การฝึกว่ายน้ำ: 10 ท่าฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อสร้างความมั่นใจ

Foggs

การเรียนว่ายน้ำอาจทำให้รู้สึกตื่นเต้น น่ากลัว และน่าพอใจไปพร้อมกัน ไม่มีใครกลายเป็นนักว่ายน้ำที่มั่นใจได้ในชั่วข้ามคืน ความก้าวหน้าเกิดขึ้นจากความสม่ำเสมอ ความอดทน และเทคนิคที่ถูกต้อง นั่นคือจุดที่การฝึกว่ายน้ำมีบทบาทสำคัญ แทนที่จะว่ายน้ำไปมาโดยไม่มีทิศทางที่ชัดเจน แต่ละแบบฝึกหัดจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงสิ่งหนึ่งอย่างชัดเจน ตั้งแต่ฟองอากาศที่ลอยผ่านหน้า ไปจนถึงการลื่นไถลอย่างราบรื่นออกจากผนังสระ คุณอาจกำลังเตรียมตัวสำหรับการดำน้ำตื้นหรือการดำน้ำครั้งแรก หรือเพียงต้องการรู้สึกสบายใจมากขึ้นในน้ำ แบบฝึกหัดการว่ายน้ำสำหรับผู้เริ่มต้นเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงน้ำที่สงบและคุ้นเคยมากขึ้นในทุกครั้งที่คุณฝึก

สารบัญ:

1. 1. การฝึกหายใจด้วยฟองอากาศ
2. 2. การฝึกท่าลอยตัวด้านหน้า
3. 3. การฝึกลอยตัวหลัง
4. 4. การฝึกว่ายน้ำ: การผลักตัวด้วยท่าสตรีมไลน์
5. 5. การฝึกเตะขาแบบฟลัตเตอร์
6. 6. การฝึกหายใจด้านข้าง
7. 7. การฝึกว่ายน้ำฟรีสไตล์: การฝึกแบบ Catch-Up
8. 8. การฝึกพายเรือ
9. 9. การฝึกท่าฟรีสไตล์ด้วยแขนเดียว
10. 10. การฝึกซ้อมการจมตัวลงและการกู้ตัวขึ้น
11. ฝึกซ้อมท่าว่ายน้ำและสร้างความมั่นใจ
12. ดำดิ่งลึกยิ่งขึ้น

1. การฝึกหายใจด้วยฟองอากาศ

หนึ่งในแบบฝึกว่ายน้ำแรกๆ ที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเรียนรู้ คือการควบคุมการหายใจ นักว่ายน้ำมือใหม่หลายคนมักกลั้นหายใจใต้น้ำ ทำให้ไหล่ตึง และเปลี่ยนทุกการเคลื่อนไหวให้กลายเป็นการเร่งรีบเพื่อหายใจครั้งต่อไป

เพื่อฝึกฝน ให้ยืนในน้ำตื้นที่คุณรู้สึกสบาย หายใจเข้าทางปาก วางหน้าลงในน้ำ และหายใจออกอย่างช้าๆ ทางจมูกหรือปาก ดูฟองอากาศลอยผ่านแก้มและแตกบนผิวน้ำ ยกหัวขึ้น หายใจเข้าอีกครั้งอย่างสงบ และทำซ้ำเป็นเวลาหลายนาที

การฝึกนี้ช่วยปรับปรุงจังหวะการหายใจและลดความกังวล แทนที่จะรีบกลับขึ้นสู่ผิวน้ำ คุณจะเริ่มกำหนดจังหวะการเคลื่อนไหวเอง เมื่อรู้สึกสบายแล้ว ให้ทำซ้ำจังหวะนี้ด้วยการเตะขาอย่างเบาๆ หรือการลื่นตัวไปข้างหน้าอย่างสั้นๆ นิสัยการหายใจที่ดีจะทำให้ทุกครั้งที่เคลื่อนไหวรู้สึกสงบและควบคุมได้ดีขึ้น

2. การฝึกท่าลอยตัวด้านหน้า

การลอยตัวเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการฝึกว่ายน้ำหลายรูปแบบ เพราะช่วยพัฒนาการรับรู้ร่างกายและทำให้คุณรู้สึกได้ว่าน้ำสามารถรองรับน้ำหนักตัวได้

เริ่มจากน้ำตื้นและจับขอบสระหากจำเป็น หายใจเข้า ยืดแขนไปข้างหน้า และค่อยๆ เอนตัวลงน้ำ เมื่อหน้าอกลงสู่ผิวน้ำ ให้ขาค่อยๆ ยกขึ้นด้านหลัง รักษาใบหน้าให้ผ่อนคลาย และยืดตัวให้ยาวตั้งแต่ปลายนิ้วมือถึงปลายนิ้วเท้า

ผู้เริ่มต้นหลายคนมักเกร็งกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้สะโพกหรือขาจมลง แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้ลองนึกถึงการพักผ่อนบนผิวน้ำและปล่อยให้น้ำรับน้ำหนักตัวคุณ เมื่อคุณสามารถลอยตัวได้ 10–20 วินาที ให้ผลักตัวออกจากผนังอย่างเบาๆ และรักษาการลอยตัวที่นิ่งสงบนั้นไว้เป็นระยะทาง 2–5 เมตร (6–16 ฟุต)

อยากรู้ว่าความมั่นใจในน้ำที่เพิ่มขึ้นจะนำคุณไปสู่อะไรได้บ้าง? อ่านบทความ“วิธีกลายเป็นนักดำน้ำโดยไม่มีประสบการณ์: คู่มือทีละขั้นตอน”

Foggs

3. การฝึกลอยตัวหลัง

การลอยตัวหลังช่วยให้นักว่ายน้ำผ่อนคลายได้ โดยมองเห็นเพดานหรือท้องฟ้าด้านบน และน้ำรองรับตัวอยู่ด้านล่าง

นอนหงายโดยให้หูจมอยู่ใต้น้ำ หัวอยู่ในท่ากลาง และมองขึ้นเพดานหรือท้องฟ้า แผ่แขนและขาออกอย่างนุ่มนวล รู้สึกถึงน้ำที่รองรับไหล่และสะโพก และหายใจช้าลง

การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความสบายใจเมื่ออยู่ในน้ำลึก และสอนวิธีผ่อนคลายในช่วงที่รู้สึกเหนื่อยล้า เริ่มต้นในน้ำตื้นที่เท้าสามารถแตะพื้นได้หากจำเป็น เมื่อผ่านไปสักพัก ให้ลอยตัวอยู่ได้ 20–30 วินาทีโดยไม่ต้องการความช่วยเหลือ การรู้ว่าคุณสามารถนอนหงาย หายใจ และปล่อยให้น้ำรองรับตัวคุณได้ จะช่วยเปลี่ยนความมั่นใจของคุณได้

4. การฝึกว่ายน้ำ: การผลักตัวด้วยท่าสตรีมไลน์

การว่ายน้ำอย่างมีประสิทธิภาพเริ่มต้นจากท่าทางของร่างกาย และการใช้ท่าทางสตรีมไลน์ในการผลักตัวออกจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความแตกต่างได้ทันที

ดันตัวออกจากผนังอย่างเบาๆ ด้วยเท้าทั้งสองข้าง ยืดแขนขึ้นเหนือหัว และวางมือซ้อนกัน กดแขนให้ชิดหู และรักษาตัวให้ตรงเหมือนลูกศร ขณะที่แรงจากผนังผลักคุณไปข้างหน้า

ลื่นไถลไปจนกระทั่งรู้สึกได้ว่าน้ำเริ่มทำให้ความเร็วของคุณลดลง เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในท่าที่ยาวและแคบ คุณจะลื่นไถลไปข้างหน้าด้วยแรงต้านที่น้อยลง และแรงผลักจากผนังจะพาคุณไปได้ไกลขึ้น หากลดสะโพกลงหรือปล่อยให้แขนเปิดออก น้ำจะรับตัวคุณ ทำให้การลื่นไถลสิ้นสุดลงเร็วขึ้น เมื่ออยู่ลึกกว่า 3-8 เมตร (10-26 ฟุต) คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างการตัดผ่านน้ำกับการผลักต้านน้ำ

5. การฝึกเตะขาแบบฟลัตเตอร์

การเตะขาที่แรงจะช่วยรักษาท่าทางของร่างกายและพาคุณเคลื่อนไปข้างหน้า การเตะขาที่เล็กและเร็วจะทิ้งรอยน้ำกระเซ็นแคบๆ ไว้เบื้องหลังเท้า ส่วนการเตะขาที่แรงจะก่อให้เกิดคลื่นน้ำบนผิวน้ำและทำให้คุณเสียพลังงาน

จับบอร์ดเตะหรือขอบสระว่ายน้ำ แล้วฝึกเตะน้ำด้วยสะโพกอย่างเบาๆ และรวดเร็ว แทนที่จะใช้หัวเข่า เก็บข้อเท้าให้ผ่อนคลายและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า เพื่อสร้างรอยน้ำเล็กๆ ที่แคบตามหลังเท้า

ลองเตะขาเป็นเวลา 20–30 วินาทีก่อนพัก เมื่อทักษะดีขึ้น ให้เพิ่มเวลาเป็น 1–2 นาที การฝึกว่ายน้ำสำหรับผู้เริ่มต้นเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของขา และช่วยให้คุณเคลื่อนบอร์ดเตะไปข้างหน้าอย่างมั่นคง โดยไม่ทำให้พลังงานหมดเร็วเกินไป

เพื่อก้าวหน้า ให้เตะขาโดยไม่ใช้บอร์ด และรักษาท่าทางที่ยาวและลื่นไหลเหมือนเดิม

iStock-SolStock

6. การฝึกหายใจด้านข้าง

การเรียนรู้วิธีหายใจระหว่างว่ายน้ำฟรีสไตล์มักรู้สึกเป็นความท้าทาย ผู้เริ่มต้นหลายคนมักยกหัวขึ้นทั้งหัวเหมือนกำลังมองข้ามสระว่ายน้ำ ทำให้การฝึกนี้เป็นแบบฝึกว่ายน้ำฟรีสไตล์ที่มีประโยชน์

ถือบอร์ดเตะด้วยแขนหนึ่งที่ยื่นออกไป และหมุนหัวไปด้านข้างอย่างเบาๆ ทุกๆ ไม่กี่ครั้งของการเตะ ให้ปากพ้นจากผิวน้ำ แต่รักษาหูหนึ่งไว้ในน้ำ

การยกหัวสูงเกินไปจะทำให้สะโพกและขาจมลง และทุกครั้งที่ตีขาจะเริ่มรู้สึกหนัก เริ่มต้นอย่างช้าๆ ให้การเคลื่อนไหวเข้าสู่จังหวะที่เรียบง่ายขณะที่คุณตีขา หมุนตัวเพื่อหายใจ และวางหน้ากลับลงน้ำ เมื่อรู้สึกสบายแล้ว ให้ฝึกโดยไม่ใช้บอร์ดตีขาในระยะทางสั้นๆ

คุณชอบการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์มากกว่าใช่ไหม? อ่านบทความ“เริ่มต้นฟรีไดฟ์: ทำลายความเชื่อผิดๆ ที่ขัดขวางผู้เริ่มต้น”

7. การฝึกว่ายน้ำฟรีสไตล์: การฝึกแบบ Catch-Up

การฝึกแบบ catch-up ช่วยพัฒนาความประสานงานโดยให้แต่ละแขนมีเวลาทำจนเสร็จก่อนที่แขนอีกข้างจะเริ่ม

ว่ายน้ำฟรีสไตล์อย่างช้าๆ โดยเคลื่อนแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าก็ต่อเมื่อแขนอีกข้างกลับมาอยู่ด้านหน้าแล้ว มือทั้งสองข้างจะพบกันก่อนการตีน้ำครั้งต่อไป ราวกับว่ามือข้างหนึ่งส่งไม้ผลัดที่มองไม่เห็นให้กับมืออีกข้าง

การฝึกนี้ช่วยลดความเร็วของทุกการเคลื่อนไหว เพื่อให้คุณรู้สึกถึงจังหวะเวลา และป้องกันการเคลื่อนไหวของแขนที่เร่งรีบซึ่งทำให้เสียพลังงาน ฝึกในระยะทาง 10-25 เมตร (33-82 ฟุต) พักเมื่อจำเป็น และสังเกตว่าการเคลื่อนไหวของแขนจะค่อยๆ ลดความเร่งรีบลง

ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำการฝึกนี้เพราะมันช่วยสร้างความประสานงานที่ชัดเจนขึ้นและสมดุลที่ดีขึ้น เมื่อจังหวะลงตัว ร่างกายจะเคลื่อนไปข้างหน้าเป็นเส้นเดียวที่เชื่อมต่อกันเคล็ดลับสำคัญจาก SSI เพื่อปรับปรุงเทคนิคการว่ายน้ำแบ่งปันวิธีเพิ่มเติมในการปรับปรุงเทคนิคการว่ายน้ำสำหรับผู้เริ่มต้น

ssi_wei_shang-min

8. การฝึกพายเรือ

การพายเรือด้วยมืออาจดูเรียบง่าย แต่ทุกครั้งที่พายเป็นรูปเลขแปดเล็กๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงแรงดันของน้ำที่กดลงบนฝ่ามือ เมื่อเทียบกับการฝึกว่ายน้ำที่เร็วขึ้น การเคลื่อนไหวจะยังคงเป็นขนาดเล็กและควบคุมได้

ลอยตัวในแนวนอนและทำท่าเคลื่อนไหวรูปเลขแปดเล็กๆ ใต้ผิวน้ำ ให้ข้อศอกผ่อนคลาย และรู้สึกถึงแรงกดที่เปลี่ยนไปมาบนฝ่ามือและแขนท่อนล่าง เมื่อมือเปลี่ยนทิศทาง

การฝึกนี้ช่วยพัฒนาการรับรู้ร่างกายและทำให้คุณรู้สึกถึงแรงผลักดันผ่านฝ่ามือของคุณ เอียงมือเล็กน้อย และน้ำจะช่วยให้คุณคงที่หรือผลักดันคุณไปข้างหน้า

ฝึกในน้ำตื้นก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาการลอยตัวเมื่อการเคลื่อนไหวรู้สึกเป็นธรรมชาติ

9. การฝึกท่าฟรีสไตล์ด้วยแขนเดียว

การว่ายน้ำด้วยแขนข้างละครั้งจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างทั้งสองข้างของร่างกายได้อย่างชัดเจน

ให้ยืดแขนหนึ่งข้างออกไปด้านหน้าเหมือนผู้นำทาง ในขณะที่แขนอีกข้างทำท่าว่ายน้ำให้เสร็จสมบูรณ์ ให้เน้นการหมุนตัว การหายใจ และการควบคุม มากกว่าความเร็ว

เปลี่ยนแขนทุกความยาวหรือหลังจาก 10–15 ครั้งการตีมือ ด้านหนึ่งอาจพาคุณไปข้างหน้าด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ ในขณะที่อีกด้านหนึ่งอาจทำลายจังหวะนั้นหรือดึงคุณให้เบี่ยงเบนจากเส้นทางเล็กน้อย ความแตกต่างนี้ช่วยให้คุณเห็นได้ว่าจุดใดที่คุณต้องปรับปรุงจังหวะการตีมือ

หากรู้สึกยากในตอนแรก ให้ใช้ฟินหรือบอร์ดเตะเพื่อลดความเร็วและมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของแขน

10. การฝึกซ้อมการจมตัวลงและการกู้ตัวขึ้น

ไม่ใช่ทุกการฝึกซ้อมจะเกี่ยวกับการเคลื่อนตัวไปข้างหน้าเสมอไป การฝึกซ้อมนี้จะเปลี่ยนความรู้สึกไม่สบายใจจากการจมตัวลงให้กลายเป็นการเคลื่อนไหวที่คุณเข้าใจและควบคุมได้

ในน้ำตื้น โดยมีผู้ฝึกสอน SSI Professional หรือผู้ว่ายน้ำที่มีทักษะอยู่ใกล้ๆ ให้หายใจออกอย่างเบาๆ และสังเกตฟองอากาศลอยขึ้นขณะตัวคุณค่อยๆ จมลง ให้เท้าสัมผัสพื้นน้ำ แล้วยืนขึ้นอย่างสงบ

การฝึกนี้ช่วยลดความกลัวและสอนวิธีที่ร่างกายตอบสนองใต้น้ำ เมื่อคุ้นเคยกับท่าทางแล้ว ให้หายใจออก จมตัวลงเล็กน้อย รู้สึกถึงเท้าที่กลับสู่พื้น และยืนขึ้นอีกครั้งโดยไม่รีบร้อน การรักษาความสงบจะช่วยให้คุณมีเวลาตอบสนอง

เมื่อความมั่นใจเพิ่มขึ้น ให้รวมการเคลื่อนไหวนี้กับการลอยตัวและการลื่นไถล เพื่อให้การเปลี่ยนท่าแต่ละครั้งรู้สึกไม่กะทันหัน

ฝึกซ้อมท่าว่ายน้ำและสร้างความมั่นใจ

เหมือนทักษะใหม่ใดๆ การว่ายน้ำจะพัฒนาขึ้นได้จากการฝึกซ้ำๆ ให้ฝึกการว่ายน้ำอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะพยายามเรียนรู้ทุกอย่างในครั้งเดียว วันหนึ่งความสำเร็จอาจมาจากการสร้างฟองอากาศที่นิ่งสงบขึ้น วันถัดไปอาจเป็นการลอยตัวได้นานขึ้น หรือการลื่นไถลที่พาคุณไปไกลจากผนังสระ แม้เพียง 20–30 นาทีไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ก็สามารถสร้างความมั่นใจ ความประสานงาน และความทนทานได้

ทุกคนเรียนรู้ด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน บางคนเข้าใจการลอยตัวได้ดีแต่มีปัญหาในการหายใจ ส่วนคนอื่น ๆ พบว่าการเตะขาทำได้ง่ายกว่าการจับจังหวะการเคลื่อนไหว สังเกตการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น ขาของคุณยกสูงขึ้นเล็กน้อย การหายใจของคุณสงบลง หรือคุณเคลื่อนตัวลงลึกในเลนได้ไกลขึ้นเล็กน้อยก่อนที่จะพัก ช่วงเวลานั้นๆ ทำให้ความก้าวหน้าเห็นได้ชัดเจน

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญ SSI สามารถระบุได้ว่าทำไมขาของคุณถึงจมลง หรือทำไมการหายใจแต่ละครั้งถึงทำให้จังหวะการเคลื่อนไหวของคุณขาดตอน แล้วช่วยคุณฝึกฝนการเคลื่อนไหวนั้นโดยไม่เร่งรีบโปรแกรม SSI Survival Swimช่วยพัฒนาทักษะการว่ายน้ำพื้นฐาน ความตระหนักด้านความปลอดภัย การควบคุมการหายใจ การเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ การลอยตัว และความมั่นใจในน้ำ ใช้SSI Center Locatorเพื่อค้นหาโปรแกรมว่ายน้ำในพื้นที่ของคุณ

ที่สำคัญที่สุดคือให้เพลิดเพลินกับกระบวนการนี้ นักว่ายน้ำที่ยอดเยี่ยมจะพัฒนาขึ้นเมื่อคุณหยุดต่อสู้กับแรงลอยตัว รู้สึกถึงผนังสระที่ส่งคุณให้ลื่นไหลอย่างราบรื่น หรือว่ายระยะสั้นจนจบโดยยังมีลมหายใจเหลืออยู่ ความอดทน ความสม่ำเสมอ และการฝึกว่ายน้ำที่ถูกต้องจะเปลี่ยนช่วงเวลาเหล่านั้นให้กลายเป็นความมั่นใจ

พร้อมที่จะรู้สึกว่าการฝึกว่ายน้ำเหล่านี้เริ่มลงตัวแล้วหรือยัง? หาผู้เชี่ยวชาญ SSI และเลือกโปรแกรมว่ายน้ำที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ เซสชันต่อไปของคุณอาจคือเซสชันที่น้ำเริ่มรู้สึกเหมือนสถานที่ที่คุณอยากอยู่ต่อ

ดำดิ่งลึกยิ่งขึ้น

• SSI Survival Swim- พัฒนาทักษะการว่ายน้ำพื้นฐาน การควบคุมการหายใจ การลอยตัว ความตระหนักด้านความปลอดภัย และความมั่นใจในน้ำ
• ไม่รู้ว่ายน้ำ? มาค้นพบโปรแกรมการว่ายน้ำเพื่อความอยู่รอดใหม่ของ SSI- ดูว่าการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างชัดเจนสามารถช่วยผู้เริ่มต้นรู้สึกสงบและมั่นใจมากขึ้นในน้ำได้อย่างไร
• SSI Center Locator- ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ SSI และสอบถามว่าโปรแกรมว่ายน้ำใดเหมาะสมกับระดับเริ่มต้นของคุณ