איך לשחות מהר יותר במאמץ פחות: 10 טיפים מעשיים
swim
AdobeStock-aetb
תוכן העניינים:
אתה בועט חזק יותר, חותך את המים, וממהר בכל תנועה, רק כדי להגיע לקיר מתנשף ובקושי מהר יותר.
שחייה מהירה יותר לא תמיד קשורה למאמץ רב יותר. לעתים קרובות היא מתחילה בהפחתת ההתנגדות, כך שכל תנועת ידיים דוחפת אותך קדימה במקום לבזבז אנרגיה.
בין אם אתם בונים ביטחון בבריכה או שואפים לשיפור זמן ההקפה, התאמות קטנות יכולות להפוך שחייה תזזיתית לקצב חלק ושליט יותר.
עשרת הטיפים האלה יראו לכם איך לשחות מהר יותר במאמץ מועט יותר ולכסות מרחק רב יותר מבלי שכל בריכה תרגיש כמו מאבק.
תנוחתכם במים משפיעה על הקלות שבה אתם גולשים קדימה. כאשר הירכיים והרגליים שוקעות, זה כמו לשחות עם בלמים, מה שמאלץ אתכם להתאמץ יותר רק כדי לשמור על המהירות.
שמרו על גוף מוארך וכמעט אופקי, עם הראש במנח ניטרלי. בשחיית חופשי, תנו לעיניים להתמקד בקרקעית הבריכה במקום להביט קדימה. הרמת הראש גורמת לעיתים קרובות לירידה של הירכיים, מה שיוצר התנגדות רבה יותר.
נסו כמה תנועות רגועות כשהראש יציב והירכיים קרובות מעל לפני המים. הרגישו כמה קל יותר לגלוש קדימה. תנוחת שחייה מאוזנת זו יכולה לעזור לכם לשחות מהר יותר מבלי להתאמץ יותר.
iStock-microgen
הזרימה מאפשרת לכם לחתוך את המים במקום לדחוף אותם הצידה. אתם מרגישים את ההבדל לאחר סיבוב או בתחילת בריכה.
הרימו את הזרועות מעל הראש, יד אחת מעל השנייה, ולחצו בעדינות את הזרועות העליונות לצד הראש. שמרו על גוף ישר, הפעילו את שרירי הליבה, וכיוונו את כפות הרגליים קדימה. אם הגב מתקמר או שהרגליים מתרחקות זו מזו, הקו הצר הזה נשבר.
דחפו את עצמכם מהקיר בתנוחת השחייה וגלשו קדימה לפני שתתחילו את תנועת השחייה. הרגישו את המים מחליקים על גופכם בזמן שאתם מתקדמים קדימה מבלי למשוך. שמירה על תנוחה זו שומרת על המומנטום שלכם במקום לאפשר להתנגדות להאט אתכם.
מספר תנועות רב יותר לא תמיד מעיד על מהירות רבה יותר. אם תמהרו בטכניקה שלכם, ייתכן שידכם תחליק במים מבלי לדחוף אתכם קדימה. זרועותיכם יעבדו קשה יותר ויבזבזו אנרגיה, אך קיר הבריכה כמעט ולא ייראה קרוב יותר.
בסגנון חופשי, היכנסו למים כשהיד בקו אחד עם הכתף והושיטו אותה קדימה בנוחות. משכו את המים לאחור לכיוון כפות הרגליים, ולא מטה לכיוון קרקעית הבריכה. שמרו על המרפק גבוה יחסית בתחילת המשיכה התת-מימית, מבלי לכפות תנוחת כתף לא נוחה.
דמיינו את גופכם נע במהלך העברתו לידכם, במקום רק להניף את הזרוע במים. תנועה רגועה ומבוקרת יכולה לעזור לכם להתקדם ביעילות רבה יותר לפני שתגבירו את קצב התנועות.
כדי לשחות מהר יותר ללא מאמץ מיותר, קראו את המאמר " פציעות בשחייה: 10 דרכים למניעת מאמץ " לקבלת טיפים מעשיים להגנה על הכתפיים.
Shutterstock-Benoit-Daoust
כדי לשחות מהר יותר, הבעיטה שלך צריכה לשמור על יציבות ולפעול בתיאום עם הזרועות, ולא לגרום לרגליים שלך לשרוף לפני שתגיע לקיר. אם תבעט חזק מדי מהברכיים, כפות הרגליים שלך יעוררו את המים וייצרו התנגדות במקום מהירות.
בסגנון חופשי, בצעו תנועת בעיטה קטנה ויציבה מהירכיים, עם קרסוליים רפויים ואצבעות רגליים המופנות באופן טבעי לאחור. הברכיים יכולות להיות כפופות מעט, אך הימנעו מתנועת דיווש במים כאילו אתם רוכבים על אופניים.
שחו אורך אחד בבעיטה עדינה, ואז עוד אורך אחד בעוצמה רבה יותר. שימו לב לנשימה שלכם, למאמץ, ולשאלה האם הירכיים שלכם נשארות קרוב מעל לפני המים. מצאו את אופן הבעיטה ששומר על שיווי המשקל ומאפשר לכם להתקדם מבלי להתיש את הרגליים.
כאשר הנשימה שלך נעשית מהירה, אפילו תנועת שחייה קבועה עלולה להרגיש כמו מאמץ גדול. החזקת הנשימה זמן רב מדי, הרמת הראש גבוה מדי או המתנה עד שתתנשף בכבדות – כל אלה עלולים להפריע לקצב השחייה שלך.
בשחיית חופשי, תנו לזרם קבוע של בועות לצאת דרך האף או הפה מתחת למים. הפנו את הראש לצד יחד עם הגוף לנשימה מהירה ונינוחה, במקום להרים אותו קדימה. החזירו את הפנים למים כדי שהשחייה תמשיך לזרום.
אין צורך לכפות לוח זמנים נוקשה לנשימה. מצאו קצב שנוח לכם ושומר על יציבות הטכניקה שלכם. כאשר כל נשימה משתלבת באופן טבעי בתנועת השחייה שלכם, תוכלו לשחות מהר יותר מבלי להתכווץ או לאבד תנופה.
Aquasphere
פנייה איטית או מגושמת עלולה לגזול מכם מהירות בכל קיר, כמו לחיצה על הבלמים באמצע ההקפה. אין צורך לבצע פניית היפוך מיד. למידה כיצד להתקרב לקיר בביטחון ולדחוף את עצמכם קדימה יכולה לעזור לכם לשחות מהר יותר.
במהלך הגישה, הימנעו מקיצור תנועות הגלישה הסופיות. לביצוע סיבוב פתוח פשוט, התקרבו לקיר, הניחו את כפות הרגליים בצורה יציבה ודחפו את עצמכם קדימה עם שתי הרגליים. לביצוע סיבוב היפוך, תרגלו את התנופה ואת מיקום כפות הרגליים בהדרגה עם מדריך מוסמך.
לאחר הדחיפה, התמתחו לתנוחת שחייה אווירודינמית לפני שתתחילו שוב את תנועת השחייה. הרגישו את הגלישה נושאת אתכם הרחק מהקיר. תרגלו סיבובים בקצב נינוח עד שתחושו שהם מבוקרים ועקביים.
השניות הראשונות יכולות לקבוע את הקצב לכל אורך הדרך. אם תתחילו בדהירה או תתחילו לשחות במכות תזזיתיות, המומנטום שרק צברתם יחמוק מכם עוד לפני שתמצאו את הקצב שלכם.
ליד הקיר, העמידו את כפות הרגליים היטב ודחפו את עצמכם קדימה בתנועה נחושה. עשו תרגילי מתיחות לתנוחה אווירודינמית ותנו לקיר להחליק מאחוריכם לפני שתבצעו את התנועה הראשונה. לזינוק תחרותי מהבלוק, למדו את הטכניקה תחת פיקוח מתאים ופעלו על פי כללי הבטיחות בבריכה.
בשחייה כושר, דחיפה חזקה מהקיר ושלבי מעבר מבוקרים חשובים יותר מזינוק דרמטי. התחלה נקייה עוזרת לך לשחות מהר יותר מבלי לבזבז את המהירות שצברת בקיר.
רוצים לשמור על הקצב שלכם למרחקים ארוכים יותר? קראו את המאמר "סיבולת בשחייה: איך לשחות זמן רב יותר מבלי להתעייף" לקבלת טיפים מעשיים לבניית סיבולת מבלי להתיש את עצמכם.
zoggs
אם תשחו כל אורך הבריכה במהירות מלאה, הטכניקה שלכם תתחיל להידרדר במהרה. הבעיטות שלכם יהפכו לבהולות, הנשימה שלכם תהפוך לא אחידה, וכל תנועה עייפה תביא אתכם למרחק קטן יותר.
במקום זאת, שלבו שחייה למרחקים נוחים עם מאמצים קצרים וממוקדים. שחו ארבעה אורכים בקצב שבו תנועות הידיים שלכם נשארות מבוקרות, ונחו קצרות בין כל אורך. לאחר מכן, נסו לשחות שני אורכים בקצב מעט מהיר יותר, תוך שמירה על תנוחת גוף ונשימה יציבות גם כשאתם מגבירים את הקצב.
שימו לב לתחושות שלכם במקום לרדוף אחרי המהירות בכל מחיר. נהלו את המאמץ שלכם, וכך אפילו המשחה האחרונה תוכל להרגיש מבוקרת במקום מתישה. תוכלו לשמור על הקצב, לשמור על אנרגיה לעוד אימונים, ולהתחיל לשחות מהר יותר בהדרגה.
כשהידיים מתכווצות, הכתפיים מתקרבות לאוזניים והצוואר מתקשח, אפילו תנועה קלה במים מרגישה כבדה יותר. המתח הזה גורם לך להתאמץ יותר כדי להתקדם.
לפני כל שחייה, קחו נשימה רגועה והרפו את הלסת, הידיים והכתפיים. בשחיית חופשי, אפשרו לראשכם להסתובב באופן טבעי בזמן הנשימה, במקום להחזיק את כל הגוף נוקשה.
בחרו חלק אחד בטכניקה שלכם לעבוד עליו בכל אורך, במקום לנסות לתקן הכל בבת אחת. שמרו על ראש יציב במשך סיבוב אחד, ואז הרפו את הקרסוליים בסיבוב הבא. זה מקל על התרגול ועוזר לפתח הרגלים טובים לאורך זמן.
Aquasphere
קל יותר להשתפר כשאתה יודע מה עובד. במקום למדוד הצלחה רק לפי הזמן המהיר ביותר שלך, ספר כמה תנועות נדרשות כדי להגיע לקיר, שים לב עד כמה אתה שומר על קצב יציב, ובדוק עד כמה אתה מרגיש עייף לאחר מכן.
בחרו מרחק שניתן לחזור עליו, כגון 100 מטרים (109 יארדים), ותיעדו את הזמן שלכם יחד עם רמת המאמץ שהרגשתם בשחייה. חזרו על המבחן לאחר מספר שבועות בתנאים דומים. תנועות שחייה חלקות יותר או הגעה לקיר במאמץ מופחת באותו קצב מעידים על התקדמות, עוד לפני שהזמן שלכם משתפר.
כדי לשחות מהר יותר, שקלו להצטרף לתוכנית השחייה של SSI, אם היא זמינה, או לעבוד עם מדריך שחייה מוסמך כדי לקבל משוב על הטכניקה שלכם. ההכשרה של SSI יכולה גם לעזור לכם להרגיש יותר בנוח ובטוחים במים, במיוחד אם השחייה היא חלק ממטרה גדולה יותר לחקור שנורקלינג, צלילה חופשית או צלילה.
ללמוד לשחות מהר יותר במאמץ מועט יותר לא אומר לשחות אינספור בריכות או למשוך חזק יותר בכל תנועה. תנוחת גוף נכונה, גלישה חלקה, נשימה יציבה וקצב הגיוני עוזרים לכם להגיע רחוק יותר מבלי לבזבז את האנרגיה שלכם.
היו סבלניים ותקפו שינוי אחד בכל פעם עם מיקוד. תיעדו את ההתקדמות שלכם, חגגו סיבוב חלק יותר או זמן מהיר יותר, ותנו לטכניקה שלכם להתפתח באופן טבעי. לעתים קרובות, ההישגים הגדולים ביותר מגיעים מהגעה לקיר עם אנרגיה עודפת, ולא מהמאמץ העז יותר.
מוכנים להרגיש את ההבדל בסיבוב הבא שלכם? מצאו מרכז הדרכה של SSI ובקשו מידע על שיעורי שחייה או אימון טכני הזמינים בקרבתכם.
מאמר זה תורגם באופן אוטומטי ועשוי להכיל אי-דיוקים קלים; במקרה של ספק, אנא עיינו בגרסה האנגלית המקורית.