Како пливати брже са мање напора: 10 практичних савета
swim
AdobeStock-aetb
Садржај:
Јаче удараш ногама, мућкаш се кроз воду и журиш са сваким замахом, само да би стигао до зида без даха и једва бржи.
Брже пливање не значи увек већи напор. Често почиње са мањим отпором, тако да вас сваки замах носи напред уместо да трошите енергију.
Ако градите самопоуздање у базену или јурите брже време круга, мала подешавања могу претворити френетично пливање у глаткији, контролисанији ритам.
Ових десет савета вам показује како да пливате брже уз мање напора и пређете већу удаљеност, а да се сваки круг не осећа као борба.
Ваш положај у води мења колико лако клизите напред. Када вам кукови и ноге тону, то је као да пливате са кочницама, што вас тера да се више трудите само да бисте одржали брзину.
Држите тело испружено и скоро хоризонтално, са главом у неутралном положају. У слободном стилу, пустите да вам поглед буде усмерен на дно базена уместо да гледате испред себе. Подигните главу, а кукови ће вам се често спуштати, стварајући већи отпор.
Пробајте неколико опуштених дужина са стабилном главом и куковима близу површине. Осетите колико лакше клизите напред. Тај уравнотежени положај може вам помоћи да пливате брже без јачег напора.
iStock-microgen
Аеродинамичност вам омогућава да сечете воду уместо да је гурате у страну. Осећате разлику након окрета или на почетку пловила.
Испружите руке изнад главе, једну руку преко друге, и нежно стисните надлактице поред главе. Држите тело равно, затегните трбушне мишиће и испружите прсте на ногама. Ако вам се леђа извију или се ноге раздвоје, та уска линија се прекида.
Одгурните се од зида у овом положају и клизите пре него што започнете замах. Осетите како вода клизи док се крећете напред без повлачења. Задржавање тог облика очува ваш замах уместо да дозволите да вас отпор успори.
Више замаха не значи увек већу брзину. Убрзајте технику и ваша рука може да склизне кроз воду, а да вас не погура напред. Ваше руке раде више и троше енергију, али зид базена се једва приближава.
У слободном стилу, уђите у воду са руком у линији са раменом и удобно се испружите напред. Повуците воду назад према стопалима, а не надоле према дну базена. Држите лакат релативно високо на почетку подводног замаха, без присиљавања рамена на незгодан положај.
Замислите како вам се тело креће поред руке уместо да само замахујете руком кроз воду. Опуштено, контролисано замахавање може вам помоћи да се ефикасније крећете напред пре него што повећате брзину замаха.
Да бисте пливали брже без непотребног напрезања, прочитајте „Повреде при пливању: 10 начина да спречите напрезање“ за практичне начине заштите рамена.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Да бисте брже пливали, ваш ударац треба да вас држи у равни и да користи руке, а не да вам ноге горе пре него што стигнете до зида. Прејак ударац из колена ће вам стопала узбуркати воду, стварајући отпор уместо брзине.
У слободном стилу, пустите мали, стабилан замах куковима, са опуштеним зглобовима и прстима на ногама који су природно усмерени иза вас. Колена могу бити благо савијена, али избегавајте окретање педала кроз воду као да возите бицикл.
Пливајте једну дужину благим замахом, а затим другу са више енергије. Обратите пажњу на своје дисање, напор и да ли вам кукови остају близу површине. Пронађите замах који вас држи у равнотежи и који вам омогућава да се крећете напред, а да притом не исцрпите ноге.
Када вам се дисање убрза, чак и равномерни замаха може се осећати као напоран рад. Предуго задржавање даха, превисоко подизање главе или чекање док не почнете да се давите може ометати ваш ритам пливања.
У слободном стилу, пустите да вам стални млаз мехурића излази кроз нос или уста под водом. Окрените главу на страну са телом за брз, опуштен удах уместо да је подижете напред. Вратите лице у воду како би ваш замах наставио да тече.
Нема потребе да форсирате строг распоред дисања. Пронађите ритам који вам је удобан и одржава вашу технику стабилном. Када се сваки дах природно уклапа у ваш замах, можете пливати брже без напрезања или губитка замаха.
Aquasphere
Споро или неспретно окретање може вам украсти брзину код сваког зида, као што је кочење усред круга. Не морате одмах да се окрећете. Учење да се самоуверено приближите зиду и одгурнете се може вам помоћи да пливате брже.
Док се приближавате, избегавајте да прекидате завршне замахе. За једноставан отворени окрет, приђите зиду, чврсто поставите стопала и одгурните се обема ногама. За окрет са салтом, вежбајте салто и постављање стопала постепено са квалификованим инструктором.
Након што се одгурнете, истегните се у аеродинамичан положај пре него што поново почнете са замахом. Осетите како вас клизање одводи од зида. Вежбајте окрете лаганим темпом док не постану контролисани и доследни.
Првих неколико секунди могу да задају ритам целој дужини. Брзо се одгурните или се замахните френетично, и замах који сте управо стекли ће нестати пре него што пронађете свој темпо.
Код зида, чврсто поставите стопала и одгурните се са намером. Истегните се у струјну линију и пустите да зид клизи иза вас пре него што замахнете први пут. За такмичарски блок старт, научите технику уз одговарајући надзор и поштујте правила безбедности у базену.
За кондиционо пливање, снажан одскок од зида и контролисана транзиција су важнији од драматичног лансирања. Чист старт вам помаже да пливате брже, а да притом не губите брзину коју сте стекли на зиду.
Желите да одржите темпо на дужим дистанцама? Прочитајте чланак „Издржљивост у пливању: Како пливати дуже без исцрпљивања“ за практичне савете о изградњи издржљивости без исцрпљивања.
zoggs
Ако сваку дужину пливате пуном брзином, ваша техника ускоро почиње да пропада. Ваш ударац постаје фркичан, дисање неравномерно, а сваки уморни замах вас води мање далеко.
Уместо тога, комбинујте удобне дужине са кратким, сврсисходним напорима. Пливајте четири дужине темпом у којем ваши замаси остају контролисани, кратким паузама између дужина. Затим покушајте са две мало брже дужине, одржавајући положај тела и дисање стабилним чак и док убрзавате темпо.
Обратите пажњу на то како се осећате, уместо да јурите брзину по сваку цену. Контролишите свој напор и чак ће вам последња дужина бити контролисана уместо исцрпљујућа. Можете одржати темпо, сачувати енергију за више вежбања и постепено пливати брже.
Када вам се руке стискају, рамена се повлаче ка ушима, а врат се укочи, чак се и лаган замах осећа тежим. Та напетост вас тера да се више трудите да бисте кренули напред.
Пре сваке дужине, мирно удахните и опустите вилицу, руке и рамена. У слободном стилу, дозволите глави да се природно окреће док дишете уместо да држите цело тело укочено.
Изаберите један део своје технике за рад на свакој дужини уместо да покушавате да поправите све одједном. Држите главу мирно током једног круга, а затим опустите зглобове током следећег. Ово олакшава вежбање и помаже у развијању добрих навика током времена.
Aquasphere
Напредак постаје лакши када знате шта функционише. Уместо да мерите успех само по најбржем времену, избројте колико је замаха потребно да стигнете до зида, приметите колико стабилно држите темпо и проверите колико се уморно осећате након тога.
Изаберите понављајућу дистанцу, као што је 100 метара (109 јарди), и забележите своје време уз то колико вам је било тешко пливати. Поновите тест после неколико недеља под сличним условима. Глаткији замах или достизање зида са мање напора истим темпом значи напредак, чак и пре него што се ваше време побољша.
Да бисте брже пливали, размислите о придруживању SSI програму пливања где је то могуће или о сарадњи са квалификованим инструктором пливања ради повратних информација о вашој техници. SSI тренинг вам такође може помоћи да се осећате удобније и способније у води, посебно ако је пливање део већег циља истраживања роњења са маском, роњења на дах или роњења са боцом.
Учење бржег пливања са мање напора не значи да морате да прелазите бескрајне кругове или да јаче пливате са сваким замахом. Бољи положај тела, чисто клизање, равномерно дисање и разуман темпо помажу вам да пређете више места без трошења енергије.
Будите стрпљиви и фокусирајте се на једну промену у исто време. Бележите свој напредак, прославите глаткији круг или брже време и пустите да се ваша техника развија природно. Често, највећи добици долазе од достизања зида са преосталом енергијом, а не од јачег напора.
Спремни да осетите разлику у следећем кругу? Пронађите SSI центар за обуку и распитајте се о обуци за пливање или техничким тренингима који су доступни у вашој близини.
Овај чланак је аутоматски преведен и може садржати мање нетачности; уколико имате недоумица, погледајте оригиналну енглеску верзију.