Jak plavat rychleji s menším úsilím: 10 praktických tipů
swim
AdobeStock-aetb
Obsah:
Kopete silněji, rozvíříte vodu a spěcháte s každým záběrem, jen abyste se k zdi dostali bez dechu a sotva o něco rychleji.
Plavat rychleji neznamená vždy plavat s větším úsilím. Často to začíná snížením odporu vody, takže každý záběr vás posune vpřed, místo aby plýtval energií.
Ať už si budujete sebevědomí v bazénu nebo se snažíte o rychlejší čas na kolo, drobné úpravy mohou proměnit zběsilé plavání v plynulejší a kontrolovanější rytmus.
Těchto deset tipů vám ukáže, jak plavat rychleji s menším úsilím a urazit větší vzdálenost, aniž by se každé kolo cítilo jako boj.
Vaše poloha ve vodě ovlivňuje, jak snadno se pohybujete vpřed. Když se vám potopí boky a nohy, je to jako plavat se zapnutými brzdami, což vás nutí vynaložit větší úsilí jen na to, abyste udrželi rychlost.
Udržujte tělo natažené a téměř vodorovné, s hlavou v neutrální poloze. Při plavání volným stylem upřete pohled na dno bazénu, místo abyste se dívali dopředu. Zvednete-li hlavu, často se vám propadnou boky, což zvyšuje odpor.
Zkuste několik uvolněných temp s hlavou v klidu a boky blízko hladiny. Vnímejte, o kolik snadněji se tak kloužete vpřed. Tato vyvážená poloha vám pomůže plavat rychleji, aniž byste museli vynakládat větší úsilí.
iStock-microgen
Díky aerodynamickému plavání proplouváte vodou, místo abyste ji odháněli stranou. Rozdíl pocítíte po obratu nebo na začátku délky.
Natáhněte ruce nad hlavu, jednu ruku přes druhou, a jemně stiskněte horní část paží vedle hlavy. Udržujte tělo rovné, zapojte svaly trupu a natáhněte prsty na nohou. Pokud se vám prohne záda nebo se vám roztáhnou nohy, tato úzká linie se přeruší.
V této pozici se odrazte od stěny a nechte se unášet, než začnete plavat. Vnímejte, jak voda klouže kolem vás, zatímco se pohybujete vpřed bez tahání. Udržením tohoto postoje si zachováte hybnost, místo abyste se nechali zpomalit odporem vody.
Více záběrů neznamená vždy větší rychlost. Pokud budete spěchat, vaše ruka může klouzat vodou, aniž by vás poháněla vpřed. Vaše paže pracují více a plýtvají energií, a přesto se stěna bazénu zdá být stále stejně daleko.
Ve stylu freestyle vstupte do vody s rukou v jedné linii s ramenem a pohodlně se natáhněte dopředu. Vodu táhněte směrem k nohám, nikoli dolů k dnu bazénu. Loket držte na začátku podvodního záběru relativně vysoko, aniž byste si vynucovali nepřirozenou polohu ramene.
Představte si, jak se vaše tělo pohybuje kolem vaší ruky, místo toho, abyste jen mávali rukou ve vodě. Uvolněný a kontrolovaný záběr vám pomůže pohybovat se vpřed efektivněji, než zvýšíte frekvenci záběrů.
Chcete-li plavat rychleji bez zbytečného namáhání, přečtěte si článek „Zranění při plavání: 10 způsobů, jak předejít namáhání“, kde najdete praktické rady, jak chránit svá ramena.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Chcete-li zvýšit rychlost plavání, měl by vás kop udržovat ve vodorovné poloze a spolupracovat s pohyby paží, nikoli způsobit, že vás budou bolet nohy ještě předtím, než doplavete ke stěně. Pokud kopete příliš silně z kolen, vaše nohy budou vířit vodu a vytvářet tak odpor vody místo rychlosti.
Při plavání stylem volný styl provádějte malé, plynulé kopání z boků, s uvolněnými kotníky a prsty směřujícími přirozeně za vás. Kolena můžete mírně pokrčit, ale vyhněte se pohybu nohama ve vodě, jako byste jeli na kole.
Plavte jednu délku bazénu s jemným kopáním, pak další s větší energií. Sledujte svůj dech, vynaloženou námahu a to, zda se vaše boky drží blízko hladiny. Najděte si způsob kopání, který vám zajistí rovnováhu a pohyb vpřed, aniž by vás to vyčerpávalo.
Když se vám zrychlí dech, i rovnoměrný záběr se může zdát jako namáhavá práce. Příliš dlouhé zadržování dechu, přílišné zvedání hlavy nebo čekání, až se budete lapat po dechu, to vše může narušit váš plavecký rytmus.
Při plavání stylem freestyle nechte pod vodou plynule unikat proud bublin nosem nebo ústy. Pro rychlý a uvolněný nádech otočte hlavu na stranu spolu s tělem, místo abyste ji zvedali dopředu. Vraťte obličej zpět do vody, aby váš záběr plynule pokračoval.
Není třeba se striktně držet pevného dýchacího rytmu. Najděte si rytmus, který vám vyhovuje a udržuje vaši techniku stabilní. Když se každý nádech přirozeně zapojí do vašeho tempa, můžete plavat rychleji, aniž byste se napínali nebo ztráceli hybnost.
Aquasphere
Pomalý nebo neohrabaný obrat vám může u každé stěny ubrat na rychlosti, jako byste v polovině kola šlápli na brzdy. Obrat s přemetem hned od začátku nepotřebujete. Naučit se sebevědomě přiblížit ke stěně a odrazit se od ní vám pomůže plavat rychleji.
Při nájezdu se vyhýbejte zkracování závěrečných temp. Pro jednoduchý otevřený obrat se přibližte ke stěně, pevně se opřete nohama a odrazte se oběma nohama. Pro obrat s saltem si postupně nacvičujte salto a umístění nohou pod dohledem kvalifikovaného instruktora.
Po odrazu proveďte strečink do aerodynamické polohy, než znovu zahájíte záběr. Vnímejte, jak vás klouzání unáší od stěny. Procvičujte obraty v klidném tempu, dokud nebudou plynulé a konzistentní.
Prvních pár sekund může udat rytmus pro celou délku. Pokud se odrazíte příliš rychle nebo začnete zběsile plavat, získaná hybnost vám unikne, než najdete svůj rytmus.
U stěny se pevně opřete nohama a odrazte se s odhodláním. Natáhněte se do aerodynamické polohy a nechte stěnu sklouznout za sebou, než provedete první záběr. Pro soutěžní start z bloku se naučte techniku pod náležitým dohledem a dodržujte bezpečnostní pravidla bazénu.
U plavání pro kondici je silný odraz od stěny a kontrolovaný přesun důležitější než dramatický start. Čistý start vám pomůže plavat rychleji, aniž byste ztratili rychlost, kterou jste nabrali u stěny.
Chcete si udržet tempo i na delších vzdálenostech? Přečtěte si článek „Vytrvalost v plavání: Jak plavat déle, aniž byste se vyčerpali“, kde najdete praktické tipy, jak si vybudovat výdrž, aniž byste se vyčerpali.
zoggs
Pokud plavete každou délku bazénu plnou rychlostí, vaše technika brzy začne selhávat. Vaše kopání se stane zběsilým, dýchání se zrychlí a každý unavený záběr vás posune o kousek dál.
Místo toho střídejte pohodlné délky bazénu s krátkými, cílenými úseky. Plavte čtyři délky bazénu tempem, při kterém máte záběry pod kontrolou, a mezi nimi si krátce odpočiňte. Poté zkuste dvě o něco rychlejší délky, přičemž udržujte stabilní polohu těla a dýchání, i když zrychlíte tempo.
Soustřeďte se spíše na to, jak se cítíte, než abyste za každou cenu honili rychlost. Rozvrhněte si síly tak, aby i poslední délka bazénu působila jako zvládnutá, nikoli vyčerpávající. Udržíte si tempo, ušetříte energii na další trénink a postupně budete plavat rychleji.
Když se vám zaťatou pěsti, ramena se vám zvednou k uším a krk ztuhne, i lehký záběr se zdá těžší. Kvůli tomuto napětí musíte vynaložit větší úsilí, abyste se posunuli vpřed.
Před každým tempem se zhluboka nadechněte a uvolněte čelist, ruce a ramena. Při plavání volným stylem nechte hlavu při dýchání přirozeně otáčet, místo abyste celé tělo drželi ztuhlé.
Vyberte si jednu část své techniky, na které budete pracovat v každém úseku, místo toho, abyste se snažili opravit všechno najednou. V jednom úseku udržujte hlavu v klidu, v dalším pak uvolněte kotníky. To usnadňuje trénink a pomáhá postupně si osvojit správné návyky.
Aquasphere
Zlepšování je snazší, když víte, co funguje. Místo toho, abyste úspěch měřili pouze podle svého nejrychlejšího času, spočítejte si, kolik temp vám trvá, než doplavete ke stěně, všimněte si, jak rovnoměrně držíte tempo, a zkontrolujte, jak unavení se poté cítíte.
Zvolte si opakovatelnou vzdálenost, například 100 metrů (109 yardů), a zaznamenejte si svůj čas spolu s tím, jak náročné se vám plavání zdálo. Test zopakujte po několika týdnech za podobných podmínek. Plynulejší záběr nebo dosažení stěny s menším úsilím při stejném tempu znamená pokrok, a to ještě předtím, než se zlepší váš čas.
Chcete-li plavat rychleji, zvažte účast v programu SSI Swim, je-li k dispozici, nebo spolupráci s kvalifikovaným plaveckým instruktorem, který vám poskytne zpětnou vazbu ohledně vaší techniky. Výcvik SSI vám také může pomoci cítit se ve vodě pohodlněji a sebejistěji, zejména pokud je plavání součástí širšího cíle, jímž je objevování šnorchlování, freedivingu nebo potápění.
Naučit se plavat rychleji s menším úsilím neznamená absolvovat nekonečné koly nebo se při každém záběru snažit o to víc. Lepší poloha těla, plynulý skluz, rovnoměrné dýchání a rozumné tempo vám pomohou uplavat delší vzdálenost, aniž byste vyčerpali svou energii.
Buďte trpěliví a soustřeďte se vždy na jednu změnu. Sledujte svůj pokrok, oslavujte plynulejší plavání nebo rychlejší časy a nechte svou techniku přirozeně se vyvíjet. Největších úspěchů často dosáhnete tím, že dorazíte k cíli s rezervou energie, nikoli tím, že se budete snažit ještě více.
Jste připraveni pocítit rozdíl už při svém příštím tempu? Najděte si SSI výcvikové centrum a zeptejte se na kurzy plavání nebo trénink techniky, které jsou k dispozici ve vašem okolí.
Tento článek byl automaticky přeložen a může obsahovat drobné nepřesnosti; v případě pochybností se podívejte na originální anglickou verzi.