Udholdenhed i svømning: Sådan svømmer du længere uden at blive udmattet
swim
zoggs
At opbygge udholdenhed i svømning handler om at nå de sidste baner med jævn vejrtrækning og nok energi til at holde ud. Det er vigtigt, uanset om du træner til åbent vand, forbereder dig til snorkling eller dykning eller blot ønsker længere træningspas i svømmehallen. Mange svømmere går ud fra, at hver træning skal ende i udmattelse, men effektivitet, tempo og konsistens kan hjælpe dig med at svømme længere og afslutte stærkt.
Hvis du spekulerer på, hvordan du kan forbedre din udholdenhed i svømning, kan et par smarte justeringer gøre hver banelængde mere smidig.
Indholdsfortegnelse:
-
Hvorfor udholdenhed i svømning er vigtigere end hastighed
-
Tag det roligt, før du sætter farten op
-
Find en behagelig åndedrætsrytme
-
Forbedr din svømmeeffektivitet
-
Brug intervaltræning til at opbygge udholdenhed i svømning
-
Tilføj længere, jævne svømmeture
-
Styrk din kerne på land
-
Opbyg aerob kondition uden for bassinet
-
Spis og drik nok
-
Spring ikke over genopretningen
-
Følg med i dine fremskridt inden for svømmeudholdenhed
-
Lær med professionel vejledning
-
Opbyg svømmeudholdenhed et skridt ad gangen
-
Dyk dybere
Når man først begynder at svømme, er det naturligt at fokusere på hastigheden. Men hvis du allerede efter blot et par baner er forpustet og dine arme føles tunge, vil det ikke hjælpe dig med at komme længere at svømme hurtigere.
Ved at opbygge udholdenhed i svømning kan du finde et behageligt tempo, holde det i længere tid og bruge mindre energi. Dette kommer rekreative svømmere, snorklere, dykkere, Freedivers og alle, der nyder at være i vandet, til gode. Efterhånden som din udholdenhed forbedres, arbejder dit hjerte og dine lunger mere effektivt, dine muskler restituerer sig hurtigere, og længere svømmeture begynder at føles mindre krævende. Du kan måske tilbagelægge en distance, der engang virkede uoverkommelig, og stadig have energi til endnu en længde.
Tænk på udholdenhed som fundamentet bag hvert eneste svømmetag. Når det fundament er på plads, bliver det meget nemmere at øge hastigheden.
Er du klar til at tage springet? »At lære at svømme som voksen: Det er aldrig for sent« kan hjælpe dig med at opbygge bedre færdigheder i vandet og større selvtillid.
At starte hver træning for hurtigt kan føles fantastisk de første par baner. Du er frisk, dine armtag føles kraftfulde, og tempoet kommer let. Men den indledende spurt kan hurtigt indhente dig, hvilket gør hver bane sværere.
Hvis de første par baner efterlader dig forpustet, svømmer du sandsynligvis i et tempo, du ikke kan holde. Sænk tempoet, indtil din vejrtrækning falder til ro, og dine svømmetag finder en jævn rytme – i et tempo, hvor du komfortabelt kunne føre en samtale på land. En god test er at afslutte hver bane med en fornemmelse af, at du straks kunne svømme endnu en. At lære at opbygge udholdenhed i svømning starter med at finde det tempo, du kan holde, i stedet for at bruge din energi i korte udbrud.
Mange erfarne svømmere starter hver træningssession i et roligt tempo, før de gradvist øger intensiteten.
Åndedrættet spiller en afgørende rolle for, hvor længe du kan svømme komfortabelt. Hvis det bliver forhastet eller uregelmæssigt, opbygges der hurtigt spændinger, og dit svømmetag kan begynde at miste rytmen.
Mange svømmere holder ubevidst vejret under vandet og gisper derefter efter luft ved overfladen. Det kan stramme skuldrene, forkorte armtaget og få hver længde til at føles hårdere, end den behøver at være. Udånd i stedet langsomt under vandet, og tag derefter en afslappet indånding, når du vender ansigtet. I fri stil kan bilateral vejrtrækning for hvert tredje svømmetag hjælpe med at opretholde balancen, selvom det er helt fint at trække vejret for hvert andet svømmetag, hvis det føles mere behageligt.
At øve sig i den afslappede åndedrætsrytme kan gøre længere svømmeture mere rolige og kontrollerede.
iStock
God teknik er bedre end unødvendig anstrengelse. Hvert tag skal sende din energi fremad i stedet for at forsvinde i unødvendige sprøjt.
Hold kroppen vandret, stræk hvert svømmetag ud, og undgå at løfte hovedet for højt, når du trækker vejret. Dine benspark skal hjælpe dig med at holde balancen og bevæge dig i takt, ikke efterlade dine ben brændende efter et par baner. Hvis du hurtigt bliver træt, skal du modstå fristelsen til at trække hårdere eller sparke hurtigere. Gør i stedet hver bevægelse mere præcis, og læg mærke til, hvor meget længere et kontrolleret svømmetag kan føre dig.
At forbedre effektiviteten hjælper med at opbygge udholdenhed i svømning, fordi hver meter (3,3 fod) kræver mindre energi. Når din krop er i den rigtige position, og dine bevægelser arbejder sammen, bruger du mindre tid på at kæmpe mod vandet og mere tid på at glide gennem det. For mere information om kropsposition, vejrtrækning og svømmetagsteknik, se SSI’s bedste tips til at forbedre din svømmeteknik.
Kontinuerlig svømning har bestemt sin berettigelse, men intervaltræning kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed uden at gøre hver træningssession til en lang kamp mod udmattelse.
Opdel distancen i kortere strækninger med tid til at komme sig. Prøv 8 × 50 meter (164 fod) med 20 til 30 sekunders pause, og sæt så af igen, når vejrtrækningen er faldet til ro. Efterhånden som konditionen forbedres, kan du forkorte pausen eller øge antallet af gentagelser. Du kan også gå op til 4 × 100 meter (328 fod) og holde et jævnt tempo fra den første længde til den sidste.
Disse korte pauser giver din vejrtrækning tid til at falde til ro og hjælper dig med at holde styr på dine svømmetag, efterhånden som træthed sætter ind. Denne udholdenhedstræning i svømning giver dig mulighed for at tilbagelægge en længere distance, opbygge udholdenhed og gennemføre træningen uden at føle dig helt udmattet.
zoggs
Intervaller hjælper dig med at opbygge distance i mindre etaper, men længere sammenhængende svømmeture bør også være en del af din rutine. De giver dig tid til at finde et behageligt tempo, få styr på vejrtrækningen og lade bevægelsen føles naturlig.
Sigt efter 15 til 30 minutter; start gerne kortere, hvis det er nødvendigt, og tilføj et par minutter hver anden uge. Hold dine svømmetag afslappede, lad din vejrtrækning forblive jævn, og lad den ene banelængde glide over i den næste.
Disse regelmæssige træningssessioner lærer din krop at bruge energi mere effektivt og hjælper med at opbygge selvtillid til længere svømmeture. Med øvelse kan en svømmetur, hvor du før måtte tælle hver eneste banelængde, begynde at føles roligere og lettere at håndtere.
Hvis tryghed i vandet kommer først, viser »Ikke svømmer? Oplev SSI’s nye overlevelsessvømningsprogram«, hvordan SSI opbygger færdigheder inden for vejrtrækning, bevægelse og at flyde samt sikkerhedsbevidsthed og tryghed i vandet.
Svømning starter med en stabil kropskerne. Stærke mave-, lænde- og hoftemuskler hjælper med at holde kroppen i balance, så dine hofter er mindre tilbøjelige til at falde ned og skabe ekstra modstand i vandet.
Planks, side planks, bird dogs, glute bridges og dead bugs er enkle øvelser, som du kan indarbejde i to eller tre korte styrketræningssessioner hver uge.
Når din kropskerne bliver mere stabil, kan dine arme og ben arbejde uden at spilde energi på at holde resten af kroppen i position. Når dine hofter holder sig højere i vandet, kan hver banelængde føles lettere.
Svømning er ikke den eneste måde at blive en bedre svømmer på. En rask gåtur, en cykeltur, en rotur, en vandretur eller en let løbetur kan opbygge din aerobe kondition uden at du behøver at tilføje endnu en svømmetur til din uge.
To eller tre træningspas på 30 til 60 minutter kan hjælpe dit hjerte og dine lunger med at klare længerevarende anstrengelser mere komfortabelt og give dine svømmemuskler en pause.
Når du er tilbage i vandet, vil du måske bemærke forskellen mod slutningen af en træningssession: din vejrtrækning forbliver mere stabil, dit tempo er lettere at holde, og de sidste baner føles ikke længere helt så tunge.
Kryds-træning sikrer også, at træningen forbliver varieret, og kan mindske den gentagne belastning ved at svømme hver dag.
Det er let at glemme at drikke, når man er omgivet af vand, men kroppen mister stadig fluide, mens man svømmer. Drik før og efter træningen, og hav en flaske ved siden af bassinet under længere træningspas.
Et afbalanceret måltid med kulhydrater og protein en til tre timer før svømning kan give stabil energi, og en nærende snack bagefter støtter restitutionen.
God energiindtagelse og væskeindtag giver støtte til udholdenheden i svømningen. I stedet for at miste pusten, efterhånden som træningen skrider frem, kan du holde en jævn vejrtrækning, bevare et ensartet svømmetag og spare nok energi til de sidste baner.
Restitution er en del af at blive stærkere i vandet. Springer du det for ofte over, kan trætte skuldre, tunge arme og et svømmetag, der mister rytmen, følge dig lige ind i den næste træningssession.
Efter svømning kan blid udstrækning hjælpe med at holde skuldre, bryst, hofter, ankler og ryg bevægelige. Gør det langsomt og behageligt i stedet for at tvinge dig selv til dybere stræk.
Søvn giver din krop tid til at restituere sig og tilpasse sig. En eller to lettere dage med træning om ugen kan også forhindre, at træthed hober sig op.
God restitution hjælper dig med at vende tilbage til vandet klar til at svømme, i stedet for at kæmpe mod trætte muskler allerede fra de første baner.
Det kan være motiverende at følge med i dine fremskridt, især når en svømmetur, der engang føltes hård, gradvist bliver en del af din normale træning.
Før en enkel dagbog for træning, hvor du noterer din distance, træningstid og hvordan træningen føltes. Efter et par uger vil du måske bemærke, at du ikke længere tæller hver eneste længde på 500 meter (1.640 fod), eller at kortere pauser pludselig føles overkommelige.
Disse øjeblikke viser, at din udholdenhed i vandet vokser. Nyd dem. Nogle gange består fremskridt simpelthen i at komme op af vandet med mere energi, end du havde for et par uger siden.
Selv små forbedringer i teknikken kan gøre en mærkbar forskel for udholdenheden. Hvis du træner konsekvent og stadig føler, at du står i stampe, kan en kvalificeret svømmeprofessionel afdække vaner, som du måske ikke selv lægger mærke til.
En simpel justering kan gøre dit svømmetag lettere og føre dig længere.
Mange SSI-træningscentre tilbyder svømmeundervisning til børn og voksne og hjælper svømmere med at forbedre deres teknik, tryghed i vandet og udholdenhed. Brug SSI Center Locator til at finde professionel vejledning tæt på hjemmet.
Et par målrettede træningssessioner kan bringe dig hurtigere fremad end at svømme flere baner med en ineffektiv teknik.
Udholdenhed i svømning udvikles gradvist. Ingen enkelt træningssession kan forvandle en udmattende distance til en let en, men hver god træning kan give dig en mere jævn vejrtrækning, renere svømmetag og lidt mere energi til sidst.
Du har ikke brug for udmattende træningspas eller endeløse baner. Konsekvent træning, effektiv teknik, smart tempo og restitution opbygger udholdenhed over tid.
Nogle uger kan det føles, som om du gør enorme fremskridt. Andre uger kan det virke meget langsommere. Begge dele er helt normale faser i opbygningen af udholdenhed i svømning. Bliv ved med at møde op, fokuser på at svømme godt frem for blot at svømme hårdt, og fejr milepælene. Så en dag vil den distance, der engang føltes umulig, ikke længere være målet. Den bliver din opvarmning.
- SSI Survival Swim Opbyg vigtige svømmefærdigheder, åndedrætskontrol og tryghed i vandet, så du kan føle dig mere komfortabel og kompetent i vandet.
- De bedste tips til at forbedre din svømmeteknik Lær, hvordan kropsholdning, vejrtrækning og svømmeteknik kan hjælpe dig med at bevæge dig gennem vandet med mindre anstrengelse.
- SSI Center Locator Find en SSI-professionel i nærheden af dig for at få vejledning i svømmeteknik, selvtillid og dit næste trin i træningen.
Denne artikel er blevet automatisk oversat og kan indeholde mindre unøjagtigheder; se venligst den originale, engelske version, hvis du er i tvivl.