Como nadar mais rápido com menos esforço: 10 dicas práticas
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Índice:
Você dá batidas mais fortes, agita a água e apressa cada braçada, só para chegar à parede sem fôlego e quase sem ter ganhado velocidade.
Nadar mais rápido nem sempre significa se esforçar mais. Muitas vezes, começa com menos resistência, de modo que cada braçada te leva para frente, em vez de desperdiçar energia.
Se você está ganhando confiança na piscina ou tentando bater um tempo melhor por volta, pequenos ajustes podem transformar uma natação frenética em um ritmo mais suave e controlado.
Essas dez dicas mostram como nadar mais rápido com menos esforço e percorrer mais distância sem que cada volta pareça uma batalha.
Sua posição na água influencia a facilidade com que você desliza para frente. Quando seus quadris e pernas afundam, é como nadar com os freios acionados, fazendo com que você tenha que se esforçar mais só para manter a velocidade.
Mantenha o corpo alongado e quase na horizontal, com a cabeça em posição neutra. No nado livre, mantenha o olhar fixo no fundo da piscina, em vez de olhar para frente. Se você levantar a cabeça, os quadris tendem a afundar, criando mais resistência.
Tenta dar algumas braçadas relaxadas, com a cabeça firme e os quadris perto da superfície. Sente como fica muito mais fácil deslizar para frente. Essa posição equilibrada pode te ajudar a nadar mais rápido sem precisar se esforçar tanto.
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A otimização permite que você corte a água em vez de empurrá-la para o lado. Você sente a diferença depois de uma virada ou no início de uma volta.
Estenda os braços acima da cabeça, uma mão sobre a outra, e aperte suavemente os braços ao lado da cabeça. Mantenha o corpo reto, contraia o abdômen e aponte os dedos dos pés. Se suas costas se arquearem ou suas pernas se afastarem, essa linha estreita se rompe.
Impulsiona-te da parede nessa posição e desliza antes de começar a braçada. Sente a água passar por ti enquanto avança sem puxar. Manter essa postura preserva o teu impulso, em vez de deixar que o arrasto te desacelere.
Mais braçadas nem sempre significam mais velocidade. Se apressares a tua técnica, tua mão pode deslizar pela água sem te impulsionar para frente. Teus braços se esforçam mais e desperdiçam energia, mas a parede da piscina mal parece se aproximar.
No estilo livre, entra na água com a mão alinhada ao ombro e estica-a confortavelmente para a frente. Puxa a água de volta em direção aos pés, não para baixo, em direção ao fundo da piscina. Mantém o cotovelo relativamente alto no início do movimento subaquático, sem forçar uma posição estranha do ombro.
Imagine seu corpo passando pela sua mão, em vez de apenas balançar o braço na água. Uma braçada relaxada e controlada pode te ajudar a avançar com mais eficiência antes de aumentar a frequência das braçadas.
Para nadar mais rápido sem esforço desnecessário, dá uma olhada no artigo “Lesões na natação: 10 maneiras de ajudar a prevenir lesões” e confere dicas práticas para proteger seus ombros.
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Para nadar mais rápido, sua batida de pés deve te manter nivelado e trabalhar em conjunto com os braços, sem deixar suas pernas queimando antes de chegar à parede. Se você bater os pés com muita força a partir dos joelhos, seus pés vão agitar a água, criando resistência em vez de velocidade.
No estilo livre, dá uma batida leve e constante com os quadris, mantendo os tornozelos relaxados e os dedos dos pés apontando naturalmente para trás. Os joelhos podem ficar levemente flexionados, mas evita pedalar na água como se estivesse andando de bicicleta.
Nade uma volta com uma batida suave de pés e, depois, outra com mais energia. Preste atenção à sua respiração, ao esforço e se seus quadris ficam próximos à superfície. Encontre uma batida de pés que te mantenha equilibrado e avançando sem cansar as pernas.
Quando sua respiração fica acelerada, até mesmo uma braçada constante pode parecer um esforço. Prender a respiração por muito tempo, levantar a cabeça demais ou esperar até ficar sem fôlego — tudo isso pode atrapalhar seu ritmo de natação.
No nado livre, deixa um fluxo constante de bolhas sair pelo nariz ou pela boca debaixo d’água. Vira a cabeça para o lado junto com o corpo para respirar de forma rápida e relaxada, em vez de levantá-la para a frente. Coloca o rosto de volta na água para que a braçada continue fluindo.
Não é preciso forçar um ritmo de respiração rígido. Encontre um ritmo que seja confortável e mantenha sua técnica estável. Quando cada respiração se encaixa naturalmente na sua braçada, você consegue nadar mais rápido sem ficar tenso nem perder o impulso.
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Uma virada lenta ou desajeitada pode tirar sua velocidade em cada parede, como se você pisasse no freio no meio da volta. Você não precisa fazer uma virada com salto logo de cara. Aprender a se aproximar da parede com confiança e impulsionar-se pode te ajudar a nadar mais rápido.
Ao se aproximar, evite encurtar suas braçadas finais. Para uma virada aberta simples, aproxime-se da parede, apoie bem os pés e impulsione-se com as duas pernas. Para uma virada com salto mortal, pratique o salto mortal e o posicionamento dos pés aos poucos com um instrutor qualificado.
Depois de se impulsionar, estique-se em uma posição aerodinâmica antes de retomar a braçada. Sinta o deslize te levar para longe da parede. Pratique as viradas em um ritmo tranquilo até que pareçam controladas e consistentes.
Os primeiros segundos podem definir o ritmo de toda a prova. Se você sair com pressa ou começar com braçadas frenéticas, o impulso que acabou de ganhar vai se perder antes mesmo de você encontrar seu ritmo.
Na parede, apoie bem os pés e empurre com determinação. Estique-se em uma posição aerodinâmica e deixe a parede deslizar para trás de você antes de dar a primeira braçada. Para uma largada competitiva do bloco, aprenda a técnica com supervisão adequada e siga as regras de segurança da piscina.
Na natação de condicionamento físico, um impulso forte na parede e uma transição controlada são mais importantes do que uma arrancada espetacular. Uma largada limpa te ajuda a nadar mais rápido sem perder a velocidade que você ganhou na parede.
Quer manter o ritmo em distâncias mais longas? Dá uma olhada no artigo “Resistência na natação: como nadar por mais tempo sem se cansar” para dicas práticas sobre como aumentar a resistência sem se esgotar.
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Se você nadar todas as voltas a toda velocidade, sua técnica logo começa a falhar. Suas pernadas ficam frenéticas, sua respiração fica irregular e cada braçada cansada te leva cada vez menos longe.
Em vez disso, alterne entre comprimentos mais longos e esforços curtos e focados. Nade quatro comprimentos em um ritmo em que suas braçadas fiquem controladas, descansando um pouco entre cada um. Depois, tente dois comprimentos um pouco mais rápidos, mantendo a posição do corpo e a respiração estáveis mesmo ao acelerar o ritmo.
Presta atenção em como você se sente, em vez de correr atrás da velocidade a qualquer custo. Controle seu esforço, e até mesmo a última volta pode parecer algo sob controle, em vez de exaustiva. Você consegue manter o ritmo, economizar energia para praticar mais e, aos poucos, nadar mais rápido.
Quando suas mãos se fecham com força, seus ombros sobem até as orelhas e seu pescoço fica rígido, até mesmo uma braçada fácil parece mais pesada. Essa tensão faz com que você tenha que se esforçar mais para seguir em frente.
Antes de cada braçada, respire com calma e relaxe a mandíbula, as mãos e os ombros. No nado livre, deixe a cabeça girar naturalmente enquanto respira, em vez de manter o corpo todo rígido.
Escolha um aspecto da sua técnica para trabalhar a cada volta, em vez de tentar corrigir tudo de uma vez. Mantenha a cabeça firme durante uma volta e, na seguinte, relaxe os tornozelos. Isso facilita o treino e ajuda a desenvolver bons hábitos com o tempo.
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É mais fácil melhorar quando você sabe o que está funcionando. Em vez de medir o sucesso só pelo seu tempo mais rápido, conta quantas braçadas você dá até chegar na parede, observa se consegue manter o ritmo de forma constante e vê o quanto você se sente cansado depois.
Escolha uma distância que você consiga repetir, como 100 metros (109 jardas), e anote seu tempo junto com o quanto a natação pareceu difícil. Repita o teste depois de algumas semanas em condições parecidas. Uma braçada mais suave ou chegar à parede com menos esforço no mesmo ritmo já significa progresso, mesmo antes de seu tempo melhorar.
Para nadar mais rápido, pensa em participar de um programa de natação da SSI, quando disponível, ou em treinar com um instrutor de natação qualificado para receber dicas sobre sua técnica. O treinamento da SSI também pode te ajudar a se sentir mais à vontade e confiante na água, principalmente se a natação fizer parte de um objetivo maior de explorar o mergulho com snorkel, o mergulho livre ou o mergulho autônomo.
Aprender a nadar mais rápido com menos esforço não significa dar voltas sem parar ou puxar com mais força a cada braçada. Uma melhor posição corporal, um deslize suave, respiração constante e um ritmo sensato ajudam você a ir mais longe sem gastar toda a sua energia.
Seja paciente e concentre-se em uma mudança de cada vez. Registre seu progresso, comemore uma volta mais suave ou um tempo mais rápido, e deixe sua técnica se desenvolver naturalmente. Muitas vezes, os maiores ganhos vêm de chegar ao fim com energia de sobra, não de se esforçar mais.
Pronto para sentir a diferença na sua próxima volta de natação? Encontre um Centro de Treinamento SSI e pergunte sobre aulas de natação ou treinamento técnico disponíveis perto de você.
Este artigo foi traduzido automaticamente e pode conter pequenas imprecisões; em caso de dúvida, consulte a versão original em Inglês.