القدرة على التحمل في السباحة: كيف تسبح لمسافات أطول دون أن تشعر بالإرهاق
swim
zoggs
تتمثل عملية بناء القدرة على التحمل في السباحة في الوصول إلى تلك المسافات الأخيرة بتنفس منتظم وطاقة كافية لمواصلة السباحة. وهذا أمر مهم سواء كنت تتدرب للسباحة في المياه المفتوحة، أو تستعد للسباحة بالقصبة أو الغوص، أو ترغب ببساطة في جلسات أطول في المسبح. يفترض العديد من السباحين أن كل تمرين يجب أن ينتهي بالإرهاق، لكن الكفاءة، والتحكم في السرعة، والانتظام يمكن أن تساعدك على السباحة لمسافات أطول وإنهاء التمرين بقوة.
إذا كنت تتساءل عن كيفية تحسين قدرتك على التحمل في السباحة، فإن بعض التعديلات الذكية يمكن أن تجعل كل طول من المسبح يبدو أكثر سلاسة.
جدول المحتويات:
-
لماذا تعد القدرة على التحمل في السباحة أكثر أهمية من السرعة
-
تمهل قبل أن تسرع
-
اعثر على إيقاع تنفس مريح
-
حسّن كفاءة حركاتك في السباحة
-
استخدم التدريب المتقطع لبناء القدرة على التحمل في السباحة
-
أضف «السباحة المستمرة لمسافات أطول»
-
قوِّ عضلات جذعك على اليابسة
-
بناء اللياقة الهوائية خارج المسبح
-
تناول الطعام والشراب بشكل سليم
-
لا تتخطى عملية الاسترداد
-
تتبع تقدمك في التحمل أثناء السباحة
-
تعلم تحت إشراف محترفين
-
بناء القدرة على التحمل في السباحة خطوة بخطوة
-
الغوص بشكل أعمق
عندما يبدأ الناس السباحة لأول مرة، من الطبيعي أن يركزوا على السرعة. ولكن إذا كانت بضع لفات فقط تجعلك تتنفس بصعوبة وتشعر بثقل في ذراعيك بالفعل، فإن السباحة بسرعة أكبر لن تساعدك على الذهاب لمسافة أبعد.
تتيح لك تنمية القدرة على التحمل في السباحة الاستقرار على وتيرة مريحة، والحفاظ عليها لفترة أطول، واستهلاك طاقة أقل. وهذا يفيد السباحين الترفيهيين، وممارسي الغطس بالقصبة، والغواصين، والغواصين الحرين، وأي شخص يستمتع بالماء. مع تحسن قدرتك على التحمل، يعمل قلبك ورئتيك بكفاءة أكبر، وتتعافى عضلاتك بشكل أسرع، وتبدأ السباحة لمسافات أطول في أن تبدو أقل إجهادًا. قد تتمكن من إكمال مسافة كانت تبدو شاقة في السابق، مع بقاء طاقة كافية لسباحة مسافة أخرى.
فكر في القدرة على التحمل باعتبارها الأساس الذي تقوم عليه كل ضربة. وبمجرد إرساء هذا الأساس، يصبح تحسين السرعة أسهل بكثير.
هل أنت مستعد للانطلاق في هذه المغامرة؟ يمكن أن يساعدك كتاب «تعلم السباحة في سن البلوغ: لم يفت الأوان أبدًا » على اكتساب مهارات مائية أقوى وثقة أكبر.
قد يمنحك بدء كل تمرين بسرعة كبيرة شعورًا رائعًا خلال المراحل القليلة الأولى. فأنت نشيط، وتبدو ضرباتك قوية، وتأتي السرعة بسهولة. لكن تلك الانطلاقة المبكرة قد تؤثر عليك سريعًا، مما يجعل كل مرحلة أصعب.
إذا تركتك المسافات القليلة الأولى التي تسبحها عاجزًا عن التنفس، فمن المحتمل أنك تسبح بوتيرة أعلى مما يمكنك تحمله. خفف من سرعتك حتى يستقر تنفسك وتجد ضرباتك إيقاعًا ثابتًا، بسرعة تسمح لك بإجراء محادثة مريحة وأنت على اليابسة. ومن الاختبارات الجيدة أن تنهي كل مسافة وأنت تشعر بأنك قادر على السباحة لمسافة أخرى على الفور. يبدأ تعلم كيفية بناء القدرة على التحمل في السباحة بإيجاد تلك السرعة القابلة للتكرار بدلاً من إنفاق طاقتك في اندفاعات قصيرة.
يبدأ العديد من السباحين المتمرسين كل جلسة بوتيرة خفيفة قبل زيادة الشدة تدريجيًا.
يلعب التنفس دورًا كبيرًا في تحديد المدة التي يمكنك خلالها السباحة براحة. فإذا أصبح التنفس متسرعًا أو غير منتظم، يتراكم التوتر بسرعة وقد تبدأ ضرباتك في فقدان إيقاعها.
يقوم العديد من السباحين بحبس أنفاسهم عن غير قصد تحت الماء، ثم يلهثون بحثًا عن الهواء عند العودة إلى السطح. وقد يؤدي ذلك إلى توتر الكتفين، وتقصير طول السباحة، وجعل كل طول يبدو أصعب مما ينبغي. بدلاً من ذلك، قم بالزفير ببطء تحت الماء، ثم خذ نفسًا مريحًا أثناء استدارة وجهك. في سباحة الحرة، يمكن أن يساعد التنفس من الجانبين كل ثلاث ضربات في الحفاظ على التوازن، على الرغم من أن التنفس كل ضربتين لا بأس به تمامًا إذا كان ذلك أكثر راحةً لك.
يمكن أن يجعل ممارسة إيقاع التنفس المريح هذا السباحة لمسافات أطول تبدو أكثر هدوءًا وتحكمًا.
iStock
التقنية الجيدة أفضل من الجهد غير الضروري. يجب أن توجه كل حركة طاقتك إلى الأمام بدلاً من أن تضيع في رشاشات مائية زائدة.
حافظ على جسمك في وضع أفقي، وقم بتمديد كل ضربة، وتجنب رفع رأسك عاليًا جدًّا عند التنفس. يجب أن تساعدك ركلاتك على الحفاظ على توازنك والتحرك بإيقاع منتظم، لا أن تتسبب في إحساسك بحرقان في ساقيك بعد بضع طولات. إذا شعرت بالتعب سريعًا، فقاوم الرغبة في السحب بقوة أكبر أو الركل بشكل أسرع. بدلًا من ذلك، اجعل كل حركة أكثر دقة ولاحظ إلى أي مدى يمكن أن تنقلك ضربة متحكم فيها.
يساعد تحسين الكفاءة في بناء القدرة على التحمل أثناء السباحة لأن كل متر (3.3 أقدام) يتطلب طاقة أقل. عندما يظل جسمك في وضع متوازن وتتناغم حركاتك معًا، فإنك تقضي وقتًا أقل في مقاومة الماء ووقتًا أطول في الانزلاق خلاله. لمزيد من المعلومات حول التموضع والتنفس وآليات السباحة، راجع «أهم النصائح لتحسين تقنية السباحة» من إس إس آي (SSI).
السباحة المستمرة لها أهميتها، لكن التدريب المتقطع يمكن أن يساعدك على بناء القدرة على التحمل دون تحويل كل جلسة إلى جهد طويل يؤدي إلى الإرهاق.
قسّم المسافة إلى جهود أقصر مع إتاحة وقت للاستراحة. جرّب 8 × 50 مترًا (164 قدمًا) مع راحة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية، ثم انطلق مرة أخرى بمجرد استقرار تنفسك. مع تحسن لياقتك البدنية، قم بتقصير فترة الراحة أو أضف تكرارات. يمكنك أيضًا الانتقال إلى 4 × 100 متر (328 قدمًا)، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة من أول طول إلى آخر طول.
تسمح لك تلك الاستراحات القصيرة بتهدئة تنفسك وتساعدك على التحكم في ضربات السباحة مع تزايد التعب. يتيح لك تمرين التحمل هذا في السباحة قطع مسافة أطول، وبناء القدرة على التحمل، وإنهاء التمرين دون الشعور بالإرهاق التام.
zoggs
تساعدك الفترات الفاصلة على قطع المسافات على مراحل أصغر، ولكن يجب أن تكون السباحة المستمرة لمسافات أطول جزءًا من روتينك أيضًا. فهي تمنحك الوقت للاستقرار على وتيرة مريحة، وإيجاد إيقاع تنفسك، وجعل الحركة تبدأ في الشعور بالطبيعية.
استهدف مدة تتراوح بين 15 و30 دقيقة، وابدأ بمدة أقصر إذا لزم الأمر، ثم أضف بضع دقائق كل أسبوعين. حافظ على استرخاء حركاتك، واجعل تنفسك ثابتًا، واجعل كل طول ينساب بسلاسة إلى التالي.
تُعلّم هذه الجلسات المنتظمة جسمك كيفية استخدام الطاقة بكفاءة أكبر وتساعد في بناء الثقة للسباحة لمسافات أطول. مع الممارسة، قد تبدأ السباحة التي كنت في السابق تحسب فيها كل طول في أن تصبح أكثر هدوءًا وأسهل في التحكم.
إذا كانت الثقة في الماء هي الأولوية، فإن برنامج «لست سباحًا؟ اكتشف برنامج إس إس آي (SSI) الجديد للسباحة من أجل البقاء» يوضح كيف تعمل إس إس آي (SSI) على بناء مهارات التنفس والحركة والطفو والوعي بالسلامة والثقة في الماء.
تبدأ السباحة بجذع مستقر. تساعد عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين القوية في الحفاظ على استقامة جسمك، مما يقلل من احتمالية انخفاض الوركين وخلق مقاومة إضافية في الماء.
تمارين «البلانك» و«البلانك الجانبي» و«بيرد دوج» و«جسر الألوية» و«ديد باغ» هي تمارين بسيطة يمكنك إضافتها إلى جلستين أو ثلاث جلسات قصيرة لتقوية العضلات كل أسبوع.
كلما أصبح جذعك أكثر ثباتًا، تمكنت ذراعاك وساقاك من العمل دون إهدار الطاقة في التموضع وتثبيت بقية جسمك في موضعه. وعندما تظل وركاك أعلى في الماء، قد تشعر بأن كل طول تسبح فيه يصبح أخف.
السباحة ليست الطريقة الوحيدة لتصبح سباحًا أفضل. فالمشي السريع، وركوب الدراجة، وجلسة التجديف، والمشي لمسافات طويلة، أو الركض الخفيف يمكن أن تعزز لياقتك الهوائية دون إضافة جلسة سباحة أخرى إلى جدولك الأسبوعي.
يمكن أن تساعد جلستان أو ثلاث جلسات مدة كل منها 30 إلى 60 دقيقة قلبك ورئتيك على تحمل المجهودات الطويلة بشكل أكثر راحة، كما تمنح عضلات السباحة لديك فترة راحة.
بالعودة إلى الماء، قد تلاحظ الفرق قرب نهاية الجلسة: يصبح تنفسك أكثر استقرارًا، ويصبح من الأسهل الحفاظ على وتيرتك، ولا تشعر بعد الآن بأن المسافات الأخيرة ثقيلة جدًّا.
كما أن التدريب المتعدد التخصصات يحافظ على تنوع التدريب ويمكن أن يقلل من الإجهاد المتكرر الناتج عن السباحة يوميًا.
من السهل أن تنسى شرب الماء عندما تكون محاطًا بالمياه، لكن جسمك لا يزال يفقد السوائل أثناء السباحة. اشرب قبل وبعد الجلسة، واحتفظ بزجاجة بجانب المسبح أثناء التدريبات الطويلة.
يمكن أن توفر الوجبة المتوازنة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات، والتي يتم تناولها قبل السباحة بساعة إلى ثلاث ساعات، طاقة ثابتة، كما أن تناول وجبة خفيفة مغذية بعد السباحة يدعم التعافي.
يساعد تناول الطعام والشراب الجيدين على تحسين القدرة على التحمل أثناء السباحة. بدلاً من أن تتضاءل قوتك مع استمرار التمرين، يمكنك الحفاظ على تنفسك منتظمًا، والحفاظ على انتظام ضرباتك، وتوفير طاقة كافية لأطوال السباحة الأخيرة.
تعد مرحلة الاسترخاء جزءًا من عملية اكتساب القوة في الماء. إذا تجاهلتها كثيرًا، فقد تتبعك الكتفان المتعبتان والذراعان الثقيلتان وحركة السباحة التي تفقد إيقاعها مباشرةً إلى الجلسة التالية.
بعد السباحة، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة الخفيفة في الحفاظ على حركة الكتفين والصدر والوركين والكاحلين والظهر بحرية. قم بها ببطء وبشكل مريح بدلاً من إجبار نفسك على تمارين إطالة أعمق.
يمنح النوم جسمك الوقت اللازم للتعافي والتكيف. كما أن تخصيص يوم أو يومين في الأسبوع للتدريب الخفيف يمكن أن يمنع تراكم التعب.
يساعدك التعافي الجيد على العودة إلى الماء وأنت مستعد للحركة، بدلاً من محاربة العضلات المتعبة منذ المراحل الأولى.
قد يكون تتبع تقدمك مصدرًا للتحفيز، خاصةً عندما تصبح السباحة التي كانت تبدو صعبة في السابق جزءًا تدريجيًّا من جلستك المعتادة.
احتفظ بسجل بسيط للتدريب يتضمن المسافة التي قطعتها، ومدة الجلسة، وانطباعاتك عن التمرين. بعد بضعة أسابيع، قد تلاحظ أنك لم تعد تحسب كل طول عند السباحة لمسافة 500 متر (1,640 قدم)، أو أن فترات الراحة القصيرة أصبحت فجأة أسهل في التحمل.
تُظهر تلك اللحظات أن قدرتك على التحمل في السباحة آخذة في النمو. احتفل بها. أحيانًا يكون التقدم مجرد الخروج من الماء بطاقة أكبر مما كانت لديك قبل بضعة أسابيع.
حتى التحسينات الصغيرة في الأسلوب يمكن أن تُحدث فرقًا ملحوظًا في القدرة على التحمل. إذا كنت تتدرب بانتظام وما زلت تشعر بأنك عالق، فيمكن لمدرب سباحة محترف أن يكتشف عادات قد لا تلاحظها أنت.
يمكن أن يساعدك تعديل بسيط في جعل حركاتك تبدو أسهل وتوصلك إلى مسافة أبعد.
تقدم العديد من مراكز تدريب إس إس آي (SSI) دروسًا في السباحة للأطفال والكبار، مما يساعد السباحين على تحسين تقنياتهم وثقتهم بأنفسهم في الماء وقدرتهم على التحمل. استخدم تحديد موقع مراكز إس إس آي للعثور على إرشادات احترافية قريبة من منزلك.
يمكن لعدد قليل من جلسات التدريب المركزة أن تدفعك إلى الأمام بشكل أسرع من إضافة المزيد من المسافات باستخدام تقنية غير فعالة.
تتطور القدرة على التحمل في السباحة تدريجيًا. لا يوجد تمرين واحد يحول مسافة مرهقة إلى مسافة سهلة، لكن كل جلسة تدريب جيدة يمكن أن تمنحك تنفسًا أكثر استقرارًا، وحركات سباحة أكثر انسيابية، وقليلًا من الطاقة الإضافية في النهاية.
لست بحاجة إلى تمارين مرهقة أو لفات لا نهاية لها. فالممارسة المستمرة، والتقنية الفعالة، والتحكم الذكي في وتيرة التمرين، وفترة الاسترخاء، كلها عوامل تبني القدرة على التحمل بمرور الوقت.
في بعض الأسابيع، قد تشعر أن تقدمك كبير جدًّا. وفي أسابيع أخرى، قد يبدو التقدم أبطأ بكثير. وكلا الأمرين جزءان طبيعيان تمامًا من عملية بناء القدرة على التحمل في السباحة. استمر في الحضور، وركز على السباحة بشكل جيد بدلاً من مجرد السباحة بقوة، واحتفل بإنجازاتك. ثم في يوم من الأيام، لن تكون المسافة التي كانت تبدو مستحيلة في يوم من الأيام هي الهدف بعد الآن. بل ستصبح مجرد إحماء لك.
تمت ترجمة هذه المقالة تلقائيًا وقد تحتوي على أخطاء طفيفة؛ يرجى الرجوع إلى النسخة الإنجليزية الأصلية في حالة الشك.