за наступним вдихом.
Щоб потренуватися, станьте у мілкій воді, де вам комфортно. Зробіть вдих ротом, занурте обличчя у воду та повільно видихніть через ніс або рот. Спостерігайте, як бульбашки пропливають повз ваші щоки та розриваються на поверхні. Підніміть голову, зробіть ще один спокійний вдих і повторюйте це протягом кількох хвилин.
Ця вправа покращує ритм дихання та зменшує тривожність. Замість того, щоб поспішати на поверхню, ви починаєте самостійно визначати темп. Коли звикнете, повторюйте цей ритм, м’яко відштовхуючись ногами або коротко ковзаючи у воді. Правильні навички дихання роблять кожен гребок спокійнішим та контрольованішим.
Утримання на плаву є основою багатьох вправ з плавання, оскільки воно розвиває відчуття власного тіла та дозволяє відчути, що вода може вас підтримати.
Почніть у мілкій воді та, за потреби, тримайтеся за край басейну. Зробіть вдих, витягніть руки вперед і обережно нахиліться у воду. Коли груди осядуть у воді, дозвольте ногам піднятися за вами. Тримайте обличчя розслабленим, а тіло витягнутим від кінчиків пальців до пальців ніг.
Багато початківців напружують м’язи, через що їхні стегна або ноги занурюються. Натомість уявіть, що ви відпочиваєте на поверхні, і дозвольте воді нести вашу вагу. Як тільки ви зможете утримуватися на поверхні протягом 10–20 секунд, м’яко відштовхніться від стінки та пропливіть у спокійному ковзанні 2–5 метрів (6–16 футів).
Хочете дізнатися, до чого може привести більша впевненість у собі у воді? Прочитайте статтю «Як стати дайвером без досвіду: покроковий посібник».
Foggs
Плавання на спині допомагає плавцям розслабитися: зверху — стеля чи небо, а знизу — вода, що їх підтримує.
Ляжте на спину, зануривши вуха у воду, тримаючи голову в нейтральному положенні, а погляд спрямований на стелю або небо. М’яко розведіть руки та ноги, відчуйте, як вода підтримує ваші плечі та стегна, і сповільніть дихання.
Ця вправа допомагає почуватися комфортніше на глибокій воді та вчить розслаблятися в моменти втоми. Почніть на мілководді, де ваші ноги можуть торкатися дна, якщо це потрібно. Згодом навчіться плавати на поверхні 20–30 секунд без сторонньої допомоги. Усвідомлення того, що ви можете розслабитися, дихати та дозволити воді підтримувати вас, може кардинально змінити вашу впевненість у собі.
Ефективне плавання починається з положення тіла, а відштовхування в обтічній позі дозволяє відразу відчути різницю.
Легко відштовхніться від стіни обома ногами, витягніть руки над головою та з’єднайте долоні. Притисніть руки близько до вух і залишайтеся прямими, як стріла, коли стіна виштовхує вас уперед.
Ковзайте, доки не відчуєте, що вода починає вас уповільнювати. Коли ваше тіло залишається витягнутим і вузьким, ви ковзаєте вперед із меншим опором, а поштовх від стіни несе вас далі. Опустіть стегна або розведіть руки в сторони — вода затримає ваше тіло, і ковзання закінчиться раніше. На глибині понад 3–8 метрів (10–26 футів) ви почнете відчувати різницю між тим, як прорізати воду, і тим, як чинити опір їй.
Сильні поштовхи ногами підтримують положення тіла та рухають вас вперед. Невеликі, швидкі поштовхи залишають за ногами вузький слід бризок, тоді як сильні поштовхи розбурхують поверхню води та виснажують ваші сили.
Тримайтеся за дошку або край басейну та тренуйте невеликі, швидкі поштовхи з стегон, а не з колін. Тримайте щиколотки розслабленими, а пальці ніг витягнутими, залишаючи за ногами вузький слід з дрібних бризок.
Спробуйте виконувати рухи ногами протягом 20–30 секунд, а потім відпочиньте. У міру вдосконалення збільшуйте час до 1–2 хвилин. Ці плавальні вправи для початківців зміцнюють ноги та допомагають рівномірно рухати дошку вперед, не витрачаючи енергію занадто швидко.
Щоб рухатися вперед, робіть поштовхи ногами без дошки та зберігайте ту саму довгу, обтічну позицію.
iStock-SolStock
Навчитися дихати під час плавання вільним стилем часто здається складним завданням. Багато початківців піднімають голову, ніби дивляться на інший бік басейну, що робить цю вправу цінною для відпрацювання техніки плавання вільним стилем.
Тримайте дошку для плавання, витягнувши одну руку, і кожні кілька гребків плавно повертайте голову вбік. Рот повинен виходити над поверхнею води, але одне вухо має залишатися у воді.
Якщо підняти голову занадто високо, стегна та ноги опускаються, і кожен гребок починає здаватися важким. Почніть повільно. Нехай рухи набудуть простого ритму: коли ви робите гребок, повертайтеся, щоб вдихнути, і знову занурюйте обличчя у воду. Коли звикнете, потренуйтеся без дошки на коротких дистанціях.
Вам більше до душі фрідайвінг? Прочитайте статтю «Початок фрідайвінгу: розвінчуємо міфи, що стримують початківців».
Вправа на наздоганяння розвиває координацію, даючи кожній руці час завершити рух, перш ніж інша почне.
Плавайте вільним стилем повільно, рухаючи однією рукою лише після того, як інша повернеться вперед. Ваші руки зустрічаються перед наступним гребком, майже так, ніби одна рука передає іншій невидиму естафетну паличку.
Ця вправа уповільнює всі рухи, щоб ви могли відчути ритм і уникнути поспішних рухів руками, які призводять до марної витрати енергії. Тренуйтеся на дистанції 10–25 метрів (33–82 футів), відпочивайте за потреби та звертайте увагу на те, як гребок стає менш поспішним.
Багато тренерів рекомендують цю вправу, оскільки вона сприяє кращій координації та рівновазі. Коли синхронізація досягається, тіло рухається вперед як єдина злагоджена лінія. У статті «Найкращі поради SSI щодо вдосконалення техніки плавання» наведено ще більше способів вдосконалити техніку плавання для початківців.
ssi_wei_shang-min
Гребля руками може здаватися простою, але кожна маленька «вісімка» допомагає відчути, як вода тисне на долоні. На відміну від швидкісних вправ з плавання, рухи залишаються невеликими та контрольованими.
Пливіть горизонтально та робіть невеликі рухи у формі вісімки під поверхнею води. Тримайте лікті розслабленими та відчувайте, як тиск переноситься на долоні та передпліччя, коли ваші руки змінюють напрямок.
Ця вправа покращує відчуття власного тіла та дозволяє відчути рушійну силу через долоні. Трохи нахиліть руки, і вода або утримуватиме вас на місці, або підштовхуватиме вперед.
Спочатку тренуйтеся на мілководді, а потім переходьте до триваліших сеансів плавання, коли рухи стануть природними.
Плавання по черзі кожною рукою дозволяє легко відчути різницю між двома сторонами тіла.
Тримайте одну руку витягнутою вперед, наче провідника, а іншою виконуйте гребок. Зосередьтеся на обертанні, диханні та контролі, а не на швидкості.
Міняйте руки через кожну довжину басейну або після 10–15 гребків. Одна сторона може рухати вас вперед у стабільному ритмі, тоді як інша порушує цей ритм або злегка збиває вас з курсу. Цей контраст показує, над яким синхронізацією вам слід попрацювати.
Якщо спочатку це здається складним, використовуйте ласти або дошку для плавання, щоб сповільнити темп і зосередитися на рухах рук.
Не кожна вправа спрямована на рух вперед. Ця вправа перетворює неприємне відчуття занурення на рух, який ви розумієте та контролюєте.
У мілкій воді, коли поруч перебуває фахівець SSI або досвідчений плавець, плавно видихніть і спостерігайте, як бульбашки піднімаються вгору, а ваше тіло опускається вниз. Нехай ваші ноги знайдуть дно, а потім спокійно встаньте.
Ця вправа допомагає подолати страх і навчитися розуміти, як тіло реагує під водою. Коли рух стане звичним, ви видихаєте, трохи опускаєтеся, відчуваєте, як ноги торкаються дна, і знову встаєте, не поспішаючи. Зберігаючи спокій, ви отримуєте час для реагування.
У міру набуття впевненості поєднуйте це з плаванням на поверхні та ковзанням, щоб кожен перехід здавався менш різким.
Як і будь-яка нова навичка, плавання вдосконалюється завдяки повторенню. Регулярно виконуйте плавальні вправи, замість того щоб намагатися освоїти все за одне заняття. Одного дня вашим досягненням можуть стати спокійніші бульбашки. Наступного разу — довше плавання на спині або ковзання, яке віднесе вас далі від стінки. Навіть 20–30 хвилин кілька разів на тиждень допоможуть розвинути впевненість, координацію та витривалість.
Кожен навчається у своєму темпі. Дехто швидко освоює плавання на поверхні, але має труднощі з диханням; іншим легше дається робота ногами, ніж синхронізація рухів. Звертайте увагу на дрібні зміни. Ваші ноги підняті трохи вище, дихання залишається спокійнішим, або ви пропливаєте трохи далі по доріжці, перш ніж відпочити. Саме ці моменти роблять прогрес помітним.
Якщо вам потрібна додаткова підтримка, фахівець SSI зможе визначити, чому ваші ноги тонуть або чому кожен вдих порушує ваш ритм, а потім допоможе вам відпрацювати ці рухи без поспіху. Програма SSI «Виживання у воді» розвиває базові навички плавання, усвідомлення безпеки, контрольоване дихання, ефективні рухи, утримання на плаву та впевненість у воді. Скористайтеся пошуком центрів SSI, щоб знайти місцеву програму з плавання.
А головне — отримуйте задоволення від процесу. Справжні плавці стають кращими, коли перестають боротися з плавучістю, відчувають, як стіна штовхає їх у плавне ковзання, або допливають коротку дистанцію, маючи ще запас повітря. Терпіння, послідовність та правильні вправи з плавання перетворюють ці моменти на впевненість у собі.
Готові відчути, як ці вправи з плавання стають на свої місця? Знайдіть фахівця SSI та оберіть програму з плавання, яка відповідає вашим цілям. Можливо, саме під час наступного заняття вода почне здаватися вам місцем, де ви захочете залишитися.
Ця стаття була автоматично перекладена та може містити незначні неточності; у разі сумнівів зверніться до оригінальної англійської версії.