Πώς να κολυμπάτε γρηγορότερα με λιγότερη προσπάθεια: 10 πρακτικές συμβουλές
swim
AdobeStock-aetb
Πίνακας περιεχομένων:
Η κίνηση ποδιών είναι πιο δυνατή, αναδεύεις το νερό και βιάζεσαι σε κάθε κτύπημα, μόνο και μόνο για να φτάσεις στον τοίχο χωρίς ανάσα και σχεδόν καθόλου πιο γρήγορα.
Το να κολυμπάς πιο γρήγορα δεν σημαίνει πάντα ότι πρέπει να προσπαθείς περισσότερο. Συχνά ξεκινά με τη μείωση της αντίστασης, έτσι ώστε κάθε κτύπημα να σε προωθεί προς τα εμπρός αντί να σπαταλάς ενέργεια.
Είτε προσπαθείτε να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση στην πισίνα είτε επιδιώκετε να βελτιώσετε τον χρόνο σας ανά γύρο, μικρές προσαρμογές μπορούν να μετατρέψουν μια αγχωτική κολύμβηση σε έναν πιο ομαλό και ελεγχόμενο ρυθμό.
Αυτές οι δέκα συμβουλές σας δείχνουν πώς να κολυμπάτε γρηγορότερα με λιγότερη προσπάθεια και να καλύπτετε μεγαλύτερη απόσταση χωρίς κάθε γύρος να μοιάζει με μάχη.
Η θέση σας στο νερό επηρεάζει το πόσο εύκολα γλιστράτε προς τα εμπρός. Όταν οι γοφοί και τα πόδια σας βυθίζονται, είναι σαν να κολυμπάτε με τα φρένα πατημένα, αναγκάζοντάς σας να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια απλώς για να διατηρήσετε την ταχύτητά σας.
Διατηρήστε το σώμα σας μακρύ και σχεδόν οριζόντιο, με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Στο ελεύθερο στυλ, αφήστε το βλέμμα σας να σταθεί στον πυθμένα της πισίνας αντί να κοιτάζετε μπροστά. Αν σηκώσετε το κεφάλι σας, οι γοφοί σας συχνά κατεβαίνουν, δημιουργώντας μεγαλύτερη αντίσταση.
Δοκιμάστε μερικές χαλαρές κινήσεις με το κεφάλι σταθερό και τους γοφούς κοντά στην επιφάνεια. Νιώστε πόσο πιο εύκολα γλιστράτε προς τα εμπρός. Αυτή η ισορροπημένη στάση μπορεί να σας βοηθήσει να κολυμπήσετε γρηγορότερα χωρίς να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια.
iStock-microgen
Η αεροδυναμική σας επιτρέπει να διαπερνάτε το νερό αντί να το σπρώχνετε στην άκρη. Νιώθετε τη διαφορά μετά από μια στροφή ή στην αρχή μιας διαδρομής.
Απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, το ένα πάνω από το άλλο, και ασκήστε απαλή συμπίεση στα βραχίονά σας δίπλα στο κεφάλι. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αν η πλάτη σας καμφθεί ή τα πόδια σας απομακρυνθούν το ένα από το άλλο, αυτή η στενή γραμμή διακόπτεται.
Σπρώξτε τον εαυτό σας από τον τοίχο σε αυτή τη θέση και γλιστρήστε πριν ξεκινήσετε την κολυμβητική σας κίνηση. Νιώστε το νερό να γλιστράει δίπλα σας καθώς προχωράτε προς τα εμπρός χωρίς να τραβάτε. Διατηρώντας αυτή τη στάση, διατηρείτε την ορμή σας αντί να αφήνετε την αντίσταση να σας επιβραδύνει.
Οι περισσότερες κινήσεις δεν σημαίνουν πάντα μεγαλύτερη ταχύτητα. Αν βιαστείτε στην τεχνική σας, το χέρι σας μπορεί να γλιστρήσει μέσα στο νερό χωρίς να σας ωθήσει προς τα εμπρός. Τα χέρια σας καταβάλλουν περισσότερη προσπάθεια και σπαταλούν ενέργεια, ενώ ο τοίχος της πισίνας φαίνεται να πλησιάζει ελάχιστα.
Στο ελεύθερο στυλ, μπείτε στο νερό με το χέρι σας ευθυγραμμισμένο με τον ώμο σας και τεντώστε το άνετα προς τα εμπρός. Τραβήξτε το νερό προς τα πίσω, προς τα πόδια σας, και όχι προς τα κάτω, προς τον πυθμένα της πισίνας. Κρατήστε τον αγκώνα σας σχετικά ψηλά στην αρχή της υποβρύχιας κίνησης, χωρίς να αναγκάζετε τον ώμο σας να πάρει μια άβολη στάση.
Φανταστείτε το σώμα σας να κινείται πέρα από το χέρι σας, αντί απλώς να κουνάτε το χέρι σας μέσα στο νερό. Μια χαλαρή, ελεγχόμενη κολύμβηση μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε πιο αποτελεσματικά πριν αυξήσετε τον ρυθμό των κινήσεών σας.
Για να κολυμπάτε γρηγορότερα χωρίς περιττή καταπόνηση, διαβάστε το άρθρο «Τραυματισμοί στην κολύμβηση: 10 τρόποι για την πρόληψη της καταπόνησης» για πρακτικές συμβουλές σχετικά με την προστασία των ώμων σας.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Για να κολυμπήσετε πιο γρήγορα, η κίνηση ποδιών σας πρέπει να σας κρατά σε οριζόντια θέση και να συνεργάζεται με τα χέρια σας, χωρίς να σας καίνε τα πόδια πριν φτάσετε στον τοίχο. Αν κλοτσάτε πολύ δυνατά από τα γόνατα, τα πόδια σας αναδεύουν το νερό, δημιουργώντας αντίσταση αντί για ταχύτητα.
Στην ελεύθερη κολύμβηση, κάντε μια μικρή, σταθερή κίνηση ποδιών ξεκινώντας από τους γοφούς σας, με χαλαρούς αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν φυσικά προς τα πίσω. Τα γόνατά σας μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς, αλλά αποφύγετε να κάνετε κινήσεις σαν να πετάτε ποδήλατο μέσα στο νερό.
Κολυμπήστε ένα μήκος με απαλό κίνηση ποδιών και, στη συνέχεια, ένα άλλο με περισσότερη ενέργεια. Προσέξτε την αναπνοή σας, την προσπάθεια που καταβάλλετε και αν οι γοφοί σας παραμένουν κοντά στην επιφάνεια. Βρείτε μια κίνηση ποδιών που σας διατηρεί ισορροπημένους και σας προωθεί προς τα εμπρός χωρίς να εξαντλεί τα πόδια σας.
Όταν η αναπνοή σας γίνεται βιαστική, ακόμη και μια σταθερή κολυμβητική κίνηση μπορεί να σας φανεί κουραστική. Το να κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ ώρα, να σηκώνετε το κεφάλι σας πολύ ψηλά ή να περιμένετε μέχρι να λαχανιάσετε μπορεί να διαταράξει τον ρυθμό κολύμβησής σας.
Στο ελεύθερο στυλ, αφήστε μια σταθερή ροή φυσαλίδων να βγαίνει από τη μύτη ή το στόμα σας κάτω από το νερό. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πλάγια μαζί με το σώμα σας για μια γρήγορη, χαλαρή αναπνοή, αντί να το σηκώνετε προς τα εμπρός. Επαναφέρετε το πρόσωπό σας στο νερό, ώστε η κολύμβησή σας να συνεχίζει να ρέει ομαλά.
Δεν χρειάζεται να επιβάλλετε ένα αυστηρό πρόγραμμα αναπνοής. Βρείτε έναν ρυθμό που σας είναι άνετος και διατηρεί σταθερή την τεχνική σας. Όταν κάθε αναπνοή εντάσσεται φυσικά στην κολυμβητική σας κίνηση, μπορείτε να κολυμπάτε γρηγορότερα χωρίς να σφίγγεστε ή να χάνετε την ορμή σας.
Aquasphere
Μια αργή ή αδέξια στροφή μπορεί να σας στερήσει ταχύτητα σε κάθε τοίχο, σαν να πατάτε φρένο στη μέση του γύρου. Δεν χρειάζεται να κάνετε αμέσως στροφή με ανατροπή. Μαθαίνοντας να πλησιάζετε τον τοίχο με αυτοπεποίθηση και να απομακρύνεστε με ώθηση μπορεί να σας βοηθήσει να κολυμπήσετε γρηγορότερα.
Καθώς πλησιάζετε, αποφύγετε να κόβετε πρόωρα τις τελευταίες κινήσεις σας. Για μια απλή στροφή ανοιχτού τύπου, πλησιάστε τον τοίχο, στηρίξτε τα πόδια σας σταθερά και σπρώξτε με τα δύο πόδια. Για μια στροφή με ανατροπή, εξασκηθείτε σταδιακά στην ανατροπή και στη θέση των ποδιών με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή.
Αφού απομακρυνθείτε από τον τοίχο, τεντώστε το σώμα σας σε αεροδυναμική θέση πριν ξαναρχίσετε την κολύμβηση. Νιώστε την ολίσθηση να σας απομακρύνει από τον τοίχο. Εξασκηθείτε στις στροφές με χαλαρό ρυθμό μέχρι να νιώθετε ότι τις ελέγχετε και ότι είναι συνεπείς.
Τα πρώτα δευτερόλεπτα μπορούν να καθορίσουν τον ρυθμό για όλη τη διάρκεια. Αν βιαστείτε στην εκκίνηση ή ξεκινήσετε με φρενήρεις κινήσεις, η ορμή που μόλις αποκτήσατε θα χαθεί πριν προλάβετε να βρείτε τον ρυθμό σας.
Στον τοίχο, στηρίξτε τα πόδια σας σταθερά και σπρώξτε με αποφασιστικότητα. Τεντώστε το σώμα σας σε αεροδυναμική στάση και αφήστε τον τοίχο να γλιστρήσει πίσω σας πριν κάνετε την πρώτη σας κολυμβητική κίνηση. Για μια αγωνιστική εκκίνηση από το μπλοκ, μάθετε την τεχνική υπό την κατάλληλη επίβλεψη και ακολουθήστε τους κανόνες ασφάλειας της πισίνας.
Στην κολύμβηση γυμναστικής, η δυνατή ώθηση από τον τοίχο και η ελεγχόμενη μετάβαση έχουν μεγαλύτερη σημασία από μια θεαματική εκτόξευση. Μια καθαρή εκκίνηση σας βοηθά να κολυμπήσετε γρηγορότερα χωρίς να χάσετε την ταχύτητα που αποκτήσατε στον τοίχο.
Θέλετε να διατηρήσετε τον ρυθμό σας σε μεγαλύτερες αποστάσεις; Διαβάστε το άρθρο «Αντοχή στην κολύμβηση: Πώς να κολυμπάτε περισσότερο χωρίς να εξαντλείστε» για πρακτικές συμβουλές σχετικά με την ανάπτυξη αντοχής χωρίς να εξαντλείστε.
zoggs
Αν κολυμπάτε κάθε μήκος με πλήρη ταχύτητα, η τεχνική σας σύντομα αρχίζει να χάνει την ακρίβειά της. Τα κτυπήματα των ποδιών σας γίνονται ξέφρενα, η αναπνοή σας γίνεται ακανόνιστη και κάθε κουρασμένη κολυμβητική κίνηση σας μεταφέρει λιγότερο μακριά.
Αντ' αυτού, συνδυάστε άνετες διαδρομές με σύντομες, στοχευμένες προσπάθειες. Κολυμπήστε τέσσερις διαδρομές με ρυθμό που να διατηρείτε τον έλεγχο των κινήσεών σας, ξεκουράζοντας για λίγο μεταξύ των διαδρομών. Στη συνέχεια, δοκιμάστε δύο ελαφρώς ταχύτερες διαδρομές, διατηρώντας σταθερή τη στάση του σώματός σας και την αναπνοή σας, ακόμη και καθώς επιταχύνετε το ρυθμό.
Προσέξτε πώς αισθάνεστε αντί να επιδιώκετε την ταχύτητα με κάθε κόστος. Διαχειριστείτε την προσπάθειά σας, και έτσι ακόμη και το τελευταίο μήκος θα σας φαίνεται υπό έλεγχο αντί για εξαντλητικό. Μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό σας, να εξοικονομήσετε ενέργεια για περισσότερη εξάσκηση και να κολυμπήσετε σταδιακά πιο γρήγορα.
Όταν σφίγγετε τις γροθιές σας, οι ώμοι σας σκαρφαλώνουν προς τα αυτιά σας και ο λαιμός σας σκληραίνει, ακόμη και μια εύκολη κολυμβητική κίνηση γίνεται πιο βαριά. Αυτή η ένταση σας αναγκάζει να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια για να προχωρήσετε μπροστά.
Πριν από κάθε διαδρομή, πάρτε μια ήρεμη ανάσα και χαλαρώστε το σαγόνι, τα χέρια και τους ώμους σας. Στο ελεύθερο στυλ, αφήστε το κεφάλι σας να στρέφεται φυσικά καθώς αναπνέετε, αντί να κρατάτε ολόκληρο το σώμα σας άκαμπτο.
Επιλέξτε ένα στοιχείο της τεχνικής σας για να εργαστείτε σε κάθε μήκος, αντί να προσπαθείτε να διορθώσετε τα πάντα ταυτόχρονα. Κρατήστε το κεφάλι σας σταθερό για έναν γύρο και, στη συνέχεια, χαλαρώστε τους αστραγάλους σας στον επόμενο. Αυτό διευκολύνει την εξάσκηση και βοηθά στην ανάπτυξη καλών συνηθειών με την πάροδο του χρόνου.
Aquasphere
Η βελτίωση γίνεται ευκολότερη όταν γνωρίζετε τι λειτουργεί. Αντί να μετράτε την επιτυχία μόνο με βάση τον ταχύτερο χρόνο σας, μετρήστε πόσες κινήσεις χρειάζονται για να φτάσετε στον τοίχο, παρατηρήστε πόσο σταθερά διατηρείτε το ρυθμό σας και ελέγξτε πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε μετά.
Επιλέξτε μια απόσταση που μπορείτε να επαναλάβετε, όπως 100 μέτρα (109 γιάρδες), και καταγράψτε τον χρόνο σας καθώς και το πόσο δύσκολη σας φάνηκε η κολύμβηση. Επαναλάβετε τη δοκιμή μετά από αρκετές εβδομάδες υπό παρόμοιες συνθήκες. Μια πιο ομαλή κολύμβηση ή το να φτάνετε στον τοίχο με λιγότερη προσπάθεια στον ίδιο ρυθμό σημαίνει πρόοδο, ακόμη και πριν βελτιωθεί ο χρόνος σας.
Για να κολυμπάτε πιο γρήγορα, σκεφτείτε να εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα κολύμβησης της SSI, όπου διατίθεται, ή να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή κολύμβησης για να λάβετε σχόλια σχετικά με την τεχνική σας. Η εκπαίδευση της SSI μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα και ικανά στο νερό, ειδικά αν η κολύμβηση αποτελεί μέρος ενός ευρύτερου στόχου για να εξερευνήσετε το σνόρκελινγκ, την ελεύθερη κατάδυση ή την καταδύση με αναπνευστήρα.
Το να μάθετε να κολυμπάτε γρηγορότερα με λιγότερη προσπάθεια δεν σημαίνει να κάνετε ατελείωτους γύρους ή να τραβάτε πιο δυνατά σε κάθε κτύπημα. Η καλύτερη στάση του σώματος, η ομαλή ολίσθηση, η σταθερή αναπνοή και ο λογικός ρυθμός σας βοηθούν να διανύσετε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να εξαντλείτε την ενέργειά σας.
Να είστε υπομονετικοί και να εστιάζετε σε μία αλλαγή κάθε φορά. Καταγράψτε την πρόοδό σας, γιορτάστε έναν πιο ομαλό γύρο ή έναν ταχύτερο χρόνο και αφήστε την τεχνική σας να εξελιχθεί φυσικά. Συχνά, τα μεγαλύτερα οφέλη προέρχονται από το να φτάνετε στον τερματισμό με ενέργεια που σας περισσεύει, όχι από το να πιέζετε τον εαυτό σας περισσότερο.
Είστε έτοιμοι να νιώσετε τη διαφορά στον επόμενο γύρο σας; Βρείτε ένα Κέντρο Εκπαίδευσης της SSI και ρωτήστε για μαθήματα κολύμβησης ή προπόνηση τεχνικής που διατίθενται κοντά σας.
Αυτό το άρθρο μεταφράστηκε αυτόματα και ενδέχεται να περιέχει μικρές ανακρίβειες. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ανατρέξτε στην πρωτότυπη αγγλική έκδοση.