Як плавати швидше з меншими зусиллями: 10 практичних порад
swim
AdobeStock-aetb
Зміст:
Ви сильніше відштовхуєтеся ногами, розсікаєте воду й поспішаєте з кожним гребком, лише щоб дістатися до стіни задихаючись і майже не наблизившись до мети.
Щоб плавати швидше, не завжди потрібно докладати більше зусиль. Часто все починається зі зменшення опору, завдяки чому кожен гребок просуває вас вперед, а не витрачає енергію даремно.
Незалежно від того, чи ви набираєте впевненості в басейні, чи прагнете покращити час проходження кола, невеликі корективи можуть перетворити хаотичне плавання на плавний, більш контрольований ритм.
Ці десять порад покажуть вам, як плавати швидше з меншими зусиллями та долати більшу відстань, не перетворюючи кожне коло на випробування.
Ваше положення у воді впливає на те, наскільки легко ви ковзаєте вперед. Коли ваші стегна та ноги занурюються, це схоже на плавання з увімкненими гальмами, що змушує вас докладати більше зусиль лише для того, щоб підтримувати швидкість.
Тримайте тіло витягнутим і майже горизонтальним, а голову — у нейтральному положенні. Під час плавання вільним стилем дивіться на дно басейну, а не вперед. Якщо піднімати голову, стегна часто опускаються, що створює більший опір.
Спробуйте кілька розслаблених запливів, тримаючи голову нерухомо, а стегна — близько до поверхні. Відчуйте, наскільки легше ви ковзаєте вперед. Це збалансоване положення допоможе вам плавати швидше, не докладаючи додаткових зусиль.
iStock-microgen
Оптимізація руху дозволяє вам розрізати воду, а не відштовхувати її вбік. Ви відчуєте різницю після повороту або на початку запливу.
Витягніть руки над головою, поклавши одну руку на іншу, і м’яко стисніть передпліччя біля голови. Тримайте тіло прямо, напружте м’язи тулуба та витягніть носки ніг. Якщо спина вигинається або ноги розходяться, ця вузька лінія порушується.
Відштовхніться від стіни в цій позиції та пропливіть уперед, перш ніж почати гребок. Відчуйте, як вода ковзає повз вас, коли ви рухаєтеся вперед, не докладаючи зусиль. Утримуючи таку позицію, ви зберігаєте імпульс, не даючи опору сповільнити вас.
Більше гребків не завжди означає більшу швидкість. Якщо поспішати з технікою, рука може ковзати у воді, не просуваючи вас уперед. Руки працюють інтенсивніше й витрачають енергію, а стіна басейну, здається, майже не наближається.
У стилі «фрістайл» заходьте у воду, тримаючи руку на одній лінії з плечем, і зручно витягніть руку вперед. Відтягуйте воду назад до ніг, а не вниз до дна басейну. На початку підводного гребка тримайте лікоть відносно високо, не примушуючи плече приймати незручне положення.
Уявіть, як ваше тіло рухається повз вашу руку, а не просто розмахуйте рукою у воді. Розслаблений, контрольований гребок допоможе вам рухатися вперед ефективніше, перш ніж ви збільшите частоту гребків.
Щоб плавати швидше без зайвого навантаження, прочитайте статтю «Травми під час плавання: 10 способів запобігти перенапруженню», де ви знайдете практичні поради щодо захисту плечей.
Shutterstock-Benoit-Daoust
Щоб плавати швидше, ваші рухи ногами повинні підтримувати рівновагу та узгоджуватися з рухами рук, а не викликати печіння в ногах ще до того, як ви дістанетеся до стінки. Якщо ви занадто сильно відштовхуєтеся від колін, ваші ноги будуть розхлюпувати воду, створюючи опір замість швидкості.
Під час плавання вільним стилем робіть невеликі, рівномірні поштовхи ногами з стегон, тримаючи щиколотки розслабленими, а пальці ніг природно спрямованими назад. Коліна можна злегка зігнути, але уникайте рухів, наче крутите педалі на велосипеді.
Пропливіть одну довжину басейну з легким помахом ніг, а потім ще одну — з більшою енергією. Зверніть увагу на своє дихання, зусилля та те, чи залишаються ваші стегна біля поверхні. Знайдіть такий помах ніг, який дозволить вам зберігати рівновагу та рухатися вперед, не виснажуючи ноги.
Коли дихання прискорюється, навіть рівномірні гребки можуть здаватися важкою працею. Занадто тривале затримання дихання, надто високе підняття голови або очікування, поки не почнете задихатися, — все це може порушити ритм плавання.
Під час плавання вільним стилем під водою випускайте рівномірний потік бульбашок через ніс або рот. Повертайте голову вбік разом із тілом, щоб швидко й розслаблено вдихнути, замість того щоб піднімати її вперед. Повертайте обличчя назад у воду, щоб рух залишався плавним.
Немає потреби дотримуватися суворого графіка дихання. Знайдіть ритм, який вам зручний і дозволяє підтримувати стабільну техніку. Коли кожен вдих природно вписується у ваш гребок, ви можете плавати швидше, не напружуючись і не втрачаючи імпульсу.
Aquasphere
Повільний або незграбний поворот може позбавити вас швидкості біля кожної стінки, ніби ви натискаєте на гальма посеред кола. Вам не обов’язково відразу освоювати поворот з перевертанням. Навчившись впевнено підпливати до стінки та відштовхуватися від неї, ви зможете плавати швидше.
Під час підходу уникайте скорочення останніх гребків. Для виконання простого відкритого повороту підпливіть до стінки, міцно встаньте ногами та відштовхніться обома ногами. Для виконання перевернутого повороту поступово відпрацьовуйте сальто та розміщення ніг разом із кваліфікованим інструктором.
Після відштовхування від стіни витягніться в обтічну позицію, перш ніж продовжувати рух. Відчуйте, як ковзання несе вас від стіни. Тренуйте повороти в спокійному темпі, доки вони не стануть контрольованими та послідовними.
Перші кілька секунд можуть задати ритм усьому запливу. Якщо ви занадто поспішите з відштовхуванням або почнете хаотично гребти, імпульс, який ви щойно набрали, зникне ще до того, як ви знайдете свій темп.
Біля стінки міцно встаньте ногами та рішуче відштовхніться. Витягніться в обтічну позицію та дайте стінці прослизнути позаду вас, перш ніж зробити перший гребок. Для змагального старту зі стартового блоку опануйте техніку під належним контролем та дотримуйтесь правил безпеки в басейні.
У фітнес-плаванні сильний відштовх від стінки та контрольований перехід мають більше значення, ніж ефектний старт. Чистий старт допомагає плавати швидше, не втрачаючи швидкості, набраної біля стінки.
Хочете підтримувати темп на довших дистанціях? Прочитайте статтю «Витривалість у плаванні: як плавати довше, не втомлюючись», щоб отримати практичні поради щодо розвитку витривалості без надмірного виснаження.
zoggs
Якщо ви пропливаєте кожну довжину басейну на повній швидкості, ваша техніка незабаром почне погіршуватися. Ваші рухи ногами стають хаотичними, дихання — нерівномірним, а кожен втомлений гребок просуває вас все менше вперед.
Натомість поєднуйте плавання на чотири довжини басейну з короткими, цілеспрямованими вправами. Пропливіть чотири довжини басейну в темпі, при якому ваші гребки залишаються контрольованими, коротко відпочиваючи між довжинами. Потім спробуйте проплисти дві довжини трохи швидше, зберігаючи стабільне положення тіла та дихання навіть під час прискорення темпу.
Звертайте увагу на свої відчуття, а не намагайтеся будь-що-будь досягти швидкості. Розподіляйте свої зусилля, і навіть останній відрізок шляху здаватиметься вам контрольованим, а не виснажливим. Ви зможете тримати темп, заощаджувати енергію для подальших тренувань і поступово плавати швидше.
Коли ви стискаєте кулаки, плечі піднімаються до вух, а шия напружується, навіть легкий гребок здається важчим. Ця напруга змушує вас докладати більше зусиль, щоб рухатися вперед.
Перед кожним запливом спокійно вдихніть і розслабте щелепу, руки та плечі. Під час плавання вільним стилем дозволяйте голові повертатися природно під час дихання, замість того щоб тримати все тіло напруженим.
Виберіть одну частину своєї техніки, над якою будете працювати протягом кожного запливу, замість того, щоб намагатися виправити все одразу. Тримайте голову нерухомо протягом одного кола, а на наступному розслабте щиколотки. Це полегшує тренування та допомагає з часом сформувати правильні звички.
Aquasphere
Покращувати свої результати стає легше, коли ви знаєте, що саме працює. Замість того, щоб оцінювати успіх лише за найшвидшим часом, порахуйте, скільки гребків потрібно, щоб дістатися до стіни, зверніть увагу, наскільки рівномірно ви тримаєте темп, і перевірте, наскільки ви відчуваєте втому після цього.
Оберіть відстань, яку можна повторювати, наприклад 100 метрів (109 ярдів), і фіксуйте свій час, а також те, наскільки важким вам здалося плавання. Повторіть тест через кілька тижнів за подібних умов. Більш плавний гребок або досягнення стіни з меншими зусиллями при тому самому темпі означає прогрес, навіть якщо ваш час ще не покращився.
Sn orkel Explorer Instructor
Навчитися плавати швидше, докладаючи менше зусиль, не означає пропливати нескінченні кола або сильніше тягнути руками при кожному гребку. Правильне положення тіла, плавне ковзання, рівне дихання та розумний темп допоможуть вам проплисти далі, не витрачаючи зайвої енергії.
Будьте терплячі та зосередьтеся на одній зміні за раз. Фіксуйте свій прогрес, радійте більш плавному проходженню дистанції або швидшому часу, і нехай ваша техніка розвивається природним чином. Часто найбільших успіхів досягають, допливаючи до стіни з запасом енергії, а не намагаючись докласти ще більше зусиль.
Готові відчути різницю вже на наступному колі? Знайдіть навчальний центр SSI та дізнайтеся про курси плавання або тренування з техніки плавання, доступні поблизу вас.
Ця стаття була автоматично перекладена та може містити незначні неточності; у разі сумнівів зверніться до оригінальної англійської версії.