סיבולת בשחייה: איך לשחות זמן רב יותר מבלי להתעייף

zoggs

פיתוח סיבולת בשחייה קשור ליכולת להגיע לאותם אורכים אחרונים עם נשימה יציבה ומספיק אנרגיה כדי להמשיך. זה חשוב אם אתם מתאמנים לקראת שחייה במים פתוחים, מתכוננים לשנירקול או לצלילה, או פשוט רוצים אימונים ארוכים יותר בבריכה. שחיינים רבים מניחים שכל אימון צריך להסתיים בתשישות, אך יעילות, קצב ועקביות יכולים לעזור לכם לשחות רחוק יותר ולסיים חזק.

אם אתם תוהים כיצד לשפר את סיבולת השחייה, כמה התאמות חכמות יכולות לגרום לכל בריכה להרגיש חלקה יותר.

תוכן העניינים:

1. מדוע סיבולת בשחייה חשובה יותר ממהירות
2. האטו את הקצב לפני שתאיצו
3. מצאו קצב נשימה נוח
4. שפרו את יעילות השחייה שלכם
5. השתמשו באימוני אינטרוולים כדי לבנות סיבולת בשחייה
6. הוסיפו "שחייה ארוכה ויציבה"
7. חזקו את שרירי הליבה שלכם על היבשה
8. פיתוח כושר אירובי מחוץ לבריכה
9. תדלקו ותשתו כראוי
10. אין לדלג על שלב השחזור
11. עקבו אחר ההתקדמות שלכם בסיבולת השחייה
12. למדו בהדרכה מקצועית של מקצוענים
13. בנו סיבולת שחייה צעד אחר צעד
14. צאו לצלילה עמוקה יותר

מדוע סיבולת בשחייה חשובה יותר ממהירות

כשאנשים מתחילים לשחות, זה טבעי למקד את המיקוד במהירות. אך אם כבר אחרי כמה בריכות אתם מתנשפים בכבדות והזרועות שלכם כבר מרגישות כבדות, לשחות מהר יותר לא יעזור לכם להגיע רחוק יותר.

פיתוח סיבולת שחייה מאפשר לכם להתייצב בקצב נוח, לשמור עליו לאורך זמן רב יותר ולהשתמש בפחות אנרגיה. הדבר מועיל לשחיינים חובבים, לחובבי השנרקול, לצוללים, לצוללים חופשיים ולכל מי שנהנה מהמים. ככל שסיבולתכם משתפרת, הלב והריאות שלכם פועלים ביעילות רבה יותר, השרירים שלכם מתאוששים מהר יותר, ושחייה למרחקים ארוכים מתחילה להרגיש פחות תובענית. תוכלו להשלים מרחק שנראה בעבר מאיים, ועדיין יישאר לכם כוח לשחייה נוספת.

חשבו על הסיבולת כבסיס שעליו נשענת כל תנועת שחייה. ברגע שהבסיס הזה קיים, שיפור המהירות הופך לקל הרבה יותר.

מוכנים לצלול? " ללמוד לשחות כבוגרים: אף פעם לא מאוחר מדי " יכול לעזור לכם לפתח מיומנויות מים טובות יותר וביטחון עצמי.

האטו את הקצב לפני שתאיצו

להתחיל כל אימון בקצב מהיר מדי יכול להרגיש נהדר במשך כמה בריכות הראשונות. אתם רעננים, התנועות שלכם מרגישות חזקות, והקצב בא בקלות. אך ההתפרצות המוקדמת הזו עלולה להתיש אתכם במהירות, ולהפוך כל בריכה לקשה יותר.

אם כמה בריכות הראשונות משאירות אתכם חסרי נשימה, כנראה שאתם שוחים בקצב גבוה מדי מכדי שתוכלו לשמור עליו לאורך זמן. האטו את הקצב עד שנשימתכם תתייצב ותנועות השחייה שלכם ימצאו קצב יציב, במהירות שבה תוכלו לנהל שיחה בנוחות על היבשה. מבחן טוב הוא לסיים כל בריכה בתחושה שאתם יכולים לשחות עוד אחת מיד. למידת פיתוח סיבולת בשחייה מתחילה במציאת הקצב הזה שניתן לחזור עליו, במקום לבזבז את האנרגיה בפרצי מאמץ קצרים.

שחיינים מנוסים רבים מתחילים כל אימון בקצב קל לפני שהם מגבירים את העוצמה בהדרגה.

מצאו קצב נשימה נוח

לנשימה יש תפקיד עצום בקביעת משך הזמן שבו תוכלו לשחות בנוחות. אם הנשימה הופכת לחפוזה או לא אחידה, המתח מצטבר במהירות ותנועת השחייה שלכם עלולה לאבד את הקצב.

שחיינים רבים עוצרים את נשימתם בטעות מתחת למים, ואז נושמים נשימה עמוקה מעל לפני המים. זה עלול להדק את הכתפיים, לקצר את תנועת השחייה, ולגרום לכל אורך מסלול להרגיש קשה יותר ממה שהוא צריך להיות. במקום זאת, נשפו לאט מתחת למים, ואז קחו נשימה רגועה כשפניכם פונות למעלה. בשחיית חופשי, נשימה דו-צדדית כל שלוש תנועות יכולה לעזור בשמירה על שיווי משקל, אם כי נשימה כל שתי תנועות היא בסדר גמור אם זה מרגיש נוח יותר.

תרגול קצב הנשימה הרגוע הזה יכול לגרום לשחייה ממושכת להרגיש רגועה ושליטה רבה יותר.

iStock

שפרו את יעילות השחייה שלכם

טכניקה נכונה עדיפה על מאמץ מיותר. כל תנופה צריכה להניע את האנרגיה קדימה במקום להתבזבז על התזת מים מיותרת.

שמרו על גופכם במצב אופקי, האריכו כל תנועה, והימנעו מהרמת הראש גבוה מדי בעת הנשימה. תנועת הרגליים שלכם צריכה לעזור לכם לשמור על שיווי משקל ולהתקדם בקצב, ולא לגרום לשריפת שרירים ברגליים לאחר מספר בריכות. אם אתם מתעייפים במהירות, התנגדו לדחף למשוך חזק יותר או לבעוט מהר יותר. במקום זאת, הפכו כל תנועה לחלקה יותר ושימו לב עד כמה רחוק תנועה מבוקרת יכולה לקחת אתכם.

שיפור היעילות מסייע בבניית סיבולת שחייה, מכיוון שכל מטר (3.3 רגל) דורש פחות אנרגיה. כאשר גופכם נשאר מיושר והתנועות שלכם פועלות בתיאום, אתם מקדישים פחות זמן למאבק במים ויותר זמן לגלישה בתוכם. למידע נוסף על תנוחת הגוף, הנשימה ומכניקת תנועות השחייה, עיינו ב"הטיפים המובילים של SSI לשיפור טכניקת השחייה שלכם".

השתמשו באימוני אינטרוולים כדי לבנות סיבולת בשחייה

לשחייה רציפה יש את מקומה, אך אימון אינטרוולים יכול לעזור לכם לבנות סיבולת מבלי להפוך כל אימון למאמץ ממושך עד תשישות.

חלקו את המרחק למאמצים קצרים יותר עם זמן להתאוששות. נסו 8 × 50 מטרים (164 רגל) עם 20 עד 30 שניות מנוחה, ואז דחפו שוב ברגע שהנשימה שלכם מתייצבת. ככל שהכושר הגופני משתפר, קצרו את זמן המנוחה או הוסיפו חזרות. ניתן גם לעבור ל-4 × 100 מטרים (328 רגל), תוך שמירה על קצב אחיד מהאורך הראשון ועד האחרון.

הפסקות קצרות אלה מאפשרות לנשימה להתייצב ועוזרות לשמור על שליטה בתנועות השחייה ככל שהעייפות מצטברת. אימון סיבולת השחייה הזה מאפשר לכם לכסות מרחק רב יותר, לבנות כושר גופני ולסיים את האימון מבלי להרגיש מותשים לחלוטין.

zoggs

הוסיפו "שחייה ארוכה ויציבה"

אינטרוולים עוזרים לכם לצבור מרחק בקטעים קטנים יותר, אך שחייה רציפה ארוכה יותר צריכה גם היא להיות חלק מהשגרה שלכם. הם נותנים לכם זמן להתייצב בקצב נוח, למצוא את הנשימה שלכם, ולתת לתנועה להתחיל להרגיש טבעית.

שאפו לשחות בין 15 ל-30 דקות, התחילו בזמן קצר יותר במידת הצורך והוסיפו כמה דקות כל שבועיים. שמרו על תנועות שחייה רגועות, הקפידו על נשימה יציבה, ותנו לכל אורך בריכה לזרום אל האורך הבא.

אימונים קבועים אלה מלמדים את גופכם להשתמש באנרגיה ביעילות רבה יותר ומסייעים בבניית ביטחון עצמי לשחייה למרחקים ארוכים יותר. עם התרגול, שחייה שבעבר גרמה לכם לספור כל אורך בריכה עשויה להתחיל להרגיש רגועה יותר וקלה יותר לניהול.

אם ביטחון במים הוא הדבר החשוב ביותר, "לא יודעים לשחות? גלו את תוכנית השחייה להישרדות החדשה של SSI " מראה כיצד SSI בונה מיומנויות נשימה, תנועה וציפה, מודעות לבטיחות וביטחון במים.

חזקו את שרירי הליבה שלכם על היבשה

השחייה מתחילה בליבה יציבה. שרירי בטן, גב תחתון וירכיים חזקים עוזרים לשמור על יישור הגוף, כך שהירכיים נוטות פחות לשקוע וליצור התנגדות נוספת במים.

"פלאנק", "פלאנק צדדי", "בירד דוג", "גשר ישבן" ו-"דד באג" הם תרגילים פשוטים שתוכלו לשלב בשניים או שלושה אימוני כוח קצרים בכל שבוע.

ככל שליבת גופכם מתבססת, הזרועות והרגליים יכולות לפעול מבלי לבזבז אנרגיה על החזקת שאר הגוף בתנוחה. כאשר הירכיים נשארות גבוה יותר במים, כל אורך שחייה יכול להרגיש קל יותר.

פיתוח כושר אירובי מחוץ לבריכה

שחייה היא לא הדרך היחידה להפוך לשחיין טוב יותר. הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, אימון חתירה, טיול רגלי או ריצה קלה יכולים לשפר את הכושר האירובי מבלי להוסיף עוד אימון שחייה לשבוע שלכם.

שתי או שלוש פגישות של 30 עד 60 דקות יכולות לעזור ללב ולריאות שלכם להתמודד עם מאמצים ממושכים בנוחות רבה יותר, ולתת לשרירי השחייה שלכם מנוחה.

כשאתם חוזרים למים, ייתכן שתבחינו בהבדל לקראת סוף האימון: הנשימה שלכם נשארת יציבה יותר, קל יותר לשמור על הקצב, והמשחים האחרונים כבר לא מרגישים כבדים כל כך.

אימון משולב גם שומר על גיוון ההדרכה ויכול להפחית את העומס החוזר ונשנה הכרוך בשחייה יומיומית.

תדלקו ותשתו כראוי

קל לשכוח לשתות כשאתם מוקפים במים, אך גופכם עדיין מאבד נוזלים בזמן השחייה. שתו לפני ואחרי האימון, והחזיקו בקבוק ליד הבריכה במהלך אימונים ארוכים יותר.

ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות וחלבונים, הנצרכת בין שעה לשלוש שעות לפני השחייה, יכולה לספק אנרגיה יציבה, וחטיף מזין לאחר מכן תומך בהתאוששות.

תזונה נכונה והידרציה תומכות בסיבולת השחייה. במקום לאבד כוח ככל שהאימון מתקדם, תוכלו לשמור על נשימה יציבה, לשמור על קצב השחייה, ולשמור על מספיק אנרגיה למרחקים האחרונים.

אין לדלג על שלב השחזור

התאוששות היא חלק מהתהליך של התחזקות במים. אם תדלגו עליה לעתים קרובות מדי, כתפיים עייפות, זרועות כבדות ותנועת שחייה שמאבדת את הקצב עלולות ללוות אתכם היישר אל האימון הבא.

לאחר השחייה, תרגילי מתיחות עדינים יכולים לעזור לשמור על תנועה חופשית של הכתפיים, החזה, הירכיים, הקרסוליים והגב. בצעו את התרגילי המתיחות לאט ובנוחות, במקום לכפות מתיחות עמוקות יותר.

השינה מעניקה לגוף זמן להתאושש ולהסתגל. אחד או שני ימים של אימונים קלים יותר בכל שבוע יכולים גם הם למנוע הצטברות עייפות.

התאוששות טובה עוזרת לכם לחזור למים מוכנים לפעולה, במקום להיאבק בשרירים עייפים כבר מהמשחים הראשונים.

עקבו אחר ההתקדמות שלכם בסיבולת השחייה

מעקב אחר ההתקדמות שלכם יכול להוות מקור למוטיבציה, במיוחד כאשר שחייה שנראתה פעם מאתגרת הופכת בהדרגה לחלק מהאימון השגרתי שלכם.

נהלו יומן הדרכה פשוט שבו תציינו את המרחק, משך האימון ואיך הרגשתם במהלך האימון. לאחר מספר שבועות, ייתכן שתבחינו ש-500 מטר (1,640 רגל) כבר לא מחייבים אתכם לספור כל אורך, או שהמנוחות הקצרות בין הסבבים פתאום נראות לכם קלות יותר.

הרגעים האלה מראים שסיבולת השחייה שלכם הולכת וגדלה. חגגו אותם. לפעמים התקדמות היא פשוט לצאת מהמים עם יותר אנרגיה ממה שהייתה לכם לפני כמה שבועות.

למדו בהדרכה מקצועית של מקצוענים

אפילו שיפורים קטנים בטכניקה יכולים לחולל הבדל ניכר בסיבולת. אם אתם מתאמנים באופן עקבי ועדיין מרגישים שאתם תקועים, מקצוען שחייה יוכל לזהות הרגלים שאולי לא הבחנתם בהם.

התאמה פשוטה יכולה לעזור לכם להרגיש שהשחייה קלה יותר ולהביא אתכם רחוק יותר.

מרכזי הדרכה רבים של SSI מציעים שיעורי שחייה לילדים ולמבוגרים, ומסייעים לשחיינים לשפר את הטכניקה, את הביטחון במים ואת הסיבולת. השתמשו במאתר המרכזים של SSI כדי למצוא הדרכה מקצועית בקרבת ביתכם.

מספר מפגשי אימון עם מיקוד יכולים לקדם אתכם מהר יותר מאשר הוספת עוד אורך בשחייה בטכניקה לא יעילה.

בנו סיבולת שחייה צעד אחר צעד

סיבולת השחייה מתפתחת בהדרגה. אף אימון בודד לא יהפוך מרחק מעייף למרחק קל, אך כל אימון טוב יכול להשאיר אתכם עם נשימה יציבה יותר, תנועות שחייה חלקות יותר, ומעט יותר אנרגיה בסופו.

אין צורך באימונים מפרכים או בסיבובים אינסופיים. תרגול עקבי, טכניקה יעילה, קצב חכם והתאוששות בונים סיבולת לאורך זמן.

בשבועות מסוימים, ייתכן שתחושו שההתקדמות שלכם דרמטית. בשבועות אחרים, היא עשויה להיראות איטית הרבה יותר. שני הדברים הם חלקים נורמליים לחלוטין בתהליך בניית סיבולת השחייה. המשיכו להגיע לאימונים, התמקדו בשחייה נכונה ולא רק בשחייה מאומצת, וחגגו את אבני הדרך. ואז, יום אחד, המרחק שנראה פעם בלתי אפשרי כבר לא יהיה היעד. הוא יהפוך לחימום שלכם.

צאו לצלילה עמוקה יותר

• SSI Survival Swim פיתחו מיומנויות שחייה חיוניות, שליטה בנשימה וביטחון במים, כדי שתוכלו להרגיש נוחים יותר ומיומנים יותר במים.
• טיפים מובילים לשיפור טכניקת השחייה למדו כיצד תנוחת הגוף, הנשימה וטכניקת התנועה במים יכולים לעזור לכם להתקדם במים במאמץ מופחת.
• מאתר מרכזי SSI מצאו מקצוען של SSI בקרבתכם לקבלת הדרכה בנושא טכניקת שחייה, ביטחון עצמי והשלב הבא בהדרכתכם.