Como nadar mais depressa com menos esforço: 10 dicas práticas
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Tabela de Conteúdos:
Dás pernadas mais fortes, agitas a água e apressas cada braçada, só para chegares à parede sem fôlego e quase sem teres ganho velocidade.
Nadar mais depressa nem sempre significa esforçar-se mais. Muitas vezes, começa por reduzir o arrasto, para que cada braçada te leve para a frente em vez de desperdiçar energia.
Se estás a ganhar confiança na piscina ou a tentar melhorar o teu tempo por volta, pequenos ajustes podem transformar uma natação frenética num ritmo mais suave e com mais controlo.
Estas dez dicas mostram-te como nadar mais depressa com menos esforço e percorrer mais distância sem que cada volta pareça uma batalha.
A tua posição na água influencia a facilidade com que deslizas para a frente. Quando as ancas e as pernas afundam, é como se estivesses a nadar com os travões puxados, o que te obriga a esforçar-te mais só para manter a velocidade.
Mantém o corpo esticado e quase na horizontal, com a cabeça numa posição neutra. No nado livre, fixa o olhar no fundo da piscina em vez de olhares para a frente. Se levantares a cabeça, as ancas tendem a baixar, criando mais resistência.
Experimenta dar algumas braçadas descontraídas, com a cabeça estável e as ancas perto da superfície. Sente como é muito mais fácil deslizar para a frente. Essa posição equilibrada pode ajudar-te a nadar mais depressa sem teres de te esforçar tanto.
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A hidrodinâmica permite-te cortar a água em vez de a empurrares para o lado. Sentes a diferença depois de uma viragem ou no início de uma volta.
Estende os braços por cima da cabeça, com uma mão por cima da outra, e aperta suavemente os braços ao lado da cabeça. Mantém o corpo direito, contrai o tronco e aponta os dedos dos pés. Se as tuas costas se arquearem ou as tuas pernas se afastarem, essa linha estreita quebra-se.
Impulsa-te da parede nesta posição e desliza antes de começares a braçada. Sente a água a passar por ti enquanto avanças sem puxar. Manter essa postura preserva o teu impulso, em vez de deixares que o arrasto te abrande.
Mais braçadas nem sempre significam mais velocidade. Se apressares a tua técnica, a tua mão pode deslizar pela água sem te impulsionar para a frente. Os teus braços esforçam-se mais e desperdiçam energia, mas a parede da piscina mal parece aproximar-se.
No estilo livre, entra na água com a mão em linha com o ombro e estica-te para a frente de forma confortável. Puxa a água para trás, em direção aos pés, e não para baixo, em direção ao fundo da piscina. Mantém o cotovelo relativamente alto no início do movimento subaquático, sem forçar uma posição estranha do ombro.
Imagina o teu corpo a passar pela tua mão, em vez de apenas balançares o braço na água. Uma braçada com controlo e relaxada pode ajudar-te a avançar de forma mais eficiente antes de aumentares a frequência das braçadas.
Para nadares mais depressa sem esforço desnecessário, lê «Lesões na natação: 10 maneiras de ajudar a prevenir lesões» para descobrires formas práticas de protegeres os teus ombros.
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Para nadares mais depressa, a tua pernada deve manter-te nivelado e trabalhar em conjunto com os braços, sem deixar as pernas a arder antes de chegares à parede. Se batares com demasiada força a partir dos joelhos, os teus pés agitam a água, criando resistência em vez de velocidade.
No estilo livre, dá uma pernada pequena e constante a partir das ancas, com os tornozelos relaxados e os dedos dos pés apontados naturalmente para trás. Os joelhos podem dobrar-se ligeiramente, mas evita pedalar na água como se estivesses a andar de bicicleta.
Nada uma volta com uma batida suave de pés e, depois, outra com mais energia. Presta atenção à tua respiração, ao esforço e se as tuas ancas se mantêm perto da superfície. Encontra uma batida de pés que te mantenha equilibrado e a avançar sem cansares as pernas.
Quando a tua respiração fica ofegante, até mesmo uma braçada constante pode parecer um esforço enorme. Prender a respiração por muito tempo, levantar a cabeça demasiado alto ou esperar até estares a ofegar por ar podem todos interferir com o teu ritmo de natação.
No estilo livre, deixa um fluxo constante de bolhas escapar pelo nariz ou pela boca debaixo de água. Vira a cabeça para o lado, juntamente com o corpo, para uma respiração rápida e relaxada, em vez de a levantares para a frente. Volta a mergulhar o rosto na água para que a tua braçada continue fluida.
Não há necessidade de forçar um ritmo de respiração rígido. Encontra um ritmo que te pareça confortável e que mantenha a tua técnica estável. Quando cada respiração se encaixa naturalmente na tua braçada, consegues nadar mais depressa sem te tensares nem perderes o ímpeto.
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Uma viragem lenta ou desajeitada pode roubar-te velocidade em cada parede, como se fosses travar a meio da volta. Não precisas de fazer uma viragem com salto logo de início. Aprender a aproximar-te da parede com confiança e a impulsionar-te pode ajudar-te a nadar mais depressa.
À medida que te aproximas, evita encurtar as tuas braçadas finais. Para uma virada simples em aberto, aproxima-te da parede, assenta bem os pés e impulsiona-te com ambas as pernas. Para uma virada com cambalhota, pratica a cambalhota e a posição dos pés gradualmente com um Instrutor qualificado.
Depois de te impulsionares, estica-te numa posição hidrodinâmica antes de recomeçares a braçada. Sente o deslize a levar-te para longe da parede. Pratica as viragens num ritmo tranquilo até te sentires com controlo e consistência.
Os primeiros segundos podem definir o ritmo de toda a prova. Se te apressares na arrancada ou começares com braçadas frenéticas, o ímpeto que acabaste de ganhar desaparece antes de encontrares o teu ritmo.
Na parede, assenta bem os pés e impulsiona-te com determinação. Estica-te numa posição hidrodinâmica e deixa a parede deslizar para trás de ti antes de dares a primeira braçada. Para uma partida competitiva do bloco, aprende a técnica com supervisão adequada e segue as regras de segurança da piscina.
Na natação de preparação física, um impulso forte na parede e um controle na transição são mais importantes do que um arranque espetacular. Um arranque limpo ajuda-te a nadar mais depressa sem desperdiçares a velocidade que ganhaste na parede.
Queres manter o teu ritmo em distâncias mais longas? Lê «Resistência na natação: como nadar mais tempo sem te cansares» para obteres dicas práticas sobre como aumentar a resistência sem te esgotares.
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Se nadares todas as comprimentos a toda a velocidade, a tua técnica começa rapidamente a falhar. As tuas pernas ficam frenéticas, a tua respiração torna-se irregular e cada braçada cansada leva-te cada vez menos longe.
Em vez disso, alterna comprimentos mais longos com treinos curtos e específicos. Nada quatro comprimentos a um ritmo em que as tuas braçadas mantenham o controlo, descansando brevemente entre cada comprimento. Depois, tenta dois comprimentos ligeiramente mais rápidos, mantendo a posição do corpo e a respiração estáveis, mesmo ao acelerares o ritmo.
Presta atenção em como te sentes, em vez de te focares na velocidade a qualquer custo. Controla o teu esforço, e até a última volta pode parecer controlada em vez de exaustiva. Consegues manter o teu ritmo, poupar energia para mais treinos e, aos poucos, nadar mais depressa.
Quando apertas os punhos, os ombros sobem até às orelhas e o pescoço fica rígido, até uma braçada fácil parece mais pesada. Essa tensão faz com que tenhas de te esforçar mais para avançar.
Antes de cada braçada, respira calmamente e deixa a mandíbula, as mãos e os ombros relaxarem. No estilo livre, deixa a cabeça virar naturalmente enquanto respiras, em vez de manteres o corpo todo rígido.
Escolhe uma parte da tua técnica para trabalhar em cada volta, em vez de tentares corrigir tudo de uma vez. Mantém a cabeça firme durante uma volta e, na seguinte, relaxa os tornozelos. Isto facilita a prática e ajuda a desenvolver bons hábitos ao longo do tempo.
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É mais fácil melhorar quando sabes o que está a funcionar. Em vez de medires o sucesso apenas pelo teu tempo mais rápido, conta quantas braçadas são precisas para chegares à parede, repara na estabilidade com que manténs o ritmo e verifica o cansaço que sentes depois.
Escolhe uma distância que possas repetir, como 100 metros (109 jardas), e regista o teu tempo juntamente com a sensação de esforço que sentiste ao nadar. Repete o teste passadas algumas semanas, em condições semelhantes. Uma braçada mais suave ou chegar à parede com menos esforço ao mesmo ritmo significa progresso, mesmo antes de o teu tempo melhorar.
Para nadares mais depressa, considera inscrever-te num programa de natação da SSI, se disponível, ou trabalhar com um instrutor de natação qualificado para receberes feedback sobre a tua técnica. O treinamento SSI também pode ajudar-te a sentires-te mais à vontade e confiante na água, especialmente se a natação fizer parte de um objetivo maior de explorar o snorkeling, o mergulho livre ou o mergulho autônomo.
Aprender a nadar mais depressa com menos esforço não significa dar voltas intermináveis nem puxar com mais força a cada braçada. Uma melhor posição do corpo, um deslize suave, uma respiração constante e um ritmo sensato ajudam-te a ir mais longe sem esgotares a tua energia.
Sê paciente e concentra-te numa mudança de cada vez. Regista o teu progresso, comemora uma volta mais suave ou um tempo mais rápido e deixa a tua técnica desenvolver-se naturalmente. Muitas vezes, os maiores ganhos vêm de chegares à parede com energia de sobra, não de te esforçares mais.
Pronto para sentir a diferença na tua próxima volta? Encontra um Centro de Treinamento SSI e pergunta sobre aulas de natação ou treino técnico disponíveis perto de ti.
Este artigo foi traduzido automaticamente e pode conter pequenas imprecisões; em caso de dúvida, consulta a versão original em inglês.