ความทนทานในการว่ายน้ำ: วิธีว่ายน้ำได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อย

zoggs

การพัฒนาความทนทานในการว่ายน้ำคือการว่ายถึงช่วงสุดท้ายด้วยการหายใจที่สม่ำเสมอและมีพลังงานเพียงพอที่จะว่ายต่อไปได้ สิ่งนี้สำคัญไม่ว่าคุณจะกำลังฝึกซ้อมเพื่อลงน้ำเปิด เตรียมตัวสำหรับการสโนร์เกิลหรือการดำน้ำลึก หรือเพียงต้องการว่ายน้ำในสระนานขึ้น นักว่ายน้ำหลายคนคิดว่าการฝึกซ้อมทุกครั้งควรจบลงด้วยความเหนื่อยล้า แต่ความมีประสิทธิภาพ การควบคุมจังหวะ และความสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณว่ายน้ำได้ไกลขึ้นและจบการว่ายน้ำได้อย่างแข็งแกร่ง

หากคุณกำลังสงสัยว่าจะปรับปรุงความทนทานในการว่ายน้ำได้อย่างไร การปรับเปลี่ยนอย่างชาญฉลาดเพียงไม่กี่อย่างก็สามารถทำให้การว่ายน้ำแต่ละรอบรู้สึกราบรื่นขึ้นได้

สารบัญ:

1. ทำไมความทนทานในการว่ายน้ำจึงสำคัญกว่าความเร็ว
2. ลดความเร็วลงก่อนที่จะเร่งความเร็ว
3. หาจังหวะการหายใจที่สบาย
4. ปรับปรุงประสิทธิภาพการว่ายน้ำของคุณ
5. ใช้การฝึกแบบช่วง (Interval Training) เพื่อเพิ่มความทนทานในการว่ายน้ำ
6. เพิ่มการว่ายน้ำระยะไกลแบบคงที่
7. เสริมความแข็งแรงของแกนกลางร่างกายบนบก
8. พัฒนาความฟิตทางแอโรบิกนอกสระว่ายน้ำ
9. เติมเชื้อเพลิงและดื่มน้ำให้เพียงพอ
10. อย่าข้ามขั้นตอนการกู้คืน
11. ติดตามความก้าวหน้าด้านความทนทานในการว่ายน้ำของคุณ
12. เรียนรู้ภายใต้การแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
13. พัฒนาความทนทานในการว่ายน้ำทีละขั้น
14. ดำดิ่งลึกยิ่งขึ้น

ทำไมความทนทานในการว่ายน้ำจึงสำคัญกว่าความเร็ว

เมื่อคนเริ่มว่ายน้ำครั้งแรก การมุ่งเน้นความเร็วเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่หากว่ายน้ำเพียงไม่กี่รอบก็ทำให้คุณหายใจหนักและแขนรู้สึกหนักแล้ว การว่ายน้ำเร็วขึ้นก็จะไม่ช่วยให้คุณว่ายไปได้ไกลขึ้น

การพัฒนาความทนทานในการว่ายน้ำช่วยให้คุณปรับจังหวะให้สบายตัว รักษาจังหวะนั้นได้นานขึ้น และใช้พลังงานน้อยลง สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับนักว่ายน้ำเพื่อความบันเทิง ผู้ว่ายน้ำผิวน้ำ นักดำน้ำสกูบา นักดำน้ำฟรีไดฟ์ และทุกคนที่ชื่นชอบกิจกรรมในน้ำ เมื่อความทนทานของคุณดีขึ้น หัวใจและปอดจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และการว่ายน้ำระยะไกลจะเริ่มรู้สึกไม่หนักหน่วงอีกต่อไป คุณอาจว่ายถึงระยะทางที่ครั้งหนึ่งเคยดูน่ากลัวได้สำเร็จ และยังมีพลังงานเหลือพอที่จะว่ายอีกหนึ่งรอบ

คิดถึงความอดทนเป็นพื้นฐานที่อยู่เบื้องหลังทุกการเคลื่อนไหวของแขน เมื่อพื้นฐานนั้นมั่นคงแล้ว การเพิ่มความเร็วก็จะกลายเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นมาก

พร้อมที่จะกระโดดลงน้ำแล้วหรือยัง?“การเรียนว่ายน้ำสำหรับผู้ใหญ่: ไม่เคยสายเกินไป”สามารถช่วยคุณพัฒนาทักษะในน้ำและความมั่นใจให้แข็งแกร่งขึ้นได้

ลดความเร็วลงก่อนที่จะเร่งความเร็ว

การเริ่มการฝึกซ้อมทุกครั้งด้วยความเร็วสูงเกินไปอาจทำให้รู้สึกดีในไม่กี่รอบแรก คุณยังสดชื่น ท่าว่ายรู้สึกแข็งแรง และความเร็วมาอย่างง่ายดาย แต่ความเร็วที่พุ่งขึ้นในช่วงต้นนั้นอาจส่งผลให้ทุกรอบถัดไปยากขึ้นอย่างรวดเร็ว

หากการว่ายน้ำไม่กี่รอบแรกทำให้คุณหายใจไม่ทัน คุณอาจกำลังว่ายน้ำด้วยความเร็วที่เกินกว่าที่คุณจะรักษาได้ ให้ลดความเร็วลงจนกระทั่งการหายใจกลับสู่ภาวะปกติและจังหวะการว่ายน้ำมีจังหวะที่สม่ำเสมอ ที่ความเร็วที่คุณสามารถสนทนาได้อย่างสบายบนบก วิธีทดสอบที่ดีคือเมื่อจบแต่ละรอบ คุณควรรู้สึกว่าคุณสามารถว่ายน้ำอีกรอบได้ทันที การเรียนรู้วิธีสร้างความทนทานในการว่ายน้ำเริ่มต้นจากการหาจังหวะที่สามารถทำซ้ำได้ แทนที่จะใช้พลังงานในการว่ายน้ำแบบเร่งความเร็วเป็นช่วงสั้นๆ

นักว่ายน้ำที่มีประสบการณ์หลายคนมักเริ่มแต่ละเซสชันด้วยจังหวะที่ช้าก่อนที่จะเพิ่มความเข้มข้นขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

หาจังหวะการหายใจที่สบาย

การหายใจมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อระยะเวลาที่คุณสามารถว่ายน้ำได้อย่างสบาย หากการหายใจกลายเป็นเร่งรีบหรือไม่สม่ำเสมอ ความตึงเครียดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และจังหวะการว่ายน้ำของคุณอาจเริ่มสูญเสียความสม่ำเสมอ

นักว่ายน้ำหลายคนมักกลั้นหายใจใต้น้ำโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วสูดอากาศอย่างแรงเมื่อขึ้นสู่ผิวน้ำ สิ่งนี้อาจทำให้ไหล่ตึง ยืดระยะการว่ายสั้นลง และทำให้การว่ายแต่ละช่วงรู้สึกยากกว่าที่จำเป็น แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้หายใจออกอย่างช้าๆ ใต้น้ำ แล้วสูดอากาศอย่างผ่อนคลายเมื่อหันหน้า ในการว่ายน้ำฟรีสไตล์ การหายใจทั้งสองข้างทุกสามครั้งสามารถช่วยรักษาสมดุลได้ แต่การหายใจทุกสองครั้งก็ไม่มีปัญหาหากรู้สึกสบายกว่า

การฝึกจังหวะการหายใจที่ผ่อนคลายนั้นสามารถทำให้การว่ายน้ำระยะไกลรู้สึกสงบและควบคุมได้ดีขึ้น

iStock

ปรับปรุงประสิทธิภาพการว่ายน้ำของคุณ

เทคนิคที่ดีดีกว่าความพยายามที่ไม่จำเป็น ทุกครั้งที่ตีมือควรส่งพลังงานไปข้างหน้า แทนที่จะสูญเปล่าไปกับน้ำที่กระเซ็นเกินความจำเป็น

รักษาตัวให้อยู่ในแนวราบ ยืดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้เต็มที่ และหลีกเลี่ยงการยกหัวสูงเกินไปเมื่อหายใจ การเตะขาควรช่วยรักษาสมดุลและเคลื่อนที่ตามจังหวะ ไม่ใช่ทำให้ขาปวดเมื่อยหลังจากว่ายไปไม่กี่รอบ หากรู้สึกเหนื่อยเร็ว ให้ต้านทานความอยากที่จะดึงแรงขึ้นหรือเตะเร็วขึ้น แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้ทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งสะอาดขึ้น และสังเกตว่าการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ดีสามารถพาคุณไปได้ไกลขึ้นมากเพียงใด

การปรับปรุงประสิทธิภาพช่วยเพิ่มความทนทานในการว่ายน้ำ เพราะทุกเมตร (3.3 ฟุต) จะใช้พลังงานน้อยลง เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องและท่าทางเคลื่อนไหวทำงานร่วมกัน คุณจะใช้เวลาน้อยลงในการต่อสู้กับน้ำ และใช้เวลามากขึ้นในการลื่นผ่านน้ำ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าทางร่างกาย การหายใจ และกลไกการเคลื่อนไหวของแขน ดู SSI'sTop Tips for Improving Your Swimming Technique

ใช้การฝึกแบบช่วง (Interval Training) เพื่อเพิ่มความทนทานในการว่ายน้ำ

การว่ายน้ำอย่างต่อเนื่องมีประโยชน์ในบางกรณี แต่การฝึกแบบช่วง (interval training) สามารถช่วยคุณสร้างความทนทานได้ โดยไม่ต้องทำให้ทุกเซสชันกลายเป็นการผลักดันตัวเองจนหมดแรง

แบ่งระยะทางออกเป็นส่วนๆ ที่สั้นลง พร้อมให้เวลาพักฟื้นตัว ลองว่าย 8 × 50 เมตร (164 ฟุต) พร้อมพัก 20 ถึง 30 วินาที แล้วออกตัวอีกครั้งเมื่อการหายใจกลับสู่ภาวะปกติ เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้น ให้ลดเวลาพักลงหรือเพิ่มจำนวนรอบ คุณยังสามารถเพิ่มเป็น 4 × 100 เมตร (328 ฟุต) โดยรักษาความเร็วให้คงที่ตั้งแต่ช่วงแรกจนถึงช่วงสุดท้าย

ช่วงพักสั้นๆ เหล่านี้จะช่วยให้การหายใจของคุณกลับสู่ภาวะปกติ และช่วยให้คุณควบคุมจังหวะการว่ายน้ำได้แม้เมื่อความเหนื่อยล้าเริ่มสะสม การฝึกความทนทานในการว่ายน้ำแบบนี้ช่วยให้คุณว่ายได้ระยะทางไกลขึ้น สร้างความทนทาน และจบการฝึกโดยไม่รู้สึกหมดแรงอย่างสิ้นเชิง

zoggs

เพิ่มการว่ายน้ำระยะไกลแบบคงที่

การว่ายน้ำแบบแบ่งช่วงช่วยให้คุณสร้างระยะทางได้ทีละส่วนเล็กๆ แต่การว่ายน้ำต่อเนื่องเป็นเวลานานก็ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณด้วย เพราะมันจะให้เวลาคุณปรับตัวเข้าสู่จังหวะที่สบาย หาจังหวะการหายใจที่เหมาะสม และทำให้การเคลื่อนไหวเริ่มรู้สึกเป็นธรรมชาติ

ตั้งเป้าหมายว่ายน้ำ 15 ถึง 30 นาที โดยเริ่มจากระยะสั้นกว่าหากจำเป็น และเพิ่มไปทีละไม่กี่นาทีทุกสองสัปดาห์ รักษาท่าว่ายน้ำให้ผ่อนคลาย หายใจให้สม่ำเสมอ และให้แต่ละช่วงการว่ายน้ำไหลต่อเนื่องกัน

เซสชันฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอเหล่านี้จะสอนให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยสร้างความมั่นใจในการว่ายน้ำระยะไกลขึ้น เมื่อฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง การว่ายน้ำที่แต่ก่อนคุณต้องนับทุกความยาวของสระ จะเริ่มรู้สึกสงบและจัดการได้ง่ายขึ้น

หากความมั่นใจในน้ำเป็นสิ่งสำคัญที่สุดโปรแกรม “Not a Swimmer? Discover SSI’s New Survival Swim Program” จะแสดงให้เห็นว่า SSI พัฒนาทักษะการหายใจ การเคลื่อนไหว การลอยตัว ความตระหนักด้านความปลอดภัย และความมั่นใจในน้ำอย่างไร

เสริมความแข็งแรงของแกนกลางร่างกายบนบก

การว่ายน้ำเริ่มต้นจากแกนกลางที่มั่นคง กล้ามเนื้อท้อง หลังส่วนล่าง และสะโพกที่แข็งแรงช่วยรักษาท่าทางของร่างกายให้สมดุล ทำให้สะโพกไม่ตกลงและไม่สร้างแรงต้านเพิ่มเติมในน้ำ

Planks, side planks, bird dogs, glute bridges และ dead bugs เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในเซสชันฝึกความแข็งแรงสั้นๆ สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อส่วนกลางของร่างกายมั่นคงขึ้น แขนและขาของคุณจะสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องเสียพลังงานไปกับการรักษาส่วนอื่นของร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งเดิม เมื่อสะโพกของคุณอยู่ในระดับที่สูงขึ้นในน้ำ แต่ละครั้งที่คุณว่ายจะรู้สึกเบาขึ้น

พัฒนาความฟิตทางแอโรบิกนอกสระว่ายน้ำ

การว่ายน้ำไม่ใช่วิธีเดียวที่จะพัฒนาทักษะการว่ายน้ำให้ดีขึ้น การเดินเร็ว การขี่จักรยาน การพายเรือ การเดินเขา หรือการวิ่งเบาๆ สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงทางแอโรบิกได้ โดยไม่ต้องเพิ่มการว่ายน้ำอีกครั้งในสัปดาห์ของคุณ

การฝึก 2 หรือ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 ถึง 60 นาที จะช่วยให้หัวใจและปอดของคุณรับมือกับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นได้อย่างสบายยิ่งขึ้น และให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการว่ายน้ำได้พักผ่อน

เมื่อกลับลงน้ำ คุณอาจสังเกตเห็นความแตกต่างในช่วงท้ายของเซสชัน: การหายใจของคุณคงที่มากขึ้น จังหวะการว่ายน้ำรักษาได้ง่ายขึ้น และช่วงสุดท้ายไม่รู้สึกหนักหน่วงเหมือนเดิม

การฝึกข้ามประเภทยังช่วยให้การฝึกมีความหลากหลาย และช่วยลดความเมื่อยล้าจากการว่ายน้ำซ้ำๆ ทุกวัน

เติมเชื้อเพลิงและดื่มน้ำให้เพียงพอ

เมื่ออยู่ท่ามกลางน้ำ อาจทำให้คุณลืมเรื่องการดื่มน้ำได้ง่าย แต่ร่างกายของคุณยังคงสูญเสียน้ำขณะว่ายน้ำอยู่เสมอ ดังนั้นควรดื่มน้ำก่อนและหลังการฝึก และวางขวดน้ำไว้ข้างสระว่ายน้ำระหว่างการฝึกที่ยาวนาน

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนการว่ายน้ำสามารถให้พลังงานที่คงที่ และอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลังการว่ายน้ำจะช่วยสนับสนุนการฟื้นตัว

การเติมพลังงานและน้ำอย่างเหมาะสมจะช่วยสนับสนุนความทนทานในการว่ายน้ำ แทนที่จะรู้สึกอ่อนล้าเมื่อการฝึกซ้อมดำเนินไป คุณสามารถรักษาการหายใจให้คงที่ รักษาจังหวะการว่ายน้ำให้สม่ำเสมอ และเก็บพลังงานไว้เพียงพอสำหรับช่วงสุดท้าย

อย่าข้ามขั้นตอนการกู้คืน

การพักฟื้นเป็นส่วนหนึ่งของการเสริมสร้างความแข็งแรงในน้ำ หากข้ามขั้นตอนนี้บ่อยเกินไป อาจทำให้ไหล่เมื่อยล้า แขนหนัก และจังหวะการว่ายน้ำที่เสียสมดุลตามติดคุณไปจนถึงเซสชันถัดไป

หลังการว่ายน้ำ การยืดตัวอย่างเบาๆ สามารถช่วยให้ไหล่ หน้าอก สะโพก ข้อเท้า และหลังเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ให้ทำอย่างช้าๆ และรู้สึกสบาย แทนที่จะบังคับให้ยืดตัวลึกเกินไป

การนอนหลับให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูและปรับตัว วันฝึกซ้อมที่เบาๆ หนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ยังช่วยป้องกันไม่ให้ความเหนื่อยล้าสะสมได้อีกด้วย

การฟื้นตัวที่ดีช่วยให้คุณกลับลงน้ำได้พร้อมที่จะเคลื่อนไหว แทนที่จะต้องต่อสู้กับกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าตั้งแต่ไม่กี่รอบแรก

ติดตามความก้าวหน้าด้านความทนทานในการว่ายน้ำของคุณ

การติดตามความก้าวหน้าของคุณสามารถเป็นแรงจูงใจได้ โดยเฉพาะเมื่อการว่ายน้ำที่เคยรู้สึกยากลำบาก ค่อยๆ กลายเป็นส่วนหนึ่งของเซสชันปกติของคุณ

บันทึกการฝึกซ้อมอย่างเรียบง่าย โดยระบุระยะทาง เวลาฝึกซ้อม และความรู้สึกหลังการฝึก หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ คุณอาจสังเกตเห็นว่า 500 เมตร (1,640 ฟุต) ไม่ทำให้คุณต้องนับทุกความยาวอีกต่อไป หรือช่วงพักระหว่างเซสชันที่สั้นลงนั้นเริ่มรู้สึกจัดการได้ง่ายขึ้น

ช่วงเวลาเหล่านั้นแสดงให้เห็นว่าความทนทานในการว่ายน้ำของคุณกำลังเพิ่มขึ้น จงเฉลิมฉลองมัน บางครั้งความก้าวหน้าก็เพียงแค่การปีนขึ้นจากน้ำด้วยพลังงานที่มากกว่าที่คุณมีเมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน

เรียนรู้ภายใต้การแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

แม้การปรับปรุงเทคนิคเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างที่สังเกตได้ชัดเจนต่อความทนทานได้ หากคุณฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอแต่ยังรู้สึกติดขัด ผู้เชี่ยวชาญด้านการว่ายน้ำที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสามารถช่วยระบุนิสัยการว่ายน้ำที่คุณอาจไม่สังเกตเห็นได้

การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยให้การเคลื่อนไหวของแขนรู้สึกง่ายขึ้นและพาคุณไปได้ไกลขึ้น

ศูนย์ฝึกอบรม SSI หลายแห่งให้บริการสอนว่ายน้ำสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ เพื่อช่วยผู้ว่ายน้ำพัฒนาเทคนิค ความมั่นใจในน้ำ และความทนทาน ใช้เครื่องมือค้นหาศูนย์ SSI (SSI Center Locator) เพื่อค้นหาคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญใกล้บ้าน

การฝึกสอนแบบมุ่งเน้นเพียงไม่กี่ครั้งสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าได้เร็วกว่าการเพิ่มจำนวนรอบว่ายน้ำด้วยเทคนิคที่ไม่มีประสิทธิภาพ

พัฒนาความทนทานในการว่ายน้ำทีละขั้น

ความทนทานในการว่ายน้ำพัฒนาขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่มีเซสชันการฝึกใดที่สามารถเปลี่ยนระยะทางที่เหนื่อยล้าให้กลายเป็นระยะทางที่ง่ายได้ แต่ทุกเซสชันการฝึกที่ดีสามารถช่วยให้คุณหายใจได้สม่ำเสมอขึ้น ท่าว่ายน้ำสะอาดขึ้น และมีพลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อจบเซสชัน

คุณไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมอย่างหนักหน่วงหรือว่ายน้ำวนไปวนมาอย่างไม่มีที่สิ้นสุด การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ เทคนิคที่มีประสิทธิภาพ การจัดจังหวะอย่างชาญฉลาด และการฟื้นฟูร่างกาย จะช่วยสร้างความทนทานได้เมื่อเวลาผ่านไป

บางสัปดาห์ คุณอาจรู้สึกว่าความก้าวหน้าของคุณก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว แต่ในสัปดาห์อื่น ๆ อาจรู้สึกว่าช้าลงมาก ทั้งสองกรณีนี้เป็นส่วนที่ปกติอย่างยิ่งในการพัฒนาความทนทานในการว่ายน้ำ ให้ยังคงมาฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง มุ่งเน้นการว่ายน้ำให้ดีแทนที่จะว่ายน้ำอย่างหนัก และเฉลิมฉลองทุกก้าวสำคัญ แล้ววันหนึ่ง ระยะทางที่เคยรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ จะไม่ใช่เป้าหมายอีกต่อไป แต่จะกลายเป็นการวอร์มอัพของคุณ

ดำดิ่งลึกยิ่งขึ้น

• SSI Survival Swim พัฒนาทักษะการว่ายน้ำพื้นฐาน การควบคุมการหายใจ และความมั่นใจในน้ำ เพื่อให้คุณรู้สึกสบายใจและมีความสามารถมากขึ้นเมื่ออยู่ในน้ำ
• เคล็ดลับสำคัญเพื่อปรับปรุงเทคนิคการว่ายน้ำ เรียนรู้ว่าการจัดท่าตัว การหายใจ และเทคนิคการตีมือสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนตัวในน้ำด้วยแรงน้อยลงได้อย่างไร
• SSI Center Locator ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ SSI ใกล้คุณเพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิคการว่ายน้ำ ความมั่นใจ และขั้นตอนการฝึกอบรมต่อไปของคุณ