Jak pływać szybciej przy mniejszym wysiłku: 10 praktycznych wskazówek
swim
AdobeStock-aetb
Spis treści:
Praca nóg jest mocniejsza, przecinasz wodę i przyspieszasz każdy ruch, by w końcu dotrzeć do ściany bez tchu i prawie wcale nie szybciej.
Szybsze pływanie nie zawsze oznacza cięższy wysiłek. Często zaczyna się od zmniejszenia oporu, dzięki czemu każdy ruch rąk popycha cię do przodu, zamiast marnować energię.
Niezależnie od tego, czy budujesz pewność siebie na basenie, czy chcesz poprawić czas na okrążeniu, drobne poprawki mogą zamienić gorączkowe pływanie w płynniejszy, bardziej kontrolowany rytm.
Te dziesięć wskazówek pokaże ci, jak pływać szybciej przy mniejszym wysiłku i pokonywać większe odległości, tak żeby każda długość basenu nie była dla ciebie walką.
Twoja pozycja w wodzie wpływa na to, jak łatwo suniesz do przodu. Kiedy biodra i nogi opadają, to tak, jakbyś pływał z wciśniętymi hamulcami – musisz włożyć więcej wysiłku, żeby utrzymać prędkość.
Trzymaj ciało wyprostowane i prawie poziomo, z głową w neutralnej pozycji. Podczas stylu dowolnego skup wzrok na dnie basenu, zamiast patrzeć przed siebie. Jeśli podniesiesz głowę, biodra często opadają, co zwiększa opór.
Spróbuj przepłynąć kilka spokojnych długości z głową nieruchomą i biodrami blisko powierzchni. Poczuj, o ile łatwiej suniesz do przodu. Ta wyważona pozycja pomoże ci pływać szybciej bez konieczności wkładania w to większego wysiłku.
iStock-microgen
Dzięki płynności ruchów przecinasz wodę, zamiast ją rozsuwać. Różnicę poczujesz po nawrocie lub na początku kolejnego basenu.
Wyciągnij ręce nad głowę, jedną nad drugą, i delikatnie ściśnij ramiona przy głowie. Trzymaj ciało prosto, napnij mięśnie tułowia i wyprostuj palce stóp. Jeśli plecy się wygną lub nogi się rozstawią, ta wąska linia się zerwie.
Odepchnij się od ściany w tej pozycji i płynnie przesuń się, zanim zaczniesz ruch. Poczuj, jak woda przesuwa się obok, gdy poruszasz się do przodu bez ciągnięcia. Utrzymanie tej pozycji pozwala zachować pęd, zamiast pozwolić, by opór cię spowolnił.
Więcej ruchów nie zawsze oznacza większą prędkość. Jeśli będziesz się spieszyć, twoja ręka może po prostu ślizgać się po wodzie, nie popychając cię do przodu. Twoje ramiona pracują ciężej i marnują energię, a ściana basenu wydaje się ledwo zbliżać.
W stylu dowolnym wejdź do wody z ręką wyprostowaną w linii z ramieniem i wygodnie wyciągnij ją do przodu. Ciągnij wodę do stóp, a nie w dół w kierunku dna basenu. Na początku podwodnego ruchu trzymaj łokieć stosunkowo wysoko, nie wymuszając przy tym niewygodnej pozycji ramion.
Wyobraź sobie, że całe ciało przesuwa się obok dłoni, a nie tylko machasz ręką w wodzie. Zrelaksowany, kontrolowany ruch ramion pomoże ci płynąć do przodu bardziej efektywnie, zanim zwiększysz częstotliwość ruchów.
Jeśli chcesz pływać szybciej bez niepotrzebnego obciążania ramion, przeczytaj artykuł „Kontuzje pływackie: 10 sposobów na zapobieganie przeciążeniom”, gdzie znajdziesz praktyczne wskazówki, jak chronić swoje ramiona.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Żeby pływać szybciej, Twoja praca nóg powinna utrzymywać cię w pozycji poziomej i współgrać z ruchami rąk, a nie sprawiać, że nogi zaczną cię palić, zanim dotrzesz do ściany. Jeśli kopiesz zbyt mocno z kolan, twoje stopy będą mieszać wodę, tworząc opór zamiast prędkości.
W stylu dowolnym wykonuj małe, równomierne ruchy nóg, podczas których wypychasz się z bioder, z rozluźnionymi kostkami i palcami stóp skierowanymi naturalnie za siebie. Kolana mogą być lekko ugięte, ale unikaj pedałowania w wodzie, jakbyś jechał na rowerze.
Przepłyń jedną długość basenu delikatnym ruchem nóg, a potem kolejną z większą energią. Zwróć uwagę na oddech, wysiłek i to, czy biodra pozostają blisko powierzchni. Znajdź taki ruch nóg, który pozwala ci zachować równowagę i płynąć do przodu bez nadmiernego zmęczenia nóg.
Kiedy zaczynasz oddychać pośpiesznie, nawet równomierny ruch ramion może wydawać się ciężką pracą. Zbyt długie wstrzymywanie oddechu, podnoszenie głowy zbyt wysoko lub czekanie, aż zaczniesz łapać powietrze, może zakłócić rytm pływania.
Podczas stylu dowolnego pozwól, by pod wodą przez nos lub usta wydobywał się równomierny strumień bąbelków. Aby wziąć szybki, swobodny wdech, obróć głowę w bok wraz z ciałem, zamiast podnosić ją do przodu. Wróć twarzą do wody, żeby ruchy pozostawały płynne.
Nie ma potrzeby narzucania sobie ścisłego harmonogramu oddychania. Znajdź rytm, który jest dla ciebie wygodny i pozwala utrzymać stałą technikę. Kiedy każdy oddech naturalnie wpisuje się w ruch ramion, możesz pływać szybciej bez napinania się i bez utraty tempa.
Aquasphere
Powolny lub niezgrabny zwrot może odebrać ci prędkość przy każdej ścianie, jakbyś w połowie okrążenia nacisnął hamulec. Nie musisz od razu opanowywać zwrotu z przewrotem. Nauka pewnego podejścia do ściany i odepchnięcia się od niej pomoże ci pływać szybciej.
Podczas zbliżania się unikaj skracania ostatnich ruchów rąk. Aby wykonać prosty zwrot otwarty, zbliż się do ściany, mocno oprzyj stopy i odepchnij się obiema nogami. W przypadku zwrotu z przewrotem stopniowo ćwicz salto i ułożenie stóp pod okiem wykwalifikowanego Instruktora.
Po odepchnięciu się rozciągnij się w opływową pozycję, zanim zaczniesz ponownie płynąć. Poczuj, jak prąd wody unosi cię z dala od ściany. Ćwicz nawroty w spokojnym tempie, aż poczujesz, że masz nad nimi kontrolę i są spójne.
Pierwsze kilka sekund może nadać rytm całemu wyścigowi. Jeśli zbyt szybko się odepchniesz lub zaczniesz w panice wiosłować, impet, który właśnie nabrałeś, zniknie, zanim zdążysz złapać odpowiednie tempo.
Przy ścianie mocno oprzyj stopy i odbij się z determinacją. Wyprostuj się w pozycję aerodynamiczną i pozwól, by ściana przesunęła się za tobą, zanim wykonasz pierwszy ruch. Jeśli chcesz startować z bloku w stylu wyczynowym, naucz się tej techniki pod odpowiednim nadzorem i przestrzegaj zasad bezpieczeństwa na basenie.
W pływaniu wyczynowym ważniejsze od efektownego startu są mocne odepchnięcie się od ścianki i kontrolowane przejście. Czysty start pozwala pływać szybciej, nie tracąc prędkości zdobytej przy ściance.
Chcesz utrzymać tempo na dłuższych dystansach? Przeczytaj artykuł „Wytrzymałość pływacka: jak pływać dłużej bez zmęczenia”, gdzie znajdziesz praktyczne wskazówki, jak budować wytrzymałość bez wyczerpywania się.
zoggs
Jeśli przepłyniesz każdą długość basenu na pełnych obrotach, twoja technika szybko zacznie się pogarszać. Twoje ruchy nogami stają się chaotyczne, oddech staje się nierówny, a każdy zmęczony ruch zabiera cię coraz dalej.
Zamiast tego łącz płynne długie odcinki z krótkimi, celowymi seriami. Przepłyń cztery długości basenu w tempie, w którym Twoje ruchy pozostają pod kontrolą, odpoczywając krótko między kolejnymi długościami. Następnie spróbuj przepłynąć dwie nieco szybsze długości, utrzymując stabilną pozycję ciała i oddech, nawet gdy przyspieszysz tempo.
Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, zamiast gonić za szybkością za wszelką cenę. Rozpółaj siły, a nawet ostatni odcinek będzie dla ciebie pod kontrolą, a nie wyczerpujący. Możesz utrzymać tempo, oszczędzać energię na dalsze treningi i stopniowo pływać coraz szybciej.
Kiedy zaciskasz dłonie, ramiona podnoszą się w kierunku uszu, a szyja sztywnieje, nawet łatwy ruch wydaje się cięższy. To napięcie sprawia, że musisz włożyć więcej wysiłku, by płynąć do przodu.
Przed każdym odcinkiem weź spokojny oddech i rozluźnij szczękę, dłonie oraz ramiona. Podczas stylu dowolnego pozwól głowie obracać się naturalnie podczas oddychania, zamiast sztywno trzymać całe ciało.
Wybierz jeden element swojej techniki, nad którym będziesz pracować podczas każdego okrążenia, zamiast próbować poprawiać wszystko naraz. Przez jedno okrążenie trzymaj głowę nieruchomo, a podczas następnego rozluźnij kostki. To ułatwia trening i z czasem pomaga wyrobić dobre nawyki.
Aquasphere
Łatwiej jest się poprawiać, gdy wiesz, co działa. Zamiast mierzyć sukces tylko najszybszym czasem, policz, ile ruchów potrzeba, żeby dopłynąć do ściany, zwróć uwagę, jak równo utrzymujesz tempo, i sprawdź, jak bardzo czujesz się zmęczony po wszystkim.
Wybierz stały dystans, na przykład 100 metrów (109 jardów), i zapisz swój czas oraz to, jak bardzo męczące było dla ciebie pływanie. Powtórz test po kilku tygodniach w podobnych warunkach. Płynniejszy ruch ramion lub dotarcie do ściany przy mniejszym wysiłku przy tym samym tempie oznacza postęp, nawet jeśli twój czas się jeszcze nie poprawił.
Jeśli chcesz pływać szybciej, rozważ dołączenie do programu pływackiego SSI, jeśli jest dostępny, albo współpracę z wykwalifikowanym instruktorem pływania, który oceni twoją technikę. Szkolenia SSI mogą też pomóc ci poczuć się pewniej i swobodniej w wodzie, zwłaszcza jeśli pływanie jest częścią większego celu, jakim jest odkrywanie snorkelingu, freedivingu lub nurkowania z akwalungiem.
Nauka szybszego pływania przy mniejszym wysiłku nie oznacza pokonywania niekończących się długości basenu ani mocniejszego wiosłowania przy każdym ruchu. Lepsza pozycja ciała, płynny ruch, równomierny oddech i rozsądne tempo pomogą ci przepłynąć dalej bez nadmiernego zużycia energii.
Bądź cierpliwy i skupiaj się na jednej zmianie na raz. Notuj swoje postępy, ciesz się płynniejszym stylem lub lepszym czasem i pozwól, by twoja technika rozwijała się naturalnie. Często największe korzyści płyną z dotarcia do mety z zapasem energii, a nie z jeszcze większego wysiłku.
Chcesz poczuć różnicę już podczas następnego okrążenia? Znajdź Centrum Szkoleniowe SSI i zapytaj o lekcje pływania lub trening techniki w Twojej okolicy.
Ten artykuł został przetłumaczony automatycznie i może zawierać drobne nieścisłości; w razie wątpliwości zapoznaj się z oryginalną wersją angielską.