استقامت شنا: چگونه بدون خستگی طولانی‌تر شنا کنیم

zoggs

افزایش استقامت در شنا به معنای رسیدن به آن طول‌های نهایی با تنفس منظم و انرژی کافی برای ادامه دادن است. این موضوع چه برای آب‌های آزاد تمرین کنید، چه برای غواصی سطحی یا غواصی اسکوبا آماده شوید، یا صرفاً جلسات طولانی‌تری در استخر بخواهید، اهمیت دارد. بسیاری از شناگران تصور می‌کنند که هر تمرین باید با خستگی به پایان برسد، اما کارایی، سرعت و ثبات می‌تواند به شما کمک کند تا مسافت بیشتری شنا کنید و در نهایت قوی به پایان برسانید.

اگر به دنبال راهی برای بهبود استقامت شنا هستید، چند تنظیم هوشمندانه می‌تواند باعث شود هر طول شنا راحت‌تر باشد.

فهرست مطالب:

1. چرا استقامت در شنا از سرعت مهم‌تر است؟
2. قبل از اینکه سرعت بگیرید، سرعتتان را کم کنید
3. یک ریتم تنفسی راحت پیدا کنید
4. بهبود کارایی ضربه‌هایتان
5. از تمرینات اینتروال برای افزایش استقامت در شنا استفاده کنید
6. شناهای طولانی‌تر و ثابت‌تری اضافه کنید
7. تقویت عضلات مرکزی بدن در خشکی
8. تناسب اندام هوازی را در خارج از استخر ایجاد کنید
9. به درستی سوخت و آب بنوشید
10. ریکاوری را از دست ندهید
11. پیشرفت استقامت شنای خود را پیگیری کنید
12. با راهنمایی حرفه‌ای یاد بگیرید
13. استقامت شنا را قدم به قدم افزایش دهید
14. عمیق‌تر شیرجه بزنید

چرا استقامت در شنا از سرعت مهم‌تر است؟

وقتی افراد برای اولین بار شنا را شروع می‌کنند، طبیعی است که روی سرعت تمرکز کنند. اما اگر فقط چند طول باعث شود که به سختی نفس بکشید و بازوهایتان از قبل احساس سنگینی کنند، شنا کردن سریع‌تر به شما کمکی نمی‌کند.

توسعه استقامت شنا به شما این امکان را می‌دهد که با سرعتی راحت، مدت زمان بیشتری آن را حفظ کنید و انرژی کمتری مصرف کنید. این امر برای شناگران تفریحی، غواصان با لوله تنفسی، غواصان اسکوبا، غواصان آزاد و هر کسی که از آب لذت می‌برد، مفید است. با بهبود استقامت شما، قلب و ریه‌های شما کارآمدتر کار می‌کنند، عضلات شما سریع‌تر بهبود می‌یابند و شناهای طولانی‌تر، احساس راحتی کمتری می‌کنند. ممکن است مسافتی را که زمانی دلهره‌آور به نظر می‌رسید، با انرژی باقی مانده برای مسافت دیگری به پایان برسانید.

استقامت را به عنوان پایه و اساس هر ضربه در نظر بگیرید. وقتی این پایه و اساس در جای خود قرار گیرد، بهبود سرعت بسیار آسان‌تر می‌شود.

آماده‌اید که شیرجه بزنید؟ کتاب «یادگیری شنا به عنوان یک بزرگسال: هیچ‌وقت دیر نیست» می‌تواند به شما در ایجاد مهارت‌های قوی‌تر در آب و اعتماد به نفس کمک کند.

قبل از اینکه سرعت بگیرید، سرعتتان را کم کنید

شروع سریع هر تمرین می‌تواند برای چند طول اول احساس خوبی داشته باشد. شما سرحال هستید، حرکت شما قوی به نظر می‌رسد و سرعت به راحتی افزایش می‌یابد. اما آن انفجار اولیه می‌تواند به سرعت جبران شود و هر طول را سخت‌تر کند.

اگر چند طول اول شما را به نفس نفس می‌اندازد، احتمالاً با سرعتی بالاتر از آنچه می‌توانید تحمل کنید شنا می‌کنید. تا زمانی که تنفس شما آرام شود و حرکات شما ریتم ثابتی پیدا کند، با سرعتی که بتوانید به راحتی در خشکی صحبت کنید، به آرامی شنا کنید. یک آزمون خوب این است که هر طول را با این احساس تمام کنید که می‌توانید بلافاصله طول دیگری را شنا کنید. یادگیری نحوه افزایش استقامت در شنا با یافتن آن سرعت قابل تکرار به جای صرف انرژی خود در فواصل کوتاه شروع می‌شود.

بسیاری از شناگران باتجربه هر جلسه را با سرعت کم شروع می‌کنند و سپس به تدریج شدت آن را افزایش می‌دهند.

یک ریتم تنفسی راحت پیدا کنید

تنفس نقش بسیار مهمی در مدت زمانی که می‌توانید به راحتی شنا کنید، ایفا می‌کند. اگر تنفس شما نامنظم یا با عجله انجام شود، تنش به سرعت ایجاد می‌شود و حرکات شما می‌تواند ریتم خود را از دست بدهد.

بسیاری از شناگران به طور تصادفی نفس خود را زیر آب حبس می‌کنند، سپس در سطح آب برای نفس کشیدن تلاش می‌کنند. این کار می‌تواند شانه‌ها را سفت کند، طول شنا را کوتاه کند و باعث شود هر طول شنا سخت‌تر از آنچه که باید باشد، به نظر برسد. در عوض، به آرامی در زیر آب نفس خود را بیرون دهید، سپس همزمان با چرخش صورت، نفس راحتی بکشید. در شنای آزاد، تنفس دو طرفه هر سه حرکت می‌تواند به حفظ تعادل کمک کند، اگرچه تنفس هر دو حرکت اگر این کار احساس راحتی بیشتری ایجاد کند، کاملاً خوب است.

تمرین ریتم تنفس آرام می‌تواند شناهای طولانی‌تر را آرام‌تر و کنترل‌شده‌تر کند.

iStock

بهبود کارایی ضربه‌هایتان

تکنیک خوب، تلاش غیرضروری را از بین می‌برد. هر ضربه باید انرژی شما را به جلو هدایت کند، نه اینکه در پاشیدن آب اضافی ناپدید شود.

بدن خود را افقی نگه دارید، هر ضربه را کشیده نگه دارید و هنگام نفس کشیدن از بالا بردن بیش از حد سر خود خودداری کنید. ضربه شما باید به حفظ تعادل و حرکت ریتمیک شما کمک کند، نه اینکه بعد از چند بار دویدن، پاهایتان بسوزد. اگر زود خسته می‌شوید، در برابر تمایل به کشیدن محکم‌تر یا سریع‌تر ضربه زدن مقاومت کنید. در عوض، هر حرکت را تمیزتر انجام دهید و توجه کنید که یک ضربه کنترل‌شده چقدر می‌تواند شما را دورتر ببرد.

بهبود کارایی به افزایش استقامت شنا کمک می‌کند زیرا هر متر (۳.۳ فوت) به انرژی کمتری نیاز دارد. وقتی بدن شما در یک راستا قرار می‌گیرد و حرکات شما با هم هماهنگ می‌شوند، زمان کمتری را صرف مبارزه با آب و زمان بیشتری را صرف سر خوردن در آن می‌کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد موقعیت بدن، تنفس و مکانیک حرکات، به نکات برتر SSI برای بهبود تکنیک شنای خود مراجعه کنید.

از تمرینات اینتروال برای افزایش استقامت در شنا استفاده کنید

شنا کردن به طور مداوم جایگاه خود را دارد، اما تمرینات اینتروال می‌تواند به شما در ایجاد استقامت کمک کند، بدون اینکه هر جلسه را به یک تلاش طولانی تا خستگی تبدیل کنید.

با زمان کافی برای ریکاوری، مسافت را به تلاش‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید. 8 × 50 متر (164 فوت) را با 20 تا 30 ثانیه استراحت امتحان کنید، سپس وقتی تنفستان آرام شد، دوباره شروع کنید. با بهبود تناسب اندام، استراحت را کوتاه کنید یا تکرارها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید تا 4 × 100 متر (328 فوت) حرکت کنید و سرعت را از اولین طول تا آخرین طول ثابت نگه دارید.

این استراحت‌های کوتاه به تنفس شما کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا با افزایش خستگی، حرکات خود را کنترل کنید. این تمرین استقامتی شنا به شما امکان می‌دهد مسافت بیشتری را طی کنید، استقامت خود را افزایش دهید و بدون احساس خستگی کامل، شنا را به پایان برسانید.

zoggs

شناهای طولانی‌تر و ثابت‌تری اضافه کنید

فواصل زمانی به شما کمک می‌کنند تا مسافت را در بخش‌های کوچک‌تر افزایش دهید، اما شناهای طولانی‌تر و مداوم نیز باید بخشی از برنامه شما باشند. این شناها به شما زمان می‌دهند تا با سرعت راحت‌تری حرکت کنید، نفس بکشید و اجازه دهید حرکت طبیعی به نظر برسد.

هدفتان را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قرار دهید، در صورت نیاز با مدت زمان کوتاه‌تر شروع کنید و هر چند هفته چند دقیقه به آن اضافه کنید. حرکات خود را آرام نگه دارید، بگذارید تنفستان منظم باشد و اجازه دهید یک طول به طول بعدی جریان یابد.

این جلسات مداوم به بدن شما می‌آموزد که از انرژی به طور مؤثرتری استفاده کند و به ایجاد اعتماد به نفس برای شناهای طولانی‌تر کمک می‌کند. با تمرین، شنا کردنی که زمانی شما را مجبور به شمردن هر طول می‌کرد، می‌تواند آرام‌تر و راحت‌تر شود.

اگر اعتماد به نفس در آب اولویت دارد، نه یک شناگر؟ برنامه جدید شنای بقا SSI را کشف کنید که نشان می‌دهد چگونه SSI تنفس، حرکت، مهارت‌های شناور شدن، آگاهی از ایمنی و اعتماد به نفس در آب را ایجاد می‌کند.

تقویت عضلات مرکزی بدن در خشکی

شنا با یک هسته قوی شروع می‌شود. عضلات قوی شکم، کمر و لگن به تراز نگه داشتن بدن شما کمک می‌کنند، بنابراین احتمال افتادن لگن و ایجاد مقاومت اضافی در آب کمتر می‌شود.

پلانک، پلانک از پهلو، حرکت Bird Dog، حرکت پل باسن و Dead Bug تمرینات ساده‌ای هستند که می‌توانید به دو یا سه جلسه تمرین قدرتی کوتاه مدت در هفته اضافه کنید.

هرچه عضلات مرکزی بدن شما ثابت‌تر شوند، دست‌ها و پاهایتان می‌توانند بدون اتلاف انرژی برای نگه داشتن بقیه بدن در موقعیت مناسب، کار کنند. وقتی باسن شما در آب بالاتر قرار می‌گیرد، هر طول می‌تواند سبک‌تر به نظر برسد.

تناسب اندام هوازی را در خارج از استخر ایجاد کنید

شنا تنها راه برای تبدیل شدن به یک شناگر بهتر نیست. پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی، پیاده‌روی یا دویدن آرام می‌تواند تناسب اندام هوازی را بدون اضافه کردن شنای دیگری به هفته شما ایجاد کند.

دو یا سه جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای می‌تواند به قلب و ریه‌های شما کمک کند تا فعالیت‌های طولانی‌تر را راحت‌تر انجام دهند و به عضلات شناگر شما استراحت دهد.

وقتی به آب برمی‌گردید، ممکن است در پایان جلسه متوجه تفاوت شوید: تنفس شما ثابت‌تر می‌شود، سرعت شما راحت‌تر حفظ می‌شود و طول‌های پایانی دیگر آنقدر سنگین به نظر نمی‌رسند.

تمرینات کراس ترینینگ همچنین باعث تنوع در تمرینات می‌شود و می‌تواند فشار تکراری ناشی از شنا کردن روزانه را کاهش دهد.

به درستی سوخت و آب بنوشید

وقتی اطرافتان پر از آب است، فراموش کردن آبرسانی بدن آسان است، اما بدن شما همچنان هنگام شنا مایعات از دست می‌دهد. قبل و بعد از جلسه آب بنوشید و در طول تمرینات طولانی‌تر، یک بطری کنار استخر داشته باشید.

یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین، یک تا سه ساعت قبل از شنا می‌تواند انرژی پایداری را فراهم کند و یک میان وعده مغذی پس از آن، به ریکاوری کمک می‌کند.

سوخت و هیدراتاسیون خوب، استقامت شنا را پشتیبانی می‌کند. به جای اینکه با ادامه تمرین، افت کنید، می‌توانید تنفس خود را منظم نگه دارید، حرکات خود را منظم نگه دارید و انرژی کافی را برای آن مسافت‌های پایانی ذخیره کنید.

ریکاوری را از دست ندهید

ریکاوری بخشی از قوی‌تر شدن در آب است. اگر زیاد از آب پرش کنید، شانه‌های خسته، بازوهای سنگین و ضربه‌ای که ریتم خود را از دست می‌دهد، می‌تواند تا جلسه بعدی شما را آزار دهد.

بعد از شنا، حرکات کششی ملایم می‌تواند به شما کمک کند تا شانه‌ها، سینه، باسن، مچ پا و کمر خود را آزادانه حرکت دهید. به جای اینکه مجبور به کشش‌های عمیق‌تر شوید، حرکات را آهسته و راحت انجام دهید.

خواب به بدن شما زمان می‌دهد تا خود را ترمیم و سازگار کند. یک یا دو روز تمرین سبک‌تر در هفته نیز می‌تواند از ایجاد خستگی جلوگیری کند.

ریکاوری خوب به شما کمک می‌کند تا به جای مبارزه با عضلات خسته از چند مسیر اول، آماده حرکت به آب برگردید.

پیشرفت استقامت شنای خود را پیگیری کنید

پیگیری پیشرفت می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، به‌خصوص وقتی که شنا کردنی که زمانی سخت به نظر می‌رسید، کم‌کم به بخشی از جلسه‌ی عادی شما تبدیل شود.

یک دفترچه یادداشت تمرین ساده با ذکر مسافت، زمان جلسه و احساسی که در تمرین داشتید، نگه دارید. بعد از چند هفته، ممکن است متوجه شوید که دیگر لازم نیست برای ۵۰۰ متر (۱۶۴۰ فوت) هر طول را بشمارید، یا اینکه ناگهان احساس می‌کنید استراحت‌های کوتاه‌تر در فواصل زمانی کوتاه‌تر برایتان قابل مدیریت هستند.

این لحظات نشان می‌دهند که استقامت شنای شما در حال افزایش است. آنها را جشن بگیرید. گاهی اوقات پیشرفت به سادگی به معنای بیرون آمدن از آب با انرژی بیشتری نسبت به چند هفته پیش است.

با راهنمایی حرفه‌ای یاد بگیرید

حتی پیشرفت‌های کوچک در تکنیک می‌تواند تفاوت قابل توجهی در استقامت ایجاد کند. اگر به طور مداوم تمرین می‌کنید و هنوز احساس گیر کردن می‌کنید، یک متخصص شنای واجد شرایط می‌تواند عادت‌هایی را که ممکن است متوجه آنها نشوید، تشخیص دهد.

یک تنظیم ساده می‌تواند به شما کمک کند تا نوازندگی‌تان راحت‌تر شود و شما را به مسافت بیشتری هدایت کند.

بسیاری از مراکز آموزشی SSI آموزش شنا برای کودکان و بزرگسالان ارائه می‌دهند و به شناگران کمک می‌کنند تا تکنیک، اعتماد به نفس در آب و استقامت خود را بهبود بخشند. از مکان‌یاب مرکز SSI برای یافتن راهنمایی‌های حرفه‌ای در نزدیکی خانه خود استفاده کنید.

چند جلسه مربیگری متمرکز می‌تواند شما را سریع‌تر از اضافه کردن طول‌های بیشتر با تکنیک ناکارآمد، به جلو ببرد.

استقامت شنا را قدم به قدم افزایش دهید

استقامت شنا به تدریج افزایش می‌یابد. هیچ تمرینی به تنهایی نمی‌تواند یک مسافت خسته‌کننده را به یک مسافت آسان تبدیل کند، اما هر جلسه خوب می‌تواند در پایان تنفس منظم‌تر، حرکات تمیزتر و کمی انرژی بیشتر را برای شما به ارمغان بیاورد.

شما نیازی به تمرینات طاقت‌فرسا یا دویدن‌های بی‌پایان ندارید. تمرین مداوم، تکنیک کارآمد، سرعت عمل هوشمندانه و ریکاوری، به مرور زمان استقامت را افزایش می‌دهد.

بعضی هفته‌ها، پیشرفت شما ممکن است چشمگیر به نظر برسد. در هفته‌های دیگر، ممکن است خیلی کندتر به نظر برسد. هر دو بخش کاملاً طبیعی از افزایش استقامت در شنا هستند. به تلاش ادامه دهید، به جای صرفاً شنا کردن سخت، روی خوب شنا کردن تمرکز کنید و نقاط عطف را جشن بگیرید. سپس یک روز، مسافتی که زمانی غیرممکن به نظر می‌رسید، دیگر هدف نیست. این گرم کردن شماست.

عمیق‌تر شیرجه بزنید

• شنای بقا SSI مهارت‌های ضروری شنا، کنترل تنفس و اعتماد به نفس در آب را تقویت می‌کند تا بتوانید در آب احساس راحتی و توانایی بیشتری داشته باشید.
• نکات مهم برای بهبود تکنیک شنا: یاد بگیرید که چگونه موقعیت بدن، تنفس و تکنیک ضربه زدن می‌تواند به شما کمک کند تا با تلاش کمتری در آب حرکت کنید.
• مکان‌یاب مرکز SSI برای راهنمایی در مورد تکنیک شنا، اعتماد به نفس و مرحله بعدی آموزش خود، یک متخصص SSI در نزدیکی خود پیدا کنید.