תרגולי שחייה: 10 תרגילים למתחילים לבניית ביטחון עצמי

Foggs

ללמוד לשחות יכול להיות מרגש, מאיים ומספק בו-זמנית. אף אחד לא הופך לשחיין בטוח בעצמו בן לילה. ההתקדמות מתרחשת באמצעות עקביות, סבלנות והטכניקות הנכונות. כאן נכנסים לתמונה תרגילי השחייה. במקום לשחות אורך בריכה ללא כיוון, כל תרגיל מעניק לכם תחושה ברורה אחת שעליכם לחפש, החל מבועות שצפות על פניכם ועד לגלישה חלקה הרחק מהקיר. ייתכן שאתם מתכוננים לשנירקול או לצלילה הראשונה שלכם, או פשוט רוצים להרגיש יותר בנוח במים. תרגילי השחייה למתחילים הללו יכולים לעזור לכם להרגיש שהמים רגועים ומוכרים יותר עם כל אימון.

תוכן העניינים:

1. 1. תרגיל נשימה בבועות
2. 2. תרגיל ציפה על הבטן
3. 3. תרגיל ציפה על הגב
4. 4. תרגילי שחייה: דחיפה בזרם
5. 5. תרגיל בעיטת רפרוף
6. 6. תרגיל נשימה צדית
7. 7. תרגילים לשחייה בסגנון חופשי: תרגיל "Catch-Up"
8. 8. תרגיל חתירה
9. 9. תרגיל שחייה חופשית בזרוע אחת
10. 10. תרגיל צלילה לעומק והתאוששות
11. תרגלו תרגילי שחייה ובנו ביטחון עצמי
12. צאו לצלילה עמוקה יותר

1. תרגיל נשימה בבועות

אחד מתרגילי השחייה הראשונים שכל מתחיל צריך ללמוד מתמקד בשליטה בנשימה. שחיינים חדשים רבים עוצרים את נשימתם מתחת למים, מכווצים את כתפיהם והופכים כל תנועה למאבק על הנשימה הבאה.

כדי להתאמן, עמדו במים רדודים שבהם אתם מרגישים בנוח. קחו נשימה דרך הפה, הכניסו את הפנים למים, ונשפו לאט דרך האף או הפה. צפו בבועות החולפות על פני הלחיים ומתפוצצות מעל לפני המים. הרימו את הראש, קחו נשימה רגועה נוספת, וחזרו על התרגיל במשך מספר דקות.

תרגיל זה משפר את קצב הנשימה ומפחית חרדה. במקום למהר חזרה מעל לפני המים, אתם מתחילים לקבוע את הקצב. ברגע שתתרגלו, חזרו על הקצב בעזרת בעיטות עדינות או גלישה קצרה. הרגלי נשימה נכונים גורמים לכל תנועה להרגיש רגועה ושליטה רבה יותר.

2. תרגיל ציפה על הבטן

ציפה היא הבסיס לתרגולי שחייה רבים, מכיוון שהיא מלמדת מודעות גופנית ומאפשרת לחוש שהמים תומכים בך.

התחילו במים רדודים והחזיקו בשפת הבריכה במידת הצורך. קחו נשימה, עשו תרגילי מתיחות לזרועות והישענו בעדינות לתוך המים. כאשר החזה מתייצב, תנו לרגליים לעלות מאחוריכם. שמרו על פנים רפויות ועל גוף מוארך מקצות האצבעות ועד קצות כפות הרגליים.

מתחילים רבים מכווצים את שריריהם, מה שגורם לירכיים או לרגליים לשקוע. במקום זאת, חשבו על מנוחה מעל לפני המים ותנו למים לשאת את משקלכם. ברגע שתצליחו לצוף במשך 10–20 שניות, דחפו בעדינות מהקיר והמשיכו בגלישה השקטה הזו לאורך 2–5 מטרים (6–16 רגל).

רוצים לראות לאן יכולה להוביל ביטחון עצמי רב יותר במים? קראו את המאמר " איך להפוך לצולל ללא ניסיון: מדריך צעד אחר צעד".

Foggs

3. תרגיל ציפה על הגב

ציפה על הגב עוזרת לשחיינים להירגע, כשהתקרה או השמיים מעליהם והמים תומכים בהם מלמטה.

שכבו על הגב כשהאוזניים שקועות במים, הראש במצב ניטרלי והעיניים מופנות לתקרה או לשמיים. פרשו את הידיים והרגליים בעדינות, הרגישו את המים תומכים בכתפיים ובירכיים, והאטו את קצב הנשימה.

תרגיל זה משפר את תחושת הנוחות במים עמוקים יותר ומלמד הרפיה ברגעי עייפות. התחילו במים רדודים שבהם כפות הרגליים יכולות לגעת בקרקעית במידת הצורך. עם הזמן, צפו במשך 20–30 שניות ללא עזרה. הידיעה שאתם יכולים לשכב על הגב, לנשום ולתת למים להחזיק אתכם יכולה לשנות את הביטחון העצמי שלכם.

4. תרגילי שחייה: דחיפה בזרם

שחייה יעילה מתחילה בתנוחת הגוף, והדחיפה הזורמת מאפשרת לכם להרגיש את ההבדל באופן מיידי.

דחפו בעדינות מהקיר בשתי הרגליים, שלחו את הידיים מעל הראש והצמידו את כפות הידיים זו לזו. צמצמו את הזרועות קרוב לאוזניים והישארו ישרים כמו חץ בזמן שהקיר דוחף אתכם קדימה.

גלושו עד שתחושו שהמים מתחילים להאט את תנועתכם. כאשר גופכם נשאר מוארך וצר, אתם מחליקים קדימה עם פחות התנגדות, והדחיפה מהקיר נושאת אתכם למרחק רב יותר. הורידו את הירכיים או פתחו את הזרועות, והמים יתפסו את גופכם ויסיימו את הגלישה מוקדם יותר. בעומק של 3–8 מטרים (10–26 רגל) תתחילו להרגיש את ההבדל בין חיתוך המים לדחיפה נגדם.

5. תרגיל בעיטת רפרוף

בעיטות חזקות תומכות בתנוחת הגוף ומניעות אתכם קדימה. בעיטות קטנות ומהירות מותירות שובל צר של התזות מאחורי כפות הרגליים, בעוד שבעיטות גדולות מערבבות את פני המים ומכלות את האנרגיה שלכם.

אחזו בלוח שחייה או בקצה הבריכה ותרגלו תנועות רגליים קטנות ומהירות מהירכיים ולא מהברכיים. שמרו על קרסוליים רפויים ואצבעות רגליים מכוונות, והשאירו שובל צר של התזות קטנות מאחורי כפות הרגליים.

נסו לבעוט במשך 20–30 שניות לפני שתנוחו. ככל שתשתפרו, הגדילו את הזמן ל-1–2 דקות. תרגילי שחייה אלה למתחילים מחזקים את הרגליים ועוזרים לכם להניע את לוח השחייה קדימה בצורה יציבה מבלי לרוקן את האנרגיה שלכם מהר מדי.

כדי להתקדם, בועטו ללא קרש שחייה ושמרו על אותה תנוחת שחייה ארוכה וזורמת.

iStock-SolStock

6. תרגיל נשימה צדית

למידת הנשימה בשחיית חופשי נתפסת לעתים קרובות כמאתגרת. מתחילים רבים מרימים את הראש כולו כאילו הם מביטים מעבר לבריכה, מה שהופך את התרגיל הזה לתרגיל חשוב בשחיית חופשי.

החזיקו בלוח שחייה ביד אחת מושטת והפנו את הראש בעדינות לצד כל כמה תנועות רגליים. תנו לפה שלכם לצאת מעל לפני המים, אך השאירו אוזן אחת בתוך המים.

הרמת הראש גבוה מדי גורמת לירכיים ולרגליים לשקוע, וכל תנועה מתחילה להרגיש כבדה. התחילו לאט. תנו לתנועה להתייצב בקצב פשוט בזמן שאתם בועטים, מסתובבים כדי לנשום ומחזירים את הפנים למים. ברגע שתתרגלו, תרגלו ללא קרש שחייה למרחקים קצרים.

צלילה חופשית יותר מתאימה לכם? קראו את " התחלת צלילה חופשית: ניפוץ המיתוסים שמעכבים את המתחילים".

7. תרגילים לשחייה בסגנון חופשי: תרגיל "Catch-Up"

תרגיל ההשלמה מפתח את הקואורדינציה על ידי מתן זמן לכל זרוע לסיים את התנועה לפני שהזרוע האחרת מתחילה.

שחו בסגנון חופשי לאט, והזיזו זרוע אחת רק לאחר שהזרוע האחרת חזרה לקדמת הגוף. הידיים נפגשות לפני התנועה הבאה, כמעט כאילו יד אחת מעבירה מקל בלתי נראה ליד האחרת.

תרגיל זה מאט את הקצב כדי שתוכלו לחוש את התזמון ולמנוע מבזבוז אנרגיה כתוצאה מתנועות ידיים מזורזות. תרגלו לאורך 10–25 מטרים (33–82 רגל), נוחו לפי הצורך, ושימו לב כיצד תנועת השחייה נעשית פחות מזורזת.

מאמנים רבים ממליצים על תרגיל זה משום שהוא יוצר תיאום ברור יותר ואיזון טוב יותר. כאשר התזמון מדויק, הגוף נע קדימה כקו אחד רציף. ה"טיפים המובילים של SSI לשיפור טכניקת השחייה" מציגים דרכים נוספות לשיפור טכניקת השחייה למתחילים.

ssi_wei_shang-min

8. תרגיל חתירה

שחיית סקולינג עשויה להיראות פשוטה, אך כל "שמונה" קטנה עוזרת לכם לחוש את המים לוחצים על כפות הידיים. בהשוואה לתרגילי שחייה מהירים יותר, התנועות נותרות קטנות ומבוקרות.

צאו לצוף אופקית ובצעו תנועות קטנות בצורת הספרה שמונה מתחת לפני המים. שמרו על מרפקים רפויים והרגישו את שינוי הלחץ על כפות הידיים והאמות ככל שידיכם משנות כיוון.

תרגיל זה משפר את המודעות לגוף ומאפשר לכם לחוש את הדחף דרך כפות הידיים. הטו את הידיים קלות, והמים יחזיקו אתכם יציבים או ידחפו אתכם קדימה.

תתאמנו תחילה במים רדודים, ולאחר מכן תתקדמו לסשנים ארוכים יותר של ציפה ככל שהתנועה תרגיש טבעית.

9. תרגיל שחייה חופשית בזרוע אחת

שחייה עם זרוע אחת בכל פעם מקלה על ההבחנה בין שני צידי הגוף.

החזיקו זרוע אחת מושטת קדימה כמו מדריך, בעוד שהזרוע האחרת משלימה את התנועה. המיקוד הוא בסיבוב, בנשימה ובשליטה ולא במהירות.

החליפו ידיים בכל אורך או לאחר 10–15 תנועות. צד אחד עשוי להניע אתכם קדימה בקצב יציב, בעוד שהצד האחר משבש את הקצב או מושך אתכם מעט מהקו. הניגוד הזה מראה לכם היכן עליכם לשפר את התיאום.

אם זה מרגיש קשה בהתחלה, השתמש בסנפירים או בלוח דחיפה כדי שתוכל להאט את הקצב ולשמור על מיקוד בתנועת הזרועות.

10. תרגיל צלילה לעומק והתאוששות

לא כל תרגיל נועד להתקדם. תרגיל זה הופך את התחושה הלא נוחה של שקיעה לתנועה שאתם מבינים ושולטים בה.

במים רדודים, בנוכחות מקצוען מטעם SSI או שחיין מיומן בקרבת מקום, נשפו בעדינות וצפו בבועות עולות בעוד גופכם שוקע מטה. תנו לרגליכם למצוא את הקרקעית, ואז עמדו בשלווה.

תרגיל זה מפחית את הפחד ומלמד כיצד הגוף מגיב מתחת למים. ככל שהתנועה הופכת למוכרת, יש לנשוף, לשקוע מעט, לחוש את כפות הרגליים חוזרות לקרקעית, ולעמוד שוב ללא חיפזון. שמירה על רוגע מעניקה לכם זמן להגיב.

ככל שהביטחון משתפר, שלבו זאת עם תנועות ריחוף וגלישה, כך שכל שלב מעבר ירגיש פחות פתאומי.

תרגלו תרגילי שחייה ובנו ביטחון עצמי

כמו כל מיומנות חדשה, השחייה משתפרת עם התרגול. תרגלו תרגילים בשחייה באופן קבוע במקום לנסות לשלוט בכל דבר בפעם אחת. יום אחד ההישג עשוי להיות בועות רגועות יותר. ביום הבא, ציפה ארוכה יותר או גלישה שתקח אתכם רחוק יותר מהקיר. אפילו 20–30 דקות כמה פעמים בשבוע יכולות לבנות ביטחון עצמי, תיאום וסיבולת.

כל אחד לומד בקצב שונה. יש מי שמבין את עקרון הציפה אך מתקשה בנשימה; אחרים מוצאים שהבעיטות קלות יותר מאשר תיאום תנועות השחייה. שימו לב לשינויים הקטנים. הרגליים שלכם ממוקמות מעט גבוה יותר, הנשימה שלכם נשארת רגועה יותר, או שאתם מתקדמים מעט יותר במסלול לפני שאתם נחים. הרגעים האלה הופכים את ההתקדמות לגלויה לעין.

אם אתם זקוקים לתמיכה נוספת, איש מקצוע מטעם SSI יוכל לזהות מדוע הרגליים שלכם שוקעות או מדוע כל נשימה משבשת את הקצב שלכם, ולאחר מכן לעזור לכם לעבוד על התנועה הזו ללא לחץ. תוכנית השחייה להישרדות של SSI מפתחת מיומנויות שחייה בסיסיות, מודעות לבטיחות, נשימה מבוקרת, תנועה יעילה, ציפה וביטחון במים. השתמשו במאתר המרכזים של SSI כדי למצוא תוכנית שחייה מקומית.

והחשוב ביותר: תהנו מהתהליך. שחיינים מצוינים מתקדמים כאשר מפסיקים להיאבק בציפה, מרגישים את הקיר דוחף אתכם לגלישה חלקה, או מסיימים בריכה קצרה עם נשימה עודפת. סבלנות, עקביות ותרגילי שחייה נכונים הופכים את הרגעים האלה לביטחון עצמי.

מוכנים להרגיש איך תרגילי השחייה האלה מתחברים לכם? מצאו איש מקצוען של SSI ובחרו תוכנית שחייה המתאימה למטרותיכם. ייתכן שהמפגש הבא שלכם יהיה זה שבו המים יתחילו להרגיש כמו מקום שבו תרצו להישאר.

צאו לצלילה עמוקה יותר

• SSI Survival Swim - פיתוח מיומנויות שחייה בסיסיות, שליטה בנשימה, ציפה, מודעות לבטיחות וביטחון במים.
• לא יודעים לשחות? גלו את תוכנית השחייה להישרדות החדשה של SSI – גלו כיצד הדרכה מובנית יכולה לעזור למתחילים להרגיש רגועים יותר ובטוחים יותר במים.
• מאתר מרכזי SSI - מצאו מקצוען של SSI ושאלו איזו תוכנית שחייה מתאימה לרמתכם.