Cara Berenang Lebih Cepat dengan Lebih Sedikit Usaha: 10 Tips Praktis
swim
AdobeStock-aetb
Daftar Konten:
Anda menendang lebih keras, mengaduk-aduk air, dan terburu-buru dalam setiap gerakan, hanya untuk mencapai dinding dalam keadaan kehabisan napas dan nyaris tidak lebih cepat.
Berenang lebih cepat tidak selalu berarti harus bekerja lebih keras. Hal ini sering kali dimulai dengan mengurangi hambatan, sehingga setiap gerakan lengan membawa anda maju alih-alih membuang-buang energi.
Baik anda sedang membangun percaya diri di kolam renang atau mengejar waktu putaran yang lebih cepat, penyesuaian kecil dapat mengubah gaya renang yang panik menjadi ritme yang lebih lancar dan terkendali.
Sepuluh tips ini menunjukkan kepada anda cara berenang lebih cepat dengan usaha yang lebih sedikit dan menempuh jarak yang lebih jauh tanpa membuat setiap putaran terasa seperti perjuangan.
Posisi Anda di dalam air memengaruhi seberapa mudah Anda meluncur ke depan. Ketika pinggul dan kaki Anda tenggelam, hal itu seperti berenang dengan rem yang terpasang, sehingga Anda harus bekerja lebih keras hanya untuk mempertahankan kecepatan Anda.
Jaga tubuh Anda tetap lurus dan hampir horizontal, dengan kepala dalam posisi netral. Dalam gaya bebas, arahkan pandangan ke dasar kolam, bukan ke depan. Jika Anda mengangkat kepala, pinggul Anda sering kali turun, sehingga menimbulkan hambatan yang lebih besar.
Cobalah berenang beberapa kali dengan santai sambil menjaga kepala tetap stabil dan pinggul dekat dengan permukaan. Rasakan betapa lebih mudahnya anda meluncur ke depan. Posisi yang seimbang itu dapat membantu anda berenang lebih cepat tanpa perlu mendayung lebih keras.
iStock-microgen
Dengan teknik streamlining, anda dapat meluncur menembus air alih-alih mendorongnya ke samping. Anda akan merasakan perbedaannya setelah berbelok atau saat memulai satu putaran.
Angkat lengan ke atas kepala, letakkan satu tangan di atas yang lain, lalu squeeze perlahan lengan atas di samping kepala. Jaga tubuh tetap lurus, kencangkan otot inti, dan arahkan ujung jari kaki ke depan. Jika punggung melengkung atau kaki melebar, tali tersebut akan terputus.
Dorong diri Anda dari dinding dalam posisi ini dan meluncurlah sebelum memulai gerakan renang Anda. Rasakan air mengalir di samping tubuh saat Anda bergerak maju tanpa menarik. Mempertahankan posisi tersebut akan menjaga momentum Anda, alih-alih membiarkan hambatan air memperlambat laju Anda.
Lebih banyak gerakan tidak selalu berarti kecepatan yang lebih tinggi. Jika anda terburu-buru dalam teknik anda, tangan anda mungkin meluncur di air tanpa mendorong anda ke depan. Lengan anda bekerja lebih keras dan membuang-buang energi, namun dinding kolam seolah-olah hampir tidak mendekat.
Dalam gaya bebas, masuklah ke dalam air dengan tangan sejajar dengan bahu dan ulurkan tangan ke depan dengan nyaman. Tarik air ke arah kaki Anda, bukan ke bawah menuju dasar kolam. Jaga siku Anda relatif tinggi pada awal tarikan di bawah air, tanpa memaksakan posisi bahu yang canggung.
Bayangkan tubuh Anda bergerak melewati tangan Anda, bukan sekadar mengayunkan lengan Anda di dalam air. Gerakan yang santai dan terkendali dapat membantu Anda bergerak maju dengan lebih efisien sebelum Anda meningkatkan kecepatan gerakan Anda.
Untuk berenang lebih cepat tanpa ketegangan yang tidak perlu, baca “Cedera Renang: 10 Cara untuk Mencegah Ketegangan” guna mengetahui cara-cara praktis melindungi bahu Anda.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Agar bisa berenang lebih cepat, tendangan kaki anda harus menjaga tubuh tetap sejajar dan selaras dengan gerakan lengan, bukan membuat kaki anda terasa terbakar sebelum mencapai dinding. Jika menendang terlalu keras dari lutut, kaki anda akan mengaduk air, sehingga menimbulkan hambatan alih-alih kecepatan.
Dalam gaya bebas, lakukan tendangan kecil dan stabil dari pinggul, dengan pergelangan kaki rileks dan jari-jari kaki mengarah ke belakang secara alami. Lutut boleh sedikit ditekuk, tetapi hindari mengayuh di air seolah-olah sedang mengendarai sepeda.
Berenanglah satu panjang kolam dengan tendangan yang lembut, lalu satu lagi dengan tenaga yang lebih besar. Perhatikan pernapasan, usaha yang Anda keluarkan, dan apakah pinggul Anda tetap berada di dekat permukaan. Temukan tendangan yang membuat Anda tetap seimbang dan bergerak maju tanpa membuat kaki Anda lelah.
Saat napas Anda terengah-engah, bahkan gerakan renang yang stabil pun bisa terasa melelahkan. Menahan napas terlalu lama, mengangkat kepala terlalu tinggi, atau menunggu hingga Anda terengah-engah bisa mengganggu ritme renang Anda.
Dalam gaya bebas, biarkan gelembung keluar secara terus-menerus melalui hidung atau mulut Anda di bawah air. Putar kepala ke samping bersama tubuh untuk mengambil napas dengan cepat dan santai, alih-alih mengangkatnya ke depan. Kembalikan wajah Anda ke dalam air agar gerakan renang Anda tetap lancar.
Tidak perlu memaksakan jadwal pernapasan yang ketat. Temukan ritme yang terasa nyaman dan menjaga teknik Anda tetap stabil. Ketika setiap napas menyatu secara alami dengan gerakan renang Anda, Anda dapat berenang lebih cepat tanpa menegang atau kehilangan momentum.
Aquasphere
Belokan yang lambat atau canggung dapat mengurangi kecepatan Anda di setiap dinding kolam, seperti menginjak rem di tengah putaran. Anda tidak perlu langsung melakukan flip turn. Belajar mendekati dinding kolam dengan percaya diri dan mendorong diri menjauh dapat membantu Anda berenang lebih cepat.
Saat mendekati dinding, hindari memotong gerakan terakhir Anda secara mendadak. Untuk putaran terbuka sederhana, dekati dinding, pijakan kaki Anda dengan kokoh, dan dorong diri Anda menjauh dengan kedua kaki. Untuk putaran jungkir balik, latihlah gerakan jungkir balik dan penempatan kaki secara bertahap bersama instruktur yang berkualifikasi.
Setelah mendorong diri, regangkan tubuh ke posisi yang ramping sebelum memulai gerakan renang kembali. Rasakan bagaimana gerakan meluncur membawa anda menjauh dari dinding. Latihlah gerakan berbalik dengan kecepatan yang santai hingga terasa terkendali dan konsisten.
Beberapa detik pertama dapat menentukan ritme untuk keseluruhan durasi. Jika Anda terburu-buru saat mendorong diri atau langsung melakukan gerakan renang yang panik, momentum yang baru saja Anda peroleh akan hilang sebelum Anda menemukan ritme Anda.
Di dinding kolam, pijakan kaki Anda dengan kokoh dan dorong diri Anda ke depan dengan penuh tekad. Regangkan tubuh menjadi posisi streamline dan biarkan dinding kolam meluncur di belakang Anda sebelum melakukan gerakan renang pertama. Untuk start blok kompetitif, pelajari tekniknya di bawah pengawasan yang tepat dan patuhi aturan keselamatan kolam renang.
Untuk renang kebugaran, dorongan yang kuat saat melepaskan diri dari dinding kolam dan transisi yang terkendali lebih penting daripada lompatan yang dramatis. Awal yang mulus membantu Anda berenang lebih cepat tanpa menyia-nyiakan kecepatan yang Anda peroleh saat melepaskan diri dari dinding kolam.
Ingin mempertahankan ritme Anda saat berenang jarak jauh? Baca artikel “Daya Tahan Berenang: Cara Berenang Lebih Lama Tanpa Kelelahan” untuk mendapatkan tips praktis dalam membangun stamina tanpa membuat diri Anda kelelahan.
zoggs
Jika anda berenang sepanjang kolam dengan kecepatan penuh, teknik anda akan segera mulai melemah. Tendangan kaki anda menjadi panik, pernapasan anda menjadi tidak teratur, dan setiap gerakan lengan yang lelah tidak lagi membawa anda sejauh sebelumnya.
Sebagai gantinya, padukan renang jarak yang nyaman dengan renang jarak pendek yang terarah. Berenanglah empat putaran dengan kecepatan dimana gerakan lengan Anda tetap terkendali, beristirahat sejenak di antara setiap putaran. Kemudian coba dua putaran dengan kecepatan sedikit lebih tinggi, jaga posisi tubuh dan pernapasan tetap stabil meskipun Anda meningkatkan kecepatan.
Perhatikan bagaimana perasaan anda daripada mengejar kecepatan dengan cara apa pun. Kelola tenaga anda, dan bahkan pada putaran terakhir pun anda bisa merasa tetap terkendali, bukan kelelahan. anda dapat mempertahankan kecepatan, menghemat energi untuk latihan lebih lanjut, dan secara bertahap berenang lebih cepat.
Saat tangan Anda mengepal, bahu Anda merangkak ke arah telinga, dan leher Anda menegang, bahkan gerakan renang yang ringan pun terasa lebih berat. Ketegangan itu membuat anda harus bekerja lebih keras untuk bergerak maju.
Sebelum setiap renang, tarik napas dengan tenang dan biarkan rahang, tangan, dan bahu Anda rileks. Dalam gaya bebas, biarkan kepala Anda berputar secara alami saat bernapas, bukan menahan seluruh tubuh agar tetap kaku.
Pilihlah satu bagian dari teknik Anda untuk dilatih pada setiap putaran, daripada mencoba memperbaiki semuanya sekaligus. Jaga kepala Anda tetap stabil selama satu putaran, lalu rilekskan pergelangan kaki Anda pada putaran berikutnya. Hal ini membuat latihan menjadi lebih mudah dan membantu kebiasaan baik terbentuk seiring waktu.
Aquasphere
Peningkatan akan lebih mudah dicapai jika anda mengetahui apa yang berhasil. Alih-alih mengukur kesuksesan hanya berdasarkan waktu tercepat anda, hitunglah berapa banyak gerakan yang diperlukan untuk mencapai dinding, perhatikan seberapa stabil anda mempertahankan kecepatan, dan periksa seberapa lelah anda setelahnya.
Pilih jarak yang dapat diulang, seperti 100 meter (109 yard), dan catat waktu Anda beserta seberapa berat rasanya berenang tersebut. Ulangi tes ini setelah beberapa minggu dalam kondisi yang serupa. Gerakan renang yang lebih lancar atau mencapai dinding dengan usaha yang lebih sedikit pada kecepatan yang sama menandakan kemajuan, bahkan sebelum waktu Anda membaik.
Snorkel Explorer
Belajar berenang lebih cepat dengan usaha yang lebih sedikit tidak berarti harus berenang bolak-balik tanpa henti atau mengayuh lebih keras pada setiap gerakan. Posisi tubuh yang lebih baik, gerakan meluncur yang mulus, pernapasan yang stabil, dan pengaturan kecepatan yang bijak akan membantu anda menempuh jarak lebih jauh tanpa menghabiskan energi anda.
Bersabarlah dan fokuslah pada satu perubahan dalam satu waktu. Catat kemajuan Anda, rayakan putaran yang lebih mulus atau waktu yang lebih cepat, dan biarkan teknik Anda berkembang secara alami. Seringkali, pencapaian terbesar berasal dari mencapai garis finish dengan energi yang masih tersisa, bukan dari berusaha lebih keras.
Siap merasakan perbedaannya pada putaran berikutnya? Temukan SSI Training Center terdekat dan tanyakan tentang pelajaran renang atau bimbingan teknik yang tersedia di sekitar Anda.
Artikel ini diterjemahkan secara otomatis dan mungkin mengandung sedikit ketidakakuratan; silakan merujuk ke versi bahasa Inggris aslinya jika ragu.