Vzdržljivost pri plavanju: Kako plavati dlje, ne da bi se izčrpali

zoggs

Pri razvijanju plavalne vzdržljivosti gre za to, da zadnje dolžine preplavate z enakomernim dihanjem in dovolj energije, da lahko nadaljujete. To je pomembno, če se pripravljate na plavanje v odprtih vodah, na Snorkljanje ali potapljanje ali pa preprosto želite daljše treninge v bazenu. Mnogi plavalci menijo, da se mora vsak trening končati z izčrpanostjo, vendar vam lahko učinkovitost, uravnotežen tempo in doslednost pomagajo plavati dlje in končati močno.

Če se sprašujete, kako izboljšati vzdržljivost pri plavanju, lahko z nekaj pametnimi prilagoditvami poskrbite, da se bo vsaka dolžina zdela lažja.

Kazalo vsebine:

1. Zakaj je vzdržljivost pri plavanju pomembnejša od hitrosti
2. Najprej upočasnite, preden pospešite
3. Najdite udoben ritem dihanja
4. Izboljšajte učinkovitost svojega plavalnega sloga
5. Uporabite intervalno usposabljanje za izboljšanje plavalne vzdržljivosti
6. Dodajte daljše neprekinjene plavane
7. Okrepite jedro telesa na kopnem
8. Izboljšajte svojo aerobno kondicijo zunaj bazena
9. Pravilno se prehranjujte in hidrirajte
10. Ne preskočite popravkov
11. Sledite napredku svoje plavalne vzdržljivosti
12. Učite se pod profesionalnim vodstvom
13. Izboljšujte plavalno vzdržljivost korak za korakom
14. Potopite se globlje

Zakaj je vzdržljivost pri plavanju pomembnejša od hitrosti

Ko se ljudje prvič lotijo plavanja, je naravno, da se osredotočijo na hitrost. A če vas že po nekaj dolžinah bazena zagrabi sape in se vam roke že zdijo težke, vam hitrejše plavanje ne bo pomagalo priti dlje.

Razvijanje plavalne vzdržljivosti vam omogoča, da se ustalite v udobnem ritmu, ga dlje ohranite in porabite manj energije. To koristi rekreativnim plavalcem, snorkelistom, Scuba potapljačem, prosti potapljačem in vsem, ki uživajo v vodi. Ko se vaša vzdržljivost izboljša, vaše srce in pljuča delujejo učinkoviteje, mišice se hitreje regenerirajo, daljše plavanje pa se začne zdeti manj naporno. Lahko preplavate razdaljo, ki se vam je nekoč zdela zastrašujoča, in vam bo ostalo še dovolj energije za še eno dolžino.

Razmišljajte o vzdržljivosti kot o temelju vsakega zamaha. Ko je ta temelj vzpostavljen, je izboljšanje hitrosti veliko lažje.

Ste pripravljeni na potop? Učenje plavanja v odraslih letih: Nikoli ni prepozno vam lahko pomaga izboljšati plavalne veščine in okrepiti samozavest v vodi.

Najprej upočasnite, preden pospešite

Če vsak trening začnete prehitro, se lahko prvih nekaj dolžin počutite odlično. Ste polni energije, vaši zamahi so močni, tempo pa se vam zdi lahek. Toda ta začetni zagon vas lahko hitro izčrpa, zaradi česar postane vsaka dolžina težja.

Če vas prvih nekaj dolžin bazena pusti brez sape, verjetno plavate hitreje, kot lahko vzdržite. Upočasnite, dokler se vaše dihanje ne umiri in vaši zamahi ne najdejo enakomernega ritma, pri hitrosti, pri kateri bi se na kopnem lahko udobno pogovarjali. Dober preizkus je, da vsako dolžino zaključite z občutkom, da bi lahko takoj preplavali še eno. Učenje, kako razviti plavalno vzdržljivost, se začne z iskanjem tega ponovljivega ritma, namesto da svojo energijo porabljate v kratkih izbruhih.

Mnogi izkušeni plavalci začnejo vsako vadbo v zmernem tempu, nato pa postopoma povečujejo intenzivnost.

Najdite udoben ritem dihanja

Dihanje ima ogromno vlogo pri tem, kako dolgo lahko udobno plavate. Če postane pospešeno ali neenakomerno, se hitro nabere napetost in vaš zavesljaj lahko začne izgubljati ritem.

Mnogi plavalci pod vodo nenamerno zadržijo dih, nato pa na površini hlastajo po zraku. To lahko napne ramena, skrajša zamah in povzroči, da se vsak dolžinski zamah zdi težji, kot bi moral biti. Namesto tega pod vodo počasi izdihnite, nato pa, ko obrnete glavo, sproščeno vdihnite. Pri prostem slogu lahko dvostransko dihanje vsakih tri zamahe pomaga ohraniti ravnotežje, čeprav je dihanje vsakih dva zamaha popolnoma v redu, če se vam zdi to udobnejše.

Vadba tega sproščenega dihalnega ritma lahko pripomore k temu, da se daljše plavanje zdi mirnejše in bolj nadzorovano.

iStock

Izboljšajte učinkovitost svojega plavalnega sloga

Dobra tehnika je boljša od nepotrebnega napora. Vsak zamah naj vašo energijo usmerja naprej, namesto da se izgubi v nepotrebnem brizganju vode.

Telo ohranjajte v vodoravnem položaju, vsak zavesljaj podaljšajte in se izogibajte preveč visokemu dvigu glave ob dihanju. Z nogami naj vam pomagajo ohranjati ravnotežje in gibanje v ritmu, ne pa da vas po nekaj dolžinah bolijo noge. Če se hitro utrudite, se uprete skušnjavi, da bi močneje zavesljali ali hitreje zamahovali s plavutmi. Namesto tega poskrbite, da bo vsak gib bolj čisti, in opazujte, kako daleč vas lahko popelje nadzorovan zavesljaj.

Izboljšanje učinkovitosti pomaga pri izgradnji plavalne vzdržljivosti, saj vsak meter (3,3 čevlja) zahteva manj energije. Ko je vaše telo poravnano in se vaši gibi usklajeno dopolnjujejo, porabite manj časa za boj z vodo in več časa za drsenje skozi njo. Več o položaju telesa, dihanju in mehaniki plavalnih zamahov si preberite v SSI-jevih najboljših nasvetih za izboljšanje vaše plavalne tehnike.

Uporabite intervalno usposabljanje za izboljšanje plavalne vzdržljivosti

Redno plavanje ima svoje mesto, vendar vam intervalno usposabljanje lahko pomaga izgraditi vzdržljivost, ne da bi vsako vadbo spremenili v eno samo dolgo naprezanje do izčrpanosti.

Razdelite razdaljo na krajše odseke z vmesnim časom za počitek. Poskusite s 8 × 50 metrov (164 čevljev) z 20 do 30 sekundami počitka, nato pa se ponovno odrinite, ko se vaše dihanje umiri. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, skrajšajte počitek ali dodajte ponovitve. Lahko preidete tudi na 4 × 100 metrov (328 čevljev), pri čemer ohranite enakomeren ritem od prve do zadnje dolžine.

Te kratke pavze vam omogočajo, da se dihanje umiri, in vam pomagajo ohraniti nadzor nad zamahi, ko se utrujenost povečuje. Ta vadba za plavalno vzdržljivost vam omogoča, da preplavate večjo razdaljo, izgradite vzdržljivost in končate, ne da bi se počutili popolnoma izčrpani.

zoggs

Dodajte daljše neprekinjene plavane

Intervali vam pomagajo preplavati razdaljo v manjših odsekih, vendar morajo biti del vaše rutine tudi daljša neprekinjena plavanja. Dajo vam čas, da se ustalite v udobnem ritmu, najdete svoj dihalni ritem in se gibanje začne počutiti naravno.

Prizadevajte si za 15 do 30 minut, po potrebi začnite s krajšim časom in vsakih nekaj tednov dodajajte nekaj minut. Plavajte sproščeno, dihajte enakomerno in poskrbite, da se eno dolžino bazena gladko prelije v naslednjo.

Te redne vadbe vaše telo naučijo, kako učinkoviteje porabljati energijo, in vam pomagajo zgraditi samozavest za daljše plavanje. S prakso se bo plavanje, pri katerem ste nekoč šteli vsako dolžino bazena, začelo zdeti mirnejše in lažje obvladljivo.

Če je zaupanje v vodo na prvem mestu, si oglejte »Niste plavalec? Odkrijte nov program SSI za preživetje v vodi«, ki prikazuje, kako SSI razvija veščine dihanja, gibanja in plavanja na mestu ter ozaveščenost o varnosti in zaupanje v vodo.

Okrepite jedro telesa na kopnem

Plavanje se začne s stabilnim jedrom telesa. Močne trebušne mišice, mišice spodnjega dela hrbta in kolkov pomagajo ohranjati pravilno držo telesa, tako da se kolki manj pogosto spuščajo in ustvarjajo dodatni upor v vodi.

Planki, stranski planki, »bird dogs«, mosti za zadnjo mišico in »dead bugs« so preproste vaje, ki jih lahko vključite v dve ali tri kratke vadbe za moč na teden.

Ko se vaš trup postane bolj stabilen, lahko roke in noge delujejo, ne da bi zapravljale energijo za ohranjanje preostalega dela telesa v položaju. Ko so vaša boka višje v vodi, se lahko vsak zavesljaj zdi lažji.

Izboljšajte svojo aerobno kondicijo zunaj bazena

Plavanje ni edini način, da postanete boljši plavalec. Hitra hoja, kolesarjenje, veslanje, pohodništvo ali lahkotno tekanje lahko izboljšajo vašo aerobno kondicijo, ne da bi morali v svoj tedenski urnik vključiti še eno plavalno vadbo.

Dve ali tri vadbe po 30 do 60 minut lahko vašemu srcu in pljučem pomagajo lažje prenesti daljše napore ter omogočijo počitek plavalnim mišicam.

Ko se vrnete v vodo, boste morda proti koncu seje opazili razliko: vaše dihanje ostane bolj enakomerno, lažje ohranjate tempo, zadnje dolžine pa se ne zdijo več tako naporne.

Usposabljanje različnih disciplin zagotavlja raznolikost usposabljanja in lahko zmanjša ponavljajoče se obremenitve zaradi vsakodnevnega plavanja.

Pravilno se prehranjujte in hidrirajte

Ko ste obkroženi z vodo, je enostavno pozabiti na hidracijo, vendar vaše telo med plavanjem še vedno izgublja FLUID. Pijte pred in po vadbi, med daljšimi treningi pa imejte steklenico ob bazenu.

Uravnotežen obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami eno do tri ure pred plavanjem lahko zagotovi stalno energijo, hranljiv prigrizek po plavanju pa podpira regeneracijo.

Dobra prehrana in hidracija podpirata vzdržljivost pri plavanju. Namesto da bi med vadbo izgubljali moč, lahko ohranite enakomeren dihanje, usklajen ritem plavanja in prihranite dovolj energije za zadnje dolžine.

Ne preskočite popravkov

Počitek je del krepitve v vodi. Če ga prevečkrat preskočite, vas lahko utrujena ramena, težke roke in zamah, ki izgubi ritem, spremljajo vse do naslednje seje.

Po plavanju lahko nežno raztezanje pomaga ohraniti prosto gibljivost ramen, prsnega koša, bokov, gležnjev in hrbta. Raztezajte se počasi in udobno, namesto da silite v globlje raztezanje.

Spanje telesu omogoča, da si opomore in se prilagodi. En ali dva lažja dneva usposabljanja na teden lahko prav tako preprečita kopičenje utrujenosti.

Dobra regeneracija vam pomaga, da se vrnete v vodo pripravljeni na gibanje, namesto da se že od prvih nekaj dolžin borite z utrujenimi mišicami.

Sledite napredku svoje plavalne vzdržljivosti

Spremljanje napredka je lahko motivirajoče, še posebej kadar plavanje, ki se je nekoč zdelo težko, postopoma postane del vaše običajne vadbe.

Vodite preprost dnevnik usposabljanja, v katerega vpisujte preplavano razdaljo, trajanje usposabljanja in kako ste se počutili med njim. Po nekaj tednih boste morda opazili, da pri 500 metrih (1.640 čevljev) ne štejete več vsake dolžine ali da se vam krajši intervali počitka nenadoma zdijo obvladljivi.

Ti trenutki kažejo, da se vaša plavalna vzdržljivost povečuje. Proslavite jih. Včasih je napredek preprosto to, da iz vode izstopite z več energije, kot ste jo imeli pred nekaj tedni.

Učite se pod profesionalnim vodstvom

Že majhna izboljšanja tehnike lahko znatno vplivajo na vzdržljivost. Če redno trenirate in še vedno občutite zastoj, lahko usposobljen plavalni strokovnjak opazi navade, ki jih morda sami ne opazite.

Že preprosta prilagoditev lahko olajša vaš zavesljaj in vam omogoči, da se premaknete dlje.

Mnogi SSI-jevi centri za usposabljanje ponujajo tečaje plavanja za otroke in odrasle, s čimer plavalcem pomagajo izboljšati tehniko, samozavest v vodi in vzdržljivost. Uporabite iskalnik SSI-jevih centrov, da poiščete profesionalno vodstvo v bližini svojega doma.

Nekaj usmerjenih treningov vas lahko popelje naprej hitreje kot dodajanje več dolžin z neučinkovito tehniko.

Izboljšujte plavalno vzdržljivost korak za korakom

Vzdržljivost pri plavanju se razvija postopoma. Noben posamezen trening ne spremeni naporne razdalje v lahkotno, vendar vam lahko vsak dober trening prinese bolj enakomerno dihanje, čistejše zamahove in malo več energije na koncu.

Ne potrebujete izčrpavajočih treningov ali neskončnih krogov. Z doslednim vadbo, učinkovito tehniko, pametnim tempom in regeneracijo sčasoma gradite vzdržljivost.

V nekaterih tednih se vam bo napredek morda zdel izjemen. V drugih tednih se bo morda zdel precej počasnejši. Oboje je povsem normalno pri razvijanju plavalne vzdržljivosti. Vztrajajte, osredotočite se na dobro plavanje namesto na zgolj naporno plavanje in proslavljajte mejnike. Nekoč pa razdalja, ki se je nekoč zdela nemogoča, ne bo več cilj. Bila bo vaš ogrevalni trening.

Potopite se globlje

• SSI Survival Swim Razvijte osnovne plavalne veščine, nadzor nad dihanjem in samozavest v vodi, da se boste v vodi počutili bolj udobno in sposobno.
• Najboljši nasveti za izboljšanje vaše plavalne tehnike Spoznajte, kako vam lahko položaj telesa, dihanje in tehnika plavalnih zamahov pomagajo premikati se skozi vodo z manj napora.
• Iskalnik centrov SSI Poiščite strokovnjaka SSI v vaši bližini, ki vam bo pomagal pri tehniki plavanja, krepitvi samozavesti in izbiri naslednjega koraka v usposabljanju.