Resistência na Natação: Como nadar mais tempo sem se cansar
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Desenvolver resistência na natação tem a ver com conseguir completar aqueles últimos comprimentos com uma respiração constante e energia suficiente para continuares. Isso é importante se estiveres a treinar para águas abertas, a preparar-te para o snorkeling ou mergulho autônomo, ou simplesmente se quiseres sessões mais longas na piscina. Muitos nadadores acham que cada treino tem de acabar em exaustão, mas a eficiência, o ritmo e a consistência podem ajudar-te a nadar mais longe e a terminar em grande.
Se estás a pensar em como melhorar a resistência na natação, alguns ajustes inteligentes podem fazer com que cada comprimento pareça mais fácil.
Tabela de Conteúdos:
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Por que é que a resistência na natação é mais importante do que a velocidade
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Abre um pouco o ritmo antes de acelerares
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Encontra um ritmo de respiração confortável
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Melhora a eficiência das tuas braçadas
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Usa o treino por intervalos para aumentar a resistência na natação
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Adiciona «Natação prolongada e constante»
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Fortalece o teu tronco em terra
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Desenvolve a tua aptidão aeróbica fora da piscina
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Alimenta-te e hidrata-te adequadamente
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Não te esqueças da recuperação
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Acompanha o teu progresso na resistência à natação
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Aprende com orientação profissional
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Aumenta a tua resistência na natação, um passo de cada vez
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Mergulha mais fundo
Quando as pessoas começam a nadar, é natural concentrarem-se na velocidade. Mas se, após apenas algumas voltas, já estiveres ofegante e com os braços pesados, nadar mais depressa não te vai ajudar a ir mais longe.
Desenvolver resistência na natação permite-te encontrar um ritmo confortável, mantê-lo por mais tempo e gastar menos energia. Isto beneficia nadadores recreativos, praticantes de snorkeling, mergulhadores, praticantes de mergulho livre e qualquer pessoa que goste de estar na água. À medida que a tua resistência melhora, o teu coração e os teus pulmões funcionam de forma mais eficiente, os teus músculos recuperam mais depressa e as sessões de natação mais longas começam a parecer menos exigentes. Podes completar uma distância que antes parecia assustadora e ainda ter energia para mais uma volta.
Pensa na resistência como a base por trás de cada braçada. Assim que essa base estiver estabelecida, melhorar a velocidade torna-se muito mais fácil.
Pronto para dar o salto? «Aprender a nadar na idade adulta: nunca é tarde demais» pode ajudar-te a desenvolver melhores habilidades na água e mais confiança.
Começar cada treino demasiado rápido pode parecer ótimo nas primeiras voltas. Estás cheio de energia, as tuas braçadas parecem fortes e o ritmo surge facilmente. Mas essa arrancada inicial pode passar-te à cabeça rapidamente, tornando cada volta mais difícil.
Se as tuas primeiras voltas te deixarem sem fôlego, provavelmente estás a nadar a um ritmo superior ao que consegues manter. Abranda até a tua respiração se estabilizar e a tua braçada encontrar um ritmo constante, a uma velocidade em que consigas manter confortavelmente uma conversa em terra. Um bom teste é terminares cada volta com a sensação de que podes nadar outra imediatamente a seguir. Aprender a desenvolver resistência na natação começa por encontrar esse ritmo sustentável, em vez de gastares a tua energia em rajadas curtas.
Muitos nadadores experientes começam cada sessão num ritmo suave, antes de aumentarem gradualmente a intensidade.
A respiração tem um papel fundamental na duração do tempo que consegues nadar confortavelmente. Se a respiração se tornar apressada ou irregular, a tensão aumenta rapidamente e a tua braçada pode começar a perder o ritmo.
Muitos nadadores prendem acidentalmente a respiração debaixo de água e, depois, ofegam à superfície. Isso pode tensionar os ombros, encurtar a braçada e fazer com que cada comprimento pareça mais difícil do que precisa de ser. Em vez disso, expira lentamente debaixo de água e, depois, respira de forma relaxada à medida que viras a cabeça. No estilo livre, respirar alternadamente a cada três braçadas pode ajudar a manter o equilíbrio, embora respirar a cada duas braçadas também seja perfeitamente aceitável, se isso te parecer mais confortável.
Praticar esse ritmo de respiração relaxado pode fazer com que as sessões de natação mais longas pareçam mais calmas e com mais controlo.
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Uma boa técnica vale mais do que esforço desnecessário. Cada braçada deve impulsionar a tua energia para a frente, em vez de se perder em salpicos desnecessários.
Mantém o corpo na horizontal, alonga cada braçada e evita levantar demasiado a cabeça quando respirares. A tua pernada deve ajudar-te a manter o equilíbrio e a mover-te ao ritmo, não deixar as pernas a arder depois de algumas voltas. Se te cansares rapidamente, resiste à tentação de puxar com mais força ou de bater as pernas mais depressa. Em vez disso, torna cada movimento mais preciso e repara até onde uma braçada com controlo te consegue levar.
Melhorar a eficiência ajuda a aumentar a resistência na natação, porque cada metro (3,3 pés) requer menos energia. Quando o teu corpo fica alinhado e os teus movimentos funcionam em conjunto, gastas menos tempo a lutar contra a água e mais tempo a deslizar por ela. Para saberes mais sobre a posição do corpo, a respiração e a mecânica das braçadas, consulta as «Dicas Principais da SSI para Melhorar a Tua Técnica de Natação».
Nadar de forma contínua tem o seu lugar, mas o treino por intervalos pode ajudar-te a ganhar resistência sem transformar cada sessão num longo esforço até à exaustão.
Divide a distância em esforços mais curtos, com tempo para recuperar. Experimenta 8 × 50 metros (164 pés) com 20 a 30 segundos de descanso e, depois, volta a dar o impulso assim que a respiração se estabilizar. À medida que a tua forma física melhora, reduz o tempo de descanso ou aumenta o número de repetições. Também podes passar para 4 × 100 metros (328 pés), mantendo o ritmo constante desde a primeira volta até à última.
Essas pequenas pausas permitem que a tua respiração se estabilize e ajudam-te a manter o controlo nas braçadas à medida que a fadiga aumenta. Este treino de resistência na natação permite-te percorrer mais distância, ganhar resistência e terminar sem te sentires completamente exausto.
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Os intervalos ajudam-te a percorrer distâncias em trechos mais curtos, mas nadadas contínuas mais longas também devem fazer parte da tua rotina. Dão-te tempo para te adaptares a um ritmo confortável, encontrares a tua respiração e deixares que o movimento comece a parecer natural.
Tenta manter um tempo de 15 a 30 minutos, começando por um tempo mais curto, se necessário, e aumentando alguns minutos a cada duas semanas. Mantém a tua braçada relaxada, mantém a respiração constante e deixa que uma braçada flua naturalmente para a seguinte.
Estas sessões regulares ensinam o teu corpo a usar a energia de forma mais eficiente e ajudam a ganhar confiança para nadar distâncias mais longas. Com a prática, uma sessão de natação em que antes contavas cada comprimento pode começar a parecer mais tranquila e fácil de gerir.
Se a confiança na água é o mais importante, «Não sabes nadar? Descobre o novo programa de natação de sobrevivência da SSI» mostra como a SSI desenvolve habilidades de respiração, movimento e flutuação, consciência de segurança e confiança na água.
A natação começa com um tronco estável. Músculos abdominais, lombares e das ancas fortes ajudam a manter o teu corpo alinhado, para que as tuas ancas sejam menos propensas a cair e a criar resistência extra na água.
Plank, side plank, bird dog, glute bridge e dead bug são exercícios simples que podes incluir em duas ou três sessões curtas de treino de força por semana.
À medida que o teu tronco fica mais estável, os teus braços e pernas podem trabalhar sem desperdiçar energia a manter o resto do corpo na posição certa. Quando as tuas ancas ficam mais altas na água, cada braçada pode parecer mais leve.
A natação não é a única forma de te tornares um melhor nadador. Uma caminhada a passo rápido, um passeio de bicicleta, uma sessão de remo, uma caminhada na natureza ou uma corrida leve podem melhorar a tua resistência aeróbica sem precisares de adicionar mais uma sessão de natação à tua semana.
Duas ou três sessões de 30 a 60 minutos podem ajudar o teu coração e os teus pulmões a lidar com esforços mais longos de forma mais confortável e dar um descanso aos teus músculos de natação.
De volta à água, podes notar a diferença no final de uma sessão: a tua respiração fica mais estável, é mais fácil manter o ritmo e as últimas braçadas já não parecem tão pesadas.
O treino cruzado também mantém o treino variado e pode reduzir a fadiga repetitiva de nadar todos os dias.
É fácil esquecer-se da hidratação quando estás rodeado de água, mas o teu corpo continua a perder líquidos enquanto nadas. Bebe antes e depois da sessão e mantém uma garrafa à beira da piscina durante os treinos mais longos.
Uma refeição equilibrada com hidratos de carbono e proteínas, uma a três horas antes de nadar, pode fornecer energia constante, e um lanche nutritivo depois ajuda na recuperação.
Uma boa alimentação e hidratação ajudam a manter a resistência na natação. Em vez de perderes força à medida que o treino avança, consegues manter a respiração estável, manter o ritmo das braçadas e poupar energia suficiente para as últimas voltas.
A recuperação faz parte do processo de te tornares mais forte na água. Se a ignorares com demasiada frequência, ombros cansados, braços pesados e uma braçada que perde o ritmo podem acompanhar-te diretamente para a próxima sessão.
Depois de nadar, uns alongamentos suaves podem ajudar a manter os ombros, o peito, as ancas, os tornozelos e as costas a movimentarem-se livremente. Faz-o devagar e de forma confortável, em vez de forçares alongamentos mais profundos.
O sono dá ao teu corpo tempo para se recuperar e adaptar. Um ou dois dias de treino mais leve por semana também podem impedir que a fadiga se acumule.
Uma boa recuperação ajuda-te a voltar à água pronto para te movimentares, em vez de teres de lutar contra músculos cansados logo nas primeiras braçadas.
Acompanhar o teu progresso pode ser motivador, especialmente quando uma natação que antes parecia difícil se torna, aos poucos, parte da tua sessão normal.
Mantém um registo de treino simples com a distância, a duração da sessão e como te sentiste durante o treino. Passadas algumas semanas, podes dar por ti a perceber que já não precisas de contar cada comprimento nos 500 metros (1 640 pés), ou que os intervalos de descanso mais curtos de repente parecem mais fáceis de aguentar.
Esses momentos mostram que a tua resistência na natação está a aumentar. Comemora-os. Às vezes, o progresso é simplesmente sair da água com mais energia do que tinhas há algumas semanas.
Mesmo pequenas melhorias na técnica podem fazer uma diferença notável na resistência. Se treinas de forma consistente e ainda te sentes estagnado, um profissional de natação qualificado pode identificar hábitos que talvez não tenhas reparado.
Um simples ajuste pode ajudar a tornar a tua braçada mais fácil e a levar-te mais longe.
Muitos Centros de Treinamento SSI oferecem aulas de natação para crianças e adultos, ajudando os nadadores a melhorar a técnica, a confiança na água e a resistência. Usa o Localizador de Centros SSI para encontrares orientação profissional perto de casa.
Algumas sessões de treino direcionadas podem fazer-te progredir mais depressa do que nadar mais voltas com uma técnica ineficaz.
A resistência na natação desenvolve-se gradualmente. Não há nenhum treino que transforme uma distância cansativa numa distância fácil, mas cada boa sessão pode deixar-te com uma respiração mais constante, braçadas mais fluidas e um pouco mais de energia no final.
Não precisas de treinos extenuantes nem de voltas intermináveis. A prática consistente, a técnica eficiente, o ritmo inteligente e a recuperação desenvolvem a resistência ao longo do tempo.
Haverá semanas em que o teu progresso pode parecer espetacular. Noutras semanas, pode parecer muito mais lento. Ambas são partes completamente normais do processo de desenvolvimento da resistência na natação. Continua a aparecer, concentra-te em nadar bem em vez de simplesmente nadar com força, e celebra os marcos alcançados. Então, um dia, a distância que antes parecia impossível já não será o objetivo. Será apenas o teu aquecimento.
Este artigo foi traduzido automaticamente e pode conter pequenas imprecisões; em caso de dúvida, consulta a versão original em inglês.