Hogyan ússzunk gyorsabban kevesebb erőfeszítéssel: 10 gyakorlati tipp
swim
AdobeStock-aetb
Tartalomjegyzék:
Erősebben rúgsz, kavargod a vizet, és minden mozdulatot sietve végzel, csakhogy lélegzet nélkül érj a falhoz, és alig legyél gyorsabb.
A gyorsabb úszás nem mindig azt jelenti, hogy keményebben kell dolgozni. Gyakran a kisebb ellenállással kezdődik, így minden karcsapás előrevisz, ahelyett, hogy energiát pazarolna.
Akár a medencében szeretnéd megerősíteni az önbizalmadat, akár gyorsabb köridőt szeretnél elérni, apró módosításokkal a kapkodó úszás simább, kontrolláltabb ritmussá válhat.
Ez a tíz tipp megmutatja, hogyan úszhat gyorsabban kevesebb erőfeszítéssel, és hogyan tehet meg nagyobb távolságot anélkül, hogy minden hossz úgy érezné, mintha egy küzdelem lenne.
A vízben elfoglalt testhelyzeted befolyásolja, milyen könnyedén siklasz előre. Amikor a csípőd és a lábaid elsüllyednek, az olyan, mintha fékezve úsznál, így többet kell erőfeszítened csak azért, hogy megtartsd a sebességedet.
Tartsa a testét hosszú és szinte vízszintes helyzetben, a fejét pedig semleges pozícióban. Szabadúszásnál ne előre nézzen, hanem a medence aljára irányítsa a tekintetét. Ha felemeli a fejét, a csípője gyakran leereszkedik, ami nagyobb ellenállást eredményez.
Próbáljon ki néhány nyugodt úszásmozdulatot úgy, hogy a feje mozdulatlan maradjon, a csípője pedig a víz felszínéhez közel legyen. Érezze meg, mennyivel könnyebben siklik előre. Ez a kiegyensúlyozott testtartás segíthet abban, hogy nagyobb erőfeszítés nélkül gyorsabban ússzon.
iStock-microgen
A hidraulikus áramlásnak köszönhetően átszeled a vizet, ahelyett, hogy félretolnád. A különbséget egy forduló után vagy egy hosszúság elején érzed meg.
Nyújtsa ki a karjait a feje fölé, az egyik kezét a másikra helyezve, és finoman szorítsa össze a felkarjait a feje mellett. Tartsa egyenesen a testét, feszítse meg a törzsét, és nyújtsa ki a lábujjait. Ha a háta ível, vagy a lábai szétnyílnak, az a keskeny vonal megszakad.
Ebben a testhelyzetben lökje el magát a faltól, és csússzon el egy kicsit, mielőtt elkezdené a karcsapást. Érezze, ahogy a víz elcsúszik mellette, miközben előrehalad anélkül, hogy húzná magát. Ha megtartja ezt a testhelyzetet, megőrzi a lendületét, ahelyett, hogy a víz ellenállása lelassítaná.
A több karcsapás nem mindig jelent nagyobb sebességet. Ha elkapkodod a technikádat, a kezed csúszhat a vízben anélkül, hogy előre lendítene. A karjaid keményebben dolgoznak és energiát pazarolnak, mégis alig tűnik úgy, hogy a medence falához közelebb kerülnél.
Freestyle-ban úgy lépjen a vízbe, hogy a keze a vállával egy vonalban legyen, és kényelmesen nyúljon előre. Húzza a vizet hátra a lába felé, ne lefelé a medence alja felé. A víz alatti húzás elején tartsa a könyökét viszonylag magasan, anélkül, hogy kényelmetlen vállpozíciót kényszerítene ki.
Képzelje el, hogy teste elhalad a keze mellett, ahelyett, hogy csak a karját lengetné a vízben. Egy nyugodt, kontrollált karcsapás segíthet abban, hogy hatékonyabban haladjon előre, mielőtt növelné a karcsapások gyakoriságát.
Ha felesleges megterhelés nélkül szeretne gyorsabban úszni, olvassa el az „Úszási sérülések: 10 módszer a megterhelés megelőzésére” című cikket, amelyben gyakorlati tippeket talál a vállai védelmére.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Ahhoz, hogy gyorsabban ússz, a lábtempódnak egyensúlyban kell tartania a testedet, és összhangban kell lennie a karjaid mozgásával; nem szabad, hogy a lábaid már a fal elérése előtt kiégjenek. Ha túl erősen rúgsz a térdedből, a lábaid felkavarják a vizet, és sebesség helyett ellenállást keltenek.
Szabadstílusban a csípőből induló, kicsi, egyenletes rúgást hajtson végre, a bokája legyen ellazulva, a lábujjai pedig természetesen hátra mutassanak. A térde enyhén behajolhat, de kerülje el, hogy úgy pedálozzon a vízben, mintha kerékpározna.
Ússzon egy hosszt enyhe lábtempóval, majd egy másikat nagyobb erővel. Figyeljen a légzésére, az erőfeszítésére, és arra, hogy a csípője a víz felszínéhez közel marad-e. Találja meg azt a lábtempót, amely egyensúlyt biztosít és előreviszi anélkül, hogy kimerítené a lábait.
Ha a légzésed felgyorsul, még az egyenletes karcsapások is megerőltetőnek tűnhetnek. Ha túl sokáig tartod vissza a lélegzeted, túl magasra emeled a fejed, vagy addig vársz, amíg levegő után kapkodsz, mindez megzavarhatja az úszási ritmusodat.
A szabadstílusú úszásnál víz alatt hagyja, hogy egyenletes buborékáram távozzon az orrán vagy a száján keresztül. A fejét ne emelje előre, hanem fordítsa oldalra a testével együtt, hogy gyorsan és nyugodtan lélegezhessen. Helyezze vissza az arcát a vízbe, hogy az úszásmozdulat folyamatos maradjon.
Nincs szükség szigorú légzési ütemterv betartására. Keressen olyan ritmust, amely kényelmesnek tűnik, és stabilan tartja a technikáját. Amikor minden lélegzetvétel természetesen illeszkedik az úszásmozdulatába, gyorsabban úszhat anélkül, hogy megfeszülne vagy elveszítené a lendületét.
Aquasphere
Egy lassú vagy ügyetlen fordulás minden falnál elveheti a sebességedet, mintha a kör közepén fékeznél. Nem kell azonnal megtanulnod a szaltófordulást. Ha megtanulod magabiztosan megközelíteni a falat és elrugaszkodni tőle, az segíthet gyorsabban úszni.
A fordulóhoz közeledve kerülje el, hogy az utolsó karcsapásai rövidre sikerüljenek. Egy egyszerű nyitott fordulóhoz közeledjen a falhoz, szilárdan támaszkodjon meg a lábával, majd tolja el magát mindkét lábával. A bukfencfordulóhoz fokozatosan gyakorolja a szaltót és a lábak elhelyezését egy képzett oktató segítségével.
A lökés után nyújtsd ki magad áramvonalas testhelyzetbe, mielőtt újra elkezdenéd a karcsapásokat. Érezd, ahogy a csúszás elvisz a faltól. Gyakorold a fordulásokat nyugodt tempóban, amíg nem érzed, hogy kontrolláltan és következetesen végzed őket.
Az első néhány másodperc megadhatja az egész úszás ritmusát. Ha túl gyorsan indulsz el, vagy heves mozdulatokkal kezded az úszást, az éppen megszerzett lendület elillan, mielőtt megtalálnád a saját tempódat.
A falnál szilárdan támaszkodjon a lábával, és határozottan lökje el magát. Nyújtsa ki magát áramvonalas testtartásba, és hagyja, hogy a fal elcsússzon mögötte, mielőtt megtenné az első karcsapást. Versenyszerű rajtblokkos induláshoz tanulja meg a technikát megfelelő Felügyelet mellett, és tartsa be a medence biztonsági szabályait.
A fitneszúszásnál az erőteljes falról való ellökődés és a kontrollált átmenet fontosabb, mint a látványos rajt. A tiszta rajt segít gyorsabban úszni anélkül, hogy elveszítenéd a falnál megszerzett sebességet.
Szeretné tartani a tempóját hosszabb távokon is? Olvassa el a „Úszási állóképesség: Hogyan ússzon tovább anélkül, hogy kimerülne” című cikket, amelyben gyakorlati tippeket talál az állóképesség fejlesztésére anélkül, hogy kimerítené magát.
zoggs
Ha minden hosszt teljes sebességgel úszol, a technikád hamarosan romlani kezd. A lábtempód eszeveszetté válik, a légzésed egyenetlen lesz, és minden fáradt karcsapással egyre rövidebb távolságot teszel meg.
Ehelyett keverje a kényelmes hosszúságú úszásokat rövid, célzott erőfeszítésekkel. Ússzon négy hosszt olyan tempóban, hogy a karcsapásai kontrolláltak maradjanak, és a hosszak között pihenjen egy kicsit. Ezután próbáljon ki két kissé gyorsabb hosszt, miközben a tempó felgyorsulása ellenére is tartsa állandó testhelyzetét és légzését.
Figyelj inkább az érzéseidre, ahelyett, hogy minden áron a sebességet hajszolnád. Osztd be az erőfeszítéseidet, így még az utolsó hosszt is kontrolláltnak érezheted, nem pedig kimerítőnek. Meg tudod tartani a tempódat, energiát takaríthatsz meg a további gyakorláshoz, és fokozatosan gyorsabban úszhatsz.
Amikor összeszorítod a kezed, a vállad a füled felé húzódik, és a nyakad megmerevedik, akkor még egy könnyű karcsapás is nehezebbnek tűnik. Ez a feszültség miatt nehezebb előrehaladnod.
Minden úszás előtt vegyen egy nyugodt lélegzetet, és engedje el az állkapcsát, a kezeit és a vállait. Szabadúszásnál hagyja, hogy a feje a légzés során természetesen forduljon, ahelyett, hogy az egész testét mereven tartaná.
Válasszon ki a technikájából egy elemet, amin minden hosszúságon dolgozik, ahelyett, hogy egyszerre mindent megpróbálna kijavítani. Egy körön tartsa mozdulatlanul a fejét, a következőn pedig lazítsa el a bokáját. Ez megkönnyíti a gyakorlást, és idővel segít a jó szokások kialakításában.
Aquasphere
Könnyebb fejlődni, ha tudod, mi működik. Ahelyett, hogy a sikert kizárólag a leggyorsabb időd alapján mérnéd, számold meg, hány karcsapásba telik eljutni a falig, figyeld meg, mennyire egyenletesen tartod a tempót, és ellenőrizd, mennyire érzed magad fáradtnak utána.
Válasszon egy ismételhető távot, például 100 métert (109 yardot), és jegyezze fel az időt, valamint azt, hogy mennyire nehéznek érezte az úszást. Ismételje meg a tesztet néhány hét múlva hasonló körülmények között. A simább karcsapás vagy az, hogy ugyanolyan tempó mellett kevesebb erőfeszítéssel éri el a falat, már önmagában is fejlődést jelent, még akkor is, ha az ideje nem javul.
Ha gyorsabban szeretne úszni, fontolja meg, hogy csatlakozik-e egy SSI úszóprogramhoz, amennyiben elérhető, vagy vegyen igénybe egy képzett úszóedző segítségét, hogy visszajelzést kapjon a technikájáról. Az SSI képzés abban is segíthet, hogy magabiztosabban és kényelmesebben érezze magát a vízben, különösen, ha az úszás egy nagyobb cél része, amelynek keretében a sznorkelezést, a szabadmerülést vagy a búvárkodást szeretné felfedezni.
Ha megtanulsz kevesebb erőfeszítéssel gyorsabban úszni, az nem azt jelenti, hogy végtelen köröket kell megtenned, vagy minden karcsapásnál erősebben kell húznod. A jobb testtartás, a tiszta csúszás, az egyenletes légzés és az ésszerű tempó segít abban, hogy tovább juss anélkül, hogy elhasználnád az energiádat.
Legyen türelmes, és egyszerre csak egy változásra koncentráljon. Jegyezze fel az előrehaladását, ünnepelje meg a simább köröket vagy a gyorsabb időket, és hagyja, hogy a technikája természetesen fejlődjön. Gyakran a legnagyobb eredményeket az hozza, ha még marad energiája, amikor eléri a falat, nem pedig az, ha még erősebben hajtja magát.
Készen állsz arra, hogy a következő úszókörödben érezd a különbséget? Keress egy SSI képzési központot, és érdeklődj a közeledben elérhető úszásoktatásról vagy technikai edzésről.
- SSI úszóprogramok – Fedezze fel azokat a képzési lehetőségeket, amelyek segítik a vízhez való bizalom kialakítását és az alapvető úszási készségek elsajátítását.
- A legjobb tippek az úszástechnika fejlesztéséhez – Fedezzen fel további módszereket az úszásmód finomításához, a gyorsúszástól a hátúszásig.
- SSI-központkereső – Keressen egy képzési központot, és érdeklődjön, milyen úszásoktatási lehetőségek állnak rendelkezésre a környéken.
Ez a cikk automatikusan lett lefordítva, és apróbb pontatlanságokat tartalmazhat; kétség esetén kérjük, tekintsd meg az eredeti angol változatot.