Издржљивост у пливању: Како пливати дуже без исцрпљивања
swim
zoggs
Изградња издржљивости у пливању подразумева достизање тих коначних дужина уз стабилно дисање и довољно енергије за наставак. То је важно ако тренирате за отворене воде, припремате се за роњење са маском или боцом, или једноставно желите дуже сесије у базену. Многи пливачи претпостављају да сваки тренинг треба да се заврши исцрпљеношћу, али ефикасност, темпо и доследност могу вам помоћи да пливате даље и завршите снажно.
Ако се питате како да побољшате издржљивост у пливању, неколико паметних подешавања може учинити да свака дужина буде глађа.
Садржај:
-
Зашто је издржљивост у пливању важнија од брзине
-
Успорите пре него што убрзате
-
Пронађите удобан ритам дисања
-
Побољшајте ефикасност свог замаха
-
Користите интервални тренинг за изградњу издржљивости у пливању
-
Додајте дуже стабилне сесије пливања
-
Ојачајте свој језгро на копну
-
Изградите аеробну кондицију ван базена
-
Правилно се снабдевајте горивом и хидрирајте
-
Не прескачите опоравак
-
Пратите свој напредак у издржљивости у пливању
-
Учите уз стручно вођство
-
Изградите издржљивост у пливању корак по корак
-
Зароните дубље
Када људи први пут почну да пливају, природно је да се фокусирају на брзину. Али ако вам само неколико дужина пливања отежано дише и руке вам већ осећају тежину, брже пливање вам неће помоћи да препливате више.
Развијање издржљивости у пливању вам омогућава да успоставите удобан темпо, дуже га одржите и трошите мање енергије. Ово користи рекреативним пливачима, рониоцима са маском, рониоцима са боцом, фридајверима и свима који уживају у води. Како се ваша издржљивост побољшава, ваше срце и плућа раде ефикасније, мишићи се брже опорављају, а дужа пливања почињу да се осећају мање захтевно. Можда ћете завршити дистанцу која вам се некада чинила застрашујућом са енергијом која вам је преостала за још једну дужину.
Замислите издржљивост као темељ сваког замаха. Када се тај темељ једном постави, побољшање брзине постаје много лакше.
Спремни да се одлучите за тај корак? „Учење пливања као одрасла особа: Никад није касно“ може вам помоћи да изградите јаче вештине у води и самопоуздање.
Пребрз почетак сваког тренинга може бити одличан за првих неколико дужина. Свеж си, замах ти је јак, а темпо иде лако, али тај рани налет може брзо да надокнади пропуштено, што сваку дужину чини тежом.
Ако вас првих неколико дужина пливања оставља без даха, вероватно пливате брже од темпа који можете да одржите. Полако се враћајте уназад док се дисање не смири и замах не пронађе сталан ритам, брзином којом бисте могли удобно да водите разговор на копну. Добар тест је да завршите сваку дужину са осећајем да бисте одмах могли да отпливате још једну. Учење како да изградите издржљивост у пливању почиње проналажењем тог поновљивог темпа уместо да трошите енергију на кратке налете.
Многи искусни пливачи почињу сваку сесију лаганим темпом пре него што постепено повећавају интензитет.
Дисање игра огромну улогу у томе колико дуго можете удобно да пливате. Ако постане брзо или неравномерно, напетост се брзо накупља и ваш замах може почети да губи ритам.
Многи пливачи случајно задржавају дах под водом, а затим се хватају за ваздух на површини. То може затегнути рамена, скратити замах и учинити да свака дужина буде тежа него што је потребно. Уместо тога, полако издахните под водом, а затим опуштено удахните док се окрећете. У слободном стилу, билатерално дисање свака три замаха може помоћи у одржавању равнотеже, иако је дисање свака два замаха сасвим у реду ако се тако осећате удобније.
Вежбање тог опуштеног ритма дисања може учинити да дуже пливање буде мирније и контролисаније.
iStock
Добра техника побеђује непотребан напор. Сваки замах треба да усмери вашу енергију напред уместо да нестане у додатном прскању.
Држите тело хоризонтално, продужите сваки замах и избегавајте да подижете главу превисоко када дишете. Ваш ударац треба да вам помогне да одржите равнотежу и да се крећете у ритму, а не да вам ноге горе након неколико дужина. Ако се брзо уморите, одуприте се потреби да јаче повлачите или брже шутирате. Уместо тога, учините сваки покрет чистијим и приметите колико вас даље контролисани замах може одвести.
Побољшање ефикасности помаже у изградњи издржљивости у пливању јер сваки метар (1,1 м) захтева мање енергије. Када ваше тело остане у равни и ваши покрети раде заједно, мање времена проводите борећи се са водом, а више времена клизајући кроз њу. За више информација о положају тела, дисању и механици замаха, погледајте SSI- јеве најбоље савете за побољшање ваше технике пливања .
Континуирано пливање има своје место, али интервални тренинг вам може помоћи да изградите издржљивост без претварања сваке сесије у једно дуго напорно вежбање до исцрпљености.
Поделите дистанцу на краће напоре са временом за опоравак. Пробајте 8 × 50 метара (164 стопе) са 20 до 30 секунди одмора, а затим поново крените када се дисање смири. Како се кондиција побољшава, скратите одмор или додајте понављања. Такође можете прећи и до 4 × 100 метара (328 стопа), одржавајући темпо стабилним од прве до последње дужине.
Те кратке паузе вам омогућавају да се дисање смири и помажу вам да контролишете замах док се умор повећава. Овај тренинг издржљивости у пливању вам омогућава да пређете већу удаљеност, изградите издржљивост и завршите без осећаја потпуне исцрпљености.
zoggs
Интервали вам помажу да повећате дистанцу у мањим деловима, али дуже континуирано пливање такође треба да буде део ваше рутине. Оне вам дају времена да се смирите на удобан темпо, пронађете дисање и дозволите да покрет почне да се осећа природно.
Циљајте на 15 до 30 минута, почните краће ако је потребно и додајте неколико минута сваке две недеље. Одржавајте замах опуштеним, дозволите да вам дисање остане стабилно и дозволите да једна дужина прелази у другу.
Ови редовни тренинги уче ваше тело да ефикасније користи енергију и помажу у изградњи самопоуздања за дуже пливање. Вежбањем, пливање у којем сте некада бројали сваку дужину може почети да се осећа мирније и лакше за контролу.
Ако је самопоуздање у води на првом месту, нисте пливач? Откријте нови SSI програм пливања за преживљавање који показује како SSI развија дисање, кретање, вештине плутања, свест о безбедности и самопоуздање у води.
Пливање почиње са стабилним трбушним мишићима. Снажни мишићи трбушних мишића, доњег дела леђа и кукова помажу у одржавању тела у равни, тако да је мања вероватноћа да ће вам кукови пасти и створити додатни отпор у води.
Планке, бочне планке, вежбе „птирџи пси“, мостови са глутеусима и вежбе „мртве бубе“ су једноставне вежбе које можете додати у две или три кратке сесије снаге сваке недеље.
Како вам трбушни мишићи постају стабилнији, руке и ноге могу да раде без трошења енергије на држање остатка тела у положају. Када вам кукови остану више у води, сваки покрет може да се осећа лакшим.
Пливање није једини начин да постанете бољи пливач. Брза шетња, вожња бицикла, веслање, планинарење или лагано трчање могу изградити аеробну кондицију без додавања још једног пливања у вашој недељи.
Две или три сесије од 30 до 60 минута могу помоћи вашем срцу и плућима да удобније поднесу дуже напоре и да одморе ваше пливачке мишиће.
Назад у води, можете приметити разлику пред крај сеансе: ваше дисање остаје стабилније, темпо је лакше држати, а последње дужине више нису толико тешке.
Крос-тренинг такође одржава тренинг разноврсним и може смањити понављајући напор пливања сваког дана.
Лако је заборавити на хидратацију када сте окружени водом, али ваше тело и даље губи течност док пливате. Пијте пре и после тренинга и држите флашицу поред базена током дужих тренинга.
Уравнотежен оброк са угљеним хидратима и протеинима један до три сата пре пливања може обезбедити стабилну енергију, а хранљива ужина након тога подржава опоравак.
Добра енергија и хидратација подржавају издржљивост у пливању. Уместо да слабите како тренинг одмиче, можете одржавати стабилно дисање, контролисати замах и сачувати довољно енергије за те последње дужине.
Опоравак је део јачања у води. Пречесто прескакање вежби може довести до тога да уморна рамена, тешке руке и замах који губи ритам буду праћени у следећој сесији.
Након пливања, благо истезање може помоћи да се рамена, груди, кукови, зглобови и леђа слободно покрећу. Нека то буде споро и удобно, уместо да форсирате дубља истезања.
Сан даје вашем телу времена да се опорави и прилагоди. Један или два лакша дана тренинга недељно такође могу спречити нагомилавање умора.
Добар опоравак вам помаже да се вратите у воду спремни за кретање, уместо да се борите са уморним мишићима из првих неколико дужина.
Праћење напретка може бити мотивишуће, посебно када пливање које вам се некада чинило тешким постепено постане део ваше уобичајене сесије.
Водите једноставан дневник тренинга са пређеном удаљеношћу, временом тренинга и како сте се осећали током тренинга. После неколико недеља можете приметити да на 500 метара (1640 стопа) више не бројите сваку дужину или да краћи интервални одмори одједном делују подношљиво.
Ти тренуци показују да вам расте издржљивост у пливању. Прославите их. Понекад је напредак једноставно излазак из воде са више енергије него што сте имали пре неколико недеља.
Чак и мала побољшања у техници могу направити приметну разлику у издржљивости. Ако тренирате доследно, а и даље се осећате заглављено, квалификовани професионални пливач може уочити навике које можда нисте приметили.
Једноставно подешавање може вам помоћи да се замах осећа лакше и да вас одведе даље.
Многи SSI центри за обуку нуде обуку пливања за децу и одрасле, помажући пливачима да побољшају технику, самопоуздање у води и издржљивост. Користите SSI локатор центара да бисте пронашли стручно вођство у близини куће.
Неколико фокусираних тренинга може вас брже померити напред него додавање више дужина неефикасном техником.
Издржљивост у пливању се развија постепено. Ниједан тренинг не претвара напорну дистанцу у лаку, али свака добра сесија може вам оставити стабилније дисање, чистије замахе и мало више енергије на крају.
Не требају вам напорни тренинзи или бескрајни кругови. Доследна вежба, ефикасна техника, паметан темпо и опоравак временом граде издржљивост.
Неких недеља, ваш напредак може деловати драматично. Других недеља, може изгледати много спорији. Оба су потпуно нормални делови изградње издржљивости у пливању. Наставите да се појављујете, фокусирајте се на добро пливање уместо на то да само пливате напорно и славите достигнуте прекретнице. Онда једног дана, удаљеност која се некада чинила немогућом више није циљ. То је ваше загревање.
- SSI Survival Swim - Усавршите основне вештине пливања, контролу дисања и самопоуздање у води како бисте се осећали удобније и способније у води.
- Најбољи савети за побољшање технике пливања Сазнајте како вам положај тела, дисање и техника замаха могу помоћи да се крећете кроз воду са мање напора.
- Локатор SSI центара Пронађите SSI стручњака у вашој близини за смернице о техници пливања, самопоуздању и вашем следећем кораку у тренингу.
Овај чланак је аутоматски преведен и може садржати мање нетачности; уколико имате недоумица, погледајте оригиналну енглеску верзију.