วิธีว่ายน้ำเร็วขึ้นด้วยแรงน้อยลง: 10 เคล็ดลับปฏิบัติได้จริง

AdobeStock-aetb

สารบัญ:

• 10 เคล็ดลับว่ายน้ำให้เร็วขึ้นด้วยแรงน้อยลง
• 1. ปรับท่าทางร่างกายเพื่อว่ายน้ำได้เร็วขึ้น
• 2. ปรับท่าให้ลื่นไหลเพื่อร่อนได้นานขึ้น
• 3. ทำให้ทุกการเคลื่อนไหวมีค่า
• 4. กำหนดจังหวะการเตะขาให้ถูกต้องเพื่อว่ายน้ำได้เร็วขึ้น
• 5. หาจังหวะการหายใจที่สบายเพื่อว่ายน้ำได้เร็วขึ้น
• 6. ใช้โอกาสของคุณเพื่อรักษาโมเมนตัม
• 7. สร้างบทเปิดที่แข็งแกร่งและผ่อนคลาย
• 8. จัดจังหวะให้เหมาะสม แทนที่จะวิ่งเต็มกำลังทุกช่วง
• 9. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจ
• 10. ติดตามความก้าวหน้าและปรับปรุงเทคนิคของคุณ
• ให้ความสำคัญกับความมีประสิทธิภาพเป็นอันดับแรก
• ดำดิ่งลึกยิ่งขึ้น

คุณเตะขาแรงขึ้น กวนน้ำอย่างหนัก และเร่งทุกจังหวะการว่ายน้ำ แต่เมื่อถึงผนัง คุณกลับหายใจไม่ทัน และความเร็วก็แทบไม่เพิ่มขึ้นเลย

การว่ายน้ำให้เร็วขึ้นไม่เสมอไปต้องใช้ความพยายามมากขึ้น แต่มักเริ่มจากการลดแรงต้านให้น้อยลง เพื่อให้ทุกครั้งที่ตีมือช่วยพาตัวคุณไปข้างหน้า แทนที่จะเสียพลังงานไปโดยเปล่าประโยชน์

ไม่ว่าคุณกำลังสร้างความมั่นใจในสระว่ายน้ำหรือพยายามลดเวลาว่ายต่อรอบให้เร็วขึ้น การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยก็สามารถเปลี่ยนการว่ายน้ำที่วุ่นวายให้กลายเป็นจังหวะที่ราบรื่นและควบคุมได้ดีขึ้น

สิบเคล็ดลับนี้จะแสดงให้คุณเห็นวิธีว่ายน้ำได้เร็วขึ้นด้วยแรงน้อยลง และว่ายได้ระยะทางไกลขึ้น โดยไม่ต้องรู้สึกว่าทุกครั้งที่ว่ายเป็นเหมือนการต่อสู้

10 เคล็ดลับว่ายน้ำให้เร็วขึ้นด้วยแรงน้อยลง

1. ปรับท่าทางร่างกายเพื่อว่ายน้ำได้เร็วขึ้น

ท่าทางของคุณในน้ำส่งผลต่อความง่ายในการเคลื่อนตัวไปข้างหน้า เมื่อสะโพกและขาของคุณจมลง ก็เหมือนกับการว่ายน้ำโดยมีเบรกติดอยู่ ทำให้คุณต้องใช้แรงมากขึ้นเพียงเพื่อรักษาความเร็ว

รักษาตัวให้ยาวและเกือบอยู่ในแนวราบ โดยให้หัวอยู่ในตำแหน่งกลาง ในท่าฟรีสไตล์ ให้สายตาจดจ่อที่ก้นสระแทนที่จะมองไปข้างหน้า หากยกหัวขึ้น สะโพกมักจะตกลง ซึ่งก่อให้เกิดแรงต้านมากขึ้น

ลองว่ายไปมาอย่างผ่อนคลายสักสองสามครั้ง โดยรักษาศีรษะให้มั่นคงและสะโพกอยู่ใกล้ผิวน้ำ สัมผัสดูว่าคุณสามารถเคลื่อนตัวไปข้างหน้าได้อย่างง่ายดายเพียงใด ท่าทางที่สมดุลนี้จะช่วยให้คุณว่ายน้ำได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงมาก

2. ปรับท่าให้ลื่นไหลเพื่อร่อนได้นานขึ้น

iStock-microgen

การลดแรงต้านช่วยให้คุณตัดผ่านน้ำแทนที่จะผลักน้ำออกไป คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างหลังจากเลี้ยวหรือเมื่อเริ่มว่ายหนึ่งความยาว

ยืดแขนขึ้นเหนือหัว วางมือหนึ่งทับมืออีกข้าง แล้วบีบต้นแขนเบาๆ ข้างศีรษะ รักษาร่างกายให้ตรง ใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง และชี้ปลายเท้า หากหลังโค้งหรือขาแยกออกจากกัน เส้นตรงนั้นจะขาด

ผลักตัวออกจากผนังในท่านี้และลื่นไถลก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวของแขน รู้สึกถึงน้ำที่ไหลผ่านตัวขณะเคลื่อนตัวไปข้างหน้าโดยไม่ดึงตัว การรักษาท่าทางนี้จะช่วยรักษาแรงผลักดันของคุณ แทนที่จะปล่อยให้แรงต้านทำให้ความเร็วลดลง

3. ทำให้ทุกการเคลื่อนไหวมีค่า

จำนวนการตีมือที่มากขึ้นไม่เสมอไปจะหมายถึงความเร็วที่เพิ่มขึ้น หากเร่งเทคนิคเกินไป มือของคุณอาจลื่นผ่านน้ำโดยไม่ผลักตัวคุณไปข้างหน้า แขนของคุณต้องทำงานหนักขึ้นและสิ้นเปลืองพลังงาน แต่ผนังสระว่ายน้ำกลับดูเหมือนไม่ใกล้เข้ามาเลย

ในสไตล์ฟรีสไตล์ ให้ลงน้ำโดยวางมือให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ และยื่นมือไปข้างหน้าอย่างสบายๆ ดึงน้ำกลับสู่เท้า ไม่ใช่ลงสู่พื้นสระ รักษาข้อศอกให้อยู่ในระดับสูงพอสมควรในช่วงต้นของการดึงใต้น้ำ โดยไม่ต้องบังคับให้ไหล่อยู่ในท่าทางที่อึดอัด

ลองจินตนาการว่าร่างกายของคุณเคลื่อนผ่านมือของคุณ แทนที่จะเพียงแค่แกว่งแขนผ่านน้ำ การเคลื่อนไหวที่ผ่อนคลายและควบคุมได้จะช่วยให้คุณเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ก่อนที่จะเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหว

เพื่อว่ายน้ำได้เร็วขึ้นโดยไม่ก่อให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็น โปรดอ่านบทความ“การบาดเจ็บจากการว่ายน้ำ: 10 วิธีช่วยป้องกันความเครียด”เพื่อเรียนรู้วิธีปฏิบัติที่ช่วยปกป้องไหล่ของคุณ

Shutterstock-Benoit-Daoust

4. กำหนดจังหวะการเตะขาให้ถูกต้องเพื่อว่ายน้ำได้เร็วขึ้น

เพื่อว่ายน้ำให้เร็วขึ้น การเตะขาควรรักษาตัวให้อยู่ในแนวราบและทำงานร่วมกับแขน ไม่ใช่ทำให้ขาของคุณรู้สึกปวดเมื่อยก่อนถึงผนังสระ หากเตะขาแรงเกินไปจากหัวเข่า เท้าของคุณจะกวนน้ำจนสร้างแรงต้านแทนที่จะเพิ่มความเร็ว

ในการว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์ ให้ใช้สะโพกเป็นจุดเริ่มต้นในการเตะขาอย่างเบาๆ และสม่ำเสมอ โดยข้อเท้าผ่อนคลาย และนิ้วเท้าชี้ไปด้านหลังอย่างเป็นธรรมชาติ หัวเข่าสามารถงอได้เล็กน้อย แต่หลีกเลี่ยงการเตะน้ำเหมือนกำลังขี่จักรยาน

ว่ายไปหนึ่งความยาวด้วยแรงเตะที่นุ่มนวล แล้วว่ายอีกครั้งด้วยแรงเตะที่มากขึ้น สังเกตการหายใจ ความพยายาม และว่าสะโพกของคุณอยู่ใกล้ผิวน้ำหรือไม่ ค้นหาแรงเตะที่ช่วยให้คุณรักษาสมดุลและเคลื่อนตัวไปข้างหน้าได้ โดยไม่ทำให้ขาเหนื่อยล้า

5. หาจังหวะการหายใจที่สบายเพื่อว่ายน้ำได้เร็วขึ้น

เมื่อการหายใจของคุณเร่งรีบ แม้การว่ายน้ำด้วยจังหวะที่สม่ำเสมออาจรู้สึกเหมือนต้องใช้แรงมาก การกลั้นหายใจนานเกินไป การยกหัวสูงเกินไป หรือการรอจนกระทั่งคุณต้องสูดอากาศอย่างหอบๆ ล้วนสามารถรบกวนจังหวะการว่ายน้ำของคุณได้

ในการว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์ ให้ปล่อยฟองอากาศไหลออกมาอย่างต่อเนื่องผ่านจมูกหรือปากใต้น้ำ หันหัวไปด้านข้างพร้อมกับตัวเพื่อหายใจอย่างรวดเร็วและผ่อนคลาย แทนที่จะยกหัวไปข้างหน้า นำหน้ากลับลงน้ำเพื่อให้การเคลื่อนไหวของแขนยังคงต่อเนื่อง

ไม่จำเป็นต้องบังคับให้ปฏิบัติตามตารางการหายใจที่เคร่งครัดเกินไป ค้นหาจังหวะที่รู้สึกสบายและรักษาเทคนิคให้คงที่ เมื่อการหายใจแต่ละครั้งผสานเข้ากับจังหวะการว่ายน้ำอย่างเป็นธรรมชาติ คุณจะสามารถว่ายน้ำได้เร็วขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องเกร็งตัวหรือสูญเสียแรงผลักดัน

Aquasphere

6. ใช้โอกาสของคุณเพื่อรักษาโมเมนตัม

การเลี้ยวที่ช้าหรือไม่คล่องตัวอาจทำให้ความเร็วของคุณลดลงทุกครั้งที่ถึงผนัง เหมือนกับการเหยียบเบรกกลางทาง คุณไม่จำเป็นต้องใช้การเลี้ยวแบบพลิกตัวทันที การเรียนรู้ที่จะเข้าใกล้ผนังอย่างมั่นใจและผลักตัวออกสามารถช่วยให้คุณว่ายน้ำได้เร็วขึ้น

เมื่อเข้าใกล้ผนัง ให้หลีกเลี่ยงการตัดจังหวะการว่ายสุดท้ายให้สั้นลง สำหรับการหมุนตัวแบบเปิด (open turn) ที่เรียบง่าย ให้เข้าใกล้ผนัง วางเท้าให้มั่นคง และผลักตัวออกด้วยทั้งสองขา สำหรับการหมุนตัวแบบพลิก (flip turn) ให้ฝึกการตีลังกาและการวางเท้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปร่วมกับผู้สอนที่มีคุณสมบัติครบถ้วน

หลังจากผลักตัวออกจากผนัง ให้ยืดตัวเป็นท่าที่ลื่นไหลก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวอีกครั้ง สัมผัสการลื่นไหลที่พาคุณเคลื่อนตัวออกจากผนัง ฝึกการหมุนตัวด้วยความเร็วที่สบายจนรู้สึกควบคุมได้และสม่ำเสมอ

7. สร้างบทเปิดที่แข็งแกร่งและผ่อนคลาย

ไม่กี่วินาทีแรกสามารถกำหนดจังหวะสำหรับทั้งช่วงการว่ายน้ำได้ หากคุณออกตัวเร็วเกินไปหรือเริ่มว่ายน้ำด้วยจังหวะที่เร่งรีบเกินไป แรงผลักดันที่คุณเพิ่งสร้างขึ้นจะหายไปก่อนที่คุณจะหาจังหวะที่เหมาะสมได้

เมื่ออยู่ติดผนัง ให้ตั้งเท้าให้มั่นคงและผลักตัวออกด้วยแรงที่ตั้งใจ ยืดตัวให้อยู่ในท่าสตรีมไลน์ และปล่อยให้ผนังเลื่อนผ่านด้านหลังก่อนที่จะเริ่มตีมือครั้งแรก สำหรับการเริ่มต้นแบบบล็อกในการแข่งขัน ให้เรียนรู้เทคนิคภายใต้การกำกับดูแลที่เหมาะสม และปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยในสระว่ายน้ำ

สำหรับการว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกาย การผลักตัวออกจากผนังอย่างแรงและการเปลี่ยนท่าอย่างควบคุมมีความสำคัญมากกว่าการออกตัวที่ดูน่าตื่นเต้น การออกตัวที่สะอาดช่วยให้คุณว่ายน้ำได้เร็วขึ้นโดยไม่สูญเสียความเร็วที่ได้มาจากการผลักตัวออกจากผนัง

ต้องการรักษาความเร็วในการว่ายน้ำระยะไกลได้หรือไม่? อ่าน"Swimming Endurance: How to Swim Longer Without Getting Exhausted" เพื่อรับเคล็ดลับปฏิบัติในการสร้างความทนทานโดยไม่ทำให้ตัวเองเหนื่อยล้า

zoggs

8. จัดจังหวะให้เหมาะสม แทนที่จะวิ่งเต็มกำลังทุกช่วง

หากคุณว่ายน้ำทุกความยาวด้วยความเร็วสูงสุด เทคนิคของคุณจะเริ่มเสื่อมลงอย่างรวดเร็ว การเตะขาจะกลายเป็นอย่างเร่งรีบ การหายใจจะเริ่มไม่สม่ำเสมอ และทุกครั้งที่ตีมือด้วยความเหนื่อยล้า คุณจะว่ายไปได้น้อยลง

แทนที่จะว่ายน้ำยาวๆ ให้ผสมผสานระหว่างการว่ายน้ำระยะสั้นที่มีจุดมุ่งหมายชัดเจนกับการว่ายน้ำระยะยาวที่สบายตัว ว่ายน้ำสี่ช่วงด้วยจังหวะที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนได้อย่างมั่นคง และพักสั้นๆ ระหว่างช่วง จากนั้นลองว่ายน้ำสองช่วงด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย โดยรักษาท่าทางร่างกายและการหายใจให้คงที่ แม้จะเพิ่มความเร็วขึ้นก็ตาม

สังเกตความรู้สึกของคุณแทนที่จะเร่งความเร็วโดยไม่คำนึงถึงผลที่ตามมา จัดการความพยายามของคุณให้ดี เพื่อให้แม้ในระยะสุดท้าย คุณก็รู้สึกควบคุมได้แทนที่จะรู้สึกเหนื่อยล้า คุณสามารถรักษาจังหวะการว่ายน้ำไว้ เก็บพลังงานไว้สำหรับการฝึกฝนเพิ่มเติม และค่อยๆ ว่ายน้ำได้เร็วขึ้น

9. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจ

เมื่อมือคุณกำแน่น ไหล่ค่อยๆ เคลื่อนขึ้นใกล้หู และคอแข็งตัว แม้การเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดก็รู้สึกหนักขึ้น ความตึงเครียดนั้นทำให้คุณต้องใช้แรงมากขึ้นเพื่อเคลื่อนตัวไปข้างหน้า

ก่อนจะเริ่มว่ายน้ำแต่ละช่วง ให้หายใจลึกๆ อย่างสงบ และปล่อยให้กราม มือ และไหล่ผ่อนคลาย ในท่าฟรีสไตล์ ให้หัวหมุนตามธรรมชาติขณะหายใจ แทนที่จะเกร็งตัวทั้งตัว

เลือกส่วนหนึ่งของเทคนิคของคุณมาฝึกในแต่ละรอบ แทนที่จะพยายามแก้ไขทุกอย่างพร้อมกัน รักษาศีรษะให้มั่นคงในหนึ่งรอบ แล้วผ่อนคลายข้อเท้าในรอบถัดไป วิธีนี้ทำให้การฝึกง่ายขึ้น และช่วยสร้างนิสัยที่ดีขึ้นตามเวลา

Aquasphere

10. ติดตามความก้าวหน้าและปรับปรุงเทคนิคของคุณ

การพัฒนาจะง่ายขึ้นเมื่อคุณรู้ว่าอะไรกำลังทำงานได้ดี แทนที่จะวัดความสำเร็จเพียงจากเวลาที่เร็วที่สุด ให้ลองนับจำนวนครั้งการตีมือที่จำเป็นเพื่อถึงผนัง สังเกตว่าคุณรักษาจังหวะได้อย่างสม่ำเสมอเพียงใด และตรวจสอบว่าคุณรู้สึกเหนื่อยมากน้อยเพียงใดหลังจากนั้น

เลือกระยะทางที่สามารถทำซ้ำได้ เช่น 100 เมตร (109 หลา) และบันทึกเวลาของคุณพร้อมกับระดับความยากในการว่ายน้ำ ทำซ้ำการทดสอบหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายกัน การว่ายน้ำที่ลื่นไหลขึ้น หรือการถึงผนังด้วยแรงน้อยลงที่ความเร็วเท่าเดิม ถือเป็นการพัฒนา แม้เวลายังไม่ดีขึ้น

เพื่อว่ายน้ำได้เร็วขึ้น ให้พิจารณาเข้าร่วมโปรแกรม SSI Swimหากมีให้บริการ หรือฝึกซ้อมกับผู้สอนว่ายน้ำที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิคของคุณ การฝึกอบรมของ SSI ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจและมั่นใจมากขึ้นในน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการว่ายน้ำเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายที่ใหญ่กว่าในการสำรวจการสโนร์เกิลลิ่ง การฟรีไดฟ์ หรือการดำน้ำสกูบา

ให้ความสำคัญกับความมีประสิทธิภาพเป็นอันดับแรก

การเรียนรู้ว่ายน้ำให้เร็วขึ้นด้วยแรงน้อยลง ไม่หมายความว่าคุณต้องว่ายน้ำวนไปวนมาอย่างไม่มีที่สิ้นสุด หรือดึงมือให้แรงขึ้นทุกครั้งที่ตีมือ ท่าทางร่างกายที่ดี การลื่นไหลอย่างราบรื่น การหายใจที่สม่ำเสมอ และการควบคุมจังหวะการว่ายน้ำอย่างเหมาะสม จะช่วยให้คุณว่ายน้ำได้ไกลขึ้นโดยไม่สิ้นเปลืองพลังงาน

จงอดทนและมุ่งเน้นการเปลี่ยนแปลงทีละอย่าง บันทึกความก้าวหน้าของคุณ เฉลิมฉลองเมื่อว่ายได้ลื่นไหลขึ้นหรือทำเวลาได้เร็วขึ้น และปล่อยให้เทคนิคของคุณพัฒนาไปอย่างเป็นธรรมชาติ บ่อยครั้ง ความก้าวหน้าที่ยิ่งใหญ่ที่สุดมาจากการว่ายถึงผนังสระด้วยพลังงานที่ยังเหลืออยู่ ไม่ใช่จากการพยายามอย่างหนักเกินไป

พร้อมที่จะรู้สึกถึงความแตกต่างในรอบต่อไปแล้วหรือยัง? ค้นหาศูนย์ฝึกอบรม SSIและสอบถามเกี่ยวกับหลักสูตรการว่ายน้ำหรือการฝึกเทคนิคที่มีให้บริการใกล้คุณ

ดำดิ่งลึกยิ่งขึ้น

• SSI Swim Programs– ค้นพบตัวเลือกการฝึกอบรมที่ช่วยสร้างความมั่นใจในน้ำและทักษะการว่ายน้ำพื้นฐาน
• เคล็ดลับสำคัญในการปรับปรุงเทคนิคการว่ายน้ำ– ค้นพบวิธีเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงท่าว่ายน้ำของคุณตั้งแต่ท่าฟรีสไตล์ไปจนถึงท่าหลัง
• SSI Center Locator– ค้นหาศูนย์ฝึกอบรมและสอบถามว่ามีตัวเลือกการสอนว่ายน้ำใดที่มีให้บริการในพื้นที่ท้องถิ่น