自由潛水：如何屏住呼吸兩分鐘...今天！

Predrag Vuckovic

您知道嗎，最長靜態屏氣的世界紀錄是 11 分鐘以上？

如此長時間的屏住呼吸聽起來可能非同尋常，幾乎不可能，但這些冠軍自由潛水員都是從同一個地方開始的；進行短暫的屏住呼吸，並通過訓練和練習逐漸延長時間。

如果您是自由潛水新手，兩分鐘的屏住呼吸可能會讓您感覺遙不可及，但只需幾個簡單的步驟，即使對於初學者來說，兩分鐘實際上也是可以實現的。

今天，我們將教你一些屏住呼吸兩分鐘的小技巧…說不定你還能撐更久！你準備好了嗎？

屏住呼吸的好處

這聽起來可能很難以置信，但屏住呼吸確實有很多健康益處。以下是一些：

• 保存幹細胞可延長壽命
• 增強對細菌感染的抵抗力
• 可以改善心理健康並幫助您感到更放鬆
• 可能會增強大腦功能

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屏住呼吸危險嗎？

您可能會擔心屏住呼吸會對您造成傷害。在陸地上平躺屏住呼吸並不危險。乾靜態屏住呼吸最糟糕的後果是昏厥，但您很快就會醒來，並且不會有任何嚴重的副作用。然而，如果您在水中屏住呼吸，則存在風險。重要的是，只有在有訓練有素、經驗豐富的安全潛水員在場的情況下，才能在水中屏住呼吸，以便在必要時將您從昏厥中救出。如果周圍沒有人將您的頭部保持在水面上，在水中失去意識很可能會導致溺水。如果您進行乾靜態屏住呼吸，請確保您躺在安全舒適的地方。

屏住呼吸的準備

首先要做的就是做好屏住呼吸的準備。眾所周知，屏住呼吸意味著要找到一個舒適的姿勢（仰臥，以便充分呼吸）。確保不要在飯後立即屏住呼吸，因為飽腹會使屏住呼吸感覺不太舒服。此外，屏住呼吸前避免攝取咖啡因和糖分，以保持較低的心率。準備好秒錶或手機上的計時器，這樣你就可以輕鬆地按下「開始」和「停止」按鈕。屏住呼吸期間，盡量不要過度看表，因為這會讓你分心，並可能造成壓力。最好有一個計時器，它會在你到達目標時間時提醒你，這樣你就可以放鬆身心，等待鬧鐘，而不是盯著時間。

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屏住呼吸前如何呼吸

現在，屏住呼吸最重要的部分是屏住呼吸前的呼吸。長時間屏住呼吸的關鍵在於在屏住呼吸前的幾分鐘內盡可能放鬆。在自由潛水中，我們稱之為「放鬆階段」或「呼氣階段」。目標是減慢心率並盡可能少地消耗能量，因為快速的心率需要氧氣，而我們需要保留這些氧氣才能屏住呼吸。呼吸練習是放鬆的絕佳方式（無論是自由潛水還是日常生活）。以下是一些幫助您放鬆的呼吸技巧：

• 腹式呼吸：呼吸時，盡量確保將氣息吸入腹部，而不是胸部。腹式呼吸已被證實是一種放鬆身心的方法。
• 潮式呼吸：潮式呼吸是您在靜止狀態下的正常呼吸頻率。這意味著不要過度換氣（呼吸急促而有力），並儘量保持 1:2 的比例（呼氣時間是吸氣時間的兩倍）。
• 烏加依呼吸法：烏加依呼吸法是一種透過呼吸來放鬆的瑜珈技巧，已被證明可以減輕壓力。練習烏加依呼吸法的方法是稍微限制喉嚨後部的呼吸，這樣你就能聽到類似嘆氣時呼吸的聲音。有些人因為這種聲音而將烏加依呼吸法稱為「蛇呼吸」。

結合這些呼吸技巧，可以幫助你在屏住呼吸前盡可能放鬆，並延長屏住呼吸的時間。你應該在屏住呼吸前用這種方式呼吸幾分鐘，同時保持靜止。當你感覺準備好屏住呼吸時，用嘴巴深深地吸一口氣，讓空氣充滿腹部和胸部，盡可能舒適地吸入盡可能多的空氣。

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屏住呼吸後如何呼吸

屏住呼吸後，自由潛水員會進行「恢復呼吸」（有時也稱為「鉤呼吸」），以便快速平衡氧氣和二氧化碳水平，避免潛在的昏厥。養成每次屏住呼吸後進行恢復呼吸的習慣非常重要（即使你覺得不需要）。以下是進行救援呼吸的方法：

• 屏住呼吸後深呼吸
• 屏住呼吸一秒鐘，準備發出「p」的聲音
• 用“p”音呼氣，然後急促呼氣
• 再深吸一口氣，重複幾次，直到你確定感覺良好為止

熱身運動

當我們屏住呼吸時，最終會感受到呼吸的衝動。這種不舒服的感覺難以忍受，以至於我們不得不屏住呼吸。這種呼吸衝動通常不是由於缺氧，而是由於體內積聚了過多的二氧化碳。在這種呼吸衝動過後，我們通常還會剩下足夠的氧氣，讓我們長時間屏住呼吸而不會昏厥。許多經驗豐富的自由潛水員會在訓練計劃中加入“二氧化碳訓練”，以適應這種不舒服的感覺。多次屏住呼吸也可以抑制這種呼吸衝動。因此，熱身屏住呼吸是實現更長時間屏住呼吸的好方法。

大多數人可以在出現呼吸衝動之前屏住呼吸一到一分半鐘（只要他們放鬆）。如果您今天想達到兩分鐘的屏住呼吸，請先屏住呼吸一到一分半鐘，在第一次出現呼吸衝動時停止。進行恢復性呼吸，然後花幾分鐘再次呼氣放鬆。當您準備好時，請嘗試第二次屏住呼吸，您會發現呼吸衝動來得稍晚一些（這是因為第一次屏住呼吸後對二氧化碳的耐受性更高）。每次嘗試增加10-15秒，記住，這種不舒服的感覺沒什麼好恐慌的，這只是二氧化碳的積聚，並不一定表示您即將昏厥。重複是建立信心和適應二氧化碳的關鍵。經過三到五次嘗試，您可能就能達到兩分鐘的目標了！

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屏住呼吸時

屏住呼吸時保持放鬆與放鬆階段一樣重要。屏住呼吸時感到恐慌或壓力會導致心率加快，消耗寶貴的氧氣，從而縮短屏住呼吸的時間。屏住呼吸時思緒很容易遊離，思考的事情也無所謂“對錯”，然而，將注意力集中在某件事上可以防止思緒遊離和產生壓力。許多自由潛水員在屏住呼吸時會進行「身體掃描」來集中註意力。身體掃描是指在腦海中掃描身體的每個小部位，檢查是否有任何緊張感。從頭頂開始，到額頭、兩眼之間、眉毛，等等，直到腳趾。將注意力集中在這些部位，並確保它們完全放鬆。這可以讓時間過得更快，讓你不再盯著鐘錶。有些人喜歡在屏住呼吸時睜開眼睛，而有些人則覺得這會分散注意力，更喜歡閉上眼睛以獲得最放鬆的感覺。兩種方法都試試，看看哪一種比較適合你。屏住呼吸時沒有必要捏住鼻子，但如果您想將鼻孔堵住，可以使用手指或鼻夾。