Úszási gyakorlatok: 10 kezdő gyakorlat az önbizalom erősítéséhez
swim
Foggs
Az úszás megtanulása egyszerre lehet izgalmas, ijesztő és kielégítő élmény. Senki sem válik magabiztos úszóvá egyik napról a másikra. A fejlődés a kitartás, a türelem és a megfelelő technikák révén valósul meg. Itt jönnek képbe az úszásgyakorlatok. Ahelyett, hogy céltalanul úsznál hosszakat, minden gyakorlat egy-egy világos érzést ad, amit meg kell találnod – legyen az az arcod mellett elúszó buborékok vagy a faltól való tiszta elcsúszás. Lehet, hogy a sznorkelezésre vagy az első merülésedre készülsz, vagy egyszerűen csak kényelmesebben szeretnél érezni magad a vízben. Ezek a kezdő úszásgyakorlatok segíthetnek abban, hogy minden edzéssel nyugodtabbnak és ismerősebbnek érezd a vizet.
Tartalomjegyzék:
-
1. Buborékos légzésgyakorlat
-
2. Első úszásgyakorlat
-
3. Háton lebegés gyakorlat
-
4. Úszásgyakorlatok: Áramvonalas ellökés
-
5. Lábcsapás-gyakorlat
-
6. Oldalsó légzés gyakorlat
-
7. Szabadúszás-gyakorlatok: Catch-Up gyakorlat
-
8. Evezőgyakorlat
-
9. Egykaros szabadúszás-gyakorlat
-
10. Süllyedési és felemelkedési gyakorlat
-
Gyakorolja az úszásgyakorlatokat, és erősítse önbizalmát
-
Mélyebb merülés
Az egyik első úszásgyakorlat, amelyet minden kezdőnek el kell sajátítania, a légzésszabályozásra összpontosít. Sok kezdő úszó víz alatt visszatartja a lélegzetét, megfeszíti a vállait, és minden mozdulatát a következő levegővételre való rohanássá változtatja.
Gyakorlásképpen álljon olyan sekély vízbe, ahol kényelmesen érzi magát. Vegyen levegőt a száján keresztül, merítse az arcát a vízbe, és lassan fújja ki a levegőt az orrán vagy a száján keresztül. Figyelje, ahogy a buborékok elúsznak az arcán, és a felszínen szétpukkannak. Emelje fel a fejét, vegyen újabb nyugodt lélegzetet, és ismételje meg ezt néhány percig.
Ez a gyakorlat javítja a légzés ritmusát és csökkenti a szorongást. Ahelyett, hogy sietve visszatérne a felszínre, Ön kezdi megadni a tempót. Ha már kényelmesen érzi magát, ismételje meg a ritmust enyhe rúgásokkal vagy egy rövid siklással. A jó légzési szokásoknak köszönhetően minden mozdulat nyugodtabbnak és kontrolláltabbnak tűnik.
A lebegés számos úszásgyakorlat alapja, mert fejleszti a testtudatot, és lehetővé teszi, hogy érezze: a víz megtartja Önt.
Kezdje sekély vízben, és ha szükséges, kapaszkodjon a medence szélébe. Vegyen egy lélegzetet, nyújtsa előre a karjait, és óvatosan hajoljon a vízbe. Amint a mellkasa a vízbe merül, engedje, hogy a lábai mögötte emelkedjenek fel. Tartsa az arcát ellazulva, és a testét az ujjhegyektől a lábujjakig egyenes vonalban.
Sok kezdő megfeszíti az izmait, ami miatt a csípője vagy a lába elsüllyed. Ehelyett inkább arra koncentrálj, hogy a felszínen pihenj, és hagyd, hogy a víz tartsa a súlyodat. Amint 10–20 másodpercig tudsz lebegni, finoman lökd el magad a faltól, és tartsd fenn ezt a nyugodt siklást 2–5 méter (6–16 láb) távolságon át.
Szeretné megtudni, hová vezethet a víz iránti nagyobb önbizalom? Olvassa el a „Hogyan válhatunk búvárrá tapasztalat nélkül: lépésről lépésre” című cikket.
Foggs
A háton fekvés segít az úszóknak ellazulni, miközben felettük a mennyezet vagy az égbolt, alattuk pedig a víz tartja őket.
Feküdjön hátra úgy, hogy a fülei a víz alatt legyenek, a feje semleges helyzetben, a szeme pedig a mennyezetet vagy az eget nézze. Finoman nyújtsa ki a karjait és a lábait, érezze, ahogy a víz megtámasztja a vállait és a csípőjét, majd lassítsa a légzését.
Ez a gyakorlat javítja a mélyebb vízben való kényelmet, és megtanít a fáradtság pillanataiban a relaxációra. Kezdje sekély vízben, ahol szükség esetén a lába elérheti a feneket. Idővel próbáljon meg 20–30 másodpercig segítség nélkül lebegni. Ha tudja, hogy hátradőlhet, lélegezhet, és hagyhatja, hogy a víz tartsa, az átalakíthatja az önbizalmát.
A hatékony úszás a testhelyzettel kezdődik, és a streamline-leugrás segítségével azonnal érezni fogja a különbséget.
Lökd meg finoman a falat mindkét lábaddal, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, és tedd össze a kezeidet. Szorítsd a karjaidat a füleidhez, és maradj egyenes, mint egy nyíl, miközben a fal előre lendít.
Csússzon addig, amíg nem érzi, hogy a víz lassítja. Amikor a teste hosszú és karcsú marad, kevesebb ellenállás mellett csúszik előre, és a falról kapott lökés tovább viszi. Ha leengeded a csípődet, vagy széttársz a karjaidat, a víz megfogja a testedet, és hamarabb véget vet a siklásnak. 3–8 méter (10–26 láb) mélység felett kezded érezni a különbséget a vízben való áthaladás és a víz ellen való tolás között.
Az erős lábtempó támogatja a testhelyzetet és előrevisz. A kicsi, gyors lábtempók keskeny csobbanásnyomokat hagynak a lábad mögött, míg a nagy lábtempók felkavarják a víz felszínét és elszívják az energiádat.
Fogjon meg egy úszótáblát vagy a medence szélét, és gyakorolja a csípőből induló, rövid, gyors rúgásokat, ne pedig a térdből. Tartsa lazán a bokáját, és nyújtsa ki a lábujjait, hogy a lábai mögött keskeny, apró csobbanások sora maradjon.
Próbáljon meg 20–30 másodpercig rúgni, mielőtt pihenne. Ahogy fejlődik, növelje az időtartamot 1–2 percre. Ezek a kezdőknek szóló úszásgyakorlatok erősítik a lábait, és segítenek abban, hogy a rúgótáblát egyenletesen előre mozgassa anélkül, hogy túl gyorsan kimerítené az energiáját.
A haladáshoz deszka nélkül rúgjon, és tartsa meg ugyanazt a hosszú, áramvonalas testhelyzetet.
iStock-SolStock
A szabadúszás közbeni légzés elsajátítása gyakran kihívásnak tűnik. Sok kezdő úgy emeli fel az egész fejét, mintha a medence túlsó végére nézne, ami ezt a gyakorlatot értékes szabadúszási gyakorlattá teszi.
Tartson egy úszótáblát kinyújtott karral, és néhány rúgás után finoman fordítsa oldalra a fejét. Hagyja, hogy a szája kilásson a felszínre, de az egyik fülét tartsa a vízben.
Ha túl magasra emeli a fejét, a csípő és a lábak elsüllyednek, és minden mozdulat nehezebbnek tűnik. Kezdje lassan! Hagyja, hogy a mozgás egyszerű ritmusba rendeződjön, miközben rúg, elfordul levegőt venni, majd visszameríti az arcát a vízbe. Ha már kényelmesen érzi magát, gyakoroljon rövid távokon rúd nélkül.
Inkább a freediving az Ön stílusa? Olvassa el a „Bejutás a freedivingbe: a kezdőket visszatartó mítoszok eloszlatása” c ímű cikket.
A felzárkózási gyakorlat úgy fejleszti a koordinációt, hogy mindkét kar számára időt biztosít a mozdulat befejezésére, mielőtt a másik megkezdené a sajátját.
Ússzon lassan szabadstílusban, úgy, hogy az egyik karját csak akkor mozdítsa el, miután a másik visszatért elölre. A kezei a következő karcsapás előtt találkoznak, mintha az egyik kéz egy láthatatlan stafétabotot adna át a másiknak.
Ez a gyakorlat lelassítja a mozgást, így érezni tudod az időzítést, és megakadályozhatod, hogy a kapkodó karmozdulatok energiát pazaroljanak. Gyakorold 10–25 méter (33–82 láb) távolságon, pihenj, amikor szükséges, és figyeld meg, hogyan válik a karcsapás kevésbé sietőssé.
Sok edző ajánlja ezt a gyakorlatot, mert javítja a koordinációt és az egyensúlyt. Amikor az időzítés stimmel, a test egy összefüggő vonalként halad előre. Az SSI „Legfontosabb tippek az úszástechnika fejlesztéséhez” című cikke további módszereket ismertet a kezdők úszástechnikájának tökéletesítésére.
ssi_wei_shang-min
A lapátolás egyszerűnek tűnhet, de minden apró nyolcas alakú mozdulat segít érezni, ahogy a víz nyomást gyakorol a tenyerére. A gyorsabb úszásgyakorlatokhoz képest a mozdulatok kicsik és kontrolláltak maradnak.
Ússzon vízszintesen, és végezzen kis nyolcas mozdulatokat a felszín alatt. Tartsa lazán a könyökét, és érezze, ahogy a nyomás átterjed a tenyerére és az alkarjára, amikor a kezei irányt váltanak.
Ez a gyakorlat javítja a testtudatot, és lehetővé teszi, hogy érezze a tenyerén keresztül érkező hajtóerőt. Hajtsa meg kissé a kezét, és a víz vagy stabilan tartja, vagy előre tolja.
Először sekély vízben gyakoroljon, majd ahogy a mozgás természetesnek tűnik, haladjon tovább hosszabb lebegési szakaszok felé.
Ha egyszerre csak egy karral úszol, könnyebben érzékelheted a két oldalad közötti különbségeket.
Az egyik karját tartsa kinyújtva maga előtt, mintha vezetne, míg a másikkal végzi el a mozdulatot. A sebesség helyett a forgásra, a légzésre és az irányításra koncentráljon.
Minden hosszúságnál vagy 10–15 karcsapás után válts karoldat. Az egyik oldal egyenletes ritmusban vihet előre, míg a másik megszakíthatja ezt a ritmust, vagy kissé eltéríthet az iránytól. Ez a kontraszt jelzi, hol kell még dolgoznod az időzítésen.
Ha eleinte nehéznek tűnik, használjon uszonyt vagy úszótáblát, hogy lassíthasson, és a karmozgásra koncentrálhasson.
Nem minden gyakorlat a haladásról szól. Ez a gyakorlat a süllyedés kellemetlen érzését olyan mozgássá alakítja, amelyet megértesz és irányítasz.
Sekély vízben, egy SSI-szakember vagy jártas úszó közelében, finoman lélegezzen ki, és figyelje, ahogy a buborékok emelkednek, miközben a teste egyre mélyebbre süllyed. Hagyja, hogy a lába megtalálja a feneket, majd nyugodtan álljon fel.
Ez a gyakorlat csökkenti a félelmet, és megtanítja, hogyan reagál a test a víz alatt. Ahogy a mozdulat egyre ismerősebbé válik, kilélegzel, kissé lesüllyedsz, érzed, ahogy a lábad visszatér a fenékre, és sietség nélkül újra felállsz. A nyugalom megőrzése időt ad a reagálásra.
Ahogy nő az önbizalmad, kombináld ezt a lebegéssel és a siklással, hogy az átmenetek kevésbé legyenek hirtelenek.
Mint minden új készség, az úszás is a gyakorlással fejlődik. Rendszeresen végezzen úszásgyakorlatokat, ahelyett, hogy egy edzés alatt mindent megpróbálna elsajátítani. Egyik nap a siker a nyugodtabb buborékok lehetnek. A következőn egy hosszabb lebegés vagy egy olyan csúszás, amely távolabb viszi a faltól. Akár heti néhány alkalommal 20–30 perc is elegendő az önbizalom, a koordináció és az állóképesség fejlesztéséhez.
Mindenki más ütemben tanul. Van, aki könnyen megtanulja az úszást, de nehezen boldogul a légzéssel; másoknak pedig a lábtempó könnyebb, mint az úszás ritmusának összehangolása. Figyelje meg a kis változásokat. A lábai kicsit magasabban vannak, a légzése nyugodtabb marad, vagy kicsit messzebb halad a sávban, mielőtt pihenne. Ezek a pillanatok teszik láthatóvá a fejlődést.
Ha további segítségre van szüksége, egy SSI-szakember felismerheti, miért süllyednek a lábai, vagy miért szakítja meg az egyes légvételek a ritmusát, majd segít abban, hogy sietség nélkül dolgozzon ezen a mozdulaton. Az SSI Survival Swim program az alapvető úszási készségeket, a biztonságtudatosságot, az ellenőrzött légzést, a hatékony mozgást, a lebegést és a vízhez való bizalmat fejleszti. Használja az SSI-központkeresőt, hogy megtalálja a helyi úszóprogramot.
A legfontosabb azonban, hogy élvezze a folyamatot. A kiváló úszók akkor fejlődnek igazán, amikor már nem küzdenek az úszás ellen, érzik, ahogy a fal lendületet ad nekik a sima csúszáshoz, vagy egy rövid távot úgy teljesítenek, hogy még marad levegőjük. A türelem, a következetesség és a megfelelő úszásgyakorlatok ezeket a pillanatokat önbizalommá alakítják.
Készen áll arra, hogy ezek az úszásgyakorlatok a helyükre kerüljenek? Keressen egy SSI szakembert, és válasszon egy olyan úszóprogramot, amely megfelel az Ön céljainak. Lehet, hogy a következő foglalkozáson már úgy fogja érezni, hogy a vízben szeretne maradni.
Ez a cikk automatikusan lett lefordítva, és apróbb pontatlanságokat tartalmazhat; kétség esetén kérjük, tekintsd meg az eredeti angol változatot.