Αντοχή στην κολύμβηση: Πώς να κολυμπάτε για περισσότερο χρόνο χωρίς να εξαντληθείτε
swim
zoggs
Η ανάπτυξη της αντοχής στην κολύμβηση έχει να κάνει με το να φτάνεις στα τελευταία μήκη με σταθερή αναπνοή και αρκετή ενέργεια για να συνεχίσεις. Αυτό έχει σημασία είτε προπονείσαι για κολύμβηση σε ανοικτή θάλασσα, είτε προετοιμάζεσαι για κολύμβηση με αναπνευστήρα ή καταδύσεις, είτε απλά θέλεις να κάνεις πιο μακρές προπονήσεις στην πισίνα. Πολλοί κολυμβητές πιστεύουν ότι κάθε προπόνηση πρέπει να τελειώνει με εξάντληση, αλλά η αποδοτικότητα, ο ρυθμός και η συνέπεια μπορούν να σε βοηθήσουν να κολυμπήσεις πιο μακριά και να τερματίσεις δυνατά.
Αν αναρωτιέστε πώς να βελτιώσετε την αντοχή σας στην κολύμβηση, μερικές έξυπνες προσαρμογές μπορούν να κάνουν κάθε μήκος να φαίνεται πιο ομαλό.
Πίνακας περιεχομένων:
-
Γιατί η αντοχή στην κολύμβηση έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα
-
Πρώτα επιβραδύνετε, μετά επιταχύνετε
-
Βρείτε έναν άνετο ρυθμό αναπνοής
-
Βελτιώστε την αποδοτικότητα της κολύμβησής σας
-
Χρησιμοποιήστε την εκπαίδευση διαλειμμάτων για να αναπτύξετε αντοχή στην κολύμβηση
-
Προσθέστε «Longer Steady Swims»
-
Ενισχύστε τους κορμούς σας στην ξηρά
-
Αναπτύξτε την αερόβια φυσική σας κατάσταση εκτός πισίνας
-
Τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας και ενυδατωθείτε σωστά
-
Μην παραλείπετε την ανάκτηση
-
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας στην αντοχή στην κολύμβηση
-
Μάθετε με καθοδήγηση από επαγγελματία
-
Αναπτύξτε την αντοχή σας στην κολύμβηση βήμα-βήμα
-
Βυθιστείτε βαθύτερα
Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να κολυμπούν, είναι φυσικό να επικεντρώνονται στην ταχύτητα. Όμως, αν μετά από λίγα μήκη της πισίνας αναπνέετε με δυσκολία και τα χέρια σας νιώθουν ήδη βαριά, το να κολυμπήσετε πιο γρήγορα δεν θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε πιο μακριά.
Η ανάπτυξη της αντοχής στην κολύμβηση σας επιτρέπει να βρείτε έναν άνετο ρυθμό, να τον διατηρήσετε για περισσότερο χρόνο και να καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια. Αυτό ωφελεί τους ερασιτέχνες κολυμβητές, όσους κάνουν κολύμβηση με αναπνευστήρα, τους Scuba Divers, τους Ελεύθερους Δύτες και όσους απολαμβάνουν το νερό. Καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας, η καρδιά και οι πνεύμονές σας λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, οι μύες σας αναρρώνουν γρηγορότερα και οι μακρύτερες διαδρομές κολύμβησης αρχίζουν να φαίνονται λιγότερο απαιτητικές. Μπορεί να ολοκληρώσετε μια απόσταση που κάποτε φαινόταν αποθαρρυντική, έχοντας ακόμα ενέργεια για ένα ακόμα μήκος.
Σκεφτείτε την αντοχή ως το θεμέλιο πίσω από κάθε κολυμβητική κίνηση. Μόλις αυτό το θεμέλιο τεθεί, η βελτίωση της ταχύτητας γίνεται πολύ πιο εύκολη.
Είστε έτοιμοι να βουτήξετε; Το «Μαθαίνοντας να κολυμπάτε ως ενήλικας: Ποτέ δεν είναι αργά» μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλύτερες ασκήσεις στο νερό και περισσότερη αυτοπεποίθηση.
Όταν ξεκινάτε κάθε προπόνηση πολύ γρήγορα, μπορεί να νιώθετε υπέροχα για τα πρώτα μήκη. Είστε ξεκούραστοι, η κολύμβησή σας είναι δυνατή και ο ρυθμός έρχεται εύκολα. Όμως, αυτή η αρχική έκρηξη ενέργειας μπορεί να σας εξαντλήσει γρήγορα, κάνοντας κάθε μήκος πιο δύσκολο.
Αν τα πρώτα σας μήκη σας αφήνουν χωρίς ανάσα, πιθανότατα κολυμπάτε με ρυθμό υψηλότερο από αυτόν που μπορείτε να διατηρήσετε. Μειώστε την ένταση μέχρι να σταθεροποιηθεί η αναπνοή σας και οι κινήσεις σας να βρουν σταθερό ρυθμό, σε μια ταχύτητα που θα σας επέτρεπε να συνομιλήσετε άνετα αν βρισκόσασταν στην ξηρά. Ένας καλός τρόπος για να το ελέγξετε είναι να ολοκληρώνετε κάθε μήκος με την αίσθηση ότι θα μπορούσατε αμέσως να κολυμπήσετε ένα ακόμα. Η εκμάθηση του πώς να αναπτύξετε αντοχή στην κολύμβηση ξεκινά με την εύρεση αυτού του ρυθμού που μπορείτε να επαναλαμβάνετε, αντί να ξοδεύετε την ενέργειά σας σε σύντομες εκρήξεις.
Πολλοί έμπειροι κολυμβητές ξεκινούν κάθε προπόνηση με χαλαρό ρυθμό πριν αυξήσουν σταδιακά την ένταση.
Η αναπνοή παίζει τεράστιο ρόλο στο πόσο καιρό μπορείτε να κολυμπάτε άνετα. Αν γίνει βιαστική ή ακανόνιστη, η ένταση αυξάνεται γρήγορα και η κολύμβησή σας μπορεί να αρχίσει να χάνει τον ρυθμό της.
Πολλοί κολυμβητές κρατούν κατά λάθος την αναπνοή τους κάτω από το νερό και στη συνέχεια αναπνέουν απότομα στην επιφάνεια. Αυτό μπορεί να σφίξει τους ώμους, να συντομεύσει την κολυμβητική κίνηση και να κάνει κάθε μήκος να φαίνεται πιο δύσκολο από ό,τι χρειάζεται. Αντ’ αυτού, εκπνεύστε αργά κάτω από το νερό και, στη συνέχεια, πάρτε μια χαλαρή ανάσα καθώς γυρίζετε το πρόσωπό σας. Στο ελεύθερο στυλ, η αμφίπλευρη αναπνοή κάθε τρεις κινήσεις μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας, αν και η αναπνοή κάθε δύο κινήσεις είναι απολύτως εντάξει αν αυτό σας φαίνεται πιο άνετο.
Η εξάσκηση αυτού του χαλαρού ρυθμού αναπνοής μπορεί να κάνει τις μακρύτερες κολυμβητικές διαδρομές να φαίνονται πιο ήρεμες και πιο ελεγχόμενες.
iStock
Η σωστή τεχνική νικά την περιττή προσπάθεια. Κάθε κτύπημα πρέπει να κατευθύνει την ενέργειά σας προς τα εμπρός, αντί να χάνεται σε περιττά πιτσιλίσματα.
Διατηρήστε το σώμα σας σε οριζόντια θέση, επιμηκύνετε κάθε κολύμβηση και αποφύγετε να σηκώνετε το κεφάλι σας πολύ ψηλά όταν αναπνέετε. Η κλοτσιά σας πρέπει να σας βοηθά να διατηρείτε την ισορροπία σας και να κινείστε ρυθμικά, όχι να σας προκαλεί κάψιμο στα πόδια μετά από μερικές διαδρομές. Αν κουράζεστε γρήγορα, αντισταθείτε στην παρόρμηση να τραβάτε πιο δυνατά ή να κλοτσάτε πιο γρήγορα. Αντ’ αυτού, κάντε κάθε κίνηση πιο καθαρή και παρατηρήστε πόσο πιο μακριά μπορεί να σας μεταφέρει μια ελεγχόμενη κολύμβηση.
Η βελτίωση της αποδοτικότητας συμβάλλει στην ανάπτυξη της αντοχής στην κολύμβηση, καθώς κάθε μέτρο (3,3 πόδια) απαιτεί λιγότερη ενέργεια. Όταν το σώμα σας παραμένει ευθυγραμμισμένο και οι κινήσεις σας λειτουργούν αρμονικά, ξοδεύετε λιγότερο χρόνο παλεύοντας με το νερό και περισσότερο χρόνο γλιστρώντας μέσα σε αυτό. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη στάση του σώματος, την αναπνοή και τη μηχανική των κινήσεων, ανατρέξτε στις «Κορυφαίες συμβουλές της SSI για τη βελτίωση της τεχνικής κολύμβησής σας».
Η συνεχής κολύμβηση έχει τη θέση της, αλλά η εκπαίδευση με διαλείμματα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε αντοχή χωρίς να μετατρέπετε κάθε προπόνηση σε μια μακρά προσπάθεια μέχρι την εξάντληση.
Χωρίστε την απόσταση σε μικρότερα τμήματα με χρόνο για ανάρρωση. Δοκιμάστε 8 × 50 μέτρα (164 πόδια) με 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά μόλις η αναπνοή σας σταθεροποιηθεί. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης ή προσθέστε επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε σε 4 × 100 μέτρα (328 πόδια), διατηρώντας σταθερό ρυθμό από το πρώτο μήκος μέχρι το τελευταίο.
Αυτά τα σύντομα διαλείμματα σας επιτρέπουν να ηρεμήσετε την αναπνοή σας και σας βοηθούν να διατηρήσετε τον έλεγχο των κινήσεών σας καθώς αυξάνεται η κόπωση. Αυτή η προπόνηση αντοχής στην κολύμβηση σας επιτρέπει να καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση, να αναπτύξετε αντοχή και να τερματίσετε χωρίς να νιώθετε εντελώς εξαντλημένοι.
zoggs
Τα διαστήματα σας βοηθούν να καλύψετε αποστάσεις σε μικρότερα τμήματα, αλλά οι μακρύτερες συνεχείς κολυμβητικές διαδρομές θα πρέπει επίσης να αποτελούν μέρος της ρουτίνας σας. Σας δίνουν χρόνο να βρείτε έναν άνετο ρυθμό, να βρείτε την αναπνοή σας και να αφήσετε την κίνηση να αρχίσει να σας φαίνεται φυσική.
Στοχεύστε σε διάρκεια 15 έως 30 λεπτών, ξεκινώντας με μικρότερη διάρκεια αν χρειαστεί και προσθέτοντας μερικά λεπτά κάθε δύο εβδομάδες. Κρατήστε τη κολύμβησή σας χαλαρή, αφήστε την αναπνοή σας να παραμείνει σταθερή και αφήστε τη μία διαδρομή να ρέει ομαλά στην επόμενη.
Αυτές οι σταθερές συνεδρίες διδάσκουν στο σώμα σας να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποδοτικά και βοηθούν στην ανάπτυξη αυτοπεποίθησης για μακρύτερες κολυμβητικές διαδρομές. Με την εξάσκηση, μια κολυμβητική διαδρομή που κάποτε σας έκανε να μετράτε κάθε μήκος μπορεί να αρχίσει να σας φαίνεται πιο ήρεμη και ευκολότερη να διαχειριστείτε.
Αν η αυτοπεποίθηση στο νερό έρχεται πρώτη, το «Δεν ξέρετε κολύμπι; Ανακαλύψτε το νέο πρόγραμμα επιβίωσης στην κολύμβηση της SSI» δείχνει πώς η SSI αναπτύσσει δεξιότητες αναπνοής, κίνησης, επιπλεύσεως, ευαισθητοποίησης για την ασφάλεια και αυτοπεποίθησης στο νερό.
Η κολύμβηση ξεκινά με έναν σταθερό κορμό. Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες, οι μύες της κάτω πλάτης και των γοφών βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του σώματός σας, ώστε οι γοφοί σας να είναι λιγότερο πιθανό να πέσουν και να δημιουργήσουν επιπλέον αντίσταση στο νερό.
Οι ασκήσεις «planks», «side planks», «bird dogs», «glute bridges» και «dead bugs» είναι απλές ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε σε δύο ή τρεις σύντομες συνεδρίες ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.
Καθώς ο κορμός σας γίνεται πιο σταθερός, τα χέρια και τα πόδια σας μπορούν να λειτουργούν χωρίς να σπαταλούν ενέργεια για να κρατήσουν το υπόλοιπο σώμα σας στη θέση του. Όταν οι γοφοί σας παραμένουν ψηλότερα στο νερό, κάθε μήκος μπορεί να σας φαίνεται πιο ελαφρύ.
Η κολύμβηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να γίνετε καλύτερος κολυμβητής. Ένας ζωηρός περίπατος, μια βόλτα με ποδήλατο, μια προπόνηση κωπηλασίας, μια πεζοπορία ή ένα χαλαρό τρέξιμο μπορούν να ενισχύσουν την αερόβια φυσική σας κατάσταση χωρίς να προσθέσετε άλλη μία προπόνηση κολύμβησης στην εβδομάδα σας.
Δύο ή τρεις συνεδρίες διάρκειας 30 έως 60 λεπτών μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας να αντεπεξέλθουν πιο άνετα σε παρατεταμένες προσπάθειες και να δώσουν μια ανάσα στους μυς που χρησιμοποιείτε κατά την κολύμβηση.
Επιστρέφοντας στο νερό, ίσως παρατηρήσετε τη διαφορά προς το τέλος μιας συνεδρίας: η αναπνοή σας παραμένει πιο σταθερή, ο ρυθμός σας είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί και οι τελευταίες διαδρομές δεν φαίνονται πλέον τόσο κουραστικές.
Η διασταυρούμενη προπόνηση διατηρεί επίσης την εκπαίδευση ποικίλη και μπορεί να μειώσει την καταπόνηση που προκαλεί η καθημερινή κολύμβηση.
Είναι εύκολο να ξεχάσετε την ενυδάτωση όταν είστε περιτριγυρισμένοι από νερό, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χάνει υγρά καθώς κολυμπάτε. Πίνετε πριν και μετά την προπόνησή σας και κρατήστε ένα μπουκάλι δίπλα στην πισίνα κατά τη διάρκεια των μακρύτερων προπονήσεων.
Ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μία έως τρεις ώρες πριν το κολύμπι μπορεί να προσφέρει σταθερή ενέργεια, ενώ ένα θρεπτικό σνακ μετά το κολύμπι βοηθά στην ανάρρωση.
Η σωστή διατροφή και η ενυδάτωση ενισχύουν την αντοχή στην κολύμβηση. Αντί να εξασθενείτε καθώς προχωρά η προπόνηση, μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή την αναπνοή σας, να κρατήσετε τον ρυθμό των κολυμβητικών σας κινήσεων και να εξοικονομήσετε αρκετή ενέργεια για τα τελευταία μήκη.
Η ανάρρωση αποτελεί μέρος της διαδικασίας ενδυνάμωσης στο νερό. Αν την παραλείπετε πολύ συχνά, κουρασμένοι ώμοι, βαριά χέρια και μια κολύμβηση που χάνει τον ρυθμό της μπορεί να σας ακολουθήσουν κατευθείαν στην επόμενη προπόνηση.
Μετά το κολύμπι, οι ήπιες διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους ώμους, το στήθος, τους γοφούς, τους αστραγάλους και την πλάτη σας ελεύθερους στις κινήσεις. Κάντε τις ασκήσεις αργά και άνετα, αντί να πιέζετε τον εαυτό σας για πιο έντονες διατάσεις.
Ο ύπνος δίνει στο σώμα σας χρόνο να αναρρώσει και να προσαρμοστεί. Μία ή δύο ημέρες ελαφρύτερης εκπαίδευσης κάθε εβδομάδα μπορούν επίσης να αποτρέψουν τη συσσώρευση κόπωσης.
Η καλή ανάρρωση σας βοηθά να επιστρέψετε στο νερό έτοιμοι για δράση, αντί να παλεύετε με κουρασμένους μυς από τα πρώτα μήκη.
Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο, ειδικά όταν μια κολύμβηση που κάποτε φαινόταν δύσκολη γίνεται σταδιακά μέρος της συνήθους προπόνησής σας.
Τηρήστε ένα απλό ημερολόγιο εκπαίδευσης με την απόσταση, τη διάρκεια της εκπαίδευσης και πώς νιώσατε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Μετά από μερικές εβδομάδες, ίσως παρατηρήσετε ότι στα 500 μέτρα (1.640 πόδια) δεν χρειάζεται πλέον να μετράτε κάθε μήκος, ή ότι τα μικρότερα διαλείμματα ξαφνικά σας φαίνονται πιο εύκολα διαχειρίσιμα.
Αυτές οι στιγμές δείχνουν ότι η αντοχή σας στην κολύμβηση αυξάνεται. Γιορτάστε τις. Μερικές φορές, η πρόοδος συνίσταται απλώς στο να βγαίνετε από το νερό με περισσότερη ενέργεια από ό,τι είχατε πριν από μερικές εβδομάδες.
Ακόμη και μικρές βελτιώσεις στην τεχνική μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά στην αντοχή. Αν προπονείστε με συνέπεια και εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι έχετε κολλήσει, ένας εξειδικευμένος επαγγελματίας της κολύμβησης μπορεί να εντοπίσει συνήθειες που ίσως δεν έχετε παρατηρήσει.
Μια απλή προσαρμογή μπορεί να κάνει την κολύμβησή σας να φαίνεται πιο εύκολη και να σας μεταφέρει πιο μακριά.
Πολλά Κέντρα Εκπαίδευσης SSI προσφέρουν μαθήματα κολύμβησης για παιδιά και ενήλικες, βοηθώντας τους κολυμβητές να βελτιώσουν την τεχνική, την αυτοπεποίθησή τους στο νερό και την αντοχή τους. Χρησιμοποιήστε τον «Εντοπιστή Κέντρων SSI» για να βρείτε επαγγελματική καθοδήγηση κοντά στο σπίτι σας.
Μερικές στοχευμένες συνεδρίες καθοδήγησης μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε πιο γρήγορα από το να προσθέτετε περισσότερες διαδρομές με αναποτελεσματική τεχνική.
Η αντοχή στην κολύμβηση αναπτύσσεται σταδιακά. Καμία μεμονωμένη προπόνηση δεν μετατρέπει μια κουραστική απόσταση σε εύκολη, αλλά κάθε καλή προπόνηση μπορεί να σας προσφέρει πιο σταθερή αναπνοή, πιο καθαρές κινήσεις και λίγη περισσότερη ενέργεια στο τέλος.
Δεν χρειάζεστε εξαντλητικές προπονήσεις ή ατελείωτους γύρους. Η συνεπής εξάσκηση, η αποτελεσματική τεχνική, ο έξυπνος ρυθμός και η ανάρρωση ενισχύουν την αντοχή με την πάροδο του χρόνου.
Κάποιες εβδομάδες, η πρόοδός σας μπορεί να σας φαίνεται εντυπωσιακή. Άλλες εβδομάδες, μπορεί να φαίνεται πολύ πιο αργή. Και τα δύο είναι απολύτως φυσιολογικά στάδια στην ανάπτυξη της αντοχής στην κολύμβηση. Συνεχίστε να προπονείστε, εστιάστε στο να κολυμπάτε σωστά και όχι απλώς να κολυμπάτε έντονα, και γιορτάστε τα ορόσημα. Τότε, μια μέρα, η απόσταση που κάποτε φαινόταν αδύνατη δεν θα είναι πλέον ο στόχος. Θα είναι η προθέρμανσή σας.
- SSI Survival Swim Αναπτύξτε βασικές ασκήσεις κολύμβησης, έλεγχο της αναπνοής και αυτοπεποίθηση στο νερό, ώστε να αισθάνεστε πιο άνετα και ικανοί μέσα στο νερό.
- Κορυφαίες συμβουλές για τη βελτίωση της τεχνικής κολύμβησής σας Μάθετε πώς η στάση του σώματος, η αναπνοή και η τεχνική κολύμβησης μπορούν να σας βοηθήσουν να κινείστε στο νερό με λιγότερη προσπάθεια.
- Εύρεση Κέντρων SSI Βρείτε έναν επαγγελματία της SSI κοντά σας για καθοδήγηση σχετικά με την τεχνική κολύμβησης, την αυτοπεποίθηση και το επόμενο βήμα της εκπαίδευσής σας.
Αυτό το άρθρο μεταφράστηκε αυτόματα και ενδέχεται να περιέχει μικρές ανακρίβειες. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ανατρέξτε στην πρωτότυπη αγγλική έκδοση.