Kako plivati brže uz manje napora: 10 praktičnih savjeta
swim
AdobeStock-aetb
Sadržaj:
Jače udaraš nogama, mućkaš se kroz vodu i žuriš sa svakim zamahom, samo da bi stigao do zida bez daha i jedva brže.
Brže plivanje ne znači uvijek jači rad. Često počinje s manjim otporom, tako da vas svaki zamah nosi naprijed umjesto da trošite energiju.
Ako gradite samopouzdanje u bazenu ili jurite za bržim vremenom kruga, male prilagodbe mogu pretvoriti frenetično plivanje u glatkiji, kontroliraniji ritam.
Ovih deset savjeta pokazuje vam kako plivati brže uz manje napora i prijeći veću udaljenost bez da se svaki krug osjeća kao borba.
Vaš položaj u vodi mijenja koliko lako klizite naprijed. Kad vam bokovi i noge tonu, to je kao da plivate s kočnicama, zbog čega se više trudite samo da biste održali brzinu.
Držite tijelo ispruženo i gotovo vodoravno, s glavom u neutralnom položaju. U slobodnom stilu, pustite da vam se pogled smiri na dnu bazena umjesto da gledate naprijed. Podignite glavu i bokovi će vam se često spustiti, stvarajući veći otpor.
Isprobajte nekoliko opuštenih duljina plivanja s mirnom glavom i bokovima blizu površine. Osjetite koliko lakše klizite naprijed. Taj uravnoteženi položaj može vam pomoći da plivate brže bez jačeg napora.
iStock-microgen
Aerodinamičnost vam omogućuje da se krećete kroz vodu umjesto da je gurate u stranu. Razliku osjećate nakon zavoja ili na početku određene duljine.
Ispružite ruke iznad glave, jednu ruku preko druge, i lagano stisnite nadlaktice uz glavu. Držite tijelo ravno, zategnite trbušne mišiće i ispravite nožne prste. Ako vam se leđa izviju ili se noge razdvoje, ta uska linija se prekida.
Odgurnite se od zida u ovom položaju i klizite prije nego što započnete zamah. Osjetite kako voda klizi dok se krećete naprijed bez povlačenja. Zadržavanje tog oblika čuva vaš zamah umjesto da dopustite da vas otpor uspori.
Više zamaha ne znači uvijek veću brzinu. Požurite s tehnikom i ruka vam može kliziti kroz vodu bez da vas gurne naprijed. Ruke vam rade jače i troše energiju, a zid bazena se čini kao da se jedva približava.
U slobodnom stilu, uđite u vodu s rukom u liniji ramena i udobno se ispružite naprijed. Povucite vodu natrag prema stopalima, a ne prema dnu bazena. Držite lakat relativno visoko na početku podvodnog zavlačenja, bez forsiranja neugodan položaj ramena.
Zamislite svoje tijelo kako se kreće pored vaše ruke umjesto da samo zamahujete rukom kroz vodu. Opušteni, kontrolirani zamah može vam pomoći da se učinkovitije krećete naprijed prije nego što povećate brzinu zamaha.
Za brže plivanje bez nepotrebnog naprezanja, pročitajte Ozljede pri plivanju: 10 načina za sprječavanje naprezanja za praktične načine zaštite ramena.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Da biste brže plivali, vaš udarac bi vas trebao držati u ravnini i koristiti ruke, a ne ostavljati noge upaljene prije nego što dođete do zida. Ako udarite prejakim udarcem s koljena, vaša će stopala uzburkati vodu, stvarajući otpor umjesto brzine.
U slobodnom stilu, lagani, stabilni udarac dolazi iz bokova, s opuštenim gležnjevima i prstima stopala prirodno usmjerenim iza vas. Koljena vam se mogu lagano saviti, ali izbjegavajte pedaliranje kroz vodu kao da vozite bicikl.
Plivajte jednu duljinu s laganim udarcem, a zatim drugu s više energije. Obratite pažnju na disanje, napor i ostaju li vam bokovi blizu površine. Pronađite udarac koji vas održava u ravnoteži i omogućuje vam kretanje naprijed bez iscrpljivanja nogu.
Kada vam se disanje ubrza, čak i stalan zamah može se činiti kao naporan rad. Predugo zadržavanje daha, previsoko podizanje glave ili čekanje da vam se diše može ometati vaš ritam plivanja.
U slobodnom stilu, pustite da vam kroz nos ili usta pod vodom izlazi stalan mlaz mjehurića. Okrenite glavu na stranu s tijelom za brz i opušten udah umjesto da je podižete prema naprijed. Vratite lice u vodu kako bi vaš zamah ostao tečan.
Nema potrebe forsirati strogi raspored disanja. Pronađite ritam koji vam je ugodan i održava vašu tehniku stabilnom. Kada se svaki udah prirodno uklapa u vaš zamah, možete plivati brže bez naprezanja ili gubitka zamaha.
Aquasphere
Spor ili nespretan okret može vam ukrasti brzinu kod svakog zida, poput pritiskanja kočnice usred kruga. Ne morate odmah napraviti okret. Učenje samouvjerenog prilaska zidu i odgurivanja može vam pomoći da plivate brže.
Dok se približavate, izbjegavajte prekratke završne zamahe. Za jednostavan otvoreni okret približite se zidu, čvrsto oslonite stopala i odgurnite se s obje noge. Za okret s prevrtanjem, vježbajte salto i postavljanje stopala postupno s kvalificiranim instruktorom.
Nakon što se odgurnete, istegnite se u aerodinamičan položaj prije nego što ponovno započnete zaveslaj. Osjetite kako vas klizanje odnosi od zida. Vježbajte okrete laganim tempom dok ne postanete kontrolirani i dosljedni.
Prvih nekoliko sekundi može odrediti ritam cijelom dužinom. Brzo se odgurnite ili se zaletite u frenetične zamahe, i zamah koji ste upravo stekli nestaje prije nego što pronađete svoj tempo.
Uz zid, čvrsto se oslonite na stopala i odgurnite se s namjerom. Istegnite se u aerodinamičnu liniju i pustite da zid klizi iza vas prije nego što izvedete prvi zamah. Za natjecateljski blok start, naučite tehniku uz odgovarajući nadzor i slijedite sigurnosna pravila bazena.
Za kondicijsko plivanje, snažan odraz od zida i kontrolirani prijelaz važniji su od dramatičnog lansiranja. Čist start pomaže vam da plivate brže bez gubljenja brzine koju ste stekli na zidu.
Želite li održati tempo na duljim udaljenostima? Pročitajte Izdržljivost u plivanju: Kako plivati dulje bez iscrpljivanja za praktične savjete o izgradnji izdržljivosti bez iscrpljivanja.
zoggs
Ako svaku duljinu plivate punom brzinom, vaša tehnika ubrzo počinje poskliznuti. Vaš udarac postaje frenetičan, disanje neujednačeno, a svaki umoran zamah vas vodi manje daleko.
Umjesto toga, kombinirajte udobne duljine s kratkim, svrsishodnim naporima. Plivajte četiri duljine tempom u kojem vaši zamahi ostaju kontrolirani, kratko se odmarajući između duljina. Zatim pokušajte s dvije malo brže duljine, održavajući položaj tijela i disanje stabilnim čak i dok ubrzavate tempo.
Obratite pažnju na to kako se osjećate umjesto da jurite brzinu pod svaku cijenu. Kontrolirajte svoj napor i čak će se i posljednja duljina činiti kontroliranom umjesto iscrpljujućom. Možete održati tempo, uštedjeti energiju za više vježbe i postupno plivati brže.
Kad vam se ruke stisnu, ramena vam se povuku prema ušima, a vrat ukoči, čak se i lagani zamah osjeća težim. Ta napetost vas tjera da se više trudite ići naprijed.
Prije svake duljine, mirno udahnite i opustite čeljust, ruke i ramena. U slobodnom stilu, dopustite glavi da se prirodno okreće dok dišete umjesto da cijelo tijelo držite ukočenim.
Odaberite jedan dio svoje tehnike za rad na svakoj duljini umjesto da pokušavate popraviti sve odjednom. Držite glavu mirno tijekom jednog kruga, a zatim opustite gležnjeve tijekom sljedećeg. To olakšava vježbanje i pomaže u razvijanju dobrih navika tijekom vremena.
Aquasphere
Napredak postaje lakši kada znate što funkcionira. Umjesto da uspjeh mjerite samo najbržim vremenom, brojite koliko vam je zamaha potrebno da dođete do zida, primijetite koliko stabilno držite tempo i provjerite koliko se umorno osjećate nakon toga.
Odaberite ponovljivu udaljenost, poput 100 metara (109 jardi), i zabilježite svoje vrijeme uz to koliko vam je bilo teško plivati. Ponovite test nakon nekoliko tjedana pod sličnim uvjetima. Glatkiji zamah ili dosezanje zida s manje napora istim tempom znači napredak, čak i prije nego što se vaše vrijeme poboljša.
Za brže plivanje razmislite o pridruživanju SSI programu plivanja gdje je dostupan ili o suradnji s kvalificiranim instruktorom plivanja za povratne informacije o vašoj tehnici. SSI trening vam također može pomoći da se osjećate ugodnije i sposobnije u vodi, posebno ako je plivanje dio većeg cilja istraživanja ronjenja s maskom, ronjenja na dah ili ronjenja s bocama.
Učenje bržeg plivanja s manje napora ne znači preskakanje beskonačnih krugova ili jače povlačenje sa svakim zamahom. Bolji položaj tijela, čisto klizanje, stabilno disanje i razuman tempo pomažu vam da pređete više bez trošenja energije.
Budite strpljivi i usredotočite se na jednu promjenu u isto vrijeme. Zabilježite svoj napredak, proslavite glatkiji krug ili brže vrijeme i pustite da se vaša tehnika razvija prirodno. Često najveći dobici dolaze od dosezanja zida s dovoljno energije, a ne od jačeg napora.
Spremni ste osjetiti razliku u sljedećem krugu? Pronađite SSI centar za obuku i raspitajte se o poduci plivanja ili treniranju tehnike u vašoj blizini.
Ovaj je članak automatski preveden i može sadržavati manje netočnosti; u slučaju nedoumica pogledajte originalnu englesku verziju.