Hur man simmar snabbare med mindre ansträngning: 10 praktiska tips
swim
AdobeStock-aetb
Innehållsförteckning:
Du sparkar hårdare, kämpar dig fram genom vattnet och skyndar på varje simtag, bara för att nå väggen andfådd och knappt något snabbare.
Att simma snabbare handlar inte alltid om att anstränga sig mer. Det börjar ofta med mindre motstånd, så att varje simtag för dig framåt istället för att slösa bort energi.
Oavsett om du bygger upp självförtroendet i poolen eller strävar efter en snabbare varvtid kan små justeringar förvandla en hektisk simtur till en mjukare och mer kontrollerad rytm.
Dessa tio tips visar hur du simmar snabbare med mindre ansträngning och täcker längre sträckor utan att varje längd känns som en kamp.
Din position i vattnet påverkar hur lätt du glider framåt. När höfterna och benen sjunker är det som att simma med bromsarna på, vilket gör att du måste anstränga dig mer bara för att hålla farten.
Håll kroppen lång och nästan horisontell, med huvudet i en neutral position. Vid frisim ska du låta blicken vila på poolens botten istället för att titta rakt fram. Lyfter du huvudet sjunker ofta höfterna, vilket skapar större motstånd.
Prova några avslappnade simtag med huvudet stilla och höfterna nära ytan. Känn hur mycket lättare du glider framåt. Den balanserade positionen kan hjälpa dig att simma snabbare utan att behöva anstränga dig mer.
iStock-microgen
Genom strömlinjeformning skär du genom vattnet istället för att trycka undan det. Du känner skillnaden efter en vändning eller i början av ett längdpass.
Sträck ut armarna över huvudet, den ena handen över den andra, och tryck försiktigt ihop överarmarna vid sidan av huvudet. Håll kroppen rak, spänn magmusklerna och sträck ut tårna. Om ryggen böjs eller benen glider isär bryts den smala linjen.
Tryck ifrån väggen i denna position och glid fram innan du påbörjar ditt simtag. Känn hur vattnet glider förbi medan du rör dig framåt utan att dra. Genom att behålla den här kroppsställningen bevarar du din fart istället för att låta motståndet bromsa dig.
Fler simtag betyder inte alltid högre hastighet. Om du stressar din teknik kan din hand glida genom vattnet utan att driva dig framåt. Dina armar arbetar hårdare och slösar energi, men ändå verkar poolväggen knappt komma närmare.
I freestyle ska du gå i vattnet med handen i linje med axeln och sträcka dig bekvämt framåt. Dra vattnet bakåt mot fötterna, inte nedåt mot bassängbotten. Håll armbågen relativt högt i början av draget under vattnet, utan att tvinga fram en obekväm axelställning.
Föreställ dig att din kropp rör sig förbi din hand istället för att bara svinga armen genom vattnet. Ett avslappnat, kontrollerat simtag kan hjälpa dig att röra dig framåt mer effektivt innan du ökar din simtaktsfrekvens.
För att simma snabbare utan onödig belastning, läs ”Simskador: 10 sätt att förebygga överbelastning” för praktiska tips om hur du skyddar dina axlar.
Shutterstock-Benoit-Daoust
För att simma snabbare bör dina bensparkar hålla dig i vågrätt läge och samverka med armarna, inte göra att benen brinner innan du når väggen. Om du sparkar för hårt från knäna kommer dina fötter att virvla upp vattnet och skapa motstånd istället för fart.
Vid freestyle ska du låta en liten, jämn spark komma från höfterna, med avslappnade vrister och tårna pekande naturligt bakåt. Knäna kan böjas något, men undvik att trampa i vattnet som om du cyklade.
Simma en längd med mjuka bensparkar, sedan en till med mer kraft. Lägg märke till din andning, din ansträngning och om dina höfter håller sig nära ytan. Hitta en benspark som håller dig i balans och driver dig framåt utan att tömma benen på kraft.
När andningen blir hastig kan till och med ett jämnt simtag kännas ansträngande. Att hålla andan för länge, lyfta huvudet för högt eller vänta tills du kippar efter luft kan alla störa din simrytm.
Vid freestyle ska du låta en jämn ström av bubblor strömma ut genom näsan eller munnen under vattnet. Vrid huvudet åt sidan tillsammans med kroppen för att ta ett snabbt, avslappnat andetag istället för att lyfta det framåt. Sänk tillbaka ansiktet i vattnet så att dina simtag fortsätter att flyta.
Det finns ingen anledning att tvinga fram ett strikt andningsschema. Hitta en rytm som känns bekväm och som håller din teknik stabil. När varje andetag passar naturligt in i dina simtag kan du simma snabbare utan att spänna dig eller tappa fart.
Aquasphere
En långsam eller klumpig vändning kan ta fart från dig vid varje vägg, precis som att bromsa mitt i ett varv. Du behöver inte göra en voltvändning direkt. Att lära dig att närma dig väggen med självförtroende och skjuta ifrån kan hjälpa dig att simma snabbare.
När du närmar dig, undvik att avbryta dina sista simtag för tidigt. För en enkel öppen vändning: närma dig väggen, placera fötterna stadigt och tryck ifrån med båda benen. För en voltvändning: öva på volten och fotplaceringen gradvis tillsammans med en kvalificerad instruktör.
Efter att du har tagit fart, sträck ut dig till en strömlinjeformad position innan du återupptar simtaget. Känn hur glidningen för dig bort från väggen. Öva på vändningar i lugnt tempo tills de känns kontrollerade och jämna.
De första sekunderna kan sätta rytmen för hela simningen. Om du rusar iväg eller börjar med hektiska simtag, försvinner den fart du just fått innan du hunnit hitta din rytm.
Ställ fötterna stadigt mot väggen och tryck ifrån med kraft. Sträck ut kroppen till en strömlinjeformad position och låt väggen glida bakom dig innan du tar ditt första simtag. För en tävlingsmässig start från startblocket ska du lära dig tekniken under lämplig övervakning och följa säkerhetsreglerna i poolen.
När det gäller simträning är en kraftfull avstötning från väggen och en kontrollerad övergång viktigare än en spektakulär start. En ren start hjälper dig att simma snabbare utan att slösa bort den fart du fått vid väggen.
Vill du hålla tempot uppe över längre sträckor? Läs ”Uthållighet i simning: Hur man simmar längre utan att bli utmattad” för praktiska tips om hur du bygger upp uthållighet utan att utmattas.
zoggs
Om du simmar varje längd i full fart börjar din teknik snart att försämras. Dina bensparkar blir hektiska, andningen blir oregelbunden och varje trött simtag tar dig mindre långt.
Blanda istället bekväma längder med korta, målmedvetna insatser. Simma fyra längder i en takt där dina simtag förblir kontrollerade och vila kort mellan varje längd. Försök sedan med två något snabbare längder och håll kroppspositionen och andningen stabil även när du ökar takten.
Lägg märke till hur du mår istället för att jaga hastighet till varje pris. Hantera din ansträngning, så kan även den sista längden kännas kontrollerad istället för utmattande. Du kan hålla tempot, spara energi till mer träning och gradvis simma snabbare.
När du knyter händerna, drar axlarna sig upp mot öronen och nacken stelnar, känns till och med ett lätt simtag tyngre. Den spänningen gör att du måste anstränga dig mer för att ta dig framåt.
Innan varje simsträcka, ta ett lugnt andetag och låt käken, händerna och axlarna slappna av. Vid frisim, låt huvudet vända sig naturligt när du andas istället för att hålla hela kroppen stel.
Välj en del av din teknik att arbeta med per längd istället för att försöka fixa allt på en gång. Håll huvudet stilla under ett varv, och slappna sedan av i vristerna under nästa. Detta underlättar träningen och hjälper till att utveckla goda vanor över tid.
Aquasphere
Det blir lättare att förbättra sig när man vet vad som fungerar. Istället för att bara mäta framgången utifrån din snabbaste tid, räkna hur många simtag det tar att nå väggen, lägg märke till hur jämnt du håller tempot och kolla hur trött du känner dig efteråt.
Välj en sträcka som går att upprepa, till exempel 100 meter (109 yards), och notera din tid samt hur ansträngande simningen kändes. Upprepa testet efter några veckor under liknande förhållanden. En smidigare simteknik eller att nå väggen med mindre ansträngning i samma tempo innebär framsteg, även innan din tid förbättras.
För att simma snabbare kan du överväga att gå med i ett SSI-simprogram där det finns tillgängligt eller att träna med en kvalificerad siminstruktör för att få feedback på din teknik. SSI-utbildning kan också hjälpa dig att känna dig mer bekväm och säker i vattnet, särskilt om simning är en del av ett större mål att utforska snorkling, fridykning eller dykning.
Att lära sig simma snabbare med mindre ansträngning innebär inte att man måste ta sig igenom oändliga längder eller dra hårdare vid varje simtag. En bättre kroppsposition, en smidig glidning, jämn andning och ett klokt tempo hjälper dig att ta dig längre utan att förbruka all din energi.
Var tålmodig och fokusera på en förändring i taget. Dokumentera dina framsteg, fira en smidigare varv eller en snabbare tid och låt din teknik utvecklas naturligt. Ofta kommer de största framstegen från att nå målet med energi kvar, inte från att pressa sig hårdare.
Är du redo att känna skillnaden redan nästa varv? Hitta ett SSI-Utbildningscenter och fråga om simundervisning eller teknikträning nära dig.
Den här artikeln har översatts automatiskt och kan innehålla mindre felaktigheter; se den engelska originalversionen om du är osäker.