Ausdauer beim Schwimmen: Wie man länger schwimmt, ohne erschöpft zu werden
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Beim Aufbau von Schwimmausdauer geht es darum, die letzten Bahnen mit gleichmäßiger Atmung und genügend Energie zu bewältigen, um weiterzumachen. Das ist wichtig, egal ob du für das Schwimmen im Freiwasser trainierst, dich auf Schnorcheln oder Tauchen vorbereitest oder einfach nur längere Einheiten im Schwimmbad absolvieren möchtest. Viele Schwimmer gehen davon aus, dass jedes Training mit völliger Erschöpfung enden sollte, aber Effizienz, das richtige Tempo und Beständigkeit können dir helfen, weiter zu schwimmen und stark ins Ziel zu kommen.
Wenn du dich fragst, wie du deine Ausdauer beim Schwimmen verbessern kannst, können ein paar clevere Anpassungen dafür sorgen, dass sich jede Bahn flüssiger anfühlt.
Inhaltsverzeichnis:
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Warum Ausdauer beim Schwimmen wichtiger ist als Geschwindigkeit
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Mach erst mal langsam, bevor du Gas gibst
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Finde einen angenehmen Atemrhythmus
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Verbessere deine Schwimmeffizienz
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Nutze Intervalltraining, um deine Schwimmausdauer zu verbessern
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Füge längere, gleichmäßige Schwimmstrecken hinzu
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Stärke deine Rumpfmuskulatur an Land
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Aerobe Fitness außerhalb des Schwimmbads aufbauen
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Richtig essen und trinken
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Überspringe die Wiederherstellung nicht
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Verfolge deine Fortschritte bei der Schwimmausdauer
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Lerne unter professioneller Anleitung
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Schaffe Schwimmausdauer Schritt für Schritt
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Tiefer tauchen
Wenn man mit dem Schwimmen anfängt, ist es ganz normal, sich auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren. Aber wenn du schon nach ein paar Bahnen außer Atem bist und deine Arme sich schon schwer anfühlen, hilft es dir nicht, schneller zu schwimmen, um weiter zu kommen.
Wenn du deine Ausdauer beim Schwimmen verbesserst, kannst du ein angenehmes Tempo finden, es länger durchhalten und dabei weniger Energie verbrauchen. Davon profitieren Freizeitschwimmer, Schnorchler, Taucher, Freediver und alle, die Spaß am Wasser haben. Wenn sich deine Ausdauer verbessert, arbeiten dein Herz und deine Lunge effizienter, deine Muskeln erholen sich schneller und längere Schwimmstrecken fühlen sich weniger anstrengend an. Vielleicht schaffst du eine Strecke, die dir früher unüberwindbar erschien, und hast am Ende sogar noch Energie für eine weitere Bahn übrig.
Betrachte Ausdauer als das Fundament, auf dem jeder Schwimmzug basiert. Sobald dieses Fundament steht, fällt es viel leichter, die Geschwindigkeit zu steigern.
Bist du bereit, den Sprung zu wagen? „Schwimmen lernen als Erwachsener: Es ist nie zu spät“ kann dir helfen, deine Fertigkeiten im Wasser zu verbessern und mehr Selbstvertrauen zu gewinnen.
Wenn du jedes Training zu schnell beginnst, kann sich das für die ersten paar Bahnen toll anfühlen. Du bist frisch, dein Schwimmzug fühlt sich kraftvoll an und das Tempo fällt dir leicht. Aber dieser anfängliche Schub kann dich schnell einholen und jede weitere Bahn schwieriger machen.
Wenn dir schon nach den ersten paar Bahnen die Puste ausgeht, schwimmst du wahrscheinlich schneller, als du durchhalten kannst. Schalte einen Gang zurück, bis sich deine Atmung beruhigt und dein Schwimmstil einen gleichmäßigen Rhythmus findet – bei einer Geschwindigkeit, bei der du an Land bequem ein Gespräch führen könntest. Ein guter Test ist, jede Bahn so zu beenden, dass du das Gefühl hast, sofort noch eine schwimmen zu können. Um Schwimmausdauer aufzubauen, musst du zunächst dieses wiederholbare Tempo finden, anstatt deine Energie in kurzen Sprints zu verbrauchen.
Viele erfahrene Schwimmer beginnen jede Trainingseinheit in einem gemächlichen Tempo, bevor sie die Intensität schrittweise steigern.
Die Atmung spielt eine große Rolle dabei, wie lange du bequem schwimmen kannst. Wenn sie gehetzt oder unregelmäßig wird, baut sich schnell Anspannung auf und dein Schwimmrhythmus kann ins Stocken geraten.
Viele Schwimmer halten unter Wasser versehentlich den Atem an und schnappen dann an der Oberfläche nach Luft. Das kann zu verspannten Schultern führen, den Schwimmzug verkürzen und jede Bahn anstrengender machen, als sie sein müsste. Atme stattdessen unter Wasser langsam aus und nimm dann einen entspannten Atemzug, während du dein Gesicht drehst. Beim Freistil kann beidseitiges Atmen alle drei Züge helfen, das Gleichgewicht zu halten, obwohl das Atmen alle zwei Züge völlig in Ordnung ist, wenn sich das angenehmer anfühlt.
Wenn du diesen entspannten Atemrhythmus übst, können sich längere Schwimmstrecken ruhiger und kontrollierter anfühlen.
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Gute Technik ist besser als unnötiger Kraftaufwand. Jeder Schwimmzug sollte deine Energie nach vorne leiten, anstatt durch unnötiges Spritzen verloren zu gehen.
Halte deinen Körper waagerecht, zieh jeden Schwimmzug durch und vermeide es, den Kopf beim Atmen zu hoch zu heben. Dein Flossenschlag sollte dir helfen, das Gleichgewicht zu halten und dich rhythmisch fortzubewegen – und nicht dazu führen, dass deine Beine schon nach ein paar Bahnen brennen. Wenn du schnell müde wirst, widerstehe dem Drang, stärker zu ziehen oder schneller zu treten. Mach stattdessen jede Bewegung sauberer und achte darauf, wie viel weiter dich ein kontrollierter Schwimmzug tragen kann.
Eine verbesserte Effizienz hilft dabei, die Ausdauer beim Schwimmen zu steigern, da jeder Meter (3,3 Fuß) weniger Energie erfordert. Wenn dein Körper in einer geraden Linie bleibt und deine Bewegungen harmonisch zusammenwirken, verbringst du weniger Zeit damit, gegen das Wasser anzukämpfen, und mehr Zeit damit, durch das Wasser zu gleiten. Weitere Informationen zu Körperhaltung, Atmung und Schwimmtechnik findest du in den „Top-Tipps zur Verbesserung deiner Schwimmtechnik“ von SSI.
Durchgehendes Schwimmen hat durchaus seine Berechtigung, aber Intervalltraining kann dir helfen, Ausdauer aufzubauen, ohne jede Trainingseinheit zu einer einzigen langen Anstrengung bis zur Erschöpfung zu machen.
Teile die Strecke in kürzere Abschnitte auf und gönne dir zwischendurch Zeit zum Erholen. Versuche es mit 8 × 50 Metern (164 Fuß) und 20 bis 30 Sekunden Pause – starte dann wieder durch, sobald sich deine Atmung beruhigt hat. Wenn deine Kondition besser wird, verkürze die Pause oder füge Wiederholungen hinzu. Du kannst auch auf 4 × 100 Meter (328 Fuß) steigern und dabei das Tempo von der ersten bis zur letzten Bahn konstant halten.
Diese kurzen Pausen lassen deine Atmung sich beruhigen und helfen dir, deinen Schwimmstil unter Kontrolle zu halten, wenn die Ermüdung zunimmt. Mit diesem Ausdauertraining im Schwimmen kannst du mehr Strecke zurücklegen, Ausdauer aufbauen und ins Ziel kommen, ohne dich völlig ausgelaugt zu fühlen.
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Intervalle helfen dir dabei, in kleineren Abschnitten Distanz zurückzulegen, aber auch längere, durchgehende Schwimmstrecken sollten Teil deiner Routine sein. Sie geben dir Zeit, dich in ein angenehmes Tempo einzufinden, deinen Atem zu finden und die Bewegung sich natürlich anfühlen zu lassen.
Strebe eine Dauer von 15 bis 30 Minuten an, fang bei Bedarf kürzer an und verlängere die Zeit alle paar Wochen um ein paar Minuten. Halte deinen Schwimmstil entspannt, achte auf eine gleichmäßige Atmung und lass eine Bahn fließend in die nächste übergehen.
Diese regelmäßigen Trainingseinheiten bringen deinem Körper bei, Energie effizienter zu nutzen, und helfen dir, Selbstvertrauen für längere Schwimmstrecken aufzubauen. Mit etwas Übung kann sich ein Schwimmtraining, bei dem du früher jede Bahn gezählt hast, allmählich ruhiger und leichter bewältigen lassen.
Wenn es vor allem um Wasservertrauen geht: „Kein Schwimmer? Entdecke das neue Survival-Swim-Programm von SSI“ zeigt, wie SSI Atem-, Bewegungs- und Schwimmfertigkeiten sowie Sicherheitsbewusstsein und Wasservertrauen fördert.
Schwimmen beginnt mit einem stabilen Rumpf. Starke Bauch-, Lenden- und Hüftmuskeln helfen dabei, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten, sodass deine Hüften weniger leicht absinken und keinen zusätzlichen Widerstand im Wasser erzeugen.
Planks, Side Planks, Bird Dogs, Glute Bridges und Dead Bugs sind einfache Übungen, die du in zwei oder drei kurze Krafttrainings pro Woche einbauen kannst.
Je stabiler dein Rumpf wird, desto besser können deine Arme und Beine arbeiten, ohne Energie dafür zu verschwenden, den Rest deines Körpers in Position zu halten. Wenn deine Hüften höher im Wasser bleiben, kann sich jede Bahn leichter anfühlen.
Schwimmen ist nicht die einzige Möglichkeit, ein besserer Schwimmer zu werden. Ein zügiger Spaziergang, eine Radtour, eine Rudersession, eine Wanderung oder leichtes Joggen können deine Ausdauer verbessern, ohne dass du noch eine weitere Schwimmeinheit in deine Woche einbauen musst.
Zwei oder drei Einheiten à 30 bis 60 Minuten können deinem Herzen und deiner Lunge helfen, längere Anstrengungen besser zu bewältigen, und deinen Schwimmmuskeln eine Pause gönnen.
Zurück im Wasser wirst du gegen Ende einer Trainingseinheit vielleicht den Unterschied bemerken: Deine Atmung bleibt gleichmäßiger, dein Tempo lässt sich leichter halten und die letzten Bahnen fühlen sich nicht mehr ganz so anstrengend an.
Cross-Training sorgt zudem für Abwechslung im Training und kann die Belastung durch das tägliche Schwimmen verringern.
Wenn man von Wasser umgeben ist, vergisst man leicht, genug zu trinken, aber dein Körper verliert beim Schwimmen trotzdem Fluid. Trink vor und nach dem Training und stell dir bei längeren Trainingseinheiten eine Flasche ans Beckenrand.
Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß ein bis drei Stunden vor dem Schwimmen kann für gleichmäßige Energie sorgen, und ein nahrhafter Snack danach unterstützt die Regeneration.
Gute Energiezufuhr und ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützen die Ausdauer beim Schwimmen. Anstatt im Laufe des Trainings nachzulassen, kannst du deine Atmung gleichmäßig halten, deinen Schwimmrhythmus beibehalten und genug Energie für die letzten Bahnen sparen.
Die Erholung ist Teil davon, im Wasser stärker zu werden. Wenn du sie zu oft auslässt, können müde Schultern, schwere Arme und ein Schwung, der seinen Rhythmus verliert, dich direkt in die nächste Einheit begleiten.
Nach dem Schwimmen kann sanftes Dehnen dabei helfen, dass sich deine Schultern, Brust, Hüften, Knöchel und dein Rücken weiterhin frei bewegen können. Mach es langsam und angenehm, anstatt dich zu tiefen Dehnungen zu zwingen.
Schlaf gibt deinem Körper Zeit, sich zu erholen und anzupassen. Ein oder zwei leichtere Trainingstage pro Woche können ebenfalls verhindern, dass sich Müdigkeit aufstaut.
Eine gute Erholung hilft dir, wieder ins Wasser zu gehen und sofort loslegen zu können, anstatt schon bei den ersten Bahnen gegen müde Muskeln anzukämpfen.
Deinen Fortschritt zu verfolgen kann motivierend sein, besonders wenn ein Schwimmabschnitt, der sich früher schwer anfühlte, nach und nach Teil deiner normalen Trainingseinheit wird.
Führe ein einfaches Trainingstagebuch, in dem du deine Distanz, die Trainingsdauer und dein Trainingsgefühl festhältst. Nach ein paar Wochen wirst du vielleicht feststellen, dass du bei 500 Metern (1.640 Fuß) nicht mehr jede Bahn zählen musst oder dass sich kürzere Intervallpausen plötzlich gut bewältigen lassen.
Diese Momente zeigen, dass deine Ausdauer beim Schwimmen wächst. Feiere sie. Manchmal bedeutet Fortschritt einfach nur, mit mehr Energie aus dem Wasser zu steigen, als du noch vor ein paar Wochen hattest.
Schon kleine Verbesserungen in der Technik können einen spürbaren Unterschied bei der Ausdauer bewirken. Wenn du regelmäßig trainierst und trotzdem das Gefühl hast, nicht weiterzukommen, kann ein qualifizierter Schwimmprofi Gewohnheiten erkennen, die dir vielleicht nicht auffallen.
Eine einfache Anpassung kann dazu beitragen, dass sich dein Schwimmzug leichter anfühlt und du weiter kommst.
Viele SSI Training Centers bieten Schwimmkurse für Kinder und Erwachsene an und helfen Schwimmern dabei, ihre Technik, ihr Selbstvertrauen im Wasser und ihre Ausdauer zu verbessern. Nutze den SSI-Zentrumsfinder, um professionelle Betreuung in deiner Nähe zu finden.
Ein paar gezielte Coaching-Einheiten können dich schneller voranbringen, als wenn du mit einer ineffizienten Technik einfach nur mehr Bahnen schwimmst.
Die Ausdauer beim Schwimmen entwickelt sich schrittweise. Kein einzelnes Training verwandelt eine anstrengende Strecke in eine leichte, aber jede gute Trainingseinheit kann dir eine gleichmäßigere Atmung, sauberere Schwimmzüge und am Ende ein bisschen mehr Energie bescheren.
Du brauchst keine mörderischen Trainingseinheiten oder endlose Bahnen. Konsequentes Training, effiziente Technik, kluges Tempo und Erholung bauen mit der Zeit Ausdauer auf.
In manchen Wochen mag es dir so vorkommen, als würdest du enorme Fortschritte machen. In anderen Wochen scheint es viel langsamer zu gehen. Beides ist völlig normal beim Aufbau von Schwimmausdauer. Bleib am Ball, konzentriere dich darauf, gut zu schwimmen, anstatt nur hart zu schwimmen, und feiere die Meilensteine. Dann wird eines Tages die Distanz, die dir einst unmöglich erschien, nicht mehr das Ziel sein. Sie ist deine Aufwärmübung.
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