Uthållighet i simning: Hur man simmar längre utan att bli utmattad
swim
zoggs
Att bygga upp uthålligheten i simningen handlar om att klara de sista längderna med jämn andning och tillräckligt med energi för att orka fortsätta. Det är viktigt oavsett om du tränar för öppet vatten, förbereder dig för snorkling eller sportdykning, eller helt enkelt vill simma längre pass i poolen. Många simmare antar att varje träningspass ska avslutas med utmattning, men effektivitet, rätt tempo och konsekvens kan hjälpa dig att simma längre och avsluta starkt.
Om du undrar hur du kan förbättra din uthållighet i simning kan några smarta justeringar göra att varje längd känns smidigare.
Innehållsförteckning:
-
Varför uthållighet i simning är viktigare än hastighet
-
Ta det lugnt innan du ökar takten
-
Hitta en bekväm andningsrytm
-
Förbättra din simteknik
-
Använd intervallträning för att bygga upp uthålligheten i simningen
-
Lägg till längre, jämna simsträckor
-
Stärk din kärnmuskulatur på land
-
Bygg upp din aerobiska kondition utanför poolen
-
Ät och drick ordentligt
-
Hoppa inte över återställningen
-
Följ dina framsteg i simuthållighet
-
Lär dig med professionell vägledning
-
Bygg upp simuthållningen steg för steg
-
Dyk djupare
När man börjar simma är det naturligt att fokusera på hastigheten. Men om du redan efter några längder andas tungt och känner att armarna redan är tunga, kommer det inte att hjälpa dig att simma längre att simma snabbare.
Genom att utveckla din uthållighet i simning kan du hitta en bekväm takt, hålla den längre och använda mindre energi. Detta gynnar fritidssimmare, snorklare, sportdykare, Freedivers och alla som njuter av vattnet. När din uthållighet förbättras arbetar ditt hjärta och dina lungor mer effektivt, dina muskler återhämtar sig snabbare och längre simturer börjar kännas mindre krävande. Du kanske klarar en sträcka som en gång verkade skrämmande och ändå har energi kvar för ytterligare ett längdpass.
Tänk på uthållighet som grunden för varje simtag. När den grunden väl är på plats blir det mycket lättare att öka hastigheten.
Är du redo att ta steget? Att lära sig simma som vuxen: Det är aldrig för sent kan hjälpa dig att bygga upp bättre vattenfärdigheter och självförtroende.
Att börja varje träningspass för snabbt kan kännas fantastiskt de första längderna. Du är utvilad, dina simtag känns kraftfulla och tempot kommer lätt. Men den där inledande kraften kan snabbt ta slut, vilket gör varje längd svårare.
Om du blir andfådd redan efter de första längderna simmar du troligen i ett tempo som du inte kan hålla uppe. Sänk tempot tills andningen stabiliseras och dina simtag hittar en jämn rytm, i en hastighet där du bekvämt skulle kunna föra ett samtal på land. Ett bra test är att avsluta varje längd med en känsla av att du omedelbart skulle kunna simma en till. Att lära sig bygga upp uthållighet i simning börjar med att hitta den där repeterbara takten istället för att slösa bort din energi i korta utbrott.
Många erfarna simmare inleder varje pass i lugnt tempo innan de gradvis ökar intensiteten.
Andningen spelar en avgörande roll för hur länge du kan simma bekvämt. Om andningen blir hastig eller ojämn byggs spänningar snabbt upp och dina simtag kan börja tappa rytmen.
Många simmare håller oavsiktligt andan under vattnet och flämtar sedan efter luft vid ytan. Det kan spänna axlarna, förkorta simtaget och få varje längd att kännas svårare än nödvändigt. Andas istället ut långsamt under vattnet och ta sedan ett avslappnat andetag när du vänder ansiktet. Vid frisim kan andning på båda sidor var tredje simtag hjälpa till att upprätthålla balansen, även om det går alldeles utmärkt att andas varannat simtag om det känns bekvämare.
Att öva på den avslappnade andningsrytmen kan göra att längre simturer känns lugnare och mer kontrollerade.
iStock
Rätt teknik är bättre än onödiga ansträngningar. Varje simtag ska driva dig framåt istället för att gå åt till onödiga stänk.
Håll kroppen horisontellt, sträck ut varje simtag och undvik att lyfta huvudet för högt när du andas. Dina bensparkar ska hjälpa dig att hålla balansen och röra dig i takt, inte göra att benen brinner efter några längder. Om du tröttnar snabbt, motstå frestelsen att dra hårdare eller sparka snabbare. Gör istället varje rörelse renare och lägg märke till hur mycket längre ett kontrollerat simtag kan ta dig.
Att förbättra effektiviteten bidrar till att bygga upp uthålligheten vid simning eftersom varje meter (3,3 fot) kräver mindre energi. När din kropp håller rätt linje och dina rörelser samverkar lägger du mindre tid på att kämpa mot vattnet och mer tid på att glida fram genom det. För mer information om kroppsposition, andning och simteknik, se SSI:s bästa tips för att förbättra din simteknik.
Att simma kontinuerligt har sin plats, men intervallträning kan hjälpa dig att bygga upp uthållighet utan att varje träningspass blir en lång kamp mot utmattning.
Dela upp sträckan i kortare etapper med tid för återhämtning. Prova 8 × 50 meter (164 fot) med 20 till 30 sekunders vila, och börja sedan om när andningen har lugnat sig. När konditionen förbättras kan du förkorta vilopausen eller lägga till fler repetitioner. Du kan också gå vidare till 4 × 100 meter (328 fot) och hålla ett jämnt tempo från första till sista längden.
Dessa korta pauser låter andningen stabiliseras och hjälper dig att behålla kontrollen över simtaget när tröttheten ökar. Detta uthållighetspass i simning låter dig simma längre sträckor, bygga upp uthållighet och avsluta passet utan att känna dig helt utmattad.
zoggs
Intervallträning hjälper dig att bygga upp distansen i mindre etapper, men längre sammanhängande simsträckor bör också ingå i din träning. De ger dig tid att hitta en bekväm takt, få ordning på andningen och låta rörelserna börja kännas naturliga.
Sträva efter 15 till 30 minuter; börja gärna kortare om det behövs och lägg till några minuter varannan vecka. Håll simtaget avslappnat, låt andningen vara jämn och låt en längd flyta över i nästa.
Dessa regelbundna träningspass lär din kropp att använda energi mer effektivt och hjälper dig att bygga upp självförtroendet för längre simturer. Med lite övning kan en simtur som du tidigare räknade varje längd på börja kännas lugnare och lättare att hantera.
Om vattenvänlighet är det viktigaste: ”Inte en simmare? Upptäck SSI:s nya kurs för överlevnadssimning” visar hur SSI bygger upp andnings-, rörelse- och flytfärdigheter, säkerhetsmedvetenhet och vattenvänlighet.
Simning börjar med en stabil kroppskärna. Starka mag-, nedre rygg- och höftmuskler hjälper till att hålla kroppen i rätt position, så att höfterna inte sjunker ner och skapar extra motstånd i vattnet.
Plankor, sidoplankor, bird dogs, glute bridges och dead bugs är enkla övningar som du kan lägga till i två eller tre korta styrketräningspass varje vecka.
När din kroppshållning blir stabilare kan dina armar och ben arbeta utan att slösa energi på att hålla resten av kroppen i rätt position. När höfterna hålls högre upp i vattnet kan varje längd kännas lättare.
Simning är inte det enda sättet att bli en bättre simmare. En rask promenad, en cykeltur, en roddtur, en vandring eller lätt jogging kan bygga upp din kondition utan att du behöver lägga till ytterligare ett simpass i din vecka.
Två eller tre pass på 30 till 60 minuter kan hjälpa ditt hjärta och dina lungor att hantera längre ansträngningar på ett bekvämare sätt och ge dina simmuskler en paus.
Tillbaka i vattnet kanske du märker skillnaden mot slutet av ett pass: din andning blir jämnare, det blir lättare att hålla tempot och de sista längderna känns inte längre lika tunga.
Korsutbildning gör också utbildningen varierad och kan minska den repetitiva belastningen av att simma varje dag.
Det är lätt att glömma bort att dricka när man är omgiven av vatten, men kroppen förlorar ändå vätska när man simmar. Drick före och efter träningen och ha en flaska vid poolen under längre träningspass.
En balanserad måltid med kolhydrater och protein en till tre timmar före simningen kan ge jämn energi, och ett näringsrikt mellanmål efteråt främjar återhämtningen.
Bra näring och vätskeintag stöder uthålligheten vid simning. Istället för att tappa orken ju längre träningen pågår kan du hålla andningen jämn, bibehålla simtakten och spara tillräckligt med energi för de sista längderna.
Återhämtning är en del av att bli starkare i vattnet. Hoppa över den för ofta, och trötta axlar, tunga armar och en simtag som tappar rytmen kan följa med dig rakt in i nästa pass.
Efter simningen kan mjuka stretchövningar hjälpa till att hålla axlar, bröst, höfter, vrister och rygg rörliga. Gör övningarna långsamt och bekvämt istället för att tvinga fram djupare stretchningar.
Sömn ger kroppen tid att återhämta sig och anpassa sig. En eller två lättare träningsdagar per vecka kan också förhindra att tröttheten byggs upp.
God återhämtning hjälper dig att återvända till vattnet redo att röra på dig, istället för att kämpa mot trötta muskler redan från de första längderna.
Att följa dina framsteg kan vara motiverande, särskilt när en simtur som en gång kändes tuff gradvis blir en del av ditt vanliga träningspass.
För en enkel träningslogg där du noterar distans, träningstid och hur träningen kändes. Efter några veckor kanske du märker att du inte längre räknar varje längd när du simmar 500 meter (1 640 fot), eller att kortare vilopauser plötsligt känns hanterbara.
Dessa stunder visar att din uthållighet i vattnet ökar. Fira dem. Ibland handlar framsteg helt enkelt om att kliva upp ur vattnet med mer energi än du hade för några veckor sedan.
Även små förbättringar i tekniken kan göra en märkbar skillnad för uthålligheten. Om du tränar regelbundet och ändå känner att du står stilla kan en kvalificerad simtränare upptäcka vanor som du kanske inte lägger märke till själv.
En enkel justering kan göra att dina simtag känns lättare och tar dig längre.
Många SSI-utbildningscenter erbjuder simundervisning för barn och vuxna och hjälper simmare att förbättra sin teknik, sin trygghet i vattnet och sin uthållighet. Använd SSI:s centersökare för att hitta professionell vägledning nära hemmet.
Några få fokuserade träningspass kan få dig att göra snabbare framsteg än att simma fler längder med ineffektiv teknik.
Uthålligheten i simning utvecklas gradvis. Inget enskilt träningspass förvandlar en ansträngande sträcka till en lätt sådan, men varje bra träningspass kan ge dig en jämnare andning, renare simtag och lite mer energi i slutet.
Du behöver inte ansträngande träningspass eller ändlösa simvarv. Konsekvent träning, effektiv teknik, smart tempo och återhämtning bygger upp uthålligheten över tid.
Vissa veckor kan det kännas som om du gör stora framsteg. Andra veckor kan det kännas som om det går mycket långsammare. Båda är helt normala delar av att bygga upp uthållighet i simning. Fortsätt att träna, fokusera på att simma bra snarare än att bara simma hårt, och fira milstolparna. En dag kommer den sträcka som en gång kändes omöjlig inte längre att vara målet. Då är den din uppvärmning.
- SSI Survival Swim Utveckla grundläggande simfärdigheter, andningskontroll och trygghet i vattnet så att du kan känna dig mer bekväm och säker i vattnet.
- De bästa tipsen för att förbättra din simteknik Lär dig hur kroppsposition, andning och simteknik kan hjälpa dig att röra dig genom vattnet med mindre ansträngning.
- SSI Center Locator Hitta en SSI-instruktör nära dig för vägledning om simteknik, självförtroende och ditt nästa steg i utbildningen.
Den här artikeln har översatts automatiskt och kan innehålla mindre felaktigheter; se den engelska originalversionen om du är osäker.