Wytrzymałość pływacka: jak pływać dłużej bez zmęczenia
swim
zoggs
Budowanie wytrzymałości pływackiej polega na pokonywaniu ostatnich długości basenu przy równomiernym oddechu i wystarczającej energii, by nie zwalniać tempa. Ma to znaczenie, niezależnie od tego, czy trenujesz do pływania na wodach otwartych, przygotowujesz się do snorkelingu lub nurkowania z akwalungiem, czy po prostu chcesz wydłużyć sesje na basenie. Wielu pływaków uważa, że każdy trening powinien kończyć się całkowitym wyczerpaniem, ale efektywność, odpowiednie tempo i konsekwencja pomogą ci przepłynąć dalej i zakończyć sesję z impetem.
Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić wytrzymałość pływacką, kilka sprytnych zmian sprawi, że każda długość basenu będzie przebiegać płynniej.
Spis treści:
-
Dlaczego wytrzymałość w pływaniu jest ważniejsza niż szybkość
-
Najpierw zwolnij, zanim przyspieszysz
-
Znajdź wygodny rytm oddychania
-
Popraw wydajność swoich ruchów
-
Wykorzystaj trening interwałowy, aby zwiększyć wytrzymałość pływacką
-
Dodaj dłuższe, spokojne pływanie
-
Wzmocnij mięśnie tułowia na lądzie
-
Popraw swoją wydolność tlenową poza basenem
-
Odżywiaj się i nawadniaj prawidłowo
-
Nie pomijaj odzyskiwania
-
Śledź swoje postępy w wytrzymałości pływackiej
-
Ucz się pod okiem profesjonalistów
-
Buduj wytrzymałość pływacką krok po kroku
-
Dive Deeper
Kiedy zaczynasz pływać, naturalne jest, że skupiasz się na prędkości. Ale jeśli już po kilku długościach basenu łapiesz zadyszkę, a ramiona są ciężkie, szybsze pływanie nie pomoże ci dopłynąć dalej.
Rozwijanie wytrzymałości pływackiej pozwala ci znaleźć wygodne tempo, utrzymać je dłużej i zużywać mniej energii. To korzyść dla pływaków rekreacyjnych, osób uprawiających snorkeling, nurków z akwalungiem, Freediverów i każdego, kto lubi spędzać czas w wodzie. Wraz ze wzrostem wytrzymałości twoje serce i płuca pracują wydajniej, mięśnie regenerują się szybciej, a dłuższe pływanie zaczyna wydawać się mniej męczące. Możesz pokonać dystans, który kiedyś wydawał się przytłaczający, i nadal mieć energię na kolejną długość basenu.
Pomyśl o wytrzymałości jako o fundamencie każdego ruchu. Gdy ten fundament już istnieje, zwiększenie prędkości staje się o wiele łatwiejsze.
Gotowy, by zanurzyć się w wodzie? Kurs „Nauka pływania dla dorosłych: nigdy nie jest za późno” pomoże ci rozwinąć Ćwiczenia pływackie i zyskać pewność siebie w wodzie.
Zaczynanie każdego treningu zbyt szybko może dawać świetne uczucie przez pierwsze kilka długości basenu. Jesteś wypoczęty, Twoje ruchy są mocne, a tempo przychodzi z łatwością. Ale ten początkowy zryw szybko daje o sobie znać, sprawiając, że każda kolejna długość staje się trudniejsza.
Jeśli pierwsze kilka długości basenu sprawia, że brakuje ci tchu, prawdopodobnie pływasz w tempie, którego nie jesteś w stanie utrzymać. Zwolnij, aż oddech się ustabilizuje, a ruchy rąk nabiorą stałego rytmu – w tempie, w którym mógłbyś swobodnie rozmawiać na lądzie. Dobrym sprawdzianem jest ukończenie każdej długości z poczuciem, że mógłbyś od razu przepłynąć kolejną. Nauka budowania wytrzymałości pływackiej zaczyna się od znalezienia tego powtarzalnego tempa, zamiast marnowania energii na krótkie, gwałtowne wysiłki.
Wielu doświadczonych pływaków zaczyna każdą sesję w spokojnym tempie, a potem stopniowo zwiększa intensywność.
Oddychanie ma ogromny wpływ na to, jak długo możesz wygodnie pływać. Jeśli oddech staje się przyspieszony lub nierówny, szybko narasta napięcie, a Twoje ruchy mogą zacząć tracić rytm.
Wielu pływaków niechcący wstrzymuje oddech pod wodą, a potem łapie powietrze na powierzchni. To może powodować napięcie ramion, skracać ruchy i sprawiać, że każda długość basenu wydaje się trudniejsza, niż powinna. Zamiast tego powoli wydychaj powietrze pod wodą, a potem weź spokojny wdech, gdy odwracasz głowę. W stylu dowolnym oddychanie na przemian co trzy ruchy ramion może pomóc w utrzymaniu równowagi, choć oddychanie co dwa ruchy też jest w porządku, jeśli tak jest ci wygodniej.
Ćwiczenie tego spokojnego rytmu oddychania może sprawić, że dłuższe pływanie będzie przebiegało spokojniej i w większej kontroli.
iStock
Dobra technika jest lepsza niż niepotrzebny wysiłek. Każde ruchy rąk powinny kierować twoją energię do przodu, a nie marnować ją na niepotrzebne pluskanie.
Trzymaj ciało w pozycji poziomej, wydłużaj każdy ruch i unikaj podnoszenia głowy zbyt wysoko podczas oddychania. Twoje kopnięcia powinny pomagać w utrzymaniu równowagi i poruszaniu się w rytmie, a nie powodować pieczenia w nogach już po kilku długościach basenu. Jeśli szybko się męczysz, powstrzymaj się przed silniejszym pociąganiem lub szybszym kopaniem. Zamiast tego wykonuj każdy ruch bardziej płynnie i zwróć uwagę, jak daleko może cię zaprowadzić kontrolowany ruch.
Poprawa wydajności pomaga budować wytrzymałość pływacką, bo każdy metr (3,3 stopy) wymaga mniej energii. Kiedy twoje ciało jest wyprostowane, a ruchy są zgrane, poświęcasz mniej czasu na walkę z wodą, a więcej na płynne poruszanie się w niej. Więcej o pozycji ciała, oddychaniu i mechanice ruchów znajdziesz w poradniku SSI „Najważniejsze wskazówki dotyczące poprawy techniki pływania”.
Pływanie w trybie ciągłym ma swoje zalety, ale trening interwałowy pomoże ci zbudować wytrzymałość bez zamieniania każdej sesji w jeden długi wysiłek prowadzący do wyczerpania.
Podziel dystans na krótsze odcinki z przerwami na odpoczynek. Spróbuj przepłynąć 8 × 50 metrów (164 stóp) z 20–30-sekundową przerwą, a potem ruszaj dalej, gdy oddech się ustabilizuje. W miarę poprawy kondycji skróć przerwę lub dodaj więcej powtórzeń. Możesz też przejść na 4 × 100 metrów (328 stóp), utrzymując stałe tempo od pierwszego do ostatniego basenu.
Te krótkie przerwy pozwalają ci złapać oddech i pomagają utrzymać kontrolę nad ruchem ramion, gdy narasta zmęczenie. Ten trening wytrzymałościowy w pływaniu pozwala pokonać większy dystans, zbudować wytrzymałość i dotrzeć do mety bez uczucia całkowitego wyczerpania.
zoggs
Interwały pomagają pokonywać dystans w mniejszych odcinkach, ale dłuższe, ciągłe pływanie też powinno być częścią twojego planu treningowego. Dają ci czas na znalezienie wygodnego tempa, złapanie oddechu i sprawienie, by ruch zaczął wydawać się naturalny.
Staraj się pływać przez 15–30 minut, zaczynając od krótszego czasu, jeśli trzeba, i dodając kilka minut co kilka tygodni. Pływaj swobodnie, oddychaj równomiernie i niech jeden bas płynnie przechodzi w następny.
Te regularne sesje uczą twoje ciało efektywniejszego wykorzystywania energii i pomagają nabrać pewności siebie podczas dłuższych pływań. Dzięki ćwiczeniom pływanie, podczas którego kiedyś liczyłeś każdą długość basenu, może zacząć wydawać się spokojniejsze i łatwiejsze do opanowania.
Jeśli najważniejsza jest pewność siebie w wodzie, artykuł „Nie umiesz pływać? Odkryj nowy program SSI Survival Swim” pokazuje, jak SSI rozwija ćwiczenia dotyczące oddychania, poruszania się, utrzymywania się na wodzie, świadomość bezpieczeństwa i pewność siebie w wodzie.
Pływanie zaczyna się od stabilnego tułowia. Silne mięśnie brzucha, dolnej części pleców i bioder pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała, dzięki czemu biodra rzadziej opadają i nie tworzą dodatkowego oporu w wodzie.
Deska, deska boczna, „bird dog”, mostki na pośladki i „dead bug” to proste ćwiczenia, które możesz włączyć do dwóch lub trzech krótkich sesji siłowych w tygodniu.
Gdy tułów staje się bardziej stabilny, ręce i nogi mogą pracować bez marnowania energii na utrzymywanie reszty ciała w odpowiedniej pozycji. Gdy biodra pozostają wyżej w wodzie, każdy basen wydaje się lżejszy.
Pływanie to nie jedyny sposób, by stać się lepszym pływakiem. Szybki spacer, przejażdżka rowerem, sesja wiosłowania, wędrówka lub spokojny bieg mogą poprawić Twoją wydolność tlenową bez konieczności dodawania kolejnej sesji pływackiej do tygodniowego planu.
Dwie lub trzy sesje trwające od 30 do 60 minut mogą pomóc Twojemu sercu i płucom lepiej radzić sobie z dłuższymi wysiłkami oraz dać odpocząć mięśniom potrzebnym do pływania.
Kiedy wrócisz do wody, pod koniec sesji możesz zauważyć różnicę: twój oddech jest bardziej równomierny, łatwiej utrzymujesz tempo, a ostatnie długości nie wydają się już tak męczące.
Trening krzyżowy urozmaica również szkolenie i może zmniejszyć obciążenie wynikające z codziennego pływania.
Łatwo zapomnieć o nawadnianiu, gdy jesteś otoczony wodą, ale podczas pływania organizm wciąż traci FLUIDy. Pij przed i po sesji, a podczas dłuższych treningów trzymaj butelkę przy basenie.
Zrównoważony posiłek zawierający węglowodany i białko, zjedzony na jedną do trzech godzin przed pływaniem, może zapewnić stały dopływ energii, a po pływaniu odżywcza przekąska wspomaga regenerację.
Dobre odżywianie i nawodnienie wspierają wytrzymałość podczas pływania. Zamiast tracić siły w miarę trwania treningu, możesz utrzymać równy oddech, zachować rytm ruchów i zaoszczędzić wystarczająco energii na ostatnie długości basenu.
Regeneracja to część procesu wzmacniania się w wodzie. Jeśli zbyt często ją pomijasz, zmęczone ramiona, ciężkie ręce i ruchy, które tracą rytm, mogą ci towarzyszyć aż do następnej sesji.
Po pływaniu delikatne rozciąganie pomoże utrzymać swobodny ruch ramion, klatki piersiowej, bioder, kostek i pleców. Rób to powoli i wygodnie, zamiast na siłę próbować się głębiej rozciągać.
Sen daje Twojemu organizmowi czas na regenerację i dostosowanie się. Jeden lub dwa lżejsze dni szkoleniowe w tygodniu też mogą zapobiec narastaniu zmęczenia.
Dobre regenerowanie pomaga wrócić do wody gotowym do działania, zamiast zmagać się ze zmęczonymi mięśniami już od pierwszych kilku długości basenu.
Śledzenie swoich postępów może być motywujące, zwłaszcza gdy pływanie, które kiedyś wydawało się trudne, stopniowo staje się częścią twojej normalnej sesji treningowej.
Prowadź prosty dziennik treningowy, w którym zapisujesz dystans, czas sesji i swoje odczucia z treningu. Po kilku tygodniach możesz zauważyć, że przy 500 metrach (1 640 stóp) nie musisz już liczyć każdej długości basenu, albo że krótsze przerwy między seriami nagle wydają się łatwiejsze do zniesienia.
Te chwile pokazują, że twoja wytrzymałość pływacka rośnie. Ciesz się nimi. Czasami postęp polega po prostu na tym, że wychodzisz z wody z większą energią niż kilka tygodni temu.
Nawet niewielkie poprawki w technice mogą znacząco wpłynąć na wytrzymałość. Jeśli trenujesz regularnie, a mimo to czujesz, że utknąłeś w miejscu, wykwalifikowany trener pływania może dostrzec nawyki, których sam nie zauważasz.
Prosta zmiana może sprawić, że ruchy będą ci przychodzić łatwiej i pozwolą ci dopłynąć dalej.
Wiele Centrów Szkoleniowych SSI oferuje lekcje pływania dla dzieci i dorosłych, pomagając pływakom poprawić technikę, pewność siebie w wodzie i wytrzymałość. Skorzystaj z wyszukiwarki Centrów Szkoleniowych SSI, żeby znaleźć profesjonalną pomoc blisko domu.
Kilka ukierunkowanych sesji coachingowych pozwoli ci osiągnąć postępy szybciej niż dodawanie kolejnych długości basenu przy nieefektywnej technice.
Wytrzymałość pływacka rozwija się stopniowo. Żaden pojedynczy trening nie sprawi, że męczący dystans stanie się łatwy, ale każda dobra sesja może sprawić, że będziesz oddychać równiej, wykonywać płynniejsze ruchy i mieć trochę więcej energii na koniec.
Nie potrzebujesz wyczerpujących treningów ani niekończących się okrążeń. Regularne ćwiczenia, skuteczna technika, mądre rozłożenie sił i regeneracja z czasem budują wytrzymałość.
W niektórych tygodniach twoje postępy mogą wydawać się spektakularne. W innych – znacznie wolniejsze. Obie te sytuacje są całkowicie normalną częścią budowania wytrzymałości pływackiej. Nie poddawaj się, skup się na dobrym stylu pływania, a nie tylko na intensywności, i świętuj swoje sukcesy. Aż pewnego dnia dystans, który kiedyś wydawał się niemożliwy, nie będzie już celem. Będzie to po prostu twoja rozgrzewka.
- SSI Survival Swim – rozwijaj podstawowe Ćwiczenia pływackie, kontrolę oddechu i pewność siebie w wodzie, abyś czuł się w niej swobodniej i był bardziej kompetentny.
- Najważniejsze wskazówki, jak poprawić technikę pływania Dowiedz się, jak pozycja ciała, oddychanie i technika ruchów rąk mogą pomóc ci poruszać się w wodzie przy mniejszym wysiłku.
- Wyszukiwarka ośrodków SSI Znajdź specjalistę SSI w swojej okolicy, który doradzi Ci w kwestii techniki pływania, pewności siebie i kolejnego etapu szkolenia.
Ten artykuł został przetłumaczony automatycznie i może zawierać drobne nieścisłości; w razie wątpliwości zapoznaj się z oryginalną wersją angielską.