Выносливость в плавании: как плавать дольше, не уставая
swim
zoggs
Развитие выносливости в плавании — это умение доплывать последние длины с ровным дыханием и достаточным запасом энергии, чтобы не сбавлять темп. Это важно, если ты тренируешься для плавания в открытой воде, готовишься к сноркелингу или дайвингу с аквалангом или просто хочешь проводить более длительные сессии в бассейне. Многие пловцы считают, что каждая тренировка должна заканчиваться полным изнеможением, но эффективность, правильное распределение сил и постоянство помогут тебе проплыть дальше и финишировать на высокой ноте.
Если тебе интересно, как повысить выносливость при плавании, несколько умных изменений помогут сделать каждый заплыв более плавным.
Оглавление:
-
Почему выносливость в плавании важнее скорости
-
Сначала притормози, а потом уже ускоряйся
-
Найди удобный ритм дыхания
-
Повысь эффективность своих гребков
-
Используй интервальные тренировки для развития выносливости в плавании
-
Добавь больше длинных плавательных заплывов
-
Укрепи мышцы корпуса на суше
-
Развивай аэробную выносливость вне бассейна
-
Питайся правильно и пей достаточно воды
-
Не пропускай восстановление
-
Отслеживай свои успехи в выносливости при плавании
-
Учись под руководством профессионалов
-
Развивай выносливость в плавании шаг за шагом
-
Погружение глубже
Когда люди только начинают плавать, естественно сосредоточиться на скорости. Но если уже после нескольких длины бассейна ты задыхаешься, а руки становятся тяжелыми, то плавать быстрее не поможет тебе проплыть дальше.
Развитие выносливости в плавании позволяет тебе найти комфортный темп, дольше его выдерживать и тратить меньше энергии. Это полезно для любителей плавания, сноркелеров, дайверов, фридайверов и всех, кто любит воду. По мере того как твоя выносливость растет, сердце и лёгкие работают эффективнее, мышцы восстанавливаются быстрее, а длительные заплывы становятся менее утомительными. Ты сможешь преодолеть дистанцию, которая раньше казалась непосильной, и у тебя останется энергия ещё на один заплыв.
Думай о выносливости как об основании, на котором держится каждый гребок. Как только это основание будет заложено, повысить скорость станет гораздо проще.
Готов окунуться? Статья «Как научиться плавать во взрослом возрасте: никогда не поздно» поможет тебе укрепить навыки в воде и обрести уверенность.
Если начинать каждую тренировку слишком быстро, первые несколько кругов могут казаться просто классными. Ты полный сил, гребки получаются мощными, а темп набирается легко. Но этот первоначальный рывок быстро дает о себе знать, и с каждым кругом становится всё тяжелее.
Если первые несколько длины бассейна заставляют тебя задыхаться, скорее всего, ты плывёшь быстрее, чем можешь выдержать. Сбавь темп, пока дыхание не успокоится, а гребки не найдут ровный ритм — на такой скорости, при которой ты мог бы спокойно поддерживать разговор, находясь на суше. Хороший тест — закончить каждую длину с ощущением, что ты готов сразу же проплыть ещё одну. Обучение выносливости в плавании начинается с поиска именно такого повторяемого темпа, а не с траты энергии короткими рывками.
Многие опытные пловцы начинают каждую тренировку в спокойном темпе, а затем постепенно увеличивают интенсивность.
Дыхание играет огромную роль в том, как долго ты сможешь плавать с комфортом. Если дыхание становится учащённым или неровным, напряжение быстро нарастает, и твои гребки могут начать терять ритм.
Многие пловцы случайно задерживают дыхание под водой, а потом хватают воздухом на поверхности. Это может напрячь плечи, сократить длину гребка и сделать каждый заплыв тяжелее, чем нужно. Вместо этого медленно выдыхай под водой, а потом спокойно вдохни, когда повернешь голову. В вольном стиле двустороннее дыхание через каждые три гребка помогает сохранять равновесие, хотя дышать через каждые два гребка тоже вполне нормально, если так тебе удобнее.
Если попрактиковаться в этом расслабленном ритме дыхания, даже длительные заплывы будут казаться более спокойными и контролируемыми.
iStock
Правильная техника важнее лишних усилий. Каждый гребок должен направлять твою энергию вперёд, а не тратиться на лишние брызги.
Держи тело горизонтально, делай полные гребки и не поднимай голову слишком высоко, когда дышишь. Твои движения ногами должны помогать тебе сохранять равновесие и двигаться в ритме, а не вызывать жжение в ногах уже через несколько длины бассейна. Если ты быстро устаёшь, не поддавайся желанию тянуть сильнее или совершать толчки быстрее. Вместо этого делай каждое движение более четким и заметишь, насколько дальше тебя пронесёт контролируемый гребок.
Повышение эффективности помогает развить выносливость при плавании, ведь каждый метр (3,3 фута) требует меньше энергии. Когда твоё тело находится в правильном положении, а движения согласованы, ты тратишь меньше времени на борьбу с водой и больше — на плавное скольжение по ней. Подробнее о положении тела, дыхании и технике гребков читай в статье SSI «Лучшие советы по улучшению техники плавания».
Непрерывное плавание, конечно, имеет своё место, но интервальные тренировки помогут тебе развить выносливость, не превращая каждую сессию в одну длинную гонку до изнеможения.
Разбей дистанцию на более короткие отрезки с перерывами на восстановление. Попробуй проплыть 8 × 50 метров (164 фута) с 20–30-секундным отдыхом, а потом снова оттолкнись, как только дыхание успокоится. По мере улучшения физической формы сокращай время отдыха или увеличивай количество повторений. Ты также можешь перейти на 4 × 100 метров (328 футов), поддерживая ровный темп от первой до последней длины.
Эти короткие перерывы позволяют дыханию успокоиться и помогают контролировать гребки по мере нарастания усталости. Эта тренировка на выносливость в плавании позволяет преодолевать большее расстояние, развивать выносливость и доплывать до финиша, не чувствуя себя полностью вымотанным.
zoggs
Интервальные тренировки помогут тебе преодолевать дистанцию небольшими отрезками, но в твою программу также должны входить более длительные непрерывные заплывы. Они дают тебе время наладить комфортный ритм, найти правильное дыхание и почувствовать, как движения становятся естественными.
Старайся плавать от 15 до 30 минут, при необходимости начинай с меньшего времени и добавляй по несколько минут каждые пару недель. Плыви расслабленно, дыши ровно и позволяй одному заплыву плавно переходить в следующий.
Эти регулярные тренировки научат твое тело более эффективно использовать энергию и помогут обрести уверенность для более длительных заплывов. С практикой заплыв, во время которого ты раньше считал каждый басейн, станет более спокойным и легким.
Если в первую очередь нужно научиться чувствовать себя уверенно в воде, посмотри видео «Не умеешь плавать? Открой для себя новый курс SSI по выживанию в воде» — оно показывает, как SSI развивает навыки дыхания, движения, плавания на спине, понимание правил безопасности и уверенность в воде.
Плавание начинается со стабильного корпуса. Сильные мышцы живота, нижней части спины и бедер помогают поддерживать правильное положение тела, благодаря чему бедра реже опускаются и создают лишнее сопротивление в воде.
Планка, боковая планка, «птица-собака», мостик на ягодицах и «мертвый жук» — это простые упражнения, которые можно включить в две-три короткие силовые тренировки каждую неделю.
Когда твой торс станет более устойчивым, руки и ноги смогут работать, не тратя энергию на удержание остальной части тела в нужном положении. Когда бедра остаются выше в воде, каждый заход может казаться легче.
Плавание — не единственный способ стать лучшим пловцом. Быстрая ходьба, поездка на велосипеде, гребля, пешие прогулки или легкий бег помогут развить аэробную выносливость, не добавляя к твоему недельному графику ещё одного занятия плаванием.
Две-три тренировки по 30–60 минут помогут твоему сердцу и лёгким легче справляться с длительными нагрузками и дадут возможность отдохнуть мышцам, задействованным при плавании.
Вернувшись в воду, ближе к концу сессии ты можешь заметить разницу: дыхание становится ровнее, темп легче держать, а последние заплывы уже не кажутся такими тяжёлыми.
Кросс-тренировки также позволяют разнообразить тренировки и могут снизить нагрузку от ежедневного плавания.
Когда ты окружён водой, легко забыть о том, что нужно пить, но во время плавания организм всё равно теряет жидкость. Пей до и после тренировки, а во время длительных занятий держи бутылку с водой у бассейна.
Сбалансированный приём пищи, содержащий углеводы и белки, за один–три часа до плавания обеспечит стабильный приток энергии, а питательный перекус после занятий поможет восстановить силы.
Правильное питание и гидратация помогают выдержать длительное плавание. Вместо того чтобы терять силы по мере тренировки, ты сможешь сохранять ровное дыхание, плавать ровными гребками и сэкономить достаточно энергии для последних заплывов.
Восстановление — это часть процесса укрепления силы в воде. Если слишком часто его пропускать, усталые плечи, тяжелые руки и потеря ритма гребка могут преследовать тебя прямо до следующего занятия.
После плавания легкая растяжка поможет сохранить подвижность плеч, груди, бедер, лодыжек и спины. Делай движения медленно и комфортно, не пытаясь силой растягиваться сильнее.
Сон даёт твоему телу время на восстановление и адаптацию. Один-два дня в неделю с более лёгкими тренировками также помогут избежать накопления усталости.
Хорошее восстановление поможет тебе вернуться в воду готовым к действию, а не бороться с усталыми мышцами уже с первых же заплывов.
Отслеживание своих успехов может мотивировать, особенно когда заплыв, который раньше казался сложным, постепенно становится частью твоей обычной тренировки.
Веди простой дневник тренировок, где записывай дистанцию, продолжительность сессии и свои ощущения от тренировки. Через несколько недель ты, возможно, заметишь, что при проплывании 500 метров (1 640 футов) тебе уже не нужно считать каждый басейн, или что более короткие интервалы отдыха вдруг стали для тебя вполне посильными.
Эти моменты показывают, что твоя выносливость в плавании растёт. Радуйся им. Иногда прогресс — это просто выход из воды с большей энергией, чем у тебя было несколько недель назад.
Даже небольшие улучшения в технике могут заметно повлиять на выносливость. Если ты тренируешься регулярно, но всё равно чувствуешь, что застрял на одном месте, квалифицированный профессионал по плаванию сможет выявить привычки, которые ты, возможно, не замечаешь.
Простая корректировка может помочь тебе плавать легче и проплывать дальше.
Многие учебные центры SSI предлагают уроки плавания для детей и взрослых, помогая пловцам улучшить технику, почувствовать себя увереннее в воде и повысить выносливость. Воспользуйся поиском центров SSI, чтобы найти профессионального инструктора неподалеку от дома.
Несколько целенаправленных тренировок помогут тебе прогрессировать быстрее, чем бесконечное увеличение количества кругов с неэффективной техникой.
Выносливость в плавании развивается постепенно. Ни одна тренировка не превратит утомительное расстояние в лёгкое, но каждая хорошая сессия может помочь тебе дышать ровнее, делать более четкие гребки и почувствовать чуть больше энергии в конце.
Тебе не нужны изнурительные тренировки или бесконечные круги. Постоянная практика, эффективная техника, разумный темп и восстановление со временем развивают выносливость.
В одни недели тебе может казаться, что ты делаешь огромные успехи. В другие — что прогресс идет гораздо медленнее. И то, и другое — совершенно нормальные этапы развития выносливости в плавании. Продолжай тренироваться, сосредоточься на том, чтобы плавать правильно, а не просто усердно, и радуйся каждому достижению. И вот однажды расстояние, которое раньше казалось недостижимым, перестанет быть целью. Оно станет для тебя разминкой.
- SSI Survival Swim Развивай основные навыки плавания, контроль дыхания и уверенность в воде, чтобы чувствовать себя более комфортно и уверенно в воде.
- Лучшие советы по улучшению техники плавания Узнай, как положение тела, дыхание и техника гребков помогут тебе двигаться в воде с меньшими усилиями.
- Поиск центра SSI Найди профессионала SSI рядом с тобой, чтобы получить советы по технике плавания, укрепить уверенность в себе и определить следующий этап обучения.
Данная статья была переведена автоматически и может содержать незначительные неточности; в случае сомнений, пожалуйста, обратитесь к оригинальной английской версии.