Cách bơi nhanh hơn với ít nỗ lực hơn: 10 mẹo thiết thực
swim
AdobeStock-aetb
Mục lục:
Bạn đạp chân mạnh hơn, quẫy nước mạnh hơn và thực hiện từng nhịp bơi một cách vội vã, chỉ để đến được bức tường trong tình trạng hụt hơi mà tốc độ lại chẳng nhanh hơn là bao.
Bơi nhanh hơn không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc phải cố gắng hơn. Điều này thường bắt đầu từ việc giảm lực cản, để mỗi cú quạt tay đều đẩy bạn tiến về phía trước thay vì lãng phí năng lượng.
Cho dù bạn đang rèn luyện sự tự tin trong bể bơi hay cố gắng đạt thời gian bơi vòng nhanh hơn, những điều chỉnh nhỏ có thể biến một cú bơi vội vã thành nhịp điệu mượt mà và kiểm soát tốt hơn.
Mười mẹo sau đây sẽ hướng dẫn bạn cách bơi nhanh hơn với ít nỗ lực hơn và bơi được quãng đường dài hơn mà không cảm thấy mỗi vòng bơi như một cuộc chiến.
Vị trí của bạn trong nước ảnh hưởng đến mức độ dễ dàng khi bạn lướt về phía trước. Khi hông và chân của bạn chìm xuống, điều đó giống như bơi với phanh được kéo, khiến bạn phải cố gắng hơn chỉ để duy trì tốc độ.
Giữ cơ thể duỗi thẳng và gần như nằm ngang, với đầu ở tư thế trung tính. Khi bơi tự do, hãy hướng mắt xuống đáy bể bơi thay vì nhìn về phía trước. Nếu ngẩng đầu lên, hông của bạn thường sẽ hạ xuống, tạo ra lực cản lớn hơn.
Hãy thử bơi vài đoạn với tư thế thư giãn, đầu giữ vững và hông gần bề mặt nước. Cảm nhận xem bạn lướt về phía trước dễ dàng hơn bao nhiêu. Tư thế cân bằng đó có thể giúp bạn bơi nhanh hơn mà không cần phải dùng sức nhiều hơn.
iStock-microgen
Tạo hình khí động học giúp bạn lướt qua nước thay vì đẩy nước sang một bên. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt sau mỗi lần rẽ hoặc khi bắt đầu một vòng bơi.
Giơ hai tay lên cao, đặt một tay lên tay kia, và nhẹ nhàng siết chặt phần trên cánh tay bên cạnh đầu. Giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng và duỗi thẳng các ngón chân. Nếu lưng cong hoặc hai chân tách ra, đường thẳng hẹp đó sẽ bị phá vỡ.
Dùng tư thế này để đẩy mình ra khỏi tường và lướt đi trước khi bắt đầu động tác bơi. Cảm nhận dòng nước trôi qua khi bạn di chuyển về phía trước mà không cần kéo. Giữ nguyên tư thế đó sẽ giúp duy trì đà thay vì để lực cản làm bạn chậm lại.
Đánh nhiều nhịp không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với tốc độ nhanh hơn. Nếu vội vàng trong kỹ thuật, tay bạn có thể trượt trên mặt nước mà không đẩy bạn tiến về phía trước. Cánh tay của bạn phải làm việc vất vả hơn và lãng phí năng lượng, trong khi đó, thành bể bơi dường như vẫn không gần hơn chút nào.
Trong môn bơi tự do, hãy xuống nước với tay thẳng hàng với vai và vươn người về phía trước một cách thoải mái. Kéo nước về phía chân, không phải xuống đáy bể bơi. Giữ khuỷu tay tương đối cao ở giai đoạn đầu của động tác kéo dưới nước, mà không ép vai vào tư thế khó chịu.
Hãy tưởng tượng cơ thể bạn di chuyển qua bàn tay thay vì chỉ vung tay trong nước. Một động tác bơi thư thái và kiểm soát tốt có thể giúp bạn tiến về phía trước hiệu quả hơn trước khi tăng tốc độ bơi.
Để bơi nhanh hơn mà không gây căng thẳng không cần thiết, hãy đọc bài viết “Chấn thương khi bơi: 10 cách giúp phòng ngừa căng cơ” để biết các phương pháp thiết thực giúp bảo vệ vai của bạn.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Để bơi nhanh hơn, động tác đạp chân của bạn nên giúp cơ thể giữ thăng bằng và phối hợp với cánh tay, chứ không phải khiến chân bạn mỏi nhừ trước khi chạm tường. Nếu đạp quá mạnh từ đầu gối, bàn chân của bạn sẽ khuấy động nước, tạo ra lực cản thay vì tốc độ.
Khi lặn tự do, hãy thực hiện những cú đạp chân nhỏ và đều đặn từ hông, với mắt cá chân thư giãn và các ngón chân hướng tự nhiên về phía sau. Đầu gối có thể hơi cong, nhưng tránh đạp nước như khi đạp xe đạp.
Bơi một chiều bể với động tác đạp chân nhẹ nhàng, sau đó bơi thêm một chiều nữa với nhiều sức hơn. Chú ý đến nhịp thở, mức độ nỗ lực và xem liệu hông của bạn có giữ được gần mặt nước hay không. Tìm ra động tác đạp chân giúp bạn giữ thăng bằng và tiến về phía trước mà không làm mỏi chân.
Khi nhịp thở của bạn trở nên gấp gáp, ngay cả một động tác bơi đều đặn cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nín thở quá lâu, ngẩng đầu quá cao hoặc chờ đến khi bạn thở hổn hển đều có thể làm gián đoạn nhịp điệu bơi của bạn.
Khi lặn tự do, hãy để một dòng bong bóng đều đặn thoát ra qua mũi hoặc miệng dưới nước. Nghiêng đầu sang một bên cùng với cơ thể để hít thở nhanh và thoải mái thay vì ngẩng đầu lên phía trước. Đưa mặt trở lại dưới nước để động tác bơi của bạn tiếp tục trôi chảy.
Không cần phải ép buộc một lịch trình thở nghiêm ngặt. Hãy tìm một nhịp điệu mà bạn cảm thấy thoải mái và giúp kỹ thuật của bạn ổn định. Khi mỗi nhịp thở hòa hợp tự nhiên với động tác bơi của bạn, bạn có thể bơi nhanh hơn mà không cần căng cơ hay mất đà.
Aquasphere
Một cú quay chậm hoặc vụng về có thể làm bạn mất tốc độ ở mỗi vách tường, giống như đạp phanh giữa chừng vòng bơi. Bạn không cần phải thực hiện cú lật ngay lập tức. Học cách tiếp cận vách tường một cách tự tin và đẩy mạnh ra có thể giúp bạn bơi nhanh hơn.
Khi tiếp cận, tránh cắt ngắn các động tác cuối cùng. Đối với một cú quay mở đơn giản, hãy tiếp cận tường, đặt chân vững chắc và đẩy ra bằng cả hai chân. Đối với cú quay lộn, hãy luyện tập động tác lộn nhào và vị trí đặt chân dần dần dưới sự hướng dẫn của một Huấn luyện viên có chứng chỉ.
Sau khi đẩy mình ra, duỗi người thành tư thế tạo hình khí động học trước khi bắt đầu động tác bơi lại. Cảm nhận lực trượt đưa bạn ra xa khỏi tường. Thực hành các động tác quay người với tốc độ chậm rãi cho đến khi bạn cảm thấy có thể kiểm soát và thực hiện một cách nhất quán.
Vài giây đầu tiên có thể định hình nhịp điệu cho toàn bộ quãng đường. Nếu bạn đẩy mạnh quá sớm hoặc bắt đầu bơi với những cú quạt tay điên cuồng, đà vừa tạo ra sẽ trôi mất trước khi bạn tìm được nhịp độ phù hợp.
Khi đứng sát tường, đặt chân vững chắc và đẩy mạnh ra phía trước. Tạo hình khí động học và để tường trượt qua phía sau trước khi thực hiện cú quạt tay đầu tiên. Đối với kỹ thuật xuất phát từ bục xuất phát thi đấu, hãy học kỹ thuật này dưới sự Giám sát phù hợp và tuân thủ các quy tắc an toàn trong bể bơi.
Đối với bơi thể lực, việc đẩy mạnh khỏi tường và chuyển động kiểm soát quan trọng hơn một cú xuất phát ngoạn mục. Một khởi đầu gọn gàng giúp bạn bơi nhanh hơn mà không lãng phí tốc độ đã đạt được khi đẩy khỏi tường.
Bạn muốn duy trì nhịp độ khi bơi quãng đường dài? Hãy đọc bài viết “Sức bền khi bơi: Cách bơi xa hơn mà không bị kiệt sức ” để biết những mẹo thiết thực về cách rèn luyện sức bền mà không làm bản thân kiệt sức.
zoggs
Nếu bạn bơi hết chiều dài bể với tốc độ tối đa, kỹ thuật của bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu sa sút. Động tác đạp chân của bạn trở nên hỗn loạn, nhịp thở trở nên không đều, và mỗi cú quạt tay mệt mỏi sẽ đưa bạn đi được quãng đường ngắn hơn.
Thay vào đó, hãy kết hợp các quãng bơi thoải mái với những quãng bơi ngắn, có mục đích. Bơi bốn quãng với tốc độ giúp bạn kiểm soát được nhịp điệu, nghỉ ngơi ngắn giữa các quãng. Sau đó, thử bơi hai quãng nhanh hơn một chút, giữ tư thế cơ thể và nhịp thở ổn định ngay cả khi bạn tăng tốc.
Hãy chú ý đến cảm giác của bản thân thay vì chỉ chạy theo tốc độ bằng mọi giá. Quản lý sức lực của bạn, và ngay cả quãng đường cuối cùng cũng có thể cảm thấy được kiểm soát thay vì kiệt sức. Bạn có thể duy trì nhịp độ, tiết kiệm năng lượng để luyện tập thêm và dần dần bơi nhanh hơn.
Khi bàn tay bạn nắm chặt, vai co lại gần tai và cổ cứng đờ, ngay cả một cú quạt tay nhẹ nhàng cũng cảm thấy nặng nề hơn. Sự căng thẳng đó khiến bạn phải cố gắng hơn để tiến về phía trước.
Trước mỗi lần bơi, hãy hít thở sâu một cách bình tĩnh và thả lỏng hàm, tay và vai. Khi bơi tự do, hãy để đầu quay một cách tự nhiên khi thở thay vì giữ toàn bộ cơ thể cứng đờ.
Hãy chọn một kỹ thuật để tập trung rèn luyện trong mỗi vòng bơi thay vì cố gắng sửa tất cả mọi thứ cùng một lúc. Giữ đầu ổn định trong một vòng, sau đó thả lỏng mắt cá chân trong vòng tiếp theo. Điều này giúp việc luyện tập trở nên dễ dàng hơn và hình thành những thói quen tốt theo thời gian.
Aquasphere
Việc cải thiện sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn biết điều gì đang hiệu quả. Thay vì chỉ đo lường thành công bằng thời gian nhanh nhất của bạn, hãy đếm xem cần bao nhiêu nhịp bơi để đến được tường, chú ý xem bạn duy trì nhịp độ ổn định như thế nào và kiểm tra xem bạn cảm thấy mệt mỏi ra sao sau đó.
Chọn một khoảng cách có thể lặp lại, chẳng hạn như 100 mét (109 yard), và ghi lại thời gian của bạn cùng với mức độ khó khăn khi bơi. Lặp lại bài kiểm tra sau vài tuần trong điều kiện tương tự. Động tác bơi mượt mà hơn hoặc chạm tường với ít nỗ lực hơn ở cùng tốc độ có nghĩa là bạn đã tiến bộ, ngay cả trước khi thời gian của bạn được cải thiện.
Để bơi nhanh hơn, hãy cân nhắc tham gia chương trình SSI Swim (nếu có) hoặc làm việc với một huấn luyện viên bơi lội có trình độ để nhận phản hồi về kỹ thuật của bạn. Khóa đào tạo SSI cũng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn trong nước, đặc biệt nếu bơi lội là một phần của mục tiêu lớn hơn nhằm khám phá lặn ống thở, lặn tự do hoặc lặn bình khí.
Học cách bơi nhanh hơn với ít nỗ lực hơn không có nghĩa là phải bơi liên tục không ngừng nghỉ hay dùng sức mạnh hơn ở mỗi nhịp bơi. Tư thế cơ thể tốt hơn, động tác trượt nước mượt mà, nhịp thở đều đặn và tốc độ hợp lý sẽ giúp bạn bơi được xa hơn mà không tiêu hao quá nhiều năng lượng.
Hãy kiên nhẫn và tập trung vào từng thay đổi một. Ghi lại tiến trình của bạn, ăn mừng mỗi vòng bơi mượt mà hơn hoặc thời gian nhanh hơn, và để kỹ thuật của bạn phát triển một cách tự nhiên. Thường thì, những tiến bộ lớn nhất đến từ việc chạm tường với năng lượng còn dư dả, chứ không phải từ việc cố gắng quá sức.
Sẵn sàng cảm nhận sự khác biệt trong vòng bơi tiếp theo của bạn chưa? Hãy tìm một Trung tâm đào tạo SSI và hỏi về các khóa học bơi hoặc huấn luyện kỹ thuật có sẵn gần bạn.
Bài viết này được dịch tự động và có thể chứa một số lỗi nhỏ; vui lòng tham khảo bản gốc tiếng Anh nếu có thắc mắc.