Daha Az Çaba Harcayarak Nasıl Daha Hızlı Yüzülür: 10 Pratik İpucu
swim
AdobeStock-aetb
İçindekiler Tablosu:
Daha güçlü tekmelersiniz, suda çırpınırsınız ve her kulaçta acele edersiniz; ancak nefes nefese ve neredeyse hiç hızlanamadan duvara ulaşırsınız.
Daha hızlı yüzmek her zaman daha çok çaba sarf etmek anlamına gelmez. Genellikle sürtünmeyi azaltmakla başlar; böylece her kulaç, enerji harcamak yerine sizi ileriye taşır.
Havuzda kendinize güven kazanıyorsanız ya da daha hızlı bir tur süresi peşindeyseniz, küçük ayarlamalar çılgınca bir yüzüşü daha akıcı ve kontrollü bir ritime dönüştürebilir.
Bu on ipucu, daha az eforla nasıl daha hızlı yüzebileceğinizi ve her turu bir mücadele gibi hissetmeden nasıl daha uzun mesafeler kat edebileceğinizi gösterir.
Sudaki pozisyonunuz, ne kadar kolay ilerleyebileceğinizi belirler. Kalçalarınız ve bacaklarınız suya batarsa, bu frenleri çekmiş halde yüzmek gibidir; sadece hızınızı korumak için bile daha fazla çaba sarf etmeniz gerekir.
Vücudunuzu uzun ve neredeyse yatay tutun; başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Serbest stil yüzmede, ileriye bakmak yerine gözlerinizi havuzun dibine sabitleyin. Başınızı kaldırdığınızda kalçalarınız genellikle aşağı iner ve bu da daha fazla direnç yaratır.
Başınızı sabit tutarak ve kalçalarınızı su yüzeyine yakın tutarak birkaç rahat uzunluk denemesi yapın. İleriye doğru ne kadar daha kolay süzüldüğünüzü hissedin. Bu dengeli pozisyon, daha fazla çaba sarf etmeden daha hızlı yüzmenize yardımcı olabilir.
iStock-microgen
Akıcı yüzme tekniği, suyu kenara itmek yerine içinden süzülmenizi sağlar. Bir dönüşten sonra veya bir turun başlangıcında farkı hissedersiniz.
Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, bir elinizi diğerinin üzerine koyun ve başınızın yanında üst kollarınızı hafifçe sıkın. Vücudunuzu dik tutun, karın kaslarınızı sıkın ve ayak parmaklarınızı uzatın. Sırtınız kavislenirse veya bacaklarınız birbirinden ayrılırsa, bu dar çizgi bozulur.
Bu pozisyonda duvardan itilin ve kulaç çekmeye başlamadan önce süzülün. Çekmeden ilerlerken suyun yanınızdan akıp gittiğini hissedin. Bu pozisyonu korumak, sürtünmenin sizi yavaşlatmasına izin vermek yerine ivmenizi korur.
Daha fazla kulaç atmak her zaman daha fazla hız anlamına gelmez. Tekniğinizi aceleye getirirseniz, eliniz sizi ileriye itmeden suda kayıp gidebilir. Kollarınız daha fazla çalışır ve enerji harcarsınız, ancak havuz duvarı neredeyse hiç yaklaşmaz gibi görünür.
Serbest stil dalışta, eliniz omzunuzla aynı hizada olacak şekilde suya girin ve rahat bir şekilde öne doğru uzanın. Suyu havuz tabanına doğru aşağıya değil, ayaklarınıza doğru çekin. Suyun altında çekişin başlarında, omzunuzu zorlayarak garip bir pozisyona sokmadan dirseğinizi nispeten yüksekte tutun.
Sadece kolunuzu suda sallamak yerine, vücudunuzun elinizin yanından geçtiğini hayal edin. Rahat ve kontrollü bir kulaç, kulaç hızınızı artırmadan önce daha verimli bir şekilde ilerlemenize yardımcı olabilir.
Gereksiz zorlanma olmadan daha hızlı yüzmek için, omuzlarınızı korumaya yönelik pratik yöntemler hakkında bilgi edinmek üzere “Yüzme Yaralanmaları: Zorlanmayı Önlemeye Yardımcı 10 Yöntem” başlıklı makaleyi okuyun.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Daha hızlı yüzmek için, ayak vuruşunuz sizi dengede tutmalı ve kollarınızla uyumlu çalışmalı; duvara ulaşmadan bacaklarınızın yanmasına neden olmamalıdır. Dizlerinizden çok sert vuruş yaparsanız, ayaklarınız suyu çalkalar ve hız yerine sürtünme yaratır.
Serbest stil dalışta, ayak bileklerinizi gevşetip ayak parmaklarınızı doğal bir şekilde arkanıza doğru uzatarak kalçalarınızdan küçük ve sabit bir tekme hareketi yapın. Dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak sanki bisiklete biniyormuş gibi suda pedal çevirme hareketinden kaçının.
Yumuşak bir tekmeyle bir havuz boyu yüzün, ardından daha enerjik bir şekilde bir havuz boyu daha yüzün. Nefes alış verişinize, harcadığınız eforu ve kalçalarınızın yüzeye yakın kalıp kalmadığını gözlemleyin. Bacaklarınızı yormadan dengenizi koruyarak ilerlemenizi sağlayan bir tekme stili bulun.
Nefesiniz hızlandığında, düzenli bir kulaç bile zor bir iş gibi gelebilir. Nefesinizi çok uzun süre tutmak, başınızı çok yukarı kaldırmak veya nefes nefese kalana kadar beklemek, yüzme ritminizi bozabilir.
Serbest stil dalışta, su altında burnunuzdan veya ağzınızdan düzenli bir şekilde kabarcıklar çıkmasına izin verin. Başınızı öne doğru kaldırmak yerine, vücudunuzla birlikte yana doğru çevirerek hızlı ve rahat bir nefes alın. Yüzünüzü tekrar suya daldırın, böylece kulaçlarınız akıcı bir şekilde devam eder.
Sıkı bir nefes alma programına uymaya zorlanmanıza gerek yoktur. Kendinizi rahat hissettiren ve tekniğinizi sabit tutan bir ritim bulun. Her nefes, kulaçlarınıza doğal bir şekilde uyum sağladığında, kaslarınızı gerginleştirmeden veya ivmenizi kaybetmeden daha hızlı yüzebilirsiniz.
Aquasphere
Yavaş veya beceriksiz bir dönüş, her duvarda hızınızı düşürebilir; bu, turun ortasında fren yapmak gibidir. Hemen bir takla dönüşü yapmanıza gerek yoktur. Duvara kendinden emin bir şekilde yaklaşmayı ve iterek uzaklaşmayı öğrenmek, daha hızlı yüzmenize yardımcı olabilir.
Dönüşe yaklaşırken son kulaçlarınızı kısa tutmaktan kaçının. Basit bir açık dönüş için duvara yaklaşın, ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın ve her iki bacağınızla kendinizi iterek uzaklaşın. Takla dönüşü için, kalifiye bir eğitmen eşliğinde takla atma ve ayak yerleştirme hareketlerini kademeli olarak çalışın.
İtildikten sonra, kulaçlarınızı yeniden başlatmadan önce aerodinamik bir pozisyona geçin. Sürüşün sizi duvardan uzaklaştırdığını hissedin. Kontrol edilebilir ve tutarlı hale gelene kadar dönüşleri rahat bir tempoda çalışın.
İlk birkaç saniye, tüm sürecin ritmini belirleyebilir. Hızlı bir başlangıç yaparsanız veya çılgınca kulaçlar atarsanız, henüz ritminizi bulamadan kazandığınız ivme kaybolur.
Duvara ayaklarınızı sağlam bir şekilde dayayın ve kararlı bir şekilde iterek kendinizi duvardan uzaklaştırın. Vücudunuzu aerodinamik bir şekle getirin ve ilk kulaçınızı atmadan önce duvarın arkanızdan kaymasına izin verin. Rekabetçi bir blok başlangıcı için, uygun gözlem altında tekniği öğrenin ve havuz güvenlik kurallarına uyun.
Fitness amaçlı yüzmede, duvardan güçlü bir itiş ve kontrollü bir geçiş, dramatik bir kalkıştan daha önemlidir. Temiz bir başlangıç, duvarda kazandığınız hızı boşa harcamadan daha hızlı yüzmenize yardımcı olur.
Daha uzun mesafelerde temponuzu korumak mı istiyorsunuz? Kendinizi yormadan dayanıklılık kazanmaya yönelik pratik ipuçları için “Yüzme Dayanıklılığı: Yorulmadan Daha Uzun Süre Yüzmenin Yolları” başlıklı yazımızı okuyun.
zoggs
Her uzunluğu tam hızda yüzerseniz, tekniğiniz kısa sürede bozulmaya başlar. Ayak vuruşlarınız çılgınca hale gelir, nefes alıp verişiniz düzensizleşir ve yorgun her kulaç sizi daha az uzağa götürür.
Bunun yerine, rahat uzunlukları kısa ve amaca yönelik çabalarla harmanlayın. Kulaçlarınızı kontrol altında tutabileceğiniz bir tempoda dört uzunluk yüzün ve her uzunluk arasında kısa bir süre dinlenin. Ardından, temponuzu artırırken vücut pozisyonunuzu ve nefesinizi sabit tutarak iki uzunluğu biraz daha hızlı yüzmeyi deneyin.
Ne pahasına olursa olsun hıza odaklanmak yerine, nasıl hissettiğinize dikkat edin. Eforunuzu iyi yönetin; böylece son uzunluk bile yorucu olmak yerine kontrol altında hissedilebilir. Hızınızı koruyabilir, daha fazla antrenman için enerji tasarrufu yapabilir ve kademeli olarak daha hızlı yüzebilirsiniz.
Elleriniz sıkıldığında, omuzlarınız kulaklarınıza doğru çekilir ve boynunuz kasılır; bu durumda kolay bir kulaç bile daha ağır gelir. Bu gerginlik, ilerlemek için daha fazla çaba sarf etmenize neden olur.
Her kulaçtan önce sakin bir nefes alın ve çenenizi, ellerinizi ve omuzlarınızı gevşetin. Serbest stilde, tüm vücudunuzu sert bir şekilde tutmak yerine nefes alırken başınızın doğal bir şekilde dönmesine izin verin.
Her turda tekniğinizin bir parçasını geliştirmeye odaklanın, her şeyi birden düzeltmeye çalışmayın. Bir tur boyunca başınızı sabit tutun, bir sonraki turda ise ayak bileklerinizi gevşetin. Bu, antrenmanı kolaylaştırır ve zamanla iyi alışkanlıkların gelişmesine yardımcı olur.
Aquasphere
Neyin işe yaradığını bildiğinizde gelişmek daha kolay hale gelir. Başarıyı sadece en hızlı zamanınızla ölçmek yerine, duvara ulaşmak için kaç kulaç attığınızı sayın, temponuzu ne kadar istikrarlı tuttuğunuzu fark edin ve sonrasında ne kadar yorgun hissettiğinizi kontrol edin.
100 metre (109 yarda) gibi tekrarlanabilir bir mesafe seçin ve yüzmenin ne kadar zor geldiğini de belirterek sürenizi kaydedin. Birkaç hafta sonra benzer koşullar altında testi tekrarlayın. Daha akıcı bir kulaç veya aynı hızda daha az eforla duvara ulaşmak, süreniz iyileşmeden önce bile ilerleme kaydettiğiniz anlamına gelir.
Daha hızlı yüzmek için, mümkünse bir SSI Yüzme programına katılmayı veya tekniğinizle ilgili geri bildirim almak üzere nitelikli bir yüzme eğitmeniyle çalışmayı düşünün. SSI eğitimi, özellikle yüzme, şnorkelle yüzme, serbest dalış veya tüplü dalışı keşfetmek gibi daha büyük bir hedefin parçasıysa, suda kendinizi daha rahat ve yetkin hissetmenize de yardımcı olabilir.
Daha az eforla daha hızlı yüzmeyi öğrenmek, sonsuz turlar atmak veya her kulaçta daha fazla güç harcamak anlamına gelmez. Daha iyi vücut pozisyonu, düzgün bir süzülme, düzenli nefes alma ve makul bir tempo, enerjinizi tüketmeden daha uzağa gitmenize yardımcı olur.
Sabırlı olun ve her seferinde tek bir değişikliğe odaklanın. İlerlemenizi kaydedin, daha sorunsuz bir turu veya daha hızlı bir süreyi kutlayın ve tekniğinizin doğal bir şekilde gelişmesine izin verin. Çoğu zaman, en büyük kazanımlar daha fazla zorlamaktan değil, enerjinizden bir şeyler kalacak şekilde hedefe ulaşmaktan gelir.
Bir sonraki turunuzda farkı hissetmeye hazır mısınız? Bir SSI Eğitim Merkezi bulun ve yakınınızda sunulan yüzme dersleri veya teknik koçluğu hakkında bilgi alın.
Bu makale otomatik olarak çevrilmiştir ve küçük hatalar içerebilir; şüphe duymanız durumunda lütfen orijinal İngilizce versiyona bakın.