Sức bền khi bơi: Cách bơi lâu hơn mà không bị kiệt sức
swim
zoggs
Xây dựng sức bền bơi lội là việc hoàn thành những quãng đường cuối cùng với nhịp thở ổn định và đủ năng lượng để tiếp tục. Điều này rất quan trọng nếu bạn đang tập luyện cho bơi nước mở, chuẩn bị cho bơi lặn ống thở hoặc lặn bình khí, hoặc đơn giản là muốn có những buổi tập dài hơn tại bể bơi. Nhiều người bơi lội cho rằng mỗi buổi tập phải kết thúc trong tình trạng kiệt sức, nhưng hiệu quả, nhịp độ và sự nhất quán có thể giúp bạn bơi xa hơn và kết thúc mạnh mẽ.
Nếu bạn đang băn khoăn về cách cải thiện sức bền khi bơi, một vài điều chỉnh thông minh có thể giúp mỗi vòng bơi trở nên nhẹ nhàng hơn.
Mục lục:
-
Tại sao sức bền bơi lại quan trọng hơn tốc độ
-
Hãy chậm lại trước khi tăng tốc
-
Tìm nhịp thở thoải mái
-
Nâng cao hiệu quả động tác bơi
-
Sử dụng phương pháp huấn luyện ngắt quãng để tăng sức bền khi bơi
-
Thêm các đoạn bơi dài và đều đặn
-
Tăng cường sức mạnh cơ bụng trên cạn
-
Tăng cường thể lực aerobic ngoài bể bơi
-
Bổ sung năng lượng và nước đầy đủ
-
Không bỏ qua phần khôi phục
-
Theo dõi tiến trình rèn luyện sức bền bơi lội của bạn
-
Học tập dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia
-
Tăng cường sức bền bơi lội từng bước một
-
Khám phá sâu hơn
Khi mới bắt đầu học bơi, việc tập trung vào tốc độ là điều tự nhiên. Nhưng nếu chỉ bơi vài vòng mà bạn đã thở dốc và cánh tay cảm thấy nặng nề, thì bơi nhanh hơn cũng không giúp bạn đi được xa hơn.
Phát triển sức bền bơi lội giúp bạn duy trì nhịp độ thoải mái, kéo dài thời gian bơi lâu hơn và tiêu tốn ít năng lượng hơn. Điều này mang lại lợi ích cho người bơi giải trí, người lặn ống thở, người lặn bình khí, người lặn Tự do (Freediver) và bất kỳ ai yêu thích hoạt động dưới nước. Khi sức bền của bạn được cải thiện, tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn, cơ bắp phục hồi nhanh hơn, và những chuyến bơi dài bắt đầu trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể hoàn thành một quãng đường từng khiến bạn e ngại mà vẫn còn đủ năng lượng để bơi thêm một vòng nữa.
Hãy coi sức bền là nền tảng cho mỗi cú quạt tay. Một khi nền tảng đó đã được xây dựng vững chắc, việc cải thiện tốc độ sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Sẵn sàng lặn xuống nước chưa? “Học bơi khi trưởng thành: Không bao giờ là quá muộn” có thể giúp bạn xây dựng kỹ năng dưới nước vững vàng hơn và tăng cường sự tự tin.
Bắt đầu mỗi buổi tập quá nhanh có thể mang lại cảm giác tuyệt vời trong vài vòng bơi đầu tiên. Bạn còn tràn đầy năng lượng, động tác bơi mạnh mẽ và nhịp độ rất dễ dàng. Nhưng sự bùng nổ ban đầu đó có thể nhanh chóng ảnh hưởng đến bạn, khiến mỗi vòng bơi trở nên khó khăn hơn.
Nếu vài vòng bơi đầu tiên khiến bạn hụt hơi, có lẽ bạn đang bơi với tốc độ cao hơn mức có thể duy trì. Hãy giảm tốc độ cho đến khi nhịp thở ổn định và động tác bơi tìm được nhịp điệu đều đặn, ở tốc độ mà bạn có thể thoải mái trò chuyện khi ở trên cạn. Một cách kiểm tra hiệu quả là hoàn thành mỗi vòng bơi với cảm giác rằng bạn có thể bơi thêm một vòng nữa ngay lập tức. Việc học cách xây dựng sức bền bơi lội bắt đầu từ việc tìm ra nhịp độ có thể lặp lại thay vì tiêu hao năng lượng trong những đợt bùng nổ ngắn.
Nhiều người bơi có kinh nghiệm thường bắt đầu mỗi buổi tập với nhịp độ nhẹ nhàng trước khi dần dần tăng cường độ.
Hơi thở đóng vai trò rất quan trọng trong việc quyết định bạn có thể bơi thoải mái trong bao lâu. Nếu hơi thở trở nên gấp gáp hoặc không đều, căng thẳng sẽ nhanh chóng tích tụ và nhịp điệu bơi của bạn có thể bắt đầu bị mất.
Nhiều người bơi vô tình nín thở dưới nước, sau đó hít thở gấp gáp khi nổi lên bề mặt. Điều này có thể làm căng cơ vai, rút ngắn sải tay và khiến mỗi vòng bơi cảm thấy vất vả hơn mức cần thiết. Thay vào đó, hãy thở ra từ từ dưới nước, sau đó hít thở một cách thư giãn khi quay mặt lên. Trong bơi tự do, thở hai bên sau mỗi ba nhịp bơi có thể giúp duy trì thăng bằng, mặc dù thở sau mỗi hai nhịp bơi cũng hoàn toàn ổn nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Thực hành nhịp thở thư giãn đó có thể giúp những chuyến bơi dài trở nên bình tĩnh và dễ kiểm soát hơn.
iStock
Kỹ thuật tốt sẽ giúp tiết kiệm sức lực hơn là nỗ lực không cần thiết. Mỗi cú quạt tay nên truyền năng lượng về phía trước thay vì lãng phí vào những đợt nước bắn tung tóe không cần thiết.
Giữ cơ thể nằm ngang, kéo dài mỗi nhịp bơi và tránh ngẩng đầu quá cao khi thở. Động tác đạp chân nên giúp bạn giữ thăng bằng và di chuyển nhịp nhàng, chứ không phải khiến chân bạn đau rát sau vài vòng bơi. Nếu bạn nhanh mệt, hãy kìm chế ý muốn kéo mạnh hơn hoặc đạp chân nhanh hơn. Thay vào đó, hãy thực hiện từng động tác một cách gọn gàng hơn và nhận thấy rằng một nhịp bơi được kiểm soát tốt có thể đưa bạn đi xa hơn bao nhiêu.
Cải thiện hiệu quả giúp tăng cường sức bền bơi lội vì mỗi mét (3,3 feet) sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn. Khi cơ thể bạn giữ được sự cân bằng và các động tác phối hợp nhịp nhàng, bạn sẽ tốn ít thời gian hơn để chống chọi với nước và có nhiều thời gian hơn để lướt trên mặt nước. Để biết thêm thông tin về tư thế cơ thể, cách thở và kỹ thuật bơi, hãy tham khảo “Những lời khuyên hàng đầu của SSI để cải thiện kỹ thuật bơi” của SSI.
Bơi liên tục cũng có lợi ích riêng, nhưng huấn luyện theo khoảng thời gian có thể giúp bạn xây dựng sức bền mà không biến mỗi buổi tập thành một cuộc rèn luyện kéo dài đến kiệt sức.
Chia quãng đường thành các đoạn ngắn hơn với thời gian nghỉ ngơi. Hãy thử 8 × 50 mét (164 feet) với 20 đến 30 giây nghỉ ngơi, sau đó tiếp tục bơi lại khi nhịp thở ổn định. Khi thể lực cải thiện, hãy rút ngắn thời gian nghỉ hoặc tăng số lần lặp lại. Bạn cũng có thể tăng lên 4 × 100 mét (328 feet), duy trì nhịp độ ổn định từ lượt bơi đầu tiên đến lượt cuối cùng.
Những khoảng nghỉ ngắn này giúp bạn ổn định nhịp thở và duy trì nhịp bơi ổn định khi mệt mỏi tăng lên. Buổi tập luyện sức bền bơi lội này giúp bạn bơi được quãng đường xa hơn, tăng cường sức bền và hoàn thành mà không cảm thấy kiệt sức hoàn toàn.
zoggs
Các khoảng nghỉ giúp bạn tăng dần quãng đường theo từng đoạn ngắn, nhưng các buổi bơi liên tục dài hơn cũng nên là một phần trong thói quen tập luyện của bạn. Chúng giúp bạn có thời gian ổn định nhịp độ thoải mái, tìm lại nhịp thở và để các động tác trở nên tự nhiên.
Hãy đặt mục tiêu từ 15 đến 30 phút, bắt đầu với thời gian ngắn hơn nếu cần và tăng thêm vài phút mỗi vài tuần. Giữ nhịp bơi thoải mái, thở đều đặn và để mỗi vòng bơi chuyển tiếp mượt mà sang vòng tiếp theo.
Các buổi tập đều đặn này giúp cơ thể bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và xây dựng sự tự tin để bơi được quãng đường dài hơn. Với sự luyện tập, một quãng đường bơi mà trước đây khiến bạn phải đếm từng vòng bơi giờ đây có thể trở nên bình tĩnh và dễ kiểm soát hơn.
Nếu sự tự tin trong nước là ưu tiên hàng đầu, “Không biết bơi? Khám phá Chương trình Bơi Sinh tồn Mới của SSI” sẽ cho thấy cách SSI giúp phát triển các kỹ năng thở, di chuyển, nổi trên mặt nước, nhận thức về an toàn và sự tự tin trong nước.
Bơi lội bắt đầu từ một phần lõi cơ thể vững chắc. Các cơ bụng, lưng dưới và hông khỏe mạnh giúp giữ cơ thể cân bằng, nhờ đó hông của bạn sẽ ít bị chùng xuống và tạo ra lực cản thêm trong nước.
Planks, side planks, bird dogs, glute bridges và dead bugs là những bài tập đơn giản mà bạn có thể thêm vào hai hoặc ba buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần.
Khi phần thân của bạn trở nên vững vàng hơn, tay và chân của bạn có thể hoạt động mà không tốn năng lượng để giữ phần còn lại của cơ thể ở vị trí cố định. Khi hông của bạn ở vị trí cao hơn trên mặt nước, mỗi lần bơi qua bể sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
Bơi lội không phải là cách duy nhất để trở thành một người bơi giỏi hơn. Đi bộ nhanh, đạp xe, chèo thuyền, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ nhẹ nhàng đều có thể giúp cải thiện sức bền tim mạch mà không cần phải thêm một buổi bơi nào vào lịch trình hàng tuần của bạn.
Hai hoặc ba buổi tập, mỗi buổi từ 30 đến 60 phút, có thể giúp tim và phổi của bạn thích nghi tốt hơn với các hoạt động kéo dài và cho các cơ bắp dùng để bơi được nghỉ ngơi.
Khi trở lại dưới nước, bạn có thể nhận thấy sự khác biệt vào cuối buổi tập: nhịp thở của bạn ổn định hơn, nhịp độ dễ duy trì hơn và những quãng bơi cuối cùng không còn cảm thấy nặng nề như trước nữa.
Đào tạo đa dạng cũng giúp quá trình Huấn luyện trở nên phong phú và có thể giảm bớt sự mệt mỏi do bơi lội lặp đi lặp lại hàng ngày.
Dễ dàng quên việc bổ sung FLUID khi bạn đang ở giữa môi trường nước, nhưng cơ thể bạn vẫn mất FLUID khi bơi. Hãy uống FLUID trước và sau buổi tập, đồng thời luôn mang theo một chai FLUID bên cạnh bể bơi trong các buổi tập kéo dài.
Một bữa ăn cân bằng với carbohydrate và protein từ một đến ba giờ trước khi bơi có thể cung cấp năng lượng ổn định, và một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng sau đó sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi.
Nguồn năng lượng và nước uống đầy đủ sẽ hỗ trợ sức bền khi bơi. Thay vì mất sức dần theo thời gian tập luyện, bạn có thể duy trì nhịp thở đều đặn, giữ nhịp điệu bơi ổn định và tiết kiệm đủ năng lượng cho những vòng bơi cuối cùng.
Quá trình phục hồi là một phần của việc trở nên mạnh mẽ hơn dưới nước. Nếu bỏ qua quá trình này quá thường xuyên, vai mỏi, cánh tay nặng nề và nhịp điệu bơi bị mất có thể theo bạn sang ngay buổi tập tiếp theo.
Sau khi bơi, các động tác giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp vai, ngực, hông, mắt cá chân và lưng của bạn vận động tự do. Hãy thực hiện chậm rãi và thoải mái thay vì cố gắng giãn cơ quá sâu.
Giấc ngủ giúp cơ thể có thời gian phục hồi và thích nghi. Một hoặc hai ngày Huấn luyện nhẹ nhàng mỗi tuần cũng có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mệt mỏi.
Quá trình phục hồi tốt giúp bạn trở lại với nước trong tình trạng sẵn sàng hoạt động, thay vì phải vật lộn với cơ bắp mệt mỏi ngay từ những vòng bơi đầu tiên.
Việc theo dõi tiến độ của bạn có thể tạo động lực, đặc biệt là khi một bài bơi từng cảm thấy khó khăn dần dần trở thành một phần của buổi tập luyện bình thường của bạn.
Ghi chép nhật ký huấn luyện đơn giản với quãng đường, thời gian huấn luyện và cảm nhận về buổi huấn luyện. Sau vài tuần, bạn có thể nhận thấy rằng với quãng đường 500 mét (1.640 feet), bạn không còn phải đếm từng vòng bơi nữa, hoặc những khoảng nghỉ ngắn hơn bỗng nhiên trở nên dễ chịu hơn.
Những khoảnh khắc đó cho thấy sức bền bơi lội của bạn đang được cải thiện. Hãy tự hào về những thành tựu đó. Đôi khi, sự tiến bộ chỉ đơn giản là việc bạn bước lên khỏi mặt nước với nguồn năng lượng dồi dào hơn so với vài tuần trước.
Ngay cả những cải thiện nhỏ về kỹ thuật cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về sức bền. Nếu bạn tập luyện đều đặn mà vẫn cảm thấy bế tắc, một chuyên gia bơi lội có trình độ có thể phát hiện ra những thói quen mà bạn có thể không nhận ra.
Một điều chỉnh đơn giản có thể giúp động tác bơi của bạn trở nên nhẹ nhàng hơn và đưa bạn đi xa hơn.
Nhiều Trung tâm Đào tạo SSI cung cấp các khóa học bơi cho trẻ em và người lớn, giúp người bơi cải thiện kỹ thuật, sự tự tin trong nước và sức bền. Sử dụng Công cụ Tìm kiếm Trung tâm SSI để tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia gần nơi bạn ở.
Một vài buổi huấn luyện tập trung có thể giúp bạn tiến bộ nhanh hơn so với việc tăng thêm số vòng bơi với kỹ thuật không hiệu quả.
Sức bền bơi lội phát triển dần dần. Không có bài tập nào có thể biến một quãng đường mệt mỏi thành quãng đường dễ dàng, nhưng mỗi buổi tập tốt đều có thể giúp bạn thở đều hơn, động tác bơi mượt mà hơn và có thêm một chút năng lượng vào cuối buổi.
Bạn không cần những buổi tập luyện khắc nghiệt hay những vòng bơi vô tận. Việc luyện tập đều đặn, kỹ thuật hiệu quả, điều chỉnh nhịp độ thông minh và quá trình phục hồi sẽ giúp xây dựng sức bền theo thời gian.
Có những tuần, bạn có thể cảm thấy tiến bộ rõ rệt. Có những tuần khác, tiến bộ có vẻ chậm hơn nhiều. Cả hai đều là những phần hoàn toàn bình thường trong quá trình xây dựng sức bền bơi lội. Hãy tiếp tục tập luyện, tập trung vào việc bơi tốt thay vì chỉ đơn thuần bơi thật mạnh, và ăn mừng những cột mốc đạt được. Rồi một ngày nào đó, quãng đường mà trước đây từng cảm thấy bất khả thi sẽ không còn là mục tiêu nữa. Đó sẽ chỉ là phần khởi động của bạn.
- SSI Survival Swim Xây dựng các kỹ năng bơi lội cơ bản, kiểm soát nhịp thở và sự tự tin trong nước để bạn có thể cảm thấy thoải mái và tự tin hơn khi ở dưới nước.
- Những lời khuyên hữu ích để cải thiện kỹ thuật bơi Tìm hiểu cách tư thế cơ thể, nhịp thở và kỹ thuật quạt tay có thể giúp bạn di chuyển trong nước một cách nhẹ nhàng hơn.
- Trình tìm kiếm trung tâm SSI Tìm một chuyên gia SSI gần bạn để được hướng dẫn về kỹ thuật bơi, xây dựng sự tự tin và bước tiếp theo trong quá trình đào tạo của bạn.
Bài viết này được dịch tự động và có thể chứa một số lỗi nhỏ; vui lòng tham khảo bản gốc tiếng Anh nếu có thắc mắc.