Как плавать быстрее с меньшими усилиями: 10 практических советов
swim
AdobeStock-aetb
Оглавление:
Ты совершаешь больше толчков, бушеваешь в воде и спешишь с каждым гребком, но в итоге добираешься до стены запыхавшись и едва ли быстрее.
Плыть быстрее — это не всегда значит прилагать больше усилий. Часто всё начинается с уменьшения сопротивления, чтобы каждый гребок продвигал тебя вперёд, а не тратил энергию впустую.
Если ты набираешься уверенности в бассейне или стремишься улучшить время прохождения круга, небольшие корректировки могут превратить судорожное плавание в более плавный и контролируемый ритм.
Эти десять советов покажут тебе, как плавать быстрее с меньшими усилиями и преодолевать большее расстояние, чтобы каждый круг не казался сражением.
Твоё положение в воде влияет на то, как легко ты скользишь вперёд. Когда твои бёдра и ноги опускаются, это как плавать с зажатыми тормозами — тебе приходится прилагать больше усилий, чтобы просто сохранить скорость.
Держи тело вытянутым и почти горизонтальным, а голову — в нейтральном положении. При плавании вольном стиле смотри на дно бассейна, а не вперед. Если поднимаешь голову, бедра часто опускаются, что создаёт большее сопротивление.
Попробуй проплыть несколько раз в расслабленном темпе, держа голову ровно, а бедра — близко к поверхности. Почувствуй, насколько легче тебе скользить вперёд. Такое сбалансированное положение поможет тебе плыть быстрее, не прилагая лишних усилий.
iStock-microgen
Благодаря оптимизации ты как будто прорезаешь воду, а не отталкиваешься от неё. Разница ощущается после поворота или в начале заплыва.
Вытяни руки над головой, одну руку поверх другой, и слегка осуществий обжим предплечий у головы. Держи тело ровно, напряги мышцы корпуса и вытяни пальцы ног. Если спина прогибается или ноги расходятся в стороны, эта узкая линия нарушается.
Оттолкнись от стены в этом положении и проскользи, прежде чем начинать гребок. Почувствуй, как вода скользит мимо, когда ты движешься вперёд, не прилагая усилий. Сохраняя эту позу, ты сохраняешь импульс, а не позволяешь сопротивлению замедлить тебя.
Большее количество гребков не всегда означает большую скорость. Если торопиться с техникой, твоя рука может просто скользить по воде, не продвигая тебя вперёд. Руки работают сильнее и тратят энергию, а стена бассейна, кажется, почти не приближается.
В вольном стиле входи в воду, держа руку на одной линии с плечом, и плавно вытяни руку вперёд. Тяни воду назад к ногам, а не вниз к дну бассейна. В начале подводного гребка держи локоть относительно высоко, не принимая при этом неудобного положения плеча.
Представь, как твоё тело проплывает мимо твоей руки, а не просто машет рукой в воде. Расслабленный и контролируемый гребок поможет тебе двигаться вперёд более эффективно, прежде чем ты начнёшь увеличивать частоту гребков.
Чтобы плавать быстрее без лишних нагрузок, прочитай статью «Травмы при плавании: 10 способов предотвратить перенапряжение» — там ты найдёшь практические советы по защите плеч.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Чтобы плавать быстрее, твои движения ногами должны удерживать тебя в горизонтальном положении и работать в такт с руками, а не вызывать жжение в ногах ещё до того, как ты доплывёшь до стены. Если ты слишком сильно совершаешь толчки коленями, твои ноги будут просто взбивать воду, создавая сопротивление вместо скорости.
При плавании вольном стиле делай небольшие, ровные толчки ногами, отталкиваясь из бедер, при этом лодыжки должны быть расслаблены, а пальцы ног естественным образом направлены назад. Колени можно слегка согнуть, но избегай движения ногами по воде, как будто едешь на велосипеде.
Проплыви одну длину бассейна, мягко отталкиваясь ногами, а затем ещё одну — с большей энергией. Следи за дыханием, усилием и тем, остаются ли твои бёдра близко к поверхности. Найди такой стиль гребка, который поможет тебе сохранять равновесие и двигаться вперёд, не перенапрягая ноги.
Когда дыхание учащается, даже ровные гребки могут казаться тяжёлой работой. Слишком длительная задержка дыхания, поднятие головы слишком высоко или ожидание, пока не начнёшь задыхаться, — всё это может нарушить ритм плавания.
В вольном стиле под водой выпускай ровный поток пузырьков через нос или рот. Поворачивай голову вбок вместе с телом, чтобы быстро и расслабленно вдохнуть, вместо того чтобы поднимать её вперёд. Опускай лицо обратно в воду, чтобы твой гребок оставался плавным.
Не нужно принудительно следовать строгому графику дыхания. Найди ритм, который тебе удобен и позволяет поддерживать стабильную технику. Когда каждый вдох естественно вписывается в твой гребок, ты сможешь плавать быстрее, не напрягаясь и не теряя скорости.
Aquasphere
Медленный или неуклюжий поворот может лишить тебя скорости у каждой стенки — это как затормозить посреди круга. Тебе не обязательно сразу осваивать поворот с сальто. Научись уверенно подплывать к стенке и отталкиваться от неё — это поможет тебе плавать быстрее.
При подходе к повороту избегай сокращения последних гребков. Для простого открытого поворота подойди к стенке, прочно обопрись ногами и оттолкнись обеими ногами. Для сальто-поворота постепенно отрабатывай сальто и правильное положение ног под руководством квалифицированного инструктора.
После отталкивания вытянись в обтекаемую позу, прежде чем возобновить гребок. Почувствуй, как скольжение уносит тебя прочь от стены. Тренируй повороты в спокойном темпе, пока они не станут контролируемыми и плавными.
Первые несколько секунд могут задать ритм на всю дистанцию. Если ты поспешно оттолкнёшься или начнёшь судорожно грести, то только что набранный импульс ускользнёт, прежде чем ты найдёшь свой темп.
У стенки крепко упрись ногами и решительно оттолкнись. Вытянись в обтекаемую форму и дай стенке проскользнуть за тобой, прежде чем сделать первый гребок. Для соревновательного старта с блока освои технику под надлежащим наблюдением и соблюдай правила безопасности в бассейне.
В фитнес-плавании сильный отталкивание от бортика и контролируемый переход важнее, чем эффектный старт. Чистый старт помогает плавать быстрее, не теряя скорость, набранную у бортика.
Хочешь сохранять темп на длинных дистанциях? Прочитай статью «Выносливость в плавании: как плавать дольше, не уставая» — там ты найдёшь практические советы о том, как развить выносливость, не изнуряя себя.
zoggs
Если ты проплываешь каждую длину бассейна на полной скорости, твоя техника скоро начнёт сбиваться. Твои движения ногами становятся судорожными, дыхание — неровным, а каждый уставший гребок проносит тебя всё меньше.
Вместо этого чередуй плавание на полную длину бассейна с короткими, целенаправленными заплывами. Проплыви четыре длины в темпе, при котором твои гребки остаются контролируемыми, делая короткие перерывы между ними. Затем попробуй два заплыва чуть быстрее, сохраняя стабильное положение тела и дыхание, даже когда ускоряешь темп.
Обращай внимание на свои ощущения, а не гонись за скоростью любой ценой. Распределяй свои силы, и даже последний заплыв будет казаться контролируемым, а не изнурительным. Ты сможешь держать темп, сэкономить силы для дальнейших тренировок и постепенно плавать быстрее.
Когда ты сжимаешь кулаки, плечи поднимаются к ушам, а шея напрягается, даже легкий гребок кажется тяжелее. Из-за этого напряжения тебе приходится прилагать больше усилий, чтобы продвигаться вперёд.
Перед каждым заплывом спокойно вдохни и расслабь челюсть, руки и плечи. При плавании вольном стиле позволяй голове поворачиваться естественно во время вдоха, а не держи всё тело в напряжённом состоянии.
Выбирай одну деталь своей техники, над которой будешь работать на каждом круге, вместо того чтобы пытаться исправить всё сразу. Держи голову неподвижно на одном круге, а на следующем расслабь лодыжки. Так тренироваться будет проще, и со временем у тебя сформируются правильные навыки.
Aquasphere
Становится легче совершенствоваться, когда знаешь, что работает. Вместо того чтобы оценивать успех только по самому быстрому времени, посчитай, сколько гребков нужно, чтобы доплыть до стены, обрати внимание, насколько ровно ты держишь темп, и проверь, насколько усталым чувствуешь себя после этого.
Выбери дистанцию, которую можно повторять, например 100 метров (109 ярдов), и записывай время, а также то, насколько тяжело тебе было плавать. Повтори тест через несколько недель в похожих условиях. Более плавный гребок или достижение стены с меньшими усилиями при том же темпе — это прогресс, даже если время пока не улучшилось.
Чтобы плавать быстрее, попробуй записаться на курс SSI Swim, если он доступен, или поработай с квалифицированным инструктором по плаванию, чтобы получить обратную связь о своей технике. Обучение SSI также поможет тебе чувствовать себя в воде более уверенно и комфортно, особенно если плавание — часть твоей более широкой цели: освоить сноркелинг, фридайвинг или подводное плавание с аквалангом.
Научиться плавать быстрее с меньшими усилиями не значит проплывать бесконечные круги или грести сильнее с каждым гребком. Правильное положение тела, плавное скольжение, ровное дыхание и разумный темп помогут тебе проплыть дальше, не тратя лишнюю энергию.
Будь терпелив и сосредоточься на одном изменении за раз. Отслеживай свой прогресс, радуйся более плавному кругу или лучшему времени и дай своей технике развиваться естественно. Часто наибольший прогресс достигается не за счёт того, что ты стараешься сильнее, а за счёт того, что доходишь до финиша с запасом энергии.
Готов почувствовать разницу уже на следующем круге? Найди учебный центр SSI и узнай о курсах плавания или тренировках по технике, доступных рядом с тобой.
Данная статья была переведена автоматически и может содержать незначительные неточности; в случае сомнений, пожалуйста, обратитесь к оригинальной английской версии.