Kako plavati hitreje z manj napora: 10 praktičnih nasvetov
swim
AdobeStock-aetb
Kazalo vsebine:
Močneje izvajate zamahi s plavutmi, prebijate se skozi vodo in vsak zavesljaj opravite v naglici, le da na koncu brez sape dosežete steno in niste niti malo hitrejši.
Hitrejše plavanje ni vedno povezano z večjim naporom. Pogosto se začne z manjšim upornostjo, tako da vas vsak zavesljaj popelje naprej, namesto da bi zapravljali energijo.
Ne glede na to, ali si v bazenu gradite samozavest ali si prizadevate za hitrejši čas na krogu, lahko že majhne prilagoditve spremenijo panično plavanje v bolj gladek in nadzorovan ritem.
Teh deset nasvetov vam pokaže, kako plavati hitreje z manj napora in preplavati večjo razdaljo, ne da bi se vsak krog zdel kot bitka.
Vaš položaj v vodi vpliva na to, kako zlahka se pomikate naprej. Ko se vam potopijo boki in noge, je to kot plavanje z zavoro, zaradi česar morate vložiti več napora, da ohranite hitrost.
Telo naj bo podolgovato in skoraj vodoravno, glava pa v nevtralnem položaju. Pri prostem slogu naj se vaš pogled usmeri na dno bazena, namesto da gledate naprej. Če dvignete glavo, se boke pogosto spustijo, kar ustvarja večji upor.
Poskusite nekaj sproščenih plavanj z mirno glavo in boki blizu površine. Občutite, kako veliko lažje se drsate naprej. Ta uravnotežen položaj vam lahko pomaga plavati hitreje, ne da bi se morali bolj truditi.
iStock-microgen
Optimizacija drže omogoča, da se skozi vodo rezate, namesto da jo potiskate na stran. Razliko občutite po zavoju ali na začetku dolžine.
Roke iztegnite nad glavo, eno roko nad drugo, in nežno izvajajte stiskanje zgornjega dela rok ob glavi. Telo držite ravno, napnite jedro telesa in usmerite prste na nogah. Če se vam hrbet ukrivi ali se vam noge razmaknejo, se ta ozka linija prekine.
V tem položaju se odrinite od stene in se spustite po vodi, preden začnete z zamahom. Občutite, kako voda teče mimo vas, medtem ko se premikate naprej brez vlečenja. Ohranjanje tega položaja ohranja vaš zagon, namesto da bi vas upornost upočasnila.
Več zamahov ne pomeni vedno večje hitrosti. Če se pri tehniki preveč mudiš, ti lahko roka zdrsne skozi vodo, ne da bi te potisnila naprej. Roke delajo težje in zapravljajo energijo, a se zdi, da se stena bazena komaj približuje.
Pri slogu »freestyle« vstopite v vodo z roko v višini ramen in se udobno nagnite naprej. Vodo potegnite nazaj proti nogam, ne pa navzdol proti dnu bazena. Komolec naj bo na začetku podvodnega potega relativno visoko, ne da bi pri tem prisilili ramo v neudoben položaj.
Predstavljajte si, kako se vaše telo premika mimo roke, namesto da bi le mahali z roko skozi vodo. Sproščen in nadzorovan zamah vam lahko pomaga, da se učinkoviteje premikate naprej, preden povečate hitrost zamahov.
Če želite plavati hitreje brez nepotrebnega napora, preberite članek »Poškodbe pri plavanju: 10 načinov za preprečevanje preobremenitve«, kjer boste našli praktične nasvete za zaščito ramen.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Da bi plavali hitreje, morajo vaši zamahi s plavutmi ohranjati ravnotežje in delovati usklajeno z rokami, ne pa da vas noge začnejo pekoče boleti, še preden dosežete steno. Če premočno brcate iz kolen, bodo vaše noge mešale vodo in ustvarjale upor namesto hitrosti.
Pri prostem slogu naj bo vaš zamah z nogami majhen in enakomeren, izhajajoč iz bokov, gležnji naj bodo sproščeni, prsti pa naj naravno kažejo za vas. Kolena lahko rahlo upogibate, vendar se izogibajte pedalanju skozi vodo, kot da bi vozili kolo.
Preplavajte eno dolžino bazena z nežnim zamahom nog, nato pa še eno z več energije. Bodite pozorni na dihanje, napor in na to, ali vaše boke ostajajo blizu površine. Najdite zamah, ki vam omogoča ravnotežje in napredovanje, ne da bi pri tem izčrpali noge.
Ko se vaše dihanje pospeši, se lahko celo enakomeren zamah zdi naporno delo. Preveč dolgo zadrževanje diha, preveč visoko dvigovanje glave ali čakanje, dokler ne začnete hlastati po zraku, lahko vse moti vaš plavalni ritem.
Pri prostem slogu pod vodo skozi nos ali usta sproščajte enakomeren tok mehurčkov. Glavo obrnite na stran skupaj s telesom, da se hitro in sproščeno nadihate, namesto da jo dvignete naprej. Obraz spet potopite v vodo, da se vaš zamah ne prekine.
Ni potrebe po prisilnem upoštevanju stroge dihalne sheme. Najdite ritem, ki vam ustreza in ohranja vašo tehniko stabilno. Ko se vsak vdih naravno vklopi v vaš zamah, lahko plavate hitreje, ne da bi se napenjali ali izgubili zagon.
Aquasphere
Počasen ali neroden obrat vam lahko pri vsakem zidu ukrade hitrost, kot da bi med krogom pritisnili na zavore. Ni vam treba takoj izvajati obrata s prevratom. Če se naučite samozavestno pristopiti k zidu in se od njega odriniti, boste lahko plavali hitreje.
Ko se približujete, se izogibajte prekratek zaključnim zamahom. Za preprost odprt obrat se približajte steni, trdno se oprite z nogami in se odrinite z obema nogama. Za obrat s prevratom postopoma vadite salto in postavljanje nog pod vodstvom usposobljenega Inštruktorja.
Po odrivih se raztegnite v položaj s optimizacijo drže, preden ponovno začnete z zamahi. Občutite, kako vas drsenje odnese stran od stene. Vadite obrate v umirjenem tempu, dokler ne boste občutili, da so nadzorovani in dosledni.
Prvih nekaj sekund lahko določi ritem za celotno dolžino. Če se prehitro odrinete ali začnete z divjimi zavesljaji, se zagon, ki ste ga pravkar pridobili, izgubi, še preden najdete svoj ritem.
Ob steni trdno postavite noge in se odrinite z odločnostjo. Raztegnite se v držo s optimizacijo drže in pustite, da stena zdrsne za vami, preden naredite prvi zamah. Za tekmovalni start s bloka se naučite tehnike pod ustreznim nadzorom in upoštevajte varnostna pravila v bazenu.
Pri plavanju za kondicijo sta močan odriv od stene in nadzorovan prehod pomembnejša od dramatičnega zagona. Čist start vam pomaga plavati hitreje, ne da bi izgubili hitrost, ki ste jo pridobili ob steni.
Želite ohraniti tempo tudi na daljših razdaljah? Preberite članek »Vzdržljivost pri plavanju: Kako plavati dlje, ne da bi se izčrpali«, kjer boste našli praktične nasvete za izgradnjo vzdržljivosti, ne da bi se pri tem izčrpali.
zoggs
Če vsako dolžino bazena preplavate s polno hitrostjo, se vaša tehnika kmalu začne slabšati. Vaši zamahi s plavutmi postanejo panični, dihanje postane neenakomerno, vsak utrujen zamah pa vas popelje vse manj daleč.
Namesto tega preplavajte nekaj dolžin v udobnem tempu s kratkimi, namernimi napori. Preplavajte štiri dolžine v tempu, pri katerem ostajajo vaši zamahi nadzorovani, med dolžinami pa se na kratko spočijte. Nato poskusite dve nekoliko hitrejši dolžini, pri čemer ohranite stabilen položaj telesa in dihanje, tudi ko pospešite tempo.
Bodite pozorni na to, kako se počutite, namesto da bi za vsako ceno lovili hitrost. Uravnavajte svoj napor, tako da se bo tudi zadnji dolžinski plavalni odsek zdel pod nadzorom in ne izčrpavajoč. Lahko ohranite svoj ritem, prihranite energijo za več vadbe in postopoma plavate hitreje.
Ko stisnete pesti, se vam ramena dvignejo proti ušesom, vrat pa se vam otrdi, zato se tudi lahkotno plavanje zdi težje. Zaradi te napetosti se morate bolj truditi, da se premaknete naprej.
Pred vsakim zamahom mirno vdihnite in sprostite čeljust, roke in ramena. Pri prostem slogu pustite, da se glava med dihanjem naravno obrača, namesto da bi celotno telo držali v togosti.
Izberite en del svoje tehnike, na katerem boste delali v vsakem krogu, namesto da bi poskušali popraviti vse naenkrat. V enem krogu držite glavo mirno, v naslednjem pa sprostite gležnje. To olajša vadbo in sčasoma pomaga razviti dobre navade.
Aquasphere
Izboljšanje postane lažje, ko veš, kaj deluje. Namesto da uspeh meriš le po najhitrejšem času, preštej, koliko zamahov potrebuješ, da dosežeš steno, opazuj, kako enakomerno držiš tempo, in preveri, kako utrujen se počutiš po tem.
Izberite razdaljo, ki jo lahko ponavljate, na primer 100 metrov (109 jardov), in zabeležite svoj čas ter to, kako naporno se vam je zdelo plavanje. Test ponovite po nekaj tednih v podobnih pogojih. Gladkejši zamah ali doseganje stene z manj napora pri enakem tempu pomeni napredek, še preden se vaš čas izboljša.
Če želite plavati hitreje, razmislite o vpisu v program SSI Swim, kjer je na voljo, ali o sodelovanju s kvalificiranim inštruktorjem plavanja, ki vam bo dal povratne informacije o vaši tehniki. Usposabljanje SSI vam lahko pomaga tudi, da se v vodi počutite bolj udobno in samozavestno, še posebej če je plavanje del širšega cilja, da bi raziskali snorklanje, prosto potapljanje ali potapljanje s kisikom.
Učenje hitrejšega plavanja z manj napora ne pomeni, da morate preplavati neskončne kroge ali pri vsakem zavesljaju potegniti močneje. Boljša drža telesa, gladko drsenje, enakomerno dihanje in razumen ritem vam pomagajo preplavati večjo razdaljo, ne da bi porabili vso svojo energijo.
Bodite potrpežljivi in se osredotočite na eno spremembo naenkrat. Beležite svoj napredek, proslavite gladkejši krog ali hitrejši čas in pustite, da se vaša tehnika razvija naravno. Pogosto največji napredek dosežete tako, da prispete do cilja z energijo v rezervi, ne pa s tem, da se še bolj trudite.
Ste pripravljeni občutiti razliko že pri naslednjem krogu? Poiščite Center za usposabljanje SSI in se pozanimajte o tečajih plavanja ali treningu tehnike v vaši bližini.
Ta članek je bil samodejno preveden in lahko vsebuje manjše netočnosti; v primeru dvoma si oglejte izvirno angleško različico.