Sådan svømmer du hurtigere med mindre anstrengelse: 10 praktiske tips
swim
AdobeStock-aetb
Indholdsfortegnelse:
Du sparker hårdere, kæmper dig gennem vandet og skynder dig gennem hvert tag, kun for at nå væggen forpustet og næsten ikke hurtigere.
At svømme hurtigere handler ikke altid om at arbejde hårdere. Det starter ofte med mindre modstand, så hvert svømmetag fører dig fremad i stedet for at spilde energi.
Uanset om du er i gang med at opbygge selvtillid i svømmebassinet eller jagter en hurtigere omgangstid, kan små justeringer forvandle en hektisk svømmetur til et mere jævnt og kontrolleret rytme.
Disse ti tips viser dig, hvordan du svømmer hurtigere med mindre anstrengelse og tilbagelægger længere distancer, uden at hver eneste bane føles som en kamp.
Din position i vandet påvirker, hvor let du glider fremad. Når dine hofter og ben synker, er det som at svømme med bremserne trukket, hvilket tvinger dig til at arbejde hårdere blot for at opretholde din hastighed.
Hold kroppen lang og næsten vandret, med hovedet i en neutral position. I fri stil skal du lade blikket hvile på bunden af bassinet i stedet for at kigge fremad. Løfter du hovedet, falder hofterne ofte ned, hvilket skaber større modstand.
Prøv et par afslappede svømmetag med hovedet i ro og hofterne tæt på overfladen. Mærk, hvor meget lettere det er at glide fremad. Den afbalancerede position kan hjælpe dig med at svømme hurtigere uden at skulle bruge mere kræfter.
iStock-microgen
Med strømlinjeformning skærer du gennem vandet i stedet for at skubbe det til side. Du mærker forskellen efter en vending eller ved starten af en længde.
Udvid armene op over hovedet, den ene hånd over den anden, og klem forsigtigt om overarmene ved siden af hovedet. Hold kroppen lige, spænd mavemusklerne, og stræk tæerne. Hvis ryggen buer, eller benene glider fra hinanden, brydes den smalle linje.
Skub dig fra væggen i denne position, og glid, inden du starter dit tag. Mærk, hvordan vandet glider forbi, mens du bevæger dig fremad uden at trække. Ved at holde denne kropsholdning bevarer du din fremdrift i stedet for at lade modstanden bremse dig.
Flere armtag betyder ikke altid større hastighed. Hvis du forhaster din teknik, kan din hånd glide gennem vandet uden at skubbe dig fremad. Dine arme arbejder hårdere og spilder energi, men alligevel virker det næsten som om, at bassinvæggen knap nok kommer tættere på.
I freestyle skal du gå i vandet med hånden på linje med skulderen og række komfortabelt fremad. Træk vandet bagud mod dine fødder, ikke nedad mod bassingulvet. Hold albuen relativt højt i begyndelsen af det undervandstræk, uden at tvinge skulderen ind i en akavet stilling.
Forestil dig, at din krop bevæger sig forbi din hånd i stedet for blot at svinge armen gennem vandet. Et afslappet, kontrolleret tag kan hjælpe dig med at bevæge dig fremad mere effektivt, før du øger din tagfrekvens.
Hvis du vil svømme hurtigere uden unødvendig belastning, kan du læse »Svømmeskader: 10 måder at forebygge belastning på« for at få praktiske råd til, hvordan du beskytter dine skuldre.
Shutterstock-Benoit-Daoust
For at svømme hurtigere skal dit benspark holde dig vandret og arbejde sammen med dine arme – det må ikke få dine ben til at brænde, før du når væggen. Sparker du for hårdt fra knæene, vil dine fødder hvirvle vandet rundt og skabe modstand i stedet for fart.
Når du dykker i freestyle, skal du lave små, jævne spark fra hofterne, med afslappede ankler og tæerne pegende naturligt bagud. Dine knæ må gerne være let bøjede, men undgå at træde i vandet, som om du cykler.
Svøm en banelængde med et blidt benspark, og derefter en til med mere energi. Vær opmærksom på din vejrtrækning, din indsats og om dine hofter holder sig tæt på overfladen. Find et benspark, der holder dig i balance og får dig til at bevæge dig fremad uden at udmatte dine ben.
Når din vejrtrækning bliver forhastet, kan selv et jævnt svømmetag føles som hårdt arbejde. At holde vejret for længe, løfte hovedet for højt eller vente, indtil du gisper efter luft, kan alt sammen forstyrre din svømmerytme.
I freestyle skal du lade en jævn strøm af bobler slippe ud gennem næsen eller munden under vandet. Drej hovedet til siden sammen med kroppen for at tage et hurtigt, afslappet åndedrag i stedet for at løfte det fremad. Sænk ansigtet ned i vandet igen, så dit svømmetag fortsætter uafbrudt.
Der er ingen grund til at tvinge en streng åndedrætsrytme igennem. Find en rytme, der føles behagelig og holder din teknik stabil. Når hvert åndedrag er egnet til dit svømmetag, kan du svømme hurtigere uden at spænde op eller miste fart.
Aquasphere
En langsom eller klodset vending kan koste dig fart ved hver væg – ligesom at træde på bremsen midt i en omgang. Du behøver ikke at mestre en flip-vending med det samme. At lære at nærme dig væggen med selvtillid og skubbe fra kan hjælpe dig med at svømme hurtigere.
Når du nærmer dig, skal du undgå at afkorte dine sidste svømmetag. For en simpel åben vending skal du nærme dig væggen, sætte fødderne sikkert fast og skubbe fra med begge ben. For en flip-vending skal du gradvist øve dig i at lave et saltomortale og placere fødderne korrekt sammen med en kvalificeret instruktør.
Når du har skubbet fra, skal du strække dig ud i en strømlinet position, før du genoptager dine armtag. Mærk, hvordan glidningen fører dig væk fra væggen. Øv dig i vendinger i et roligt tempo, indtil de føles kontrollerede og ensartede.
De første par sekunder kan sætte rytmen for hele distancen. Hvis du skynder dig for meget ved afsættet eller starter med hektiske armtag, forsvinder det momentum, du lige har opbygget, før du når at finde dit tempo.
Når du står ved væggen, skal du sætte fødderne godt fast og skubbe dig af med beslutsomhed. Stræk dig ud i en strømlinjeformet stilling, og lad væggen glide bag dig, før du tager dit første svømmetag. For at udføre en konkurrencedygtig blokstart skal du lære teknikken under passende opsyn og følge sikkerhedsreglerne i svømmehallen.
Når det gælder fitnesssvømning, er et kraftigt afsæt fra væggen og en kontrolleret overgang vigtigere end et dramatisk udspring. En ren start hjælper dig med at svømme hurtigere uden at spilde den fart, du har opbygget ved væggen.
Vil du gerne holde tempoet over længere distancer? Læs »Svømmeudholdenhed: Sådan svømmer du længere uden at blive udmattet« for at få praktiske tips til, hvordan du opbygger udholdenhed uden at udmatte dig selv.
zoggs
Hvis du svømmer hver længde i fuld fart, begynder din teknik snart at svigte. Dine benspark bliver hektiske, din vejrtrækning bliver uregelmæssig, og hvert træt svømmetag bringer dig mindre langt.
Bland i stedet behagelige banelængder med korte, målrettede indsatser. Svøm fire baner i et tempo, hvor dine svømmetag forbliver kontrollerede, og hvil kort mellem banerne. Prøv derefter to lidt hurtigere baner, hvor du holder din kropsholdning og vejrtrækning stabil, selv når du øger tempoet.
Vær opmærksom på, hvordan du har det, i stedet for at jagte hastighed for enhver pris. Fordel din indsats, så selv den sidste længde føles kontrolleret i stedet for udmattende. Du kan holde tempoet, spare energi til mere træning og gradvist svømme hurtigere.
Når dine hænder knytter sig, dine skuldre kryber op mod ørerne, og din nakke stivner, føles selv et let svømmetag tungere. Den spænding får dig til at arbejde hårdere for at komme fremad.
Inden hvert svømmetag skal du tage en rolig indånding og lade kæben, hænderne og skuldrene slappe af. I fri stil skal du lade hovedet dreje naturligt, mens du trækker vejret, i stedet for at holde hele kroppen stiv.
Vælg én del af din teknik at arbejde med pr. længde i stedet for at forsøge at rette på alt på én gang. Hold hovedet stille i én længde, og slap derefter af i anklerne i den næste. Det gør træningen lettere og hjælper med at udvikle gode vaner over tid.
Aquasphere
Det bliver lettere at forbedre sig, når man ved, hvad der virker. I stedet for kun at måle succes ud fra din hurtigste tid, skal du tælle, hvor mange svømmetag det tager at nå væggen, lægge mærke til, hvor stabilt du holder tempoet, og checke, hvor træt du føler dig bagefter.
Vælg en afstand, der kan gentages, f.eks. 100 meter (109 yards), og noter din tid samt hvor anstrengende svømmeturen føltes. Gentag testen efter flere uger under lignende forhold. Et mere jævnt svømmetag eller at nå væggen med mindre anstrengelse i samme tempo betyder fremskridt, selv før din tid forbedres.
Hvis du vil svømme hurtigere, kan du overveje at tilmelde dig et SSI-svømmeprogram, hvor det tilbydes, eller arbejde sammen med en kvalificeret svømmeinstruktør for at få feedback på din teknik. SSI-træning kan også hjælpe dig med at føle dig mere tryg og sikker i vandet, især hvis svømning er en del af et større mål om at udforske snorkling, fridykning eller dykning.
At lære at svømme hurtigere med mindre anstrengelse betyder ikke, at man skal kæmpe sig igennem endeløse baner eller trække hårdere ved hvert tag. En bedre kropsholdning, en jævn glidning, stabil vejrtrækning og et fornuftigt tempo hjælper dig med at svømme længere uden at bruge al din energi.
Vær tålmodig, og fokuser på én ændring ad gangen. Notér dine fremskridt, fejr en mere jævn omgang eller en hurtigere tid, og lad din teknik udvikle sig naturligt. Ofte kommer de største fremskridt af at nå væggen med energi til overs, ikke af at presse hårdere på.
Er du klar til at mærke forskellen på din næste svømmetur? Find et SSI-træningscenter, og spørg om svømmeundervisning eller tekniktræning i nærheden af dig.
Denne artikel er blevet automatisk oversat og kan indeholde mindre unøjagtigheder; se venligst den originale, engelske version, hvis du er i tvivl.