كيف تسبح أسرع بجهد أقل: 10 نصائح عملية
swim
AdobeStock-aetb
جدول المحتويات:
تضرب بقدميك بقوة أكبر، وتخفق في الماء، وتسرع في كل ضربة، لتصل إلى الحائط وأنت تلهث دون أن تكون أسرع بكثير.
السباحة بسرعة أكبر لا تعني دائمًا بذل مجهود أكبر. غالبًا ما تبدأ بتقليل المقاومة، بحيث تدفعك كل ضربة ذراع إلى الأمام بدلاً من إهدار الطاقة.
سواء كنت تعمل على بناء ثقتك بنفسك في المسبح أو تسعى لتحقيق وقت أسرع في كل لفة، فإن التعديلات البسيطة يمكن أن تحول السباحة المحمومة إلى إيقاع أكثر سلاسة وتحكمًا.
توضح لك هذه النصائح العشر كيفية السباحة بشكل أسرع وبجهد أقل وقطع مسافات أطول دون أن تشعر بأن كل لفة هي معركة.
يؤثر وضعك في الماء على سهولة انزلاقك إلى الأمام. فعندما تغوص الوركين والساقين، يكون الأمر أشبه بالسباحة مع الفرامل مشغلة، مما يجعلك تبذل مجهودًا أكبر لمجرد الحفاظ على سرعتك.
حافظ على جسمك ممدودًا وشبه أفقي، مع إبقاء رأسك في وضع محايد. في أسلوب السباحة الحر، ركز نظرك على قاع المسبح بدلاً من النظر إلى الأمام. عند رفع رأسك، غالبًا ما تنخفض وركاك، مما يخلق مقاومة أكبر.
جرب بضع حركات سباحة مريحة مع إبقاء رأسك ثابتًا ووركيك قريبين من السطح. اشعر بمدى سهولة انزلاقك إلى الأمام. يمكن أن يساعدك هذا الوضع المتوازن على السباحة بشكل أسرع دون بذل مجهود أكبر.
iStock-microgen
يتيح لك «الانسيابية» شق طريقك عبر الماء بدلاً من دفعه جانبًا. ستشعر بالفرق بعد الانعطاف أو عند بدء السباحة لمسافة طولية.
مد ذراعيك فوق رأسك، بحيث تكون إحدى يديك فوق الأخرى، وانضغط برفق على أعلى ذراعيك بجانب رأسك. حافظ على استقامة جسمك، وشد عضلات جذعك، ووجه أصابع قدميك للأمام. إذا انحنى ظهرك أو تباعدت ساقاك، فإن هذا الخط الضيق ينكسر.
ادفع نفسك من الحائط في هذا الوضع وانزلق قبل بدء حركة السباحة. اشعر بالماء ينزلق بجانبك وأنت تتحرك للأمام دون سحب. الحفاظ على هذا الوضع يحافظ على زخمك بدلاً من السماح للمقاومة بإبطاء حركتك.
زيادة عدد الضربات لا تعني دائمًا زيادة السرعة. إذا استعجلت في تنفيذ تقنيتك، فقد تنزلق يدك في الماء دون أن تدفعك إلى الأمام. ستعمل ذراعاك بجهد أكبر وتهدران الطاقة، ومع ذلك يبدو أن جدار المسبح بالكاد يقترب منك.
في أسلوب السباحة الحرة، ادخل الماء مع وضع يدك في خط مستقيم مع كتفك ومدها للأمام بشكل مريح. اسحب الماء للخلف نحو قدميك، وليس لأسفل نحو قاع المسبح. حافظ على كوعك مرتفعًا نسبيًا في بداية حركة السحب تحت الماء، دون إجبار كتفك على اتخاذ وضع غير مريح.
تخيل جسمك يتحرك متجاوزًا يدك بدلاً من مجرد تحريك ذراعك في الماء. يمكن أن تساعدك الضربة المريحة والمتحكم فيها على التحرك للأمام بكفاءة أكبر قبل زيادة معدل ضرباتك.
للسباحة بشكل أسرع دون إجهاد غير ضروري، اقرأ «إصابات السباحة: 10 طرق للمساعدة في منع الإجهاد» للتعرف على طرق عملية لحماية كتفيك.
Shutterstock-Benoit-Daoust
للسباحة بشكل أسرع، يجب أن تحافظ ركلاتك على توازنك وتعمل بالتنسيق مع ذراعيك، لا أن تتسبب في إحساسك بحرقان في ساقيك قبل أن تصل إلى الحائط. إذا ركلت بقوة مفرطة من الركبتين، فستقوم قدميك بتقليب الماء، مما يخلق مقاومة بدلاً من السرعة.
في أسلوب السباحة الحر، قم بركلات صغيرة وثابتة تنطلق من الوركين، مع إرخاء الكاحلين وتوجيه أصابع القدمين بشكل طبيعي إلى الخلف. يمكن أن تنحني ركبتيك قليلاً، ولكن تجنب تحريك ساقيك في الماء كما لو كنت تركب دراجة.
اسبح طولًا واحدًا بركلات خفيفة، ثم طولًا آخر بركلات أقوى. انتبه لتنفسك، والجهد الذي تبذله، وما إذا كانت وركاك تبقى قريبة من السطح. ابحث عن أسلوب ركل يحافظ على توازنك ويجعلك تتقدم للأمام دون إجهاد ساقيك.
عندما يتسارع تنفسك، قد تشعر أن السباحة بضربات ثابتة هي عمل شاق. إن حبس أنفاسك لفترة طويلة جدًا، أو رفع رأسك عاليًا جدًّا، أو الانتظار حتى تلهث بحثًا عن الهواء، كلها أمور يمكن أن تعيق إيقاع سباحتك.
في أسلوب السباحة الحرة، دع تيارًا مستمرًا من الفقاعات يتدفق من أنفك أو فمك تحت الماء. أدر رأسك إلى الجانب مع جسمك لأخذ نفس سريع ومريح بدلاً من رفعه للأمام. أعد وجهك إلى الماء حتى تستمر حركات السباحة في التدفق.
ليس هناك داعٍ لفرض جدول تنفس صارم. ابحث عن إيقاع يمنحك الراحة ويحافظ على ثبات أسلوبك. عندما يتناسب كل نفس بشكل طبيعي مع حركتك، يمكنك السباحة بشكل أسرع دون توتر أو فقدان الزخم.
Aquasphere
يمكن أن يؤدي الانعطاف البطيء أو غير السلس إلى إضعاف سرعتك عند كل جدار، تمامًا مثل الضغط على الفرامل في منتصف اللفة. لست بحاجة إلى القيام بانعطاف قفزي على الفور. تعلم الاقتراب من الجدار بثقة والدفع بعيدًا عنه يمكن أن يساعدك على السباحة بشكل أسرع.
عند الاقتراب، تجنب قطع ضرباتك النهائية. لإجراء انعطاف مفتوح بسيط، اقترب من الحائط، وثبّت قدميك بإحكام، وادفع نفسك بعيدًا بكلتا الساقين. بالنسبة للانعطاف القفزي، تدرب على الشقلبة ووضع القدمين تدريجيًا مع مدرب مؤهل.
بعد الانطلاق، قم بتمديد جسمك في وضع الانسيابية قبل استئناف حركتك. اشعر بالانزلاق وهو يحملك بعيدًا عن الحائط. تدرب على الانعطافات بوتيرة مريحة حتى تشعر بأنك تتحكم فيها وتؤديها بثبات.
يمكن أن تحدد الثواني القليلة الأولى إيقاع المسافة بأكملها. إذا اندفعت بسرعة أو بدأت بضربات محمومة، فإن الزخم الذي اكتسبته للتو سيتلاشى قبل أن تجد إيقاعك.
عند الحائط، ثبت قدميك جيدًا وادفع نفسك بقوة. مد جسمك في وضع الانسيابية ودع الحائط ينزلق خلفك قبل أن تبدأ أول حركة غطس. لبدء سباق تنافسي من المنصة، تعلم التقنية تحت إشراف مناسب واتبع قواعد السلامة في المسبح.
فيما يتعلق بالسباحة الرياضية، فإن الدفع القوي من الحائط والانتقال المتحكم فيه أكثر أهمية من الانطلاق المثير. تساعدك البداية السلسة على السباحة بشكل أسرع دون إهدار السرعة التي اكتسبتها عند الحائط.
هل ترغب في الحفاظ على وتيرتك لمسافات أطول؟ اقرأ «القدرة على التحمل في السباحة: كيف تسبح لمسافات أطول دون إرهاق» للحصول على نصائح عملية حول بناء القدرة على التحمل دون إرهاق نفسك.
zoggs
إذا سبحت كل طول حوض بأقصى سرعة، فستبدأ تقنيتك في التدهور سريعًا. ستصبح ركلاتك محمومة، وسيصبح تنفسك غير منتظم، وستأخذك كل ضربة متعبة مسافة أقل.
بدلاً من ذلك، اجمع بين السباحة لمسافات مريحة والسباحة لمسافات قصيرة وموجهة نحو هدف محدد. اسبح أربع مسافات بوتيرة تحافظ فيها على تحكمك في حركات السباحة، مع أخذ قسط من الراحة لفترة وجيزة بين كل مسافة وأخرى. ثم جرب السباحة لمسافتين بوتيرة أسرع قليلاً، مع الحفاظ على ثبات وضعية جسمك وتنفسك حتى أثناء زيادة السرعة.
انتبه إلى ما تشعر به بدلاً من السعي وراء السرعة بأي ثمن. نظم جهدك، وستشعر حتى في آخر طول من السباحة بأنك تتحكم في الأمر بدلاً من الشعور بالإرهاق. يمكنك الحفاظ على وتيرتك، وتوفير الطاقة لمزيد من التدريب، والسباحة بشكل أسرع تدريجيًا.
عندما تشد يديك، وترتفع أكتافك نحو أذنيك، وتتصلب رقبتك، فإن حتى السباحة السهلة تبدو أثقل. هذا التوتر يجعلك تبذل جهدًا أكبر للتقدم إلى الأمام.
قبل كل سباحة، خذ نفسًا هادئًا ودع فكك ويديك وكتفيك تسترخي. في السباحة الحرة، دع رأسك يدور بشكل طبيعي أثناء التنفس بدلاً من إبقاء جسمك كله متصلبًا.
اختر جانبًا واحدًا من أسلوبك لتركيز عليه في كل لفة بدلاً من محاولة تصحيح كل شيء دفعة واحدة. حافظ على ثبات رأسك خلال لفة واحدة، ثم أرخِ كاحليك في اللفة التالية. هذا يجعل التدريب أسهل ويساعد على اكتساب عادات جيدة بمرور الوقت.
Aquasphere
يصبح التحسين أسهل عندما تعرف ماذا ينجح. بدلاً من قياس النجاح فقط من خلال أسرع وقت تحققه، احسب عدد الضربات التي تحتاجها للوصول إلى الحائط، ولاحظ مدى ثباتك في الحفاظ على وتيرتك، وتحقق من مدى شعورك بالتعب بعد ذلك.
اختر مسافة يمكن تكرارها، مثل 100 متر (109 ياردة)، وسجل وقتك إلى جانب مدى صعوبة السباحة بالنسبة لك. كرر الاختبار بعد عدة أسابيع في ظروف مماثلة. إن السباحة بسلاسة أكبر أو الوصول إلى الحائط بجهد أقل بنفس السرعة يعني إحراز تقدم، حتى قبل أن يتحسن وقتك.
للسباحة بشكل أسرع، فكر في الانضمام إلى برنامج SSI للسباحة حيثما كان متاحًا أو العمل مع مدرب سباحة مؤهل للحصول على ملاحظات حول أسلوبك. يمكن أن يساعدك تدريب SSI أيضًا على الشعور بمزيد من الراحة والثقة في الماء، خاصةً إذا كانت السباحة جزءًا من هدف أكبر لاستكشاف الغطس بالأنبوب أو الغوص الحر أو الغوص.
إن تعلم السباحة بشكل أسرع وبجهد أقل لا يعني إكمال لفات لا نهاية لها أو بذل جهد أكبر في كل ضربة. فالموقف الأفضل للجسم، والانزلاق السلس، والتنفس المنتظم، والوتيرة المعقولة تساعدك على قطع مسافات أطول دون استنزاف طاقتك.
تحلى بالصبر وركز على تغيير واحد في كل مرة. سجل تقدمك، واحتفل بكل جولة تسير بشكل أكثر سلاسة أو كل وقت أسرع، ودع أسلوبك يتطور بشكل طبيعي. غالبًا ما تأتي المكاسب الأكبر من الوصول إلى الحائط مع بقاء طاقة فائضة، وليس من بذل مجهود أكبر.
هل أنت مستعد لتشعر بالفرق في جولتك التالية؟ ابحث عن مركز تدريب إس إس آي (SSI) واستفسر عن دروس السباحة أو التدريب على التقنيات المتاحة بالقرب منك.
تمت ترجمة هذه المقالة تلقائيًا وقد تحتوي على أخطاء طفيفة؛ يرجى الرجوع إلى النسخة الإنجليزية الأصلية في حالة الشك.