چگونه با تلاش کمتر، سریع‌تر شنا کنیم: ۱۰ نکته کاربردی
swim
AdobeStock-aetb
فهرست مطالب:
محکم‌تر لگد می‌زنی، در آب به سرعت پیش می‌روی و با هر ضربه سرعت می‌گیری، اما در نهایت نفس‌زنان و با سرعتی ناچیز به دیوار می‌رسی.
شنا کردن سریع‌تر همیشه به معنای سخت‌تر کار کردن نیست. اغلب با نیروی مقاومت کمتری شروع می‌شود، بنابراین هر حرکت به جای اتلاف انرژی، شما را به جلو می‌برد.
اگر در حال ایجاد اعتماد به نفس در استخر هستید یا به دنبال ثبت زمان سریع‌تر در یک دور هستید، تنظیمات کوچک می‌تواند یک شنای پر هرج و مرج را به یک ریتم روان‌تر و کنترل‌شده‌تر تبدیل کند.
این ده نکته به شما نشان می‌دهد که چگونه با تلاش کمتر، سریع‌تر شنا کنید و مسافت بیشتری را بدون اینکه هر دور مانند یک نبرد سخت باشد، طی کنید.
موقعیت شما در آب، میزان راحتی سر خوردن شما به جلو را تغییر می‌دهد. وقتی باسن و پاهایتان در آب فرو می‌روند، مانند شنا کردن با ترمز است و باعث می‌شود برای حفظ سرعت خود سخت‌تر تلاش کنید.
بدن خود را کشیده و تقریباً افقی نگه دارید، و سرتان در حالت خنثی باشد. در شنای آزاد، به جای نگاه کردن به جلو، اجازه دهید چشمانتان به کف استخر خیره شود. سرتان را بالا بگیرید، و لگن شما اغلب پایین می‌آید و مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند.
چند حرکت آرام را در حالی که سرتان ثابت و باسنتان نزدیک سطح آب است، امتحان کنید. احساس کنید که چقدر راحت‌تر به جلو سر می‌خورید. این حالت متعادل می‌تواند به شما کمک کند بدون فشار آوردن بیشتر، سریع‌تر شنا کنید.
iStock-microgen
حرکت در مسیر مستقیم به شما این امکان را می‌دهد که به جای کنار زدن آب، آن را برش دهید. شما تفاوت را بعد از یک چرخش یا در شروع یک مسیر احساس خواهید کرد.
بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید، یک دست را روی دست دیگر بگذارید و به آرامی بازوهایتان را کنار سرتان فشار دهید. بدن خود را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون متمایل کنید. اگر کمرتان قوس بردارد یا پاهایتان از هم فاصله بگیرند، آن خط باریک می‌شکند.
در این حالت، از دیوار جدا شوید و قبل از شروع حرکت، سر بخورید. در حالی که بدون کشیدن آب به جلو حرکت می‌کنید، لغزش آب را حس کنید. نگه داشتن این شکل، به جای اینکه باعث کند شدن شما شود، شتاب شما را حفظ می‌کند.
تعداد ضربات بیشتر همیشه به معنای سرعت بیشتر نیست. اگر در تکنیک خود عجله کنید، ممکن است دستتان بدون اینکه شما را به جلو هل دهد، از آب عبور کند. بازوهایتان سخت‌تر کار می‌کنند و انرژی هدر می‌دهند، با این حال به نظر می‌رسد که دیواره استخر به سختی به شما نزدیک می‌شود.
در شنای آزاد، با دست در راستای شانه وارد آب شوید و به راحتی به جلو خم شوید. آب را به سمت پاهایتان بکشید، نه به سمت کف استخر. در اوایل کشش زیر آب، آرنج خود را نسبتاً بالا نگه دارید، بدون اینکه شانه خود را در موقعیت نامناسبی قرار دهید.
تصور کنید که بدنتان از کنار دستتان عبور می‌کند، نه اینکه فقط بازویتان را در آب تاب دهید. یک حرکت آرام و کنترل‌شده می‌تواند به شما کمک کند قبل از افزایش سرعت حرکت، با کارایی بیشتری به جلو حرکت کنید.
برای شنا کردن سریع‌تر بدون فشار غیرضروری، برای اطلاع از روش‌های عملی محافظت از شانه‌هایتان ، «آسیب‌های شنا: ۱۰ راه برای جلوگیری از فشار» را مطالعه کنید.
Shutterstock-Benoit-Daoust
برای شنا کردن سریع‌تر، لگد شما باید شما را در سطح آب نگه دارد و با بازوهایتان کار کند، نه اینکه پاهایتان قبل از رسیدن به دیوار بسوزد. اگر از زانو خیلی محکم لگد بزنید، پاهایتان آب را به هم می‌ریزند و به جای سرعت، نیروی اصطکاک ایجاد می‌کنند.
در شنای آزاد، اجازه دهید یک ضربه کوچک و ثابت از باسن شما وارد شود، در حالی که مچ پا و انگشتان پا به طور طبیعی به پشت شما اشاره می‌کنند. زانوهای شما می‌توانند کمی خم شوند، اما از رکاب زدن در آب مانند دوچرخه‌سواری خودداری کنید.
یک طول را با یک ضربه آرام شنا کنید، سپس طول دیگری را با انرژی بیشتر. به تنفس، تلاش و اینکه آیا باسن شما نزدیک سطح آب می‌ماند یا خیر توجه کنید. ضربه‌ای پیدا کنید که شما را متعادل نگه دارد و بدون اینکه پاهایتان را خسته کند، به جلو حرکت کند.
وقتی تنفس شما با عجله انجام می‌شود، حتی یک حرکت آرام و یکنواخت نیز می‌تواند مانند یک کار سخت به نظر برسد. نگه داشتن نفس بیش از حد، بالا بردن بیش از حد سر یا منتظر ماندن تا زمانی که نفس نفس بزنید، همگی می‌توانند در ریتم شنای شما اختلال ایجاد کنند.
در شنای آزاد، اجازه دهید جریان ثابتی از حباب‌ها از طریق بینی یا دهانتان در زیر آب خارج شوند. به جای اینکه سرتان را به جلو بلند کنید، سرتان را به پهلو بچرخانید تا نفسی سریع و آرام بکشید. صورتتان را دوباره داخل آب بیاورید تا شنایتان روان بماند.
نیازی نیست که یک برنامه تنفس دقیق را اجباری کنید. ریتمی پیدا کنید که در آن احساس راحتی کنید و تکنیک شما را ثابت نگه دارد. وقتی هر نفس به طور طبیعی با حرکت شما هماهنگ باشد، می‌توانید بدون انقباض یا از دست دادن سرعت، سریع‌تر شنا کنید.
Aquasphere
یک چرخش آهسته یا ناشیانه می‌تواند سرعت شما را در هر دیواره‌ای بدزدد، مانند ترمز گرفتن در اواسط دور. نیازی نیست فوراً چرخش معکوس انجام دهید. یادگیری نزدیک شدن با اعتماد به نفس به دیواره و دور شدن از آن می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر شنا کنید.
هنگام نزدیک شدن، از کوتاه کردن ضربات پایانی خودداری کنید. برای یک چرخش ساده، به دیوار نزدیک شوید، پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید و با هر دو پا فشار دهید. برای چرخش وارونه، پشتک وارو و نحوه قرارگیری پاها را به تدریج با یک مربی واجد شرایط تمرین کنید.
بعد از شروع حرکت، قبل از شروع مجدد حرکت، در یک حالت کششی قرار بگیرید. احساس کنید که سر خوردن شما را از دیوار دور می‌کند. چرخش‌ها را با سرعت ملایم تمرین کنید تا زمانی که احساس کنترل و ثبات داشته باشید.
چند ثانیه اول می‌تواند ریتم کل طول حرکت را تعیین کند. اگر با عجله و با سرعت زیاد شروع به دویدن کنید، شتابی که به دست آورده‌اید، قبل از اینکه سرعت خود را پیدا کنید، از بین می‌رود.
پاهایتان را محکم روی دیوار بگذارید و با هدف به جلو هل دهید. قبل از اولین حرکت، به صورت یک خط صاف دراز بکشید و اجازه دهید دیوار پشت سرتان سر بخورد. برای شروع رقابتی با بلوک، این تکنیک را با نظارت مناسب یاد بگیرید و قوانین ایمنی استخر را رعایت کنید.
برای شنای تناسب اندام، یک پرش قوی از دیوار و انتقال کنترل‌شده، بیش از یک لانچ نمایشی اهمیت دارد. یک شروع تمیز به شما کمک می‌کند سریع‌تر شنا کنید بدون اینکه سرعتی را که روی دیوار به دست آورده‌اید، هدر دهید.
آیا می‌خواهید سرعت خود را در مسافت‌های طولانی‌تر حفظ کنید؟ برای نکات عملی در مورد ایجاد استقامت بدون خسته کردن خود ، «استقامت شنا: چگونه بدون خستگی طولانی‌تر شنا کنیم» را مطالعه کنید.
zoggs
اگر در هر طول با حداکثر سرعت شنا کنید، تکنیک شما خیلی زود شروع به لغزش می‌کند. لگدهایتان دیوانه‌وار می‌شود، تنفستان نامنظم می‌شود و هر حرکت خسته‌کننده شما را کمتر به جلو می‌برد.
در عوض، طول‌های راحت را با تلاش‌های کوتاه و هدفمند ترکیب کنید. چهار طول را با سرعتی که ضربات شما کنترل شده باقی بماند شنا کنید و بین طول‌ها کمی استراحت کنید. سپس دو طول کمی سریع‌تر را امتحان کنید، در حالی که موقعیت بدن و تنفس خود را حتی در حین افزایش سرعت حفظ می‌کنید.
به جای اینکه به هر قیمتی دنبال سرعت باشید، به احساس خود توجه کنید. تلاش خود را مدیریت کنید، و حتی آخرین طول می‌تواند به جای خستگی، کنترل شده به نظر برسد. می‌توانید سرعت خود را حفظ کنید، انرژی خود را برای تمرین بیشتر ذخیره کنید و به تدریج سریع‌تر شنا کنید.
وقتی دست‌هایتان گره می‌شود، شانه‌هایتان به سمت گوش‌هایتان خم می‌شوند و گردنتان سفت می‌شود، حتی یک ضربه‌ی آرام هم سنگین‌تر به نظر می‌رسد. این تنش باعث می‌شود برای حرکت به جلو سخت‌تر تلاش کنید.
قبل از هر طول، نفس آرامی بکشید و اجازه دهید فک، دست‌ها و شانه‌هایتان شل شوند. در شنای آزاد، به جای اینکه تمام بدن خود را سفت نگه دارید، اجازه دهید سرتان هنگام تنفس به طور طبیعی بچرخد.
به جای اینکه سعی کنید همه چیز را یکجا اصلاح کنید، یک بخش از تکنیک خود را برای هر طول تمرین انتخاب کنید. سر خود را برای یک دور ثابت نگه دارید، سپس در دور بعدی مچ پا را شل کنید. این کار تمرین را آسان‌تر می‌کند و به مرور زمان به ایجاد عادات خوب کمک می‌کند.
Aquasphere
وقتی می‌دانید چه چیزی مؤثر است، پیشرفت آسان‌تر می‌شود. به جای اینکه موفقیت را فقط با سریع‌ترین زمان خود بسنجید، تعداد ضربات لازم برای رسیدن به دیوار را بشمارید، توجه کنید که چقدر سرعت خود را ثابت نگه می‌دارید و بررسی کنید که بعد از آن چقدر احساس خستگی می‌کنید.
یک مسافت قابل تکرار، مانند ۱۰۰ متر (۱۰۹ یارد) را انتخاب کنید و زمان خود را در کنار میزان سختی شنا ثبت کنید. آزمایش را پس از چند هفته تحت شرایط مشابه تکرار کنید. حرکت نرم‌تر یا رسیدن به دیوار با تلاش کمتر با همان سرعت، به معنای پیشرفت است، حتی قبل از اینکه زمان شما بهبود یابد.
برای شنا کردن سریع‌تر، در صورت امکان به یک برنامه شنای SSI بپیوندید یا با یک مربی شنای واجد شرایط برای دریافت بازخورد در مورد تکنیک خود همکاری کنید. آموزش SSI همچنین می‌تواند به شما کمک کند در آب احساس راحتی و توانایی بیشتری داشته باشید، به خصوص اگر شنا بخشی از یک هدف بزرگتر برای غواصی سطحی، غواصی آزاد یا غواصی اسکوبا باشد.
یادگیری شنا سریع‌تر با تلاش کمتر به معنای طی کردن دورهای بی‌پایان یا کشیدن سخت‌تر با هر ضربه نیست. موقعیت بهتر بدن، سر خوردن تمیز، تنفس مداوم و سرعت معقول به شما کمک می‌کند تا بدون سوزاندن انرژی خود، مسافت بیشتری را طی کنید.
صبور باشید و روی یک تغییر در هر زمان تمرکز کنید. پیشرفت خود را ثبت کنید، یک دور روان‌تر یا یک زمان سریع‌تر را جشن بگیرید و اجازه دهید تکنیک شما به طور طبیعی پیشرفت کند. اغلب، بزرگترین دستاوردها از رسیدن به دیوار با انرژی اضافی حاصل می‌شود، نه از فشار بیشتر.
آماده‌اید تا در دور بعدی خود تفاوت را احساس کنید؟ یک مرکز آموزشی SSI پیدا کنید و در مورد آموزش شنا یا آموزش تکنیک شنا که در نزدیکی شما موجود است، سوال کنید.
- برنامه‌های شنای SSI - گزینه‌های آموزشی را بررسی کنید که اعتماد به نفس در آب و مهارت‌های اساسی شنا را ایجاد می‌کنند.
- نکات مهم برای بهبود تکنیک شنا - روش‌های بیشتری برای بهبود شنا، از شنای آزاد گرفته تا شنای کرال پشت، کشف کنید.
- مکان‌یاب مراکز SSI - یک مرکز آموزشی پیدا کنید و بپرسید که کدام گزینه‌های آموزش شنا به صورت محلی در دسترس هستند.
این مقاله به صورت خودکار ترجمه شده است و ممکن است حاوی اشتباهات جزئی باشد؛ در صورت هرگونه شک و تردید، لطفاً به نسخه اصلی انگلیسی مراجعه کنید.